Кето-диета для начинающих женщин — меню бесплатно
Кетогенная диета, после того как стала известна широким массам, сразу привлекла внимание и стала любимицей среди звезд шоу-бизнеса. Медики, диетологи, врачи и спортсмены еще не пришли к единому мнению о ее влиянии и эффективности, но приверженцев данной диеты с каждым годом становится все больше.
Что такое кето-диета?
Кето-диета – это низкоуглеводная диета, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков.
Потребление нутриентов суточного рациона распределяется следующим образом:
- до 10 % углеводов;
- 50-60% жиров;
- 30-40% белков.
За счет низкого содержания в суточном меню углей, организм преобразует липиды в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и служат источником энергии вместо глюкозы. Такой процесс называется кетозом, отсюда и пошло название диеты.
Суть кето-диеты
Особенность диеты настаивает на абсолютном исключении быстроусвояемых углеводов и большей части сложных, а также напитков, содержащих кофеин. Рацион основывается на жирных мясных продуктах и насыщенных жирах.
Такой стиль питания вводит организм в состояние стресса, при котором динамично вырабатывается ацетон (кетоновые тела). Последний, в свою очередь, способствует подавлению аппетита. При кетозе организм вынужденно перестраивается на сжигание подкожного жирового слоя.
Основные принципы
Она подходит для тех, кто желает быстро потерять несколько сантиментов подкожного жира, спортсменам, стремящимся к рельефному телу, а также ее используют при реабилитации больных эпилепсией и онкологией. Данная методика питания – достаточно сложный и тонкий процесс.
Она основывается на следующих принципах:
- сокращение до минимума количества потребляемых углеводов;
- строгий контроль над поступающим в организм сахаром и крахмалом;
- соблюдение питьевого баланса;
- умеренные физнагрузки;
- поддержание доли жиров в суточном рационе на уровне 60%;
- соотношение белки-жиры 1:2;
- плавный вход и выход из диеты.
Основные правила
Исходя из вышеперечисленных принципов, логически сформированы основные правила, в соответствии с которыми надо менять образ жизни, чтобы соблюдение кето-диеты не было бездумным и бесконтрольным процессом, способным значительно ухудшить состояние организма.
Итак, правила диеты:
- Сокращение количества углеводов в суточном рационе происходит в течение первых 8-14 дней.
- Количество основных приемов пищи – не менее 5 в сутки, но 7 — уже много.
- Кушать нужно через каждые 3,5-4 часа.
- Следить за порцией – она должна быть небольшой.
- Желательно исключить перекусы между «санкционированными» приемами пищи.
- Эффект от диеты наступает только при строгом ее соблюдении.
- Требуется увеличить объем потребляемой чистой воды до 3-х литров в день.
- Для людей, желающих придерживаться данной методики питания, без медицинских показаний, необходима консультация специалиста.
- Не стоит переживать из-за количества липидов в суточном меню – при этом стиле питания они являются основным энергетическим источником для человеческого организма.
- Интенсивность физических нагрузок не должна быть чрезмерно высока.
- Для вхождения в состояние кетоза как можно быстрее, некоторые люди практикуют голодание. Такой радикальный метод возможен, но только при условии наличия противопоказаний и полностью здорового и сильного организма.
Режим питания на кето-диете подразумевает отказ от некоторых продуктов и усиленное «налегание» на другие. Чтобы лучше контролировать и рассчитывать поступающее количество нутриентов, ниже приведены таблицы желательных и запрещенных продуктов.
Разрешенные продукты
Перечень питания продуктов разрешает:
- мясные продукты, птица;
- рыба, морепродукты;
- колбасные изделия, майонез;
- грибы;
- некоторые виды овощей, зелень;
- сухофрукты, орехи;
- молочка, яйца;
- масла, жиры;
- напитки безалкогольные.
Запрещенные продукты
При кетогенной диете категорически запрещены:
- крахмалистые овощи;
- макаронные и хлебобулочные изделия, мука;
- крупы;
- кондитерские изделия;
- некоторые виды фруктов и соков;
- газированные и напитки с кофеином;
- сладкие молочные и алкогольные напитки.
Рацион для возникновения и поддержания кетоза
Суть кетогенной диеты состоит, как было сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз. Проще говоря, «переключается» с расщепления углеводов на расщепление жиров. Такой процесс называется кетозом.
Когда количество потребляемых углей в сутки достигает минимальных 50 г, то запускается образование кетонов. С этого момента организм начинает черпать энергию из жировых клеток, соответственно, начинается процесс похудения.
Вхождение в состояние кетоза не происходит моментально. Организму требуется практически неделя, чтобы перейти на нужный липолиз.
Это происходит в четыре стадии:
- 1 стадия. Безоговорочное расходование глюкозы. В течение полусуток после последней произведенной еды организм будет расходовать глюкозу.
- 2 стадия. Переработка гликогена. Вслед за глюкозой организм переходит к запасам гликогена из печени и мышц. Это занимает почти 48 часов.
- 3 стадия. Переработка жиров и белков. После того как в организме закончились углеводы, из которых вернулась энергия, он переходит на синтез мышечных волокон и жировых кислот. Это является самым сложным этапом на пути к образованию кетонов.
- 4 стадия. Расходование жира. Непосредственно сам кетоз. Когда организм привык к минимуму углеводов и процесс сжигания белка становится медленнее, то запускается расходование жирных кислот.
Рацион для активного сжигания жира, и соответственно, поддержания кетоза, строится по принципу абсолютного преимущества жиров в меню.
В процентном соотношении:
Следует учесть, что бросать подсчет калорий не стоит. Кето-диета, также как и иные методики питания, требует учёт нутриентов. Особенно если целью ее соблюдения является похудение.
Например, если вес человека 80 кг, то в сутки необходимо 80 г протеина, 300 г липидов и 20 г углей. Если в переходный период (первая неделя) чувствуется слабость, то можно увеличить количество грамм последнего нутриента, но не более 50 единиц.
При составлении правильного рациона питания нет принципиального гендерного различия. В основном, если не учитывать вид кето-диеты, то женское и мужское меню различаются количеством потребляемого белка. Для мужчин в целях сохранения мышечной массы требуется большее количество нутриента.
Примерное меню кето-диеты на неделю
Для мужчин
Примерное бюджетное меню для мужчин выглядит так:
| День | Прием пищи |
| 1 | Первый: омлет – 80 г, говяжья отбивная – 120 г, чай – 120 г Второй: куриная грудка – 130 г, овощной салат – 130 г, кисель – 230 г Третий: творог – 160 г Четвертый: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис – 80 г, чай – 200 г Пятый: протеиновый коктейль – 200 г |
| 2 | Первый: пудинг из бурого риса – 160 г, тост, чай – 120 г Второй: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г Третий: протеиновый коктейль – 300 г Четвертый: салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г Пятый: казеин |
| 3 | Первый: яичница с ветчиной – 150 г, сухарик – 15 г, чай – 120 г Второй: куриный суп – 180 г, медальоны из говядины – 90 г, овощной салат – 140 г, чай – 180 г Третий: сыр – 80 г Четвертый: запеченные в духовке грибы – 120 г, салат овощной – 150 г, чай – 200 г Пятый: несладкий кефир – 230 г |
| 4 | Первый: паровые рыбные котлеты – 160 г, овощной салат – 130 г, чай – 120 г Второй: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г Третий: омлет – 120 г Четвертый: красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г Пятый: протеиновый коктейль – 250 г |
| 5 | Первый: отварные яйца – 3 шт., запеченное филе – 120 г, овощной салат – 110 г, чай – 120 г Второй: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г Третий: настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г Четвертый: запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г Пятый: казеин |
| 6 | Первый: омлет – 120 г, творог – 110 г, чай – 120 г Второй: рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г Третий: пюре из зеленого яблока – 70 г Четвертый: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г Пятый: протеиновый коктейль – 200 г |
| 7 | Первый: запеканка с грибами – 180 г, сухарик – 10 г, чай – 200 г Второй: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г Третий: творог – 80 г Четвертый: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г Пятый: несладкий кефир – 180 г |
Для женщин
Примерное меню для женщин:
| День | Прием пищи |
| 1 | Первый: омлет – 130 г, мясной салат – 130 г, чай – 120 г Второй: мясной бульон – 210 г, тушенный бурый рис с овощами – 180 г Третий: сыр- 60 г Четвертый: запеченная рыба – 150 г, чай – 220 г Пятый: ряженка – 250 г |
| 2 | Первый: рыбная котлета – 80 г, тост с ветчиной – 75 г, чай с шиповником – 130 г Второй: борщ – 200 г, рыбная котлета – 75 г, мясной салат — 125 г Третий: авокадо – 50 г Четвертый: антрекоты из говядины – 180 г, чай – 220 г Пятый: несладкий кефир – 230 г |
| 3 | Первый: яичница с ветчиной – 80 г, салат с огурцом и яйцами – 120 г, чай – 120 г Второй: суп с птицей – 210 г, отбивная из кролика – 110 г, свежие овощи – 80 г Третий: омлет – 160 г Четвертый: рыба запеченная – 90 г, кабачковые драники – 130 г, кисель – 150 г Пятый: кефир – 230 г |
| 4 | Первый: яйца вареные – 3 шт., мясной салат – 160 г, орехи – 30 г Второй: рыбный суп – 230 г, мясные медальоны – 80 г, салат овощной – 110 г Третий: сыр — 60 г Четвертый: паштет говяжий – 60 г, салат из огурцов – 120 г, чай – 220 г Пятый: ряженка – 250 г |
| 5 | Первый: филе индейки – 120 г, мясной салат – 110 г, зеленый чай – 120 г Второй: овощной суп–пюре – 170 г, рыба запеченная с бурым рисом – 170 г Третий: орехи –30 г Четвертый: грибы, зажаренные с ветчиной и овощами – 230 г, чай – 220 г Пятый: чай зеленый – 220 г |
| 6 | Первый: творог – 130 г, чай с шиповником – 130 г Второй: куриный бульон – 130 г, свиная отбивная в сырном кляре – 120 г Третий: авокадо – 50 г Четвертый: сосиски, ветчина, чай – 220 г Пятый: кефир – 230 г |
| 7 | Первый: омлет – 120 г, овощной салат – 100 г, зеленый чай – 120 г Второй: грибной суп с мясом – 160 г, жареная рыба – 80 г, овощной салат – 100 г Третий: сыр – 80 г Четвертый: голубцы – 180 г, чай – 220 г Пятый: чай зеленый – 200 г |
Рецепты
Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.
Специальный кето-хлеб
Ингредиенты:
- яйца – 3 белка;
- миндальная мука – 0,25 чашки;
- вода – 0,25 чашки;
- измельченный подорожник – 50 г;
- разрыхлитель – 10 г;
- яблочный уксус – 10 г;
- морская соль – 5 г;
- семена кунжута (по желанию).
Ход приготовления:
смешать муку, подорожник и разрыхлитель;- довести воду до кипения, вылить в миску с сухими ингредиентами;
- добавить белки и уксус;
- смешивать массу миксером 2-3 минуты, пока она не станет пригодной для лепки;
- сформировать будущие хлебцы в произвольном виде;
- поместить их на противень, смазанный жиром;
- посыпать сверху кунжутом и поставить в духовку;
- выпекать при 200 градусах на нижней полке около часа;
- готовность определяется при постукивании по дну хлебца;
- готовая хлебина издает «пустой» звук.
Лосось, запеченный со спаржей
Ингредиенты:
- лосось (филе) – 1000 г;
- спаржа – 130 г;
- грибы – 250 г;
- лук – 40 г;
- чеснок – 3 дольки;
- соус соевый – 300 мл;
- масло кунжутное – 10г;
- масло сливочное – 20 г;
- базилик – 3 г.
Ход приготовления:
смешать соевый соус, базилик и чеснок;- рыбное филе нарезать кусочками, выложить в герметичный пакет, полить получившимся соусом со специями;
- и поместить на 60 минут в холодильник мариноваться;
- разогреть духовку до 180 градусов;
- по истечении времени поместить застеленный фольгой противень с выложенной рыбой и спаржей в духовой шкаф;
- готовить 20 минут;
- за это время обжарить на сковороде грибы с луком;
- затем выложить эту смесь на готовящуюся рыбу;
- запекать еще 10 минут.
Запеканка из курицы с сыром и маслинами
Ингредиенты:
- курица (грудки) – 700 г;
- соус песто – 90 г;
- сливки (взбитые) – 400 мл;
- оливки (маринованные) – 200 г;
- сыр фета – 250 г;
- чеснок -1 долька;
- масло для жарки;
- зелень;
- масло (оливковое) – 40 г;
- соль (морская) – 10 г.
Ход приготовления:
промыть мясо, порезать его на кусочки, посолить;- обжарить с обеих сторон до золотистого цвета;
- смешать в мисочке сливки и соус песто;
- поместить в форму для выпекания курицу;
- сверху выложить порезанный мелко чеснок, оливки и сыр;
- залить соусом со сливками;
- выпекать в духовке при 200 градусах полчаса;
- когда края блюда станут песочного оттенка, можно вынимать – запеканка готова.
Жаркое из говядины
Ингредиенты:
- говядина – 2 куска без костей;
- лук репчатый – 1 шт.;
- чеснок – 1 долька;
- помидор – 2 шт.;
- уксус (яблочный) – 50 г;
- масло (оливковое) –30 г;
- имбирь молотый – 7 г;
- соль (морская) – 2 г.
Ход приготовления:
мясо промыть, на стейках сверху сделать неглубокие надрезы;- лук почистить, нарезать мелкими кубиками;
- помидоры нашинковать кубиками;
- на разогретую, смазанную оливковым маслом, сковороду, поместить стейки;
- подрумянить с обеих сторон на огне средней интенсивности;
- затем добавить к мясу кубики помидора, лук и раздавленный чеснок;
- жарить, периодически помешивая, 5-7 минут;
- в отдельную посуду поместить имбирь добавить соль, вылить уксус;
- добавить получившийся соус к мясу, перемешать;
- сделать минимальной интенсивности огонь;
- готовить под закрытой крышкой до испарения жидкости;
- при подаче посыпать зеленью.
Эффективность кето-диеты
Как уже было отмечено, нет единого мнения насчет эффективности данной методики питания. Кето-диета достаточно противоречива. Он обладает противопоказаниями, достоинствами и недостатками. Она подходит не всем.
Но одно можно сказать точно – при условии соблюдения соответствующих правил и принципов питания человек, придерживающийся кетогенной диеты, «обречен» на потерю от 1 до 3 кг веса в неделю. Ее широко применяют знаменитости для избавления от лишних сантиметров, спортсмены для создания рельефного тела, а также ее прописывают при некоторых заболеваниях.
Чтобы повысить результат эффективности диеты, желательно придерживаться некоторых правил:
Подобрать комплекс витаминов и минералов для поддержания организма.- Обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к ведению такого стиля питания. Кетогенная диета, кроме отдельных случаев, требует «железного» здоровья.
- Тщательно проанализировать возможность отказа от некоторых продуктов. Если ограничивать себя, например, в употреблении хлеба или макаронных изделий, не представляется возможным, то лучше выбрать другую методику питания, чтобы не вводить себя в еще большее состояние стресса.
- На первой-второй неделе, пока идет перестроение метаболического процесса, постараться не доводить образ жизни до фанатичной активности и не планировать слишком высоких физических и умственных нагрузок. Когда организм входит в кетозное состояния, то вряд ли произойдет повышение каких-либо спортивных показателей и умственной деятельности.
- Чтобы сформировать привычку правильно готовить блюда при придерживании кето, потребуется некоторое время и сноровка. Поэтому надо постараться спланировать день так, чтобы в нем не было возможности для «несанкционированного» перекуса.
- Чтобы минимизировать негативные последствия диеты, требуется не забывать про включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой. Они улучшают и нормализируют работу ЖКТ.
- Вряд ли удастся избежать неприятного запаха ацетона, поэтому рекомендуется удвоить потребление чистой воды. Правильный водный баланс – залог эффективного похудения.
- Не менее важным в процессе избавления от ненужных сантиметров жировой прослойки является поддержание электролитного баланса. Немного подсоленная еда улучшит не только вкус блюд, но и положительно скажется на самочувствии.
Исходя из поставленных задач (будь то похудение, сушка, набор массы, и прочее), выбирается необходимый вариант диеты.
Разновидности
Классическая (стандартная или базовая)
- Этот вид считается самым распространенным и простым режимом питания.
- Для него характерно высокое содержание жиров в рационе, среднее – белков, и экстремально минимальное количество углеводов.
- Рекомендуется людям с нулевой или низкой физической активностью.
Таргетированная
- Такая разновидность подразумевает добавление в рацион углеводов, но в определенные часы и определенного объема.
- Так называемые углеводные загрузки происходят в дни тренировок.
- Чтобы увеличить выносливость и интенсивность, угли потребляются в околотренировочные часы (до и после занятий).
- В дни отдыха для поддержания кетоза количество углеводов сохраняется в минимальном количестве (0,5 или 1 г на кг собственно веса), уровень жиров немного снижается, чтобы не превышать калорийность суточного рациона.
Циклическая
- Это вариант для «продвинутых». Подразумевает периодическую углеводную «подкормку».
- Перерыв между «подходами» к углеводам зависит от задач, целей и напряженности физических нагрузок.
- При этом в рационе сокращается вес жиров, белки увеличиваются, а на 1 кг собственного веса приходится 7-10 г углей.
- Длительность загрузки составляет от 8 до 36 часов.
- Интервалы можно увеличивать, с оглядкой на состояние организма.
- Рекомендуется людям с высокой физической активностью, которые чувствуют слабость из-за нехватки углеводов.
Показания
Диета показана:
- желающим похудеть, просушиться, набрать мышечную массу;
- при эпилепсии;
- при онкологических заболеваниях.
Преимущества
- Эта методика питания не является «голодной». Чувство голода появляется крайне редко.
- Изменение метаболизма путем кетоза способствует быстрому по сравнению с другими методиками похудению.
- Нет четкого порядка формирования меню, блюда достаточно разнообразны. Необходимо лишь соблюдать формулу потребления нутриентов.
- Доказана ценность придерживания кето-диеты при раке, эпилепсии и других заболеваниях.
- Продукты из белого списка кетогенной диеты, имеют низкий гликемический индекс. Употребление их в пищу носит положительный терапевтический эффект и помогает при лечении акне.
- Очень низкая вероятность потери мышечной массы одновременно с высоким процентом сжигания подкожного жира.
Недостатки
Наряду с положительным эффектом соблюдения кето-диеты, данная методика не лишена недостатков:
- Несбалансированность диеты.
- Появление запаха ацетона изо рта, от кожи.
- При вхождении в кетоз часто чувствуется тошнота, усталость, вялость, возникают проблемы с концентрацией внимания.
- Есть противопоказания.
- Частые запоры (или иные проблемы с кишечником) из-за отсутствия в рационе необходимых овощей и фруктов.
Кетогенная диета
При эпилепсии
Данная методика питания изначально была изобретена как раз для лечения эпилептических припадков у взрослых и детей.
Поскольку диета несбалансированна и жирная пища может привести к проблемам с печенью и почками, специалисты достаточно скептически настроены на такой стиль питания. В медицинской практике существует равное количество положительных и крайне отрицательных результатов ее назначения.
Решение о применении эпилептиками кетогенной диеты принимает только специалист. Лечение методикой проводится строго под наблюдением врача!
При онкологии
В отличие от тех больных, которые питаются обычно, у приверженцев кето-диеты улучшается самочувствие, организм быстрее восстанавливается, лечение имеет положительную динамику. Состояние кетоза лишает раковые клетки энергии, заставляет их голодать, что значительно улучшает эффективность лучевой и химиотерапии.
Противопоказания
Как было отмечено выше, кето-диета имеет ряд противопоказаний.
Нельзя ее придерживаться при:
- лактации и беременности;
- повышенном уровне холестерина;
- сахарном диабете;
- наличии заболеваний почек, ЖКТ, сердца;
- порфирии;
- нарушении переваривания липидов;
- гормональных сбоях.
Результаты
Положительный эффект от такого стиля питания проявляется по-разному, в соответствии с индивидуальностью организма. В зависимости от выбранного вида диеты, вероятна потеря веса от 5 до 10 кг в первый месяц.
Чтобы сохранить результат, необходимо следовать нескольким простым правилам:
Чтобы сохранить результат и не вводить организм в состояние стресса после окончания кето-диеты, необходимо сделать выход из такого режима питания постепенным.- Не стоит набрасываться на запрещенные при диете продукты – слишком высок риск возвращения потерянных килограммов в двойном объеме.
- Количество жиров в рационе требуется понемногу уменьшать, а углеводы добавлять по 5 г в сутки.
- При грамотном следовании кетогенной диете и проведении периодичного медицинского обследования, возможно улучшить не только внешние данные путем избавления от лишнего веса, но и кардинально изменить качество жизни в положительную сторону.
У кого-то результат появляется уже на второй неделе, а кому-то ждать приходится до трех месяцев. Такой разброс во временных рамках не говорит о неэффективности диеты – по всей вероятности требуется корректировка соотношения нутриентов в рационе.
Фото до и после
Фотографии похудевших с помощью кето-диеты:
Отзывы
Здесь Вы можете прочитать некоторые отзывы о кето-диете:
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
прочла несколько статей про кетодиету. Расхождение в разрешенных продуктах. И количество приемов пищи: где два раза, а где не менее 5.Очень хочу попробовать. По набору разрешенных продуктов мне подходит: не могу без сыра и кисломолочных.
как с вами связаться по поводу рекламу на вашем портале?
Очень много мнений по поводу кето. Кто-то переносит хорошо и наслаждается результатом. Кто-то «добивает» свой и так не здоровый организм. Кето может сильно подорвать здоровье. Хорошо, что автор честно описал все побочки и противопоказания. Это очень важно