Средиземноморская диета в условиях России
Средиземноморская диета — это пожалуй самая популярная диета, которую рекомендуют диетологи, терапевты, кардиологи, неврологи и другие врачи.
Хотя слово «диета» больше связано с потерей веса, средиземноморская диета, прежде всего, ориентирована на правильное, здоровое питание, а не на похудение. Но также ее смысл заключается в том, и исследования это подтверждают, что она также способствует снижению веса.
Так что же такое средиземноморская диета: с чего начать? Давайте вникать вместе.
Что такое средиземноморская диета?
На сегодняшний день термин «средиземноморская диета» используется для описания здорового питания, которое приближено к традиционным пищевым привычкам жителей стран Средиземноморья, таких как Греция и Италия.
Хорошие новости для любителей вина: небольшое или умеренное количество красного вина допустимо и разрешено.
- Несмотря на то, что популярность диеты в западном мире продолжает расти, как это ни парадоксально, приверженность диете снижается в тех частях мира, где она возникла. Это связано с влиянием вредных «западных» привычек в еде и процессом глобализации в Средиземноморском регионе в сочетании с изменениями в образе жизни людей и окружающей среде, что характерно для современной цивилизации.
- По иронии судьбы, именно американский ученый первым заметил положительное влияние на здоровье пищевых привычек жителей Средиземноморья.
Средиземноморская диета — с чего начать?
Известно, что если мы принимаем решение изменить свой образ жизни, то самое сложное — это начать. А начать стоит с информации.
- Первым делом ознакомьтесь с тем, какие продукты входят в план питания.
- Ваше ежедневное меню будет основываться на потреблении свежих, сезонных и местных продуктов.
Какие продукты входят в план питания средиземноморской диеты?
Следующие рекомендации основаны на рекомендациях Фонда средиземноморской диеты
Оливковое масло –рекомендуется к потреблению при каждом приеме пищи.
Оливковое масло богато полифенолами EVOO, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и поддерживает уровень полезного холестерина ЛПВП в крови. Выбор высококачественного оливкового масла очень важен. Так как это один из основных компонент диеты, отнеситесь к выбору масла со всей ответственностью.
Как правильно выбрать оливковое масло в магазине:
В идеале оливковое масло следует приобретать в специализированных магазинах. Там продавцы-консультанты смогут ответить вам на следующие вопросы.
- Оливки, из которых произведено масло, должны быть выращены в средиземноморском климате. Такие оливки особенно богаты питательными веществами.
- Оливки были собраны в начале сезона.
- Плоды были собраны вручную, что исключает попадание листьев и помогает избежать повреждений плодов, вследствие использования механических комбайнов.
- Оливки были обработаны в течение нескольких часов после сбора урожая, а не в течение нескольких дней.
- Масло было подвергнуто холодному отжиму без фильтрации, что лучше сохраняет его полезные качества.
- Масло хранилось в резервуарах из нержавеющей стали с регулируемой температурой, затем было разлито в бутылки из темного стекла для защиты от света.
На чем строится питание
Овощи. Средиземноморская диета — это питание, основанное на продуктах растительного происхождения, поэтому рекомендуется потреблять их при каждом приеме пищи (~ до 6 порций в день).
Фрукты. Рекомендованы к употреблению при каждом приеме пищи (~до 3 порций в день).
Цельнозерновые продукты – употребляются при каждом приеме пищи (~до 4 порций в день)
Хотя цельнозерновые продукты обычно рекомендуется употреблять при каждом приеме пищи, следует помнить, что размер порции также имеет значение, особенно когда речь идет о контроле веса и поддержании нормального уровня сахара в крови.
Традиционная средиземноморская диета не считается питанием с низким содержанием углеводов, таких как, к примеру, кето-диета, которая ограничивает всю пищевую группу углеводов. Но тем не менее, рекомендуем вам ограничить употребление злаков, фруктов, бобовых и овощей с высоким содержанием крахмала.
Допустимые ограничения продуктов питания
- Бобовые – часто (~4 порции в неделю)
- Орехи – часто (~4 порции в неделю)
- Рыба/морепродукты – умеренно (5-6 порций в неделю)
- Молочные продукты — умеренно, отдавайте предпочтение нежирным или обезжиренным вариантам, таким как фета и греческий йогурт (~ 2 порции в день)
- Яйца – умеренно (~3 порции в неделю)
- Птица – умеренно (2-4 порции в неделю)
- Красное вино – в умеренных количествах, во время еды (допустимо 1 бокал в день для женщин или 2 бокала в день для мужчин)
- Красное мясо – нечасто (~1 порция в неделю или реже)
- Десерты/сладости – редко (~2 порции в неделю или реже)
Не забывайте о специях! Паприка, тимьян, чили, шафран и тмин — вот лишь некоторые специи, которые украсят ваш рацион.
Запрещенные продукты при средиземноморской диете
Эти продукты следует есть редко, или полностью отказаться от них:
- Красное мясо, особенно обработанное
- Обработанные продукты, подслащенные сахаром
- Рафинированное зерно
- Рафинированные/обработанные/гидрогенизированные масла – избегайте насыщенных жиров.
Средиземноморская диета -примерное меню
Свежие фрукты и орехи являются неотъемлемой частью средиземноморской диеты.
Как выглядит средиземноморское питание на примере? Ознакомьтесь с этими полезными для вас вариантами меню.
Завтрак
- Брокколи и фриттата с сыром фета с тостами из цельного зерна
или
- Овсяные хлопья с фруктами и грецкими орехами — один из лучших продуктов для здоровья сердца
или
- Парфе из греческого йогурта
Салаты
- Салат из спаржи и рукколы с фасолью каннеллини (белая фасоль)
- Греческий салат
- Капустно-морковный салат
Закуски
- Свежие фрукты, творог, орехи
- Яйца вкрутую
- Хумус и бабагануш (соус из баклажанов) с цельнозерновыми чипсами из лаваша, сладким перцем и другими овощами
Обед или ужин
- Чечевичный суп с копчёностями
- Теплый салат из шпината с сыром фета, фисташками и оливковым маслом первого отжима
- Рыба с картофелем, вялеными помидорами, киноа
- Припущенный окунь с жареными артишоками и винегретом из помидоров черри, гарниром из тушеной капусты с чесноком
- Жаренная, запеченная или тушеная рыба и овощи на гарнир
- Овощное рагу
Мы надеемся, у вас появился интерес к средиземноморской диете. Мы смело рекомендуем это здоровое питание и верим, что вы почувствуете его целительный эффект.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.