Японская диета на 14 дней: таблица меню и вкусные рецепты

0

Японская диета, несмотря на свое название, не имеет ничего общего с Японией. Найти автора диеты не представляется возможным – в Интернете бродит десяток разных версий. Однако это меню давно зарекомендовало свою эффективность: некоторые теряли на ней до 8 кг за одну неделю.

Японская диета

Суть японской диеты – в соблюдении малокалорийного меню в течение 1-2 недель. Продукты подобраны таким образом, чтобы притуплять чувство голода: белки в мясе и рыбе хорошо насыщают, объемные овощные салаты также быстро способствуют сытости.

Интересно, что некоторые предлагают на время строгого похудения есть палочками, изучать японскую литературу и слушать национальную музыку Японии. Определенный смысл в этом есть – палочками человек ест медленнее, чем ложкой. Соответственно, насыщение происходит быстрее, сходить за добавкой точно не захочется!

Особенности японской диеты

  • Готовое меню, вам не придется думать над рационом.
  • Отсутствие соли. Запрещается солить блюда, можно использовать специи и некалорийные соусы (например, соевый соус).
  • Отсутствие завтрака. Большинство дней на завтрак вам придется ограничиться черным американо или эспрессо, иногда к нему будет добавляться ржаной тост. Это правило идет вразрез с тем, что рекомендуют диетологи, зато позволяет добиться быстрого результата.
  • 3 приема пищи являются оптимальным вместо рекомендованных диетологами 5-6.
  • Из разрешенных продуктов можно готовить овощные салаты и есть их в любом количестве (без соли).
  • Каждое утро вам придется пить американо или эспрессо, но, если у вас непереносимость этого продукта, его можно заменить чаем: черным или зеленым.
  • Горячий напиток необходим каждый утром на «японке» — он придаст вам сил и притупит чувство голода.

Продукты

Разрешенные Запрещенные
  • рыба любых нежирных сортов;
  • вареная говядина без соли;
  • яйца отварить вкрутую или пашот – на ваше усмотрение;
  • капуста белокочанная или пекинская;
  • морковь без термической обработки или отварная;
  • обжаренный кабачок;
  • фрукты;
  • ржаные тосты;
  • томатный сок, сок выбирайте без добавок: соль и сахар запрещены, в идеале томатный сок нужно готовить самостоятельно;
  • кефир;
  • черный американо или эспрессо без сахара, молока или сливок;
  • чай разного сорта, без добавок и сахара;
  • специи и некалорийные соусы.
  • сахар и его альтернативы;
  • сладости;
  • соль;
  • выпечка;
  • консервы;
  • алкоголь.

Достоинства и недостатки

Достоинства Недостатки
Быстрая потеря веса. Только за одну неделю на «японке» худеющие отмечают потерю 5-7 кг. При этом продукты подобраны таким образом, что вес не вернется обратно (если соблюдать принципы сбалансированного питания). Диета малокалорийная, поэтому возможны слабость, головокружение. После возникновения этих симптомов – если они не прекращаются, лучше закончить диету.
Голод будет терзать вас меньше, потому что в меню много белковых, сытных продуктов – мяса и рыбы. Диета малосбалансированна, если вы будете её соблюдать, принимайте поливитамины.
Доступные продукты. В меню японской диеты простые овощи и мясо, которые вы найдете в любом магазине или даже вырастить на даче. Практически полное отсутствие углеводов, как следствие – низкий уровень энергии, раздражительность.

Правила диеты

  • Приготовьтесь к соблюдению диеты за день до начала. Откажитесь от сладостей и жирных продуктов, вечером запеките в духовке куриную грудку, приготовьте салат из овощей или потушите овощи. Так переход на диету станет легче.
  • Пейте воду 1,5 – 2 литра в день минимум. Вода спасет вас от чувства голода, неизбежного на Японской диете. Более того, отказ от воды, хоть и поможет вам быстрее терять вес, обернется обезвоживанием и плохим самочувствием.
  • Жесткое требование «японки»: есть только определенные продукты, в обозначенных объемах и в нужное время. Нельзя менять дни местами или добавлять какие-то новые блюда.

Виды

  • Семидневная Японская диета:
    • Плюсы диеты: короткая, проще переносится.
    • Минусы: за неделю не удастся значительно уменьшить количество жира в организме, уйдет только лишняя вода.
  • Японская диета на 13 дней. Её меню принято за базовое, самый распространенный вид диеты.
  • Японская диета на 14 дней. В отличие от Японской диеты на 13 дней здесь есть ещё один, дополнительный дней. Это единственное отличие, все остальные принципы: и жесткое меню, и его порядок, остаются прежними.

Меню

На 7 дней

Подробное меню на 7 дней в таблице:

День Меню
День 1 Завтрак: американо — кофе без молока, сахар тоже не добавляйте

Обед: сварить пару яиц вкрутую, накрошить салат из пекинской капусты, выпить 1 стакан сока из томатов.

Ужин: рыба — сварить или приготовить на пару (250 г)

День 2 Завтрак: выпейте американо, съешьте тост из ржаного хлеба

Обед: сварить 250 г рыбы, нашинковать салат из капусты

Ужин: отварить 100 г говядины, выпить стакан однопроцентного кефира

День 3 Завтрак: выпить американо, скушать сухарик из ржаного хлеба

Обед: съесть кабачок, который вы должны обжарить на капле масла

Ужин: сварить пару яиц, отварить говядину (200 г), приготовить салат из китайской (пекинской) капусты

День 4 Завтрак: выпить американо или эспрессо, без сахара

Обед: скушать кусочек сыра (15 г), отварить вкрутую 1 яйцо, сварить 1 морковь (150-200 г)

Ужин: съесть 2 яблока небольших размеров, можно посыпать корицей

День 5 Завтрак: морковь – отварить и сбрызнуть соком одного лимона.

Обед: сварить или приготовить на пару рыбы (200 г), выпить 1 стакан томатного сока (без сахара и соли в составе или домашний)

Ужин: скушать 2 средних яблока

День 6 Завтрак: выпить американо

Обед: сварить курицу (500 г), приготовить капустно-морковный салат с оливковым маслом

Ужин: нашинковать капустный салат, отварить пару яиц

День 7 Завтрак: выпить зеленый чай

Обед: отварить говядину (200 г), съесть фрукты (на выбор – яблоко, груша, апельсин)

Ужин: выбрать меню любого ужина из предыдущих дней, кроме третьего дня

На 14 дней

Подробное меню на 14 дней в таблице:

День Меню
День 1 Завтрак: выпить американо

Обед: сварить пару яиц, нашинковать салат из пекинской капусты (без соли, со столовой ложкой масла), выпить 1 стакан сока из помидоров. Сок лучше делать самим, или найти в магазине томатный сок без добавления соли и сахара.

Ужин: отварить или приготовить на пару рыбу (250 г)

День 2 Завтрак: съесть тост из ржаного хлеба (если нет тостера – подсушить хлеб в духовке), выпить американо

Обед: отварить рыбу (200 г), нашинковать салат из белокочанной капусты

Ужин: сварить говядину (100 г) и выпить стакан кефира

День 3 Завтрак: съесть ржаной хлебец, выпить американо

Обед: съесть кабачок, который вы должны обжарить на капле масла

Ужин: отварить говядину, не солить (200 г), сварить вкрутую пару яиц, нашинковать салат из свежей капусты

День 4 Завтрак: морковь средних размеров потереть на крупной терке, сбрызнуть соком одного лимона.

Обед: запечь рыбу (200 г), выпить 1 стакан сока из томатов (без соли и сахара в составе, лучше домашний)

Ужин: съесть 200 г любых фруктов (например, одно большое яблоко)

День 5 Завтрак: съесть небольшую свежую морковку с соком одного лимона

Обед: отварить рыбу (200 г), выпить томатный сок – 1 стакан (без соли и сахара в составе, лучше домашний)

Ужин: съесть 200 г любых фруктов

День 6 Завтрак: выпить американо

Обед: сварить курицу без соли (500 г), порезать салат из моркови и капусты

Ужин: натереть на терке свежую морковь средних размеров, отварить пару яиц

День 7 Завтрак: выпить зелёный чай

Обед: отварить говядину, без соли (200 г)

Ужин: выберите рацион любого ужина из прошедших семи дней

 День 8 Завтрак: выпить американо

Обед: отварить курицу без соли (500 г), нашинковать капустно-морковный салат

Ужин: приготовить салат из свежей моркови, отварить вкрутую пару яиц

 День 9 Завтрак: натереть на крупной терке свежую морковь, залить соком одного лимона

Обед: запечь со специями рыбу (200 г), выпить 1 стакан сока из помидоров (без соли и сахара лучше домашний)

Ужин: съесть 200 г любых фруктов

День 10 Завтрак: выпейте американо

Обед: скушайте 50 г твердого сыра, нашинкуйте свежий морковный салат, сварите 1 яйцо

Ужин: съешьте 200 г любых фруктов

День 11 Завтрак: съешьте ржаной хлебец, выпейте американо

Обед: обжарьте кабачок средних размеров – на небольшом количестве масла, можно добавить специи

Ужин: отварите говядину (200 г), сварите пару яиц, нашинкуйте капустный салат

День 12 Завтрак: съешьте тост из ржаного хлеба, выпейте эспрессо, разбавленный водой

Обед: обжарьте рыбу (200 г), нашинкуйте салат из белокочанной капусты

Ужин: отварить говядину (100 г), выпейте стакан кефира 1% жирности

День 13 Завтрак: выпейте американо

Обед: сварите вкрутую пару яиц, отварите капусту, выпейте сок из томатов – 1стакан (ищите без сахара и соли в составе, лучше домашний)

Ужин: отварите без соли рыбу (200 г)

День 14 Завтрак: выпейте американо

Обед: обжарьте рыбу (200 г), нашинкуйте салат из свежей капусты

Ужин: отварите говядину (200 г), выпить 1 стакан кефира

Рецепты

Несмотря на то что Японская диета предполагает ограниченный список продуктов, даже из них можно приготовить правильные вкусные блюда для разнообразия в рационе.

Овощные блюда

Свежий капустный салат

Ингредиенты:

  • 200-300 г капусты;
  • оливковое масло;
  • лимонный сок;
  • зелень.

Приготовление: 

  • Капуста и оливковое маслонашинкуйте капусту мелко;
  • выложите её в большую тарелку, помните руками – так капуста даст сок и салат станет вкуснее;
  • на 300-400 грамм свежей капусты можно добавить 1 столовую ложку масла: качественного подсолнечного или оливкового;
  • соль добавлять нельзя, но можно заправить салат черным или красным перцем и лимонным соком;
  • такой салат станет вкуснее, если добавить к нему свежие травы: укроп, петрушку, кинзу (или воспользоваться сушеным аналогом этих трав).

Капустно-морковный салат

Ингредиенты:

  • 200-300 г капусты;
  • оливковое масло;
  • лимонный сок;
  • зелень.

Приготовление: 

  • Салат из моркови и капустыкапусту необходимо нашинковать;
  • помять руками;
  • добавить свежую морковь: потрите её на крупном тёрке;
  • добавить к капусте;
  • заправить салат смесью перцев, маслом и лимонным соком.

Салат из свежей моркови

Ингредиенты:

  • 2-3 средние морковки;
  • лимонный сок;
  • 1 столовую ложку оливкового или подсолнечного масла;
  • зелень.

Приготовление: 

  • 2-3 средние морковки натрите на крупной терке;
  • добавьте лимонный сок, 1 столовую ложку оливкового или подсолнечного масла;
  • со свежей морковью так же хорошо сочетаются свежие травы, особенно базилик и кинза;
  • можно добавить мяту, так салат станет более свежим на вкус.

Салат из вареной моркови «по-мароккански»

Ингредиенты:

  • 1 морковь;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • лимонный сок;
  • специи «хмели-сунели» и свежая кинзу.

Приготовление: 

  • Вареная морковьотварите морковь;
  • порежьте её на четвертинки или крупные кубики;
  • приготовьте заправку: 1 столовая ложку растительного масла, лимонный сок, специи «хмели-сунели» и свежая кинзу;
  • все перемешать.

Тушеная капуста

Ингредиенты:

  • 300-400 гр белокочанной капусты;
  • 1 столовая ложка растительного масла.

Приготовление: 

  • Тушеная капустаклассический рецепт тушеной капусты – она выступит заменой вареной капусте;
  • 300-400 грамм свежей белокочанной капусты нашинкуйте и помните, чтобы капуста дала сок;
  • на среднем огне разогрейте глубокую сковороду;
  • вылейте туда 1 столовую ложку растительного масла;
  • на горячую сковороду выложите капусту, закройте крышкой, но не забывайте помешивать;
  • когда капуста немного поджарится, добавьте в сковороду 1-2 стакана горячей воды;
  • после закипания воды уменьшите огонь до маленького;
  • тушите под крышкой ещё 10-20 минут, пока капуста не станет мягкой.

Салат из пекинской капусты «по-японски»

Ингредиенты:

  • пекинская капуста;
  • 1 ст. л. растительного или оливкового масла;
  • соевый соус;
  • 1 ч. л семечек кунжута;
  • сушеный имбирь.

Приготовление: 

  • Салат из пекинской капустычтобы по-настоящему вдохнуть дух Японии, попробуйте приготовить этот салат, подойдет для тех дней, когда разрешена пекинская (иногда её ещё называют китайской) капуста;
  • нарежьте капусту на тонкие полоски, выложите в глубокую тарелку;
  • приготовьте заправку: 1 столовая ложка растительного или оливкового масла, соевый соус, 1 ч. л семечек кунжута, сушеный имбирь (или мелко нашинкованный, примерно 1/3-1/2 ч. л);
  • взбейте заправку венчиком, чтобы получился однородный соус;
  • добавьте соус к салату, хорошо перемешайте;
  • такой салат становится ещё вкуснее на следующий день, когда капуста впитает в себя аромат заправки.

Фруктовый салат

Ингредиенты:

  • сок свежего апельсина или лимона;
  • яблоки;
  • груши;
  • ягоды.

Приготовление: 

  • Фруктовый салатв дни, когда разрешены фрукты, вы можете побаловать себя таким салатом;
  • здесь заправкой будет служить сок свежего апельсина и/или лимона;
  • для этого салата хорошо подойдут яблоки или груши со свежими ягодами;
  • яблоки или груши нарезать кубиками, добавить ягоды и залить всё это фруктовым соком;
  • его надо приготовить дома, покупные варианты часто содержат сахар;
  • главное: соблюдать граммовку блюда, не больше 200 г фруктов на один прием пищи.

Рыбные блюда

Запеченная рыба

Ингредиенты:

  • филе нежирной рыбы;
  • лимонный сок;
  • чеснок;
  • черный молотый перец.

Приготовление: 

  • Запеченная рыбадля этого рецепта вам понадобится филе нежирной рыбы;
  • уложите его в фольгу;
  • сбрызните лимонный соком;
  • посыпьте сухим чесноком и черным перцем;
  • можно положить на рыбу сверху свежий розмарин, с ним блюдо станет интереснее;
  • после того как вы добавили все специи, прикройте рыбу фольгой и запечатайте (так рыба останется сочной, ведь сок будет внутри);
  • запекайте в духовку, разогретой до 200 C около 20-30 минут, пока рыба не станет мягкой.

Жареная рыба в соевом соусе

Ингредиенты:

  • филе рыбы;
  • подсолнечное масло;
  • 1 ложка семечек кунжута.

Приготовление: 

  • Жареная рыба в соевом соусепорежьте рыбу на крупные куски;
  • залейте соевым соусом так, чтобы он немного покрывал рыбу;
  • оставьте на 20-30 минут;
  • жарьте на раскаленной сковородке с ложкой подсолнечного масла, пока рыба не станет поджаристой и мягкой;
  • когда рыбные кусочки приготовятся, выложите их на тарелку и добавьте 1 ложку семечек кунжута.

Правила выхода

  • Приготовьтесь к постепенному выходу с диеты: считается, что выход с этой диеты должен превышать по длительности саму диету.
  • Питайтесь небольшими порциями: не растягивайте желудок – из-за скромного питания во время диеты он сжался, это позволит вам не набрать вес обратно.
  • Продолжайте следовать ключевым правилам японской диеты: ешьте много овощей, нежирного мяса. Можно небольшими порциями вводить в рацион крупы вроде риса или гречки.
  • Не начинайте выход с диеты с десертов и выпечки – рискуете потерять вес прогресс, а вот килограммы только прибавятся. Добавляйте любимые продукты постепенно, маленькими порциями.
Пейте воду минимум 1,5-2 литра, этого правила стоит придерживаться всю жизнь!

Сколько килограмм можно потерять?

В зависимости от количества лишнего веса, можно потерять от 5 до 8 кг за две недели. Женщины с 20-30 килограммами лишнего веса могут избавить от как минимум 10 килограмм.

Несмотря на впечатляющие результаты, не рекомендуется постоянно придерживаться этой диеты: она малокалорийна и бедна на питательные вещества, а значит может повредить женскому здоровью. Испортятся кожа, ногти, зубы, пострадает репродуктивная система и желудочно-кишечный тракт. Не следует повторять Японскую диету слишком часто: раз в полгода будет оптимально.

Противопоказания

  • Вы находитесь на лечебном питании, диету вам порекомендовал врач.
  • У вас гипертония, желудочно-кишечные заболевания, болезни почек или печени.
  • Вы начали соблюдать диету и у вас появились слабость, головокружение, головная боль. Если это состояние длится несколько дней, рекомендуется закончить диету.
  • Сидеть на диете нельзя беременным и женщинам, которые кормят грудью.

Фото до и после

Фото до и после японской диеты Результат японской диеты

Отзывы

Несколько отзывов людей, кто смог похудеть и скинуть лишние килограммы по программе японской диеты:

Отзыв о японской диете Отзыв о похудении на японской диете Отзыв о японской диете с форума

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.