Топ самых эффективных упражнений в зале для спины

Тренировка спины нужна по трём причинам: обеспечение правильной осанки, которая сохраняет здоровье позвоночника и внутренних органов, важная роль этих групп мышц в разных силовых движениях, а также статный вид фигуры.

В домашних условиях иметь весь арсенал эффективных средств для максимальной проработки и накачки мускулатуры очень проблематично. Все эти средства занимают дома много места и стоят весьма недёшево. А упражнения на спину в зале способны обеспечить самую разностороннюю и разноплановую проработку мускулов задней части торса, а также похудения.

Зал преимущественнее домашних занятий ещё и в психологическом аспекте, помогающем бороться с ленью, – посещение «тренажёрки» обязывает выкладываться по максимуму, чтобы не ударить в грязь лицом перед другими посетителями и не пропускать занятия, когда за них уже заплачены деньги.

Мышцы, работающие во время упражнений для спины

Мускулатура спины состоит из множества мышц, подразделяющихся на:

• поверхностные;
• глубокие.

Важны обе категории мышечных групп как для здоровья и силы, так и для эстетического эффекта.

Глубокие мышцы не только играют удерживающую и оздоровительную роль для позвоночника, но и многие из них за счёт своего объёма увеличивают общий объём мускулатуры задней части торса.

На рельеф спины влияют в основном поверхностные мышцы. Обе категории мускулов могут работать одновременно при большинстве упражнений.

К поверхностным мышцам относятся:

• трапециевидная;
• широчайшая;
• большая ромбовидная;
• малая ромбовидная;
• большая круглая;
• малая круглая;
• задняя дельтовидная;
• разгибатели спины;
• квадратная поясничная;
• задняя верхняя зубчатая;
• задняя нижняя зубчатая;
• поднимающая лопатку.

Глубокие мышцы спины:

• грудная подвздошно-рёберная;
• поясничная подвздошно-рёберная;
• межостистые;
• межпоперечные;
• поясничная многораздельная;
• вращатели поясницы;
• грудная остистая;
• грудная длиннейшая;
• вращатели груди;
• грудная полуостистая;
• грудная многораздельная.

Упражнения на спину заключаются в подтягивании руками отягощения к туловищу или туловища к снаряду, поэтому во время этих движений активно работают мышцы-сгибатели рук.

Такие как:

• двуглавая плеча или бицепс плеча;
• плечелучевая;
• плечевая или брахиалис.

Как укрепить мышцы спины?

В атлетических и фитнес занятиях важнейшим аспектом является древний медицинский принцип «не навреди».

К укреплению мускулатуры спины он подходит как нельзя лучше, ведь эти упражнения требуют максимальной ответственности, внимательности и аккуратности по причине активного задействования позвоночника, а значит риска травмировать его.

Для исключения вреда и достижения только пользы для задней стороны торса, посещая атлетический зал, нужно обязательно придерживаться важных основных правил:

• соблюдать безупречную технику выполнения упражнений;
• использовать правильный вес отягощений;
• предварительно делать разминку и растяжку мускулов.

Общие технические правила:

• удержание позвоночника прямым во время выполнения и даже немного прогнутым;
• плавность движений без рывков под нагрузкой;
• взгляд устремлён вперёд во время упражнений стоя и сидя для исключения скругления позвоночного столба.

Разминка включает несколько видов действий:

• плавное вращение рук в плечевых суставах в обе стороны;
• вращение рук в локтях внутрь и наружу;
• вращение и сгибание кистей в разных направлениях;
• выполнение 1–2 подходов целевого упражнения с малым весом, 15–20 повторений в каждом подходе.

Растяжка не менее важна чем разминка, её нужно делать с уже разогретыми мускулами. Можно выполнить такие приёмы:

• Поднять согнутую руку локтем вверх и плавно надавливать на него другой рукой, заводя назад и чувствуя растяжение широчайшей мышцы. В растянутом состоянии задержаться на несколько секунд. Проделать обеими руками несколько раз.
• Прямую руку направить в сторону противоположного плеча, а второй рукой плавно надавливать на локоть. Почувствовать растяжение трапеции и задней дельты. Сделать несколько подходов для обеих рук.

Боли при выполнении растяжки быть не должно!

Программа тренировки мышц спины на массу

• По причине одновременной работы мускулатуры спины со сгибателями рук, логично объединять эти мышечные группы в одну тренировку, так как после упражнений на спину сгибатели уже сильно разогреты, а также подустали и их остаётся «добить» специализированными упражнениями. Если этого не сделать, то руки останутся непроработанными по максимуму.
• А если сгибатели рук тренирмвать в другой день чем спину, то придётся делать большой перерыв между такими изолированными тренировками, так как сгибатели будут интенсивно работать при накачке обеих мышечных групп и при «стандартном» перерыве будут перетренировываться.
• При объединённой тренировке спины и сгибателей рук обе мышечные группы восстанавливаются одинаковое количество дней. Начинать нужно со спины как с более массивной и сильной мускулатуры, а затем делать сгибания рук для бицепсов, плечевых и плечелучевых.
• Если спина тренируется в один день с грудью, что тоже логично, так как эти группы являются антагонистами, то сначала нужно прорабатывать спину – она массивнее и сильнее груди, а значит для неё требуются отягощения тяжелее. К тому же в упражнениях для обеих групп активно участвуют мышцы рук, и если сначала делать упражнения с малыми весами, то на упражнения с большими весами рукам может не хватить сил.

Сплит-программа:

Основные упражнения для мужчин и для девушек

Комплекс упражнений для прокачки верха и низа спины подходит и мужчинам, и женщинам, кто хочет быстро и эффективно качать мышцы спины.

Подтягивания

• Перекладину или, в просторечии, турник имеет любой атлетический зал.
• Классический хват при подтягиваниях подразумевает положение кистей сжатыми пальцами от себя.
• Узкое положение рук при таком хвате очень проблематично по причине выкручивания кистей, поэтому при таком варианте подтягиваются средним или широким хватом.
• Во время упражнения нагрузка приходится на внешнюю часть широчайших, заднюю дельту и сгибатели рук, то есть на условно верхнюю часть задней стороны торса.
• При хорошей физической подготовке подтягивания можно делать в 1–3 подходах с 6–12 повторениями в каждом.

Подтягивания обратным хватом

• При этом хвате сжатые пальцы рук направлены к себе.
• В этом случае можно подтягиваться самым узким хватом когда кисти касаются друг друга.
• Это даёт узкое расположение плечевых костей, при котором работает не только спина, но и внешняя нижняя часть груди.
• Воздействие на грудь похоже как при упражнении «пуловер», но амплитуда во время подтягивания даже больше.
• Нагрузка на руки тоже отличается от подтягивания обычным хватом – при узком положении рук больше нагружаются бицепсы, а при обычном хвате со средней или широкой постановкой кистей больше работают плечелучевые и плечевые мускулы.

Подтягивания на низкой перекладине

• Вариант для тех мужчин и девушек, у кого не хватает силы целевых мускулов.
• Низкий турник позволяет помогать себе ногами при подтягивании, дозируя нагрузку и создавая нужное количество повторений.
• Постепенно этот вариант упражнения позволит начать делать подтягивания без помощи ног.

Тяга блока к груди узким хватом

• Специальным приспособлением для тренировки спины – блоком, состоящим из рукояти, тросика и отягощений, цепляющихся к тросику, обладает практически любой атлетический зал.
• В отличие от подтягиваний на перекладине, тяга блока позволяет тонко регулировать нагрузку и делать движение технически более чисто.
• Мускулы работают те же, что и при подтягивании на турнике узким хватом – преимущественно внешние зоны широчайших и сгибатели рук, а значит упражнение можно условно отнести к прорабатывающему верхнюю часть спины.
• Чтобы отягощения не утягивали атлета вверх от сиденья, нужно фиксировать бёдра с помощью специальных валиков или ремня.
• Амплитуду нужно делать как можно больше. В пиковой точке сокращения задержаться на пару секунд и медленно вернуть рукоять вверх.
• Резкое бросание снаряда после сокращения уменьшает эффективность упражнения, так как мускулы работают и при возвращении отягощения в исходное положение, а не только при поднятии.

Становая тяга

• В этом базовом упражнении используется самый тяжёлый вес отягощения, так как в движении задействованы практически все мышечные группы тела.
• Соответственно, это одно из главных движений в атлетизме, строящее массу и развивающее силу.
• Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, квадрицепсы, широчайшие и бицепсы бёдер, следовательно, это упражнение условно для нижней части спины.
• Движение заключается в одновременном разгибании прямого корпуса в тазобедренном суставе и вставании из неглубокого приседа.
• Большой вес требует большой ответственности. Становую тягу нужно выполнять предельно правильно. Атлетический зал даёт возможность подобрать любой вес для штанги, позволяющий выполнять тягу технически безупречно в зависимости от силы атлета. Нельзя брать чрезмерно тяжёлые отягощения, заставляющие скруглять спину, что неминуемо приведёт к травме позвоночника!

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч;
• ступни параллельны;
• руки держат гриф штанги на ширине плеч;
• взгляд направлен вперёд;
• спина прогнута;
• нужно находиться как можно ближе к грифу, чтобы он касался голеней.

Техника выполнения:

• Плавно начать тянуть штангу с помощью корпуса и ног вверх, сохраняя спину слегка прогнутой, руки выпрямлены.
• Во время движения продолжать смотреть прямо чтобы исключить скругление спины или потерю равновесия, нельзя опускать или запрокидывать голову.
• В верхней точке задержаться на секунду и плавно опустить вес в исходное положение.
• Бросать вес нельзя.
• Сохранять прямую спину на протяжении всей амплитуды движения в обоих направлениях и держать гриф штанги как можно ближе к ногам.

Тяга гантелей в наклоне

Последовательность выполнения:

• Подобрать нужный вес штанги.
• Поставить ступни на ширину плеч.
• Взять штангу за гриф чтобы кисти были чуть шире плеч.
• Спину прогнуть и держать в таком положении на протяжении всего подхода.
• Слегка присесть, направив колени чуть внутрь и немного отведя таз назад. Небольшой присед позволяет снять вредную нагрузку с поясничного отдела позвоночника.
• Штанга висит во время наклона в прямых руках.
• Взгляд направлен вперёд.
• Наклон корпуса в тазобедренном суставе должен быть от параллельного полу до 45°.
• Плавно притянуть штангу к корпусу примерно на уровне чуть ниже груди и задержаться в этом положении на пару секунд.
• Локти должны быть направлены назад и располагаться близко к туловищу, а не торчать в стороны.
• Плавно вернуть штангу в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой

• Нагружает те же мускулы, что и предыдущее упражнение, но каждую сторону по отдельности.
• И также этот вариант более безопасен для позвоночника по причине упора свободной рукой в скамью.
• Атлетической скамьёй и множеством гантелей любого веса укомплектован практически каждый зал, так что не придётся каждый раз разбирать и собирать снаряды для разных упражнений, как это приходится делать дома с одним экземпляром гантелей.

Техника выполнения:

• Взять гантель.
• Наклонить туловище параллельно полу, уперевшись другой рукой в скамью.
• Взгляд направить вперёд, выпрямив спину.
• Подтянуть гантель как можно ближе к туловищу на уровне живота.
• Локоть держать максимально близко к корпусу, направив назад.
• Задержавшись в верхней точке пару секунд, плавно опустить вес в исходное положение.
• Сделать нужное количество повторений и подходов обеими руками.

Тяга на тренажёре

• Специальный тренажёр для тренировки мускулатуры спины создаёт специфическую траекторию движения руки, что обеспечивает нехарактерную для свободных весов нагрузку.
• Это приспособление имеет в своём арсенале не любой атлетический зал, но встречается оно со временем всё чаще.
• Позволяет выполнять тягу как двумя руками одновременно, так и каждой отдельно.
• Создаёт нагрузку на широчайшие, нижние области трапеций, задние дельты, ромбовидные и другие мышцы верхнего отдела спины.

Тяга верхнего блока

• Упражнение похоже на тягу блока к груди узким хватом, но здесь руки поставлены широко и хват осуществляется сжатыми пальцами от себя, что позволяет несколько изменить характер нагрузки.
• Посещая зал, нужно пользоваться его преимуществами и регулярно менять тренажёры, прорабатывая мускулатуру под разными углами.

Тяга нижнего блока

• Каждый зал должен иметь такой блок.
• Положение туловища и его отношение к вектору нагрузки такое же, как во время тяги штанги в наклоне, и мышцы задействованы те же, но тело находится как бы повёрнутым на 90° назад.
• Прорабатывает условно верхнюю часть спины. Движение выполняется сидя, уперевшись ногами.
• Рукоять блока подтягивается к туловищу.
• В отличие от штанги, блок создаёт немного другой характер нагрузки.

Гиперэкстензия

Порядок действий:

• Лечь на подушку верхней частью бёдер лицом вниз, заведя ноги за специальные валики и зафиксировав туловище;
• Держа позвоночник и ноги прямыми, плавно опуститься в наклон до прямого угла между бёдрами и туловищем;
• Плавно поднять туловище в исходное положение когда ноги и торс составляют одну линию и задержаться в верхней точке пару секунд;
• Прогибаться назад нельзя – это создаст вредную нагрузку на поясничный отдел позвоночника;
• Если упражнение слишком лёгкое, то можно сложить руки на груди, заложить их за голову или взять дополнительное отягощение, прижав к груди.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Поскольку множество больших и малых мышц спины работает в общих базовых упражнениях, то для этих групп мускулатуры применяется классическая схема для увеличения массы – 3 подхода по 8–12 повторений.

При работе для увеличения силы используются более тяжёлые веса и меньшее число повторений в подходе – 3–8. Для рельефной доработки мышечной массы спины нужно делать 12–15 повторений в 3–6 подходах.

5 упражнений при остеохондрозе

Представленный комплекс хорошо подходит для утренней зарядки при остеохондрозе и при больной спине:

• Сокращения мышц живота. Выполнять, пока не возникает легкая усталость.
• Встать на колени, руками упереться в пол. Выполнять подъемы головы с одновременным прогибом спины и опускание головы с одновременным разгибанием.
• Лечь, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Касаться ногами пола: 10 раз с правой стороны от себя и 10 раз с левой. Лопатки прижаты к полу.
• Лечь на кровать с приподнятым изголовьем. Подтянуть верхнюю часть туловища, держась за спинку, а нижнюю расслабить.
• Лечь на спину. Подтягивать носки ног на себя, задерживаясь в таком положении на 5 секунд.

Упражнения на спину при грыже

Ниже представлены упражнения, которые можно делать при позвонковой грыже:

• Исходное положение: лежа на спине. Поставьте согнутые в локтях руки около грудной клетки. Выгните грудь, делая как бы полумостик, задержитесь в таком положении, опуститесь в исходное положение, расслабьтесь. Оптимальное число повторений – 7–8 раз.
• Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, задержитесь в таком положении, напрягая мышцы спины и поясницы, опуститесь. Оптимальное число повторений – 6–7 раз.
• Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, вытянутые руки лежат на полу. Напрягая мышцы спины, попробуйте на несколько сантиметров подняться над полом, опираясь на ладони и плечи. Повторите 3–4 раза.
• Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой. Одно колено согните, подтяните к груди, распрямите, опустите. Повторите упражнение каждой ногой по 6–7 раз.
• Исходное положение: лежа на спине. Поднимите левую руку и левую ногу одновременно вверх, задержите в воздухе на 8 секунд, опустите. То же проделайте с правой рукой и ногой. Повторите 6–7 раз.
• Исходное положение: лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимите вверх одну ногу прямую, другую – согнутую в колене. Задержите на 10–20 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение, поменяв согнутую и прямую ноги. Повторите 7–8 раз.
• Исходное положение: лежа на животе. Ладони рук, согнутых в локтях, прижмите к ушам, верхнюю половину тела приподнимите вверх, задержитесь, опуститесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.
• Исходное положение: лежа на животе. Ладонями рук, согнутых в локтях, упритесь в пол на уровне грудной клетки. Верхнюю часть тела поднимите вверх, прогнитесь. Опуститесь. Повторите 7–8 раз.
• Исходное положение: лежа на животе. Руки в стороны, расслаблены, ноги согнуты в коленях. Поболтайте ногами.
• Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, смотрят внутрь. Потянитесь тазом назад, опускаясь на пол, затем сделайте движение вперед, как если бы пришлось подлезать под низенький забор, почти проскользить по полу грудью, выпрямитесь. Повторить 8–10 раз.
• Стоя на четвереньках, «походите» локтями по полу вперед и назад. Спина ровная.
• Стоя на четвереньках, коленями перемещайтесь по полу вправо и влево. Повторите 4–6 раз.

Упражнения для выпрямления спины

Какие упражнения помогут при выпрямлении осанки:

• Упражнение первое. Прислонитесь к стене и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
• Упражнение второе. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
• Упражнение третье. Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.
• Упражнение четвертое. Расслабление: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.

Советы

Советы по выполнению упражнений на спину:

• Узкий хват при тяге верхнего блока и подтягиваниях несколько переносит нагрузку с внешних зон широчайших на бицепсы и нижнюю часть широчайших. Варьируя разные хваты, можно добиться разносторонней нагрузки.
• При узком хвате во время подтягиваний и тяги верхнего блока происходит большее растяжение мышц, чем при широком – посещая зал, каждый раз можно чередовать эти варианты.
• Для удержания отягощения в руках работает мускулатура предплечий и кистей. Если она слабая, то выполнение упражнений для спины будет проблематично. В этом случае можно использовать фиксирующие кистевые ремни, которые имеет любой атлетический зал, но лучше натренировать силу хвата специальными упражнениями.
• В качестве исключения, упражнения на грудь ставятся впереди упражнений на спину, если грудная мускулатура сильно отстаёт в развитии. Этот приём в бодибилдинге называется принципом приоритета, но, как правило, целесообразен в основном для опытных атлетов, посещающих зал несколько месяцев.
• Запрыгивать на турник можно, но спрыгивать с него не желательно по причине резкой ударной нагрузки на позвоночник. Лучше всего, если зал оснащён перекладиной, прикреплённой к шведской стенке, и по ней можно залезать на турник и слезать с него.
• Если веса тела при подтягиваниях не хватает, то для дополнительной нагрузки можно навешивать на пояс отягощение. Это делается с помощью атлетического пояса, цепи с карабином и блина от штанги. Весь этот инвентарь содержит любой зал.Желательно выбирать тренажёрный зал с максимальным набором приспособлений, снарядов и тренажёров, что позволит прорабатывать тело максимально разносторонне.
• Лучше если атлетический зал имеет несколько экземпляров каждого тренажёра – так занятия будут проходить быстрее по причине избавления ожидания своей очереди за снарядом.
• Для контроля за своей техникой упражнений полезно использовать зеркало, которыми оборудован любой тренажёрный зал.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.