Средиземноморская диета в условиях России

Средиземноморская диета — это пожалуй самая популярная диета, которую рекомендуют диетологи, терапевты, кардиологи, неврологи и другие врачи. 

Хотя слово «диета» больше связано с потерей веса, средиземноморская диета, прежде всего, ориентирована на правильное, здоровое питание, а не на похудение. Но также ее смысл заключается в том, и исследования это подтверждают, что она также способствует снижению веса.

Так что же такое средиземноморская диета: с чего начать?  Давайте вникать вместе.

Что такое средиземноморская диета?

На сегодняшний день термин «средиземноморская диета» используется для описания здорового питания, которое приближено к традиционным пищевым привычкам жителей стран Средиземноморья, таких как Греция и Италия.

Хорошие новости для любителей вина: небольшое или умеренное количество красного вина допустимо и разрешено.

• Несмотря на то, что популярность диеты в западном мире продолжает расти, как это ни парадоксально, приверженность диете снижается в тех частях мира, где она возникла. Это связано с влиянием вредных «западных» привычек в еде и процессом глобализации в Средиземноморском регионе в сочетании с изменениями в образе жизни людей и окружающей среде, что характерно для современной цивилизации.
• По иронии судьбы, именно американский ученый первым заметил положительное влияние на здоровье пищевых привычек жителей Средиземноморья.

Средиземноморская диета — с чего начать?

Известно, что если мы принимаем решение изменить свой образ жизни, то самое сложное — это начать. А начать стоит с информации.

• Первым делом ознакомьтесь с тем, какие продукты входят в план питания. 
• Ваше ежедневное меню будет основываться на потреблении свежих, сезонных и местных продуктов.

Какие продукты входят в план питания средиземноморской диеты?

Следующие рекомендации основаны на рекомендациях Фонда средиземноморской диеты 

Оливковое масло –рекомендуется к потреблению при каждом приеме пищи.

Оливковое масло богато полифенолами EVOO, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и поддерживает уровень полезного холестерина ЛПВП в крови. Выбор высококачественного оливкового масла очень важен. Так как это один из основных компонент диеты, отнеситесь к выбору масла со всей ответственностью.

Как правильно выбрать оливковое масло в магазине:

В идеале оливковое масло следует приобретать в специализированных магазинах. Там продавцы-консультанты смогут ответить вам на следующие вопросы. 

• Оливки, из которых произведено масло, должны быть выращены в средиземноморском климате.  Такие оливки особенно богаты питательными веществами.
• Оливки были собраны в начале сезона.
• Плоды были собраны вручную, что исключает попадание листьев и помогает избежать повреждений плодов, вследствие использования механических комбайнов.

• Оливки были обработаны в течение нескольких часов после сбора урожая, а не в течение нескольких дней.
• Масло было подвергнуто холодному отжиму без фильтрации, что лучше сохраняет его полезные качества.
• Масло хранилось в резервуарах из нержавеющей стали с регулируемой температурой, затем было разлито в бутылки из темного стекла для защиты от света.

На чем строится питание

Овощи. Средиземноморская диета —  это питание, основанное на продуктах растительного происхождения, поэтому рекомендуется потреблять их при каждом приеме пищи (~ до 6 порций в день).
Фрукты.  Рекомендованы к употреблению при каждом приеме пищи (~до 3 порций в день).
Цельнозерновые продукты – употребляются при каждом приеме пищи (~до 4 порций в день)

Хотя цельнозерновые продукты обычно рекомендуется употреблять при каждом приеме пищи, следует помнить, что размер порции также имеет значение, особенно когда речь идет о контроле веса и поддержании нормального уровня сахара в крови.

Традиционная средиземноморская диета не считается питанием с низким содержанием углеводов, таких как, к примеру, кето-диета, которая ограничивает всю пищевую группу углеводов.  Но тем не менее, рекомендуем вам ограничить употребление злаков, фруктов, бобовых и овощей с высоким содержанием крахмала.

Допустимые ограничения продуктов питания

• Бобовые – часто (~4 порции в неделю)
• Орехи – часто (~4 порции в неделю)
• Рыба/морепродукты – умеренно (5-6 порций в неделю)
• Молочные продукты — умеренно, отдавайте предпочтение нежирным или обезжиренным вариантам, таким как фета и греческий йогурт (~ 2 порции в день)
• Яйца – умеренно (~3 порции в неделю)
• Птица – умеренно (2-4 порции в неделю)
• Красное вино – в умеренных количествах, во время еды (допустимо 1 бокал в день для женщин или 2 бокала в день для мужчин)
• Красное мясо – нечасто (~1 порция в неделю или реже)
• Десерты/сладости – редко (~2 порции в неделю или реже)

Не забывайте о специях! Паприка, тимьян, чили, шафран и тмин — вот лишь некоторые специи, которые украсят ваш рацион. 

Запрещенные продукты при средиземноморской диете

Эти продукты следует есть редко, или полностью отказаться от них:

• Красное мясо, особенно обработанное
• Обработанные продукты, подслащенные сахаром
• Рафинированное зерно
• Рафинированные/обработанные/гидрогенизированные масла – избегайте насыщенных жиров.

Средиземноморская диета -примерное меню

Свежие фрукты и орехи являются неотъемлемой частью средиземноморской диеты.
Как выглядит средиземноморское питание на примере? Ознакомьтесь с этими полезными для вас вариантами меню.

 Завтрак

• Брокколи и фриттата с сыром фета с тостами из цельного зерна

или

• Овсяные хлопья с фруктами и грецкими орехами — один из лучших продуктов для здоровья сердца

или

• Парфе из греческого йогурта

Салаты 

• Салат из спаржи и рукколы с фасолью каннеллини (белая фасоль)
• Греческий салат
• Капустно-морковный салат

Закуски

• Свежие фрукты, творог, орехи
• Яйца вкрутую
• Хумус и бабагануш (соус из баклажанов) с цельнозерновыми чипсами из лаваша, сладким перцем и другими овощами

Обед или ужин

• Чечевичный суп с копчёностями 
• Теплый салат из шпината с сыром фета, фисташками и оливковым маслом первого отжима
• Рыба с картофелем, вялеными помидорами, киноа 
• Припущенный окунь с жареными артишоками и винегретом из помидоров черри, гарниром из тушеной капусты с чесноком
• Жаренная, запеченная или тушеная рыба и овощи на гарнир
• Овощное рагу

Мы надеемся, у вас появился интерес к средиземноморской диете. Мы смело рекомендуем это здоровое питание и верим, что вы почувствуете его целительный эффект. 

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.