Безуглеводная диета для похудения — меню на каждый день
Безуглеводная диета представляет собой одну из самых обсуждаемых тем не только в среде профессиональных спортсменов, но и среди обычных людей, целью которых является избавление от лишних килограммов.
Несмотря на популярность сушки тела и эффективный результат, не стоит во что бы то ни стало начинать «безуглеводку», не выяснив все нюансы.
Что такое безуглеводная диета?
Безуглеводная диета — это специальный режим питания, в основе которого лежит ограничение количества потребляемых углеводов.
Сокращение до экстремального минимума углеводов в рационе (или жесткий контроль их количества) – принцип, на котором базируются известные диеты Дюкана, Монтиньяка, кремлевская, низкоуглеводная кето-диета, а также безуглеводная разгрузочная диета Аткинса.
Соблюдение такой диеты приводит к снижению веса, хотя и не требует сокращения, контроля и подсчета калорий. Это происходит потому, что из рациона убираются вредные продукты, содержащие как медленные, так и быстрые углеводы, способствующие набору ненужных сантиметров жировой ткани.
Чем она опасна?
Несмотря на такой безусловный плюс, как быстрая потеря веса, в этой диете есть некоторые опасности:
- Из-за резкого снижения количества углеводов, как энергетической подпитки организма, в первую очередь возникают проблемы с памятью, присутствует постоянная вялость, рассеянность.
- Поскольку диета подразумевает включение в рацион больше жирной пищи, то это не лучшим образом сказывается на состоянии сосудов, печени и работе желчного пузыря.
- При бездумном и неграмотном подходе к диете возможно развитие недоброкачественных образований во внутренних органах.
Принцип диеты
Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять следующие правила и ограничения безуглеводной диеты:
Обязательно совмещать диету с тренировками. Во-первых, результатом тренировок в дуэте с диетой будет потеря не мышечной массы, а именно подкожного жира. А во-вторых, физические нагрузки помогут сохранить эластичность кожи. Периодические тренировки способствуют тому, что при быстрой потере веса, кожа не будет чрезмерно отвисать.- Установить контроль над потреблением воды. Объем потребляемой в сутки воды (чистой – не суп, не чай) должен составлять не менее 2 литров. При этом рекомендуется не пить в течение получаса после приема пищи (не запивать еду).
- Кушать не менее 6 раз в день (или 5 – в зависимости от продолжительности времени бодрствования). Исключить «несанкционированные» или «случайные» приемы пищи. Энергии от правильно установленной порции белковой пищи, обеспечивающей чувство сытости, несомненно, хватит до следующего приема.
- Желательно произвести заключительный прием пищи в 20 часов вечера (или не позднее чем за 3 часа до сна). Чувство голода поможет утолить вода. Она обладает нулевой калорийностью, растягивает стенки желудка и способствует погашению ощущения голода. Такой ход – идеальный вариант для желудка. Но только на некоторое время. После этого «обмана» собственного организма, желательно не оттягивать момент отхождения ко сну, поскольку желудок снова «потребует» приема пищи.
- Исключить масло при термообработке и заправке продуктов. Или использовать льняное, в крайнем случае – оливковое. Разрешается готовить еду в духовке или на гриле. Но лучше всего, если в меню будут отварные или приготовленные на пару блюда. Салаты заправлять соком лимона.
- Ни в коем случае не стараться исключить из рациона углеводы даже в минимальном количестве. Полный отказ от углеводов пойдет не на пользу организму и повлечет значительные проблемы со здоровьем. В суточном рационе должны присутствовать сложные углеводы (каши, овощи) – не менее 20 г в одном приеме пищи.
Достоинства и недостатки
| Преимущества диеты | Недостатки безуглеводной диеты |
| Эффективность. Вес быстро уходит. | Чрезмерное количество потребляемого белка принуждает к удвоенной работе почек и печени. Длительное пребывание в этой диете провоцирует развитие хронических заболеваний этих органов. |
| Довольно легкая переносимость диеты из-за отсутствия сильного чувства голода за счет питательности продуктов. | Нехватка поступающей с пищей клетчатки влечет за собой проблемы с желудочно-кишечным трактом, разлад пищеварения, который может проявляться в виде запоров, вздутия, ощущения тяжести в желудке. |
| Довольно легкая переносимость диеты из-за отсутствия сильного чувства голода за счет питательности продуктов | Значительно понижается уровень необходимых витаминов, микро- и макроэлементов, что приводит к ухудшению защитной функции организма. |
| При совмещении диеты с физическими нагрузками мышечная масса не уходит. Белковые продукты помогают наращивать мышечные волокна, а энергия, затрачиваемая при активных занятиях спортом, сжигает именно подкожный жир. | Часто фиксируется неконтролируемая раздражительность. Это происходит из-за недостатка глюкозы. Депрессия маловероятна, но заторможенность, расстройство мыслительных процессов, рассредоточение внимания гарантированы. |
| Происходит выработка особых веществ – кетонов, которые помогают расщеплять жир. Кроме того, они играют важную роль в подавлении депрессивных состояний. | Кетоны, кроме положительных качеств, имеют отрицательное влияние на организм. Вырабатываясь при диете, они негативно сказываются на работе печени, почек, мозга. |
Разрешенные и запрещенные продукты
| Резрешены к употреблению | Запрещены к употреблению |
|
|
Таблица безуглеводных продуктов
Определить список продуктов, желательных к употреблению на диете, и составить грамотный рацион, поможет таблица, в которой отражено количество нутриентов в 100 г продукта.
| Продукт | Количество нутриентов |
| Карась | Углеводы, г: — Жиры, г: 2,3 Белки, г: 20,8 Калорийность, Ккал: 101 |
| Лосось | Углеводы, г: — Жиры, г: 6,4 Белки, г: 23 Калорийность, Ккал: 177 |
| Минтай | Углеводы, г: — Жиры, г: 1 Белки, г: 17, 8 Калорийность, Ккал: 81 |
| Печень трески | Углеводы, г: — Жиры, г: 3 Белки, г: 17,5 Калорийность, Ккал: 86 |
| Сардина | Углеводы, г: — Жиры, г: 10,7 Белки, г: 20,3 Калорийность, Ккал: 174 |
| Скумбрия | Углеводы, г: — Жиры, г: 14,8 Белки, г: 19,8 Калорийность, Ккал: 215 |
| Тунец | Углеводы, г: — Жиры, г: 0,7 Белки, г: 21,7 Калорийность, Ккал: 98 |
| Кальмары | Углеводы, г: — Жиры, г: 4,5 Белки, г: 19 Калорийность, Ккал: 112 |
| Креветки | Углеводы, г: — Жиры, г: 2,5 Белки, г: 19,9 Калорийность, Ккал: 97 |
| Крабы | Углеводы, г: — Жиры, г: 3,8 Белки, г: 16,5 Калорийность, Ккал: 98 |
| Морская капуста | Углеводы, г: — Жиры, г: 0,2 Белки, г: 0,2 Калорийность, Ккал: 4 |
| Говядина | Углеводы, г: — Жиры, г: 17,8 Белки, г: 26,8 Калорийность, Ккал: 244 |
| Кролик | Углеводы, г: — Жиры, г: 11,9 Белки, г: 24,7 Калорийность, Ккал: 212 |
| Баранина | Углеводы, г: — Жиры, г: 17,1 Белки, г: 21 Калорийность, Ккал: 239 |
| Свинина | Углеводы, г: — Жиры, г: 52,6 Белки, г: 21,6 Калорийность, Ккал: 385 |
| Бекон | Углеводы, г: — Жиры, г: 50 Белки, г: 14,3 Калорийность, Ккал: 519 |
| Утка | Углеводы, г: — Жиры, г: 18,8 Белки, г: 19,7 Калорийность, Ккал: 248 |
| Индейка | Углеводы, г: — Жиры, г: 10,4 Белки, г: 25,3 Калорийность, Ккал: 195 |
| Курица | Углеводы, г: — Жиры, г: 7,4 Белки, г: 25,2 Калорийность, Ккал: 170 |
| Йогурт 1,5% | Углеводы, г: 3,5 Жиры, г: 1,5 Белки, г: 5 Калорийность, Ккал: 51 |
| Кефир 2,5% | Углеводы, г: 3,9 Жиры, г: 2,5 Белки, г: 2,9 Калорийность, Ккал: 53 |
| Молоко 2,5% | Углеводы, г: 4,74 Жиры, г: 2,5 Белки, г: 2,82 Калорийность, Ккал: 52 |
| Сметана 20% | Углеводы, г: 3,2 Жиры, г: 20 Белки, г: 2,8 Калорийность, Ккал: 206 |
| Сыр российский | Углеводы, г: — Жиры, г: 29 Белки, г: 23 Калорийность, Ккал: 362 |
| Творог 18% | Углеводы, г: 2,8 Жиры, г: 18 Белки, г: 14 Калорийность, Ккал: 232 |
| Яйца куриные | Углеводы, г: 0,7 Жиры, г: 11,5 Белки, г: 12,7 Калорийность, Ккал: 157 |
| Гречка | Углеводы, г: 66 Жиры, г: 2,6 Белки, г: 12,6 Калорийность, Ккал: 332 |
| Рис | Углеводы, г: 73,3 Жиры, г: 0,6 Белки, г: 7 Калорийность, Ккал: 323 |
| Манка | Углеводы, г: 67,8 Жиры, г: 1 Белки, г: 10,5 Калорийность, Ккал: 328 |
| Овсянка | Углеводы, г: 49,7 Жиры, г: 6,1 Белки, г: 11 Калорийность, Ккал: 303 |
| Горох | Углеводы, г: 48,6 Жиры, г: 2 Белки, г: 20,5 Калорийность, Ккал: 296 |
| Фасоль | Углеводы, г: 47,6 Жиры, г: 2 Белки, г: 21 Калорийность, Ккал: 292 |
| Орехи грецкие | Углеводы, г: 18,3 Жиры, г: 62 Белки, г: 15,6 Калорийность, Ккал: 700 |
| Миндаль | Углеводы, г: 20,5 Жиры, г: 57,7 Белки, г: 18,6 Калорийность, Ккал: 649 |
| Семена подсолнуха | Углеводы, г: 18,8 Жиры, г: 49,5 Белки, г: 23 Калорийность, Ккал: 610 |
| Кукурузные зерна | Углеводы, г: — Жиры, г: 0,8 Белки, г: 3 Калорийность, Ккал: 103 |
| Огурцы | Углеводы, г: 2,6 Жиры, г: 0,1 Белки, г: 0,8 Калорийность, Ккал: 14 |
| Кабачки | Углеводы, г: 4,9 Жиры, г: 0,3 Белки, г: 0,6 Калорийность, Ккал: 23 |
| Брокколи | Углеводы, г: 6,5 Жиры, г: — Белки, г: 3,4 Калорийность, Ккал: 30 |
| Картофель | Углеводы, г: 16,3 Жиры, г: 0,4 Белки, г: 2 Калорийность, Ккал: 80 |
| Капуста пекинская | Углеводы, г: 2,2 Жиры, г: 0,2 Белки, г: 1,2 Калорийность, Ккал: 16 |
| Оливки | Углеводы, г: 1,38 Жиры, г: 12,7 Белки, г: 1,4 Калорийность, Ккал: 123 |
| Перец | Углеводы, г: 5,3 Жиры, г: — Белки, г: 1,3 Калорийность, Ккал: 26 |
| Щавель | Углеводы, г: 3 Жиры, г: — Белки, г: 1,5 Калорийность, Ккал: 19 |
| Шпинат | Углеводы, г: 2 Жиры, г: 0,3 Белки, г: 2,9 Калорийность, Ккал: 22 |
| Яблоко | Углеводы, г: 8 Жиры, г: 0,36 Белки, г: 0,2 Калорийность, Ккал: 37 |
| Апельсин | Углеводы, г: 8,1 Жиры, г: 0,2 Белки, г: 0,9 Калорийность, Ккал: 40 |
| Арбуз | Углеводы, г: 8,8 Жиры, г: 0,2 Белки, г: 0,7 Калорийность, Ккал: 38 |
| Лимон | Углеводы, г: 3 Жиры, г: 0,1 Белки, г: 0,9 Калорийность, Ккал: 33 |
| Грейпфрут | Углеводы, г: 6,5 Жиры, г: 0,2 Белки, г: 0,9 Калорийность, Ккал: 35 |
| Гранат | Углеводы, г: 11,2 Жиры, г: — Белки, г: 0,9 Калорийность, Ккал: 52 |
| Смородина | Углеводы, г: 8 Жиры, г: — Белки, г: 0,3 Калорийность, Ккал: 38 |
| Черника | Углеводы, г: 8 Жиры, г: 0,6 Белки, г: 1,1 Калорийность, Ккал: 44 |
Меню на неделю
Основываясь на данных из таблицы, можно лично составить примерный рацион питания на каждый день и на месяц. Как возможное меню на неделю ниже приведен вариант сочетания блюд и продуктов (можно менять).
| День | Меню |
| 1 | Завтрак: творожные сырники – 150 г Второй завтрак: несладкий чай Обед: печеная грудка – 130 г, овощной салат – 150 г Полдник: кислый фрукт 1 шт Ужин: отварное мясо + тушеные овощи – 150 г |
| 2 | Завтрак: омлет + овощной салат – 150 г Второй завтрак: йогурт – 130 г Обед: овощной суп + куриное филе – 200г Полдник: несладкий чай Ужин: запеченная рыба – 180 г |
| 3 | Завтрак: мюсли – 180 г Второй завтрак: миндаль –20 г Обед: овощной суп + куриное мясо – 230 г Полдник: йогурт 0% – 130 г Ужин: овощной салат с сыром + консервированный тунец –180 г |
| 4 | Завтрак: овсянка на молоке + полбанана Второй завтрак: грейпфрут Обед: суп с фрикадельками – 180 г Полдник: любой фрукт Ужин: запеченная рыба – 180 г |
| 5 | Завтрак: молочный коктейль с вишней и бананом – 280 г Второй завтрак: несладкий чай + кусочек твердого сыра – 20 г Обед: тушеный рис с курицей – 180 г Полдник: творог 0% – 150 г Ужин: овощной салат с отварной курицей – 150 г |
| 6 | Завтрак: омлет только из белков + помидор, несладкий чай Второй завтрак: кислый фрукт Обед: рис с отварным мясом – 100 г Полдник: бутерброд из хлебца, листа салата, помидора ветчины и твердого сыра – 150 г Ужин: тушеные овощи с мясом – 200 г, кефир – 200 г |
| 7 | Завтрак: яйцо, бутерброд из хлебца с сыром – 110 г Второй завтрак: орехи – 20 г Обед: грибной суп-пюре + курица – 280 г Полдник: кислый фрукт Ужин: запеченная рыба + овощной салат – 150 г |
Рецепты безуглеводных блюд
Как было сказано выше, приведенное меню не является единственным. Сочетания продуктов и блюд могут варьироваться. Ниже идут несколько примеров для обновления рациона.
Запеканка творожная
Ингредиенты:
- творог 0% — 200 г;
- яйца – 1 шт.;
- овсяные хлопья – 2 ст. л.;
- йогурт 0% — 50 г;
Способ приготовления:
творог перетереть с яйцом, добавить хлопья, вымешать;- в заранее разогретую духовку до 120 градусов поставить посуду с массой;
- время приготовления в духовке – 30 минут;
- затем вынуть, немного дать остынуть и полить йогуртом;
- допускается добавить кислые фрукты или ягоды.
Омлет-пицца
Ингредиенты:
- яйца – 3 шт.;
- средний помидор – 1 шт.;
- кефир 0% — 150 мл;
- говядина (отварная) – 50 г;
- зелень – 8 г;
- твердый сыр – 20 г.
Способ приготовления:
тонко нашинковать помидоры, мясо;- потереть сыр на мелкой терке, порубить зелень;
- кефир смешать с яйцами, взбить венчиком;
- на предварительно разогретую сковороду вылить эту смесь;
- сверху выложить подготовленные помидоры, мясо, зелень и сыр;
- через 3 минуты сковороду накрыть крышкой, уменьшить огонь;
- готовить около 10 минут;
- такое блюдо может быть прекрасной заменой обычной яичнице, а если подать, предварительно нарезав треугольниками, то – пицце.
Суп с манными клецками и сырком
Ингредиенты:
- картофель – 100 г:
- морковь – 50 г:
- манная крупа – 1 ст.л.:
- яйца – 1 шт.:
- плавленый сырок – 1 шт.:
- зелень – 5 г.
Способ приготовления:
в немного подсоленную воду опустить мелко нарубленный картофель и морковь;- после закипания варить 20 минут на медленном огне до готовности;
- пока варится овощной бульон, можно сформировать клецки;
- яйцо смешать с манкой, немного подсолить, дать массе набухнуть;
- когда бульон закипит, с помощью чайной ложки отделять по 5 г от полученной манной массы и опускать в суп;
- уменьшить огонь;
- через 10-15 минут выключить;
- затем добавить зелень и тертый плавленый сырок.
Куриные котлеты на пару
Ингредиенты:
- куриный фарш (из филе) – 300 г;
- репчатый лук – 1 шт. (небольшая луковица);
- яйцо – 1 шт.
Способ приготовления:
в готовый или самостоятельно приготовленный фарш добавить лук и яйцо;- тщательно перемешать, сформировать котлеты;
- в кастрюлю, заполненную на треть водой, поместить дуршлаг (чтобы не касался воды);
- дно дуршлага следует немного смазать маслом, чтобы котлеты не прилипли;
- выложить котлеты, накрыть крышкой;
- готовить на среднем огне 20-25 минут;
- готовые котлеты сверху допускается посыпать зеленью;
- также возможен вариант заправки блюда нежирной сметаной.
Овощной салат с грибами
Ингредиенты:
- маринованные грибы – до 200 г;
- морковь отварная – 2 шт. (небольшие);
- зеленый горошек – 1 банка;
- лук (зеленый) – 15 г;
- оливковое масло – 5-7 г;
- нежирная сметана (для заправки) – 10 г.
Способ приготовления:
- в подготовленную посуду высыпать предварительно мелко нашинкованные грибы, лук и морковку;
- добавить горошек;
- приправить маслом и сметаной;
- употреблять охлажденным.
Запеченная тыква с яблоками
Ингредиенты:
- тыква – 250 г;
- яблоко – 1 шт.;
- оливковое масло – 15 г;
- сметана (нежирная) – 30 г;
- корица – 2 г;
- мед – 5 г.
Способ приготовления:
очистить от кожуры тыкву и удалить семена;- нарезать ее кубиками и сложить в подогретую сковороду;
- добавить масло и несколько ложек чистой воды, пассировать 7-10 минут;
- после этого выложить ее в смазанную форму для выпечки;
- сверху положить нарезанные дольками яблоки (ширина около 10 мм);
- отдельно смешать сметану, мед и корицу;
- полить получившимся соусом тыкву;
- готовить в духовке 30 -35 минут при температуре 250 градусов.
Эти рецепты с легкость можно применить для безуглеводной диеты людям, страдающим сахарным диабетом.
Виды безуглеводной диеты
В зависимости от разрешенной суточной нормы углеводов, такую методику питания разделяют на виды.
Существует два вида безуглеводной диеты:
- Малоуглеводная диета, при которой в суточном рационе насчитывается не более 125 г углей.
- Жесткая безуглеводная диета (классическая) – снижение количества углеводов до 40-50 г в сутки.
Сколько углеводов можно употреблять?
Классическая безуглеводная диета подразумевает сокращение потребляемых углеводов до 50 г (но не менее 20 г).
Чтобы не погрузить свой организм в состояние бесконечного стресса, не стоит сразу же сокращать дозу углей (углеводов) до необходимого минимума.
Диета для диабетиков
У людей-диабетиков есть свои причины для соблюдения диеты, состоящей из определенных продуктов. Именно диабетики чаще всего страдают от чрезмерной массы тела (из-за избыточного инсулина).
Главная задача соблюдения безуглеводной диеты – добиться понижения в крови концентрации инсулина. При снижении массы тела ткани становятся менее восприимчивы к гормону, его общее количество в крови падает. В результате этого налаживается процесс нормальной утилизации глюкозы в организме.
Противопоказания
Однозначные противопоказания диета имеет:
- при сниженном иммунитете и болезни;
- во время беременности женщины и лактации;
- мужчинам и девушкам, имеющим какие-либо проблемы с пищеварительной системой;
- при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- при болезнях почек и печени;
- при нарушениях в работе нервной системы.
Побочные эффекты
Как и у любой диеты, у данной методики питания есть и негативные моменты.
Среди них:
- частые запоры;
- развитие заболеваний почек и печени;
- авитаминоз;
- неконтролируемая раздражительность;
- угнетение иммунной функции организма;
- усталость, вялость;
- снижение внимание;
- угнетение работы мозга.
Результаты
Результаты, которые обещает и предлагает диета, видны будут практически сразу.
Уже через несколько дней возможно снижение массы тела на 2-3 килограмма. В целом, если придерживаться такой методики питания, можно потерять от 3 до 15 кг в зависимости от индивидуальных особенностей организма и длительности диеты.
Выход из диеты
Выход из «безуглеводки» так же важен, как и сам процесс ее соблюдения. Грамотный выход поможет сохранить результаты и не набрать больше килограмм, чем было потеряно.
Для это необходимо:
- по окончании диета плавно разрешает добавлять в рацион «новые» продукты – каши, макаронные изделия, овощи;
- стараться не пропускать приемы еды, сохранить 5-6-разовое питание;
- можно ввести правило «здоровой тарелки»;
- употреблять напитки без сахара и исключить газировку;
- уделять время физнагрузкам (занятия в зале, прогулки, плавание).
Основываясь на отзывах тех, кто придерживался безуглеводной диеты, становится понятным, что этот режим питания способствует быстрому похудению. Но нужно с особым вниманием прислушиваться к своему организму, тщательно следить за самочувствием. Возможно красота и требует жертв, но не за счет здоровья.
Отзывы
Ниже приведены некоторые отзывы о безуглеводной диете и результатах о ней:
Фото до и после
Фото до и после безуглеводной диеты:
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
