Средиземноморская диета в условиях России

Поделись с друзьями!

Средиземноморская диета — это пожалуй самая популярная диета, которую рекомендуют диетологи, терапевты, кардиологи, неврологи и другие врачи. 

Хотя слово «диета» больше связано с потерей веса, средиземноморская диета, прежде всего, ориентирована на правильное, здоровое питание, а не на похудение. Но также ее смысл заключается в том, и исследования это подтверждают, что она также способствует снижению веса.

Так что же такое средиземноморская диета: с чего начать?  Давайте вникать вместе.

Что такое средиземноморская диета?

На сегодняшний день термин «средиземноморская диета» используется для описания здорового питания, которое приближено к традиционным пищевым привычкам жителей стран Средиземноморья, таких как Греция и Италия.

Салат с пастой

Широко рекомендуемое медицинскими работниками средиземноморское питание делает акцент на потреблении растительной пищи (фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, бобовых) и полезных жиров, таких как оливковое масло. Общая структура питания включает умеренное потребление птицы, рыбы и молочных продуктов, а также ограниченное потребление красного мяса.

Хорошие новости для любителей вина: небольшое или умеренное количество красного вина допустимо и разрешено.

  • Несмотря на то, что популярность диеты в западном мире продолжает расти, как это ни парадоксально, приверженность диете снижается в тех частях мира, где она возникла. Это связано с влиянием вредных «западных» привычек в еде и процессом глобализации в Средиземноморском регионе в сочетании с изменениями в образе жизни людей и окружающей среде, что характерно для современной цивилизации.
  • По иронии судьбы, именно американский ученый первым заметил положительное влияние на здоровье пищевых привычек жителей Средиземноморья.

Положительное влияние средиземноморского питания, в частности, на сердечно-сосудистую систему, отметил врач -физиолог Ансель Кис в рамках «Исследования семи стран», которое было впервые опубликовано в 1978 году. Ансель Кис ввел термин «средиземноморская диета»

Читайте также:  Как похудеть раз и навсегда с кето-диетой - отзывы и результаты

Средиземноморская диета — с чего начать?

Известно, что если мы принимаем решение изменить свой образ жизни, то самое сложное — это начать. А начать стоит с информации.

Салат с яйцом, оливками и зеленью

  • Первым делом ознакомьтесь с тем, какие продукты входят в план питания. 
  • Ваше ежедневное меню будет основываться на потреблении свежих, сезонных и местных продуктов.

Какие продукты входят в план питания средиземноморской диеты?

Следующие рекомендации основаны на рекомендациях Фонда средиземноморской диеты 

Оливковое масло –рекомендуется к потреблению при каждом приеме пищи.

Оливковое масло богато полифенолами EVOO, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и поддерживает уровень полезного холестерина ЛПВП в крови. Выбор высококачественного оливкового масла очень важен. Так как это один из основных компонент диеты, отнеситесь к выбору масла со всей ответственностью.

Как правильно выбрать оливковое масло в магазине:

В идеале оливковое масло следует приобретать в специализированных магазинах. Там продавцы-консультанты смогут ответить вам на следующие вопросы. 

  • Оливки, из которых произведено масло, должны быть выращены в средиземноморском климате.  Такие оливки особенно богаты питательными веществами.
  • Оливки были собраны в начале сезона.
  • Плоды были собраны вручную, что исключает попадание листьев и помогает избежать повреждений плодов, вследствие использования механических комбайнов.

Оливковое масло и оливки

  • Оливки были обработаны в течение нескольких часов после сбора урожая, а не в течение нескольких дней.
  • Масло было подвергнуто холодному отжиму без фильтрации, что лучше сохраняет его полезные качества.
  • Масло хранилось в резервуарах из нержавеющей стали с регулируемой температурой, затем было разлито в бутылки из темного стекла для защиты от света.

На чем строится питание

Овощи. Средиземноморская диета —  это питание, основанное на продуктах растительного происхождения, поэтому рекомендуется потреблять их при каждом приеме пищи (~ до 6 порций в день).
Фрукты.  Рекомендованы к употреблению при каждом приеме пищи (~до 3 порций в день).
Цельнозерновые продукты – употребляются при каждом приеме пищи (~до 4 порций в день)

К цельнозерновым продуктам питания относятся: цельнозерновой хлеб, крупа фарро, овсяные хлопья, ягоды пшеницы, коричневый рис, макароны из цельнозерновой пшеницы, безглютеновые злаки, если они цельнозерновые.

Хотя цельнозерновые продукты обычно рекомендуется употреблять при каждом приеме пищи, следует помнить, что размер порции также имеет значение, особенно когда речь идет о контроле веса и поддержании нормального уровня сахара в крови.

Читайте также:  Эффективна ли фруктово-овощная диета для похудения?

Традиционная средиземноморская диета не считается питанием с низким содержанием углеводов, таких как, к примеру, кето-диета, которая ограничивает всю пищевую группу углеводов.  Но тем не менее, рекомендуем вам ограничить употребление злаков, фруктов, бобовых и овощей с высоким содержанием крахмала.

Допустимые ограничения продуктов питания

  • Бобовые – часто (~4 порции в неделю)
  • Орехи – часто (~4 порции в неделю)
  • Рыба/морепродукты – умеренно (5-6 порций в неделю)
  • Молочные продукты — умеренно, отдавайте предпочтение нежирным или обезжиренным вариантам, таким как фета и греческий йогурт (~ 2 порции в день)
  • Яйца – умеренно (~3 порции в неделю)
  • Птица – умеренно (2-4 порции в неделю)
  • Красное вино – в умеренных количествах, во время еды (допустимо 1 бокал в день для женщин или 2 бокала в день для мужчин)
  • Красное мясо – нечасто (~1 порция в неделю или реже)
  • Десерты/сладости – редко (~2 порции в неделю или реже)

Не забывайте о специях! Паприка, тимьян, чили, шафран и тмин — вот лишь некоторые специи, которые украсят ваш рацион. 

Брускета с томатами

Запрещенные продукты при средиземноморской диете

Эти продукты следует есть редко, или полностью отказаться от них:

  • Красное мясо, особенно обработанное
  • Обработанные продукты, подслащенные сахаром
  • Рафинированное зерно
  • Рафинированные/обработанные/гидрогенизированные масла – избегайте насыщенных жиров.

Средиземноморская диета -примерное меню

Свежие фрукты и орехи являются неотъемлемой частью средиземноморской диеты.
Как выглядит средиземноморское питание на примере? Ознакомьтесь с этими полезными для вас вариантами меню.

 Завтрак

  • Брокколи и фриттата с сыром фета с тостами из цельного зерна

или

  • Овсяные хлопья с фруктами и грецкими орехами — один из лучших продуктов для здоровья сердца

или

  • Парфе из греческого йогурта

Салаты 

  • Салат из спаржи и рукколы с фасолью каннеллини (белая фасоль)
  • Греческий салат
  • Капустно-морковный салат
Читайте также:  Что из себя представляет диета на 5 дней минус 5 кг?

Закуски

  • Свежие фрукты, творог, орехи
  • Яйца вкрутую
  • Хумус и бабагануш (соус из баклажанов) с цельнозерновыми чипсами из лаваша, сладким перцем и другими овощами

Обед или ужин

  • Чечевичный суп с копчёностями 
  • Теплый салат из шпината с сыром фета, фисташками и оливковым маслом первого отжима
  • Рыба с картофелем, вялеными помидорами, киноа 
  • Припущенный окунь с жареными артишоками и винегретом из помидоров черри, гарниром из тушеной капусты с чесноком
  • Жаренная, запеченная или тушеная рыба и овощи на гарнир
  • Овощное рагу

Мы надеемся, у вас появился интерес к средиземноморской диете. Мы смело рекомендуем это здоровое питание и верим, что вы почувствуете его целительный эффект. 

 


Поделись с друзьями!

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.