Тренировка ног в тренажерном зале: топ лучших упражнений

При походах в тренажерный зал чаще всего тренировки делятся по воздействию на определённые группы мышц одной из частей тела. Отдельно прорабатываются спина, руки, пресс и ноги.

Такие упражнения обычно силовые и связаны с подниманием или тягой определённого веса. Реже выполняются комплексы, которые нагружают мышцы за счёт массы собственного тела, но от этого они не являются менее эффективными.

При работе ног задействуются икроножные и бедренные мышцы. Большинство упражнений, такие как различные приседания, оказывает воздействие именно на вторые. Бедренная мышца имеет название четырёхглавая или проще квадрицепс.

Анатомия и функции квадрицепса

Квадрицепс занимает почти всю фронтальную часть бедра. Он получил своё название из-за строения.

В состав входят четыре основные мышцы:

• Прямая.
• Медиальная.
• Латеральная.
• Средняя.

Медиальная и латеральная мышцы ещё называются внутренней и наружной соответственно. Они обе берут своё начало от бедренной кости и заканчиваются, закрепляясь на колене. При этом медиальная проходит по внутренней части, а латеральная по наружной, чем и обусловлено их название.

Структура квадрицепса

Квадрицепс участвует в процессе сгибания и разгибания колена, подъёме ноги от самого таза и при наклоне туловища вперед при сгибании в тазу. Он состоит из мышечных волокон разного функционала.

За статические движения тела отвечают медленные группы, а быстрые работают в динамике, так как они более эластичные и прочные. В зависимости от прикладываемой нагрузки работают те или иные виды волокон. От этого у различных спортсменов развиты и больше работают разные группы.

Основные рекомендации

При выполнении упражнений, направленных на работу мышц ног и их похудения, важно учитывать и соблюдать рекомендации. Их разрабатывают квалифицированные тренера и спортсмены, которые имеют большой опыт работы со спортивными нагрузками.

Основные советы:

• Перед каждой тренировкой обязательно нужно уделять внимание разминке. Важно прорабатывать коленные и бедренные суставы, а также выполнять растяжку мышц, которым предстоит повышенная нагрузка.
• Важно следить за дыханием. Оно не должно быть учащённым и сбивчивым. При повышении этих характеристик нужно снизить нагрузку или остановиться для восстановления ритма.
• Упражнения для ног чаще всего силовые. Поэтому их нужно выполнять плавно, размеренно, без рывков и резких движений. Нельзя бросать груз. Темп выполнения должен быть умеренным, а частота движений не перегружать организм.
• Мышечной ткани свойственно привыкать к однообразным нагрузкам. Минимум каждый месяц нужно менять программу тренировок и обновлять список выполняемых комплексов. Лучше это делать каждые 3 недели.
• Квадрицепс и икроножная мышца нарабатываются от большого числа повторений. При этом нужно давать организму передышку. Правильно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения.
• Нужно следить за своим организмом и не допускать перегрузок. При болезненных ощущениях в мышцах и суставах делать перерывы.
• Тренировки должны быть систематичными с перерывами на отдых в 1–2 дня. Только в таком случае работает накопительный эффект.
• По окончании тренировки выполнять раминку. Простые или кардиоупражнения в лёгком темпе. Это нужно для того, чтобы организм плавно перешёл от нагрузок к состоянию покоя.

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Мужчины, выполняя упражнения для ног и икр, стремятся к увеличению мышечной массы и рельефности тела. Накачанные мужские ноги всегда выглядят красиво. Поэтому их упражнения будут более интенсивные с большим весом и количеством подходов.

Мужчинам нужно делать упор на силовые упражнения с использованием веса помимо своего тела. Главным инвентарём станут: штанги, гантели, тренажеры для жима ногами и их подъёма.

Существуют разные виды упражнений. При основных или базовых комплексах будут задействованы все группы мышц и нижней части тела. Можно выполнять занятия, направленные на развитие одной конкретной мышцы. При тренировках ног больше всего нагружают квадрицепс, задействуя все четыре мышцы бедренной части.

Базовые упражнения на ноги

К основным упражнениям для ног относятся:

• Приседания с собственным весом.
• Приседания с дополнительным грузом.
• Жим ногами.
• Выпады.

Приседания

• Самое распространённое упражнение – приседания. Оно развивает объём и мышечную силу и направлено на икроножные мышцы, бедра и ягодицы.
• Приседания имеют множество разновидностей. Комплекс меняется от нагрузки, смены плоскости, интенсивности или сложности выполнения движений.
• Важная деталь – спина должна сохранять прямое положение во время тренировки. Прогиб в пояснице нарушает технику выполнения и снижает эффективность всего комплекса. Помимо этого, такое положение может привести к болям в пояснице и повреждениям.

Приседания со штангой

Это упражнение является базовым в программе тренировки ног.

• Для выполнения комплекса спортсмен берёт штангу передним хватом немного шире плеч, располагая гриф на трапециевидных мышцах.
• Ноги должны быть разведены носками в стороны и стоять на ширине плеч. Спина и ноги держатся прямо, вес распределён равномерно.
• Для приседа ноги сгибаются в коленях и тело опускается до того момента, как бёдра станут параллельны полу.
• Корпус немного наклоняется вперёд, спина при этом держится прямо. Дойдя до нижней точки, нужно напрячь бёдра, и поднять корпус, разогнув колени.
• Пятки всё время прижаты к полу. Опускание совершается после вдоха, выдох совершается после начала подъёма. Комплекс должен включать в себя 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Приседания с гантелями

• В отличие от приседаний со штангой, для этого нужно взять по одной гантели в каждую руку.
• Во время всего комплекса груз направлен перпендикулярно полу, ноги на ширине плеч.
• Руки при этом не сгибаются и не отводятся назад. Должна образовываться прямая линия в локте. Плечи должны быть опущены и не выпячиваться вперед, лопатки чуть направлены друг к другу.
• Глубина приседания регулируется положением гантелей. Не нужно их класть на пол, а лишь опуститься до максимально возможного уровня, но не ниже чем параллельное расположение бёдер к полу.
• Дыхание сохраняется таким же. Из-за меньшего веса количество повторений увеличивается до 15–20 за 1 подход. Количество этапов то же — 2–3 раза.

Фронтальные приседания

• В таком виде приседаний вес штанги перемещается со спины на переднюю часть тела – грудь и плечи.
• Руки держат гриф в крест. Локти направленны вперед и немного вниз. Спина прямая, не прогибается в пояснице.
• Корпус опускается до тех пор, пока бёдра не встанут в параллель с полом. Подъём – до полного выпрямления.
• Количество подходов – 2, в каждом из них по 10-15 повторений. Фронтальный тип приседания активнее развивает квадрицепс и даёт меньший упор на ягодицы.

Гакк-приседания

• Это упражнения для ног выполняется при помощи специального тренажёра. Он разгружает от веса позвоночник и переносит его на ноги.
• Спортсмен располагается в тренажёре под углом в 45 градусов по отношению к полу.
• Ноги ставятся на специальную платформу, плечи упираются в мягкие подставки. Спортсмен сгибает ноги в коленях и опускает корпус.
• Подъём выполняется за счет бёдер под давлением веса до полного разгибания. Как и при фронтальных приседаниях больше всего будет работать квадрицепс. Нужно выполнять 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Жим ногами в тренажёре

• Это упражнение один из самых популярных комплексов для ног, выполняемых на тренажёре. Оно задействует не только квадрицепс, но и ягодицы с задней частью бедра и помогает нарабатывать массу.
• Спортсмен ложится на спину, платформа для неё расположена не параллельно полу, а под углом. Ноги упираются в площадку.
• Сгибание в коленях происходит свободно, при этом платформа опускается вместе с ними.
• При выпрямлении на ноги давит вес тренажёра и нужно вернуться в исходное положение, преодолевая давление.
• Спина должна быть все время прижата к тренажёру, не прогибаться и не отрываться. Выполняется 2–3 подхода по 10 повторений.

Выпады

• Выпады могут выполняться как с весом, так и без него. Для утяжеления в каждую руку нужно взять гантели и всё время держать их прямыми, перпендикулярно полу.
• Исходная позиция для выполнения упражнения – ноги вместе, руки прямые вдоль корпуса.
• Спина держится прямо, плечи опущены. Одна из ног выставляется вперед, и вес тела переносится на неё.
• Спортсмен опускается за счёт сгибания в коленях. Корпус опускается до того момента, когда оба колена образуют прямой угол.
• Затем нужно подняться обратным движением выпрямления и вернувшись в начало повторить то же самое для второй ноги. Взгляд во время выполнения комплекса направлен строго вперёд.
• Выпады можно совершать как вперёд, так и назад. От этого упражнения больше всего работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Выпады можно выполнять не только прямые, но и косые. Для этого нога отставляется назад по диагонали в противоположную сторону. То есть правая нога шагает влево, левая вправо. Корпус при этом должен смотреть прямо и не разворачиваться. Комплекс повторяется трижды, по 10 упражнений на обе ноги в каждом.

Становая тяга

• В исходной позиции ноги располагаются узко – по ширине бёдер. Штанга лежит на полу грифом посередине ступней.
• Для взятия штанги нужно опустить руки вниз, не согнув спины и ухватиться так, чтобы колени оказались между рук.
• После этого ноги сгибаются, грудь выводится вперёд, а спина становится прямой.
• Руки должны быть прямыми, локти зафиксированы в своём положении. На задней поверхности ноги должно ощущаться напряжение. Плечи немного выходят за гриф.
• Гриф держится близко к ногам и поднимается за счёт выпрямления и подъёма груди. Выпрямившись до верхней точки нужно зафиксировать положение и не делать резких движений.
• Движение вниз начинается с того, что бёдра отводятся назад и только потом сгибаются колени. Спина всё время прямая, не прогибается. Выполняется 10–15 повторений в 2 подхода.

Жим одной ногой

• Жим одной ногой ни чем не отличается от выполнения двумя конечностями.
• Одна нога ставится на платформу, вторая упирается в пол.
• Во время сгибания и разгибания спина прижимается к тренажёру, вес не переносится сильно на вторую ногу.
• Выполняется по 15-20 повторений на каждую ногу в подходе, общее количество которых – 3.

Приседание в тренажёре Смита

• Тренажёр Смита фиксирует положение штанги и исключает её качания в горизонтальной плоскости.
• Снаряд движется только по вертикальной оси вверх или вниз. Спортсмен располагается под грифом, настроенным под свой рост и кладёт штангу на плечи.
• Ноги выставляются за линию грифа. Штанга снимается с фиксации и выполняется приседание.
• Нужно следить за тем, чтобы колени не вылезали за носки. Корпус наклоняется немного вперёд, а таз подаётся назад. Опускание продолжается до параллели с полом. Выполняется 10–15 повторений, по 3 подхода.

Упражнения на квадрицепс

• Некоторые упражнения для ног оказывают локальное воздействие. Самая сильная и наиболее работающая мышца нижних конечностей – квадрицепс.
• Он берёт на себя наибольшую нагрузку при выполнении многих упражнений, а индивидуально воздействие на него оказывает разгибание ног в тренажёре.

Разгибание ног в тренажёре

• Спортсмен располагается сидя, ноги опущены вниз, согнуты под углом в 90 градусов и заведены за упорные валики тренажёра.
• Площадки должны прилегать к фронтальной части ног, немного выше лодыжек.
• Спина прямая и плотно прилегает к тренажёру. Руки держатся за рукояти или просто опущены вниз.
• Сначала выполняется вдох, затем ноги плавно поднимаются до параллели с полом и полного разгибания коленей.
• Положение фиксируется, затем конечности медленно опускаются. Нельзя бросать ноги или поднимать их резким рывком, преодолевая усилие веса. Комплекс повторяется дважды по 15 подъёмов в каждом подходе.

Упражнения для мышц задней части бедра

Задняя часть бедра не всегда полноценно нагружается при выполнении упражнений для ног. Поэтому для большей проработки всех групп нужно уделять ей отдельное внимание.

Локальными упражнениями для задней поверхности бедра будут:

• Сгибание ног в тренажёре.
• Сгибание ног стоя.
• Становая тяга на прямых ногах.

Каждое из них максимально направляет нагрузку на эти мышцы и помогает наработке требуемой массы.

Сгибание ног в тренажёре

• Тренажёр для сгибания ног имеет скамью для спортсмена. Она имеет перегиб, от которого корпус будет располагаться чуть ниже пояса.
• Человек ложится на живот и обхватывает руками поручни, находящиеся снизу в передней части.
• Ноги заводятся за упорные валики. Излом скамьи должен находиться под поясом, пресс и ягодицы напряжены.
• После вдоха и задержки дыхания колени сгибаются и валики ногами прижимаются к ягодицам. Передняя часть бедра при этом прижимается к скамье.
• В высшей точке делается выдох, положение фиксируется и на вдохе ноги плавно и медленно разгибаются. Категорически запрещено резко бросать груз. Выполняются 2–3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног стоя

• Тренажёр для этого упражнения располагается вертикально и тоже имеет излом.
• Спортсмен подходит к нему, прижимается телом и берётся руками за поручни.
• Одна нога стоит на полу, вторая заведена за упорный валик. Не сгибающаяся конечность должна быть прямой и упираться в подколенный валик.
• Грудь и бёдра максимально прилегают к тренажёру. В остальном упражнение выполняется подобно сгибанию ног лёжа. Сначала делается 10 подъёмов на одну ногу, затем на другую и так 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

• Исходное положение такое же, как и при обычной становой тяге. Спина на протяжении всего комплекса прямая, не выгибается.
• Несмотря на то, что упражнение по своему названию должно выполняться на прямых ногах, коленный сустав всё равно будет задействован.
• Он немного сгибается в том положении, когда штанга находится в нижней точке и полностью выпрямляется в верхней.
• При опускании груза колено снова чуть сгибается. Упражнение выполняется в 2 подхода по 10 повторений каждое.

Упражнение на икроножные мышцы

• Для максимальной работы икроножной мышцы задействуется голеностоп.
• Для этого нужно подниматься на носки, нагружая ноги весом своего тела или дополнительным.
• В таком положении работает именно эта мышца и формируется рельеф.

Подъём на носки стоя

• Самый простой вариант прокачки икроножных мышц – подъём на носки стоя. Спортсмен встает в тренажёре, располагая ноги на ширине плеч носками вперёд.
• Плечи упираются в верхние валики. Пятки выносятся за место для упора ног и остаются только подушечки.
• Торс полностью выпрямляется и располагается на одной вертикальной линии.
• Голеностопный сустав сгибается и пятка опускается вниз до полного натяжения сухожилий.
• После этого совершается вдох и, напрягая икроножные мышцы, тело поднимается на носках максимально вверх.
• Положение фиксируется напряжением мышц и после выдоха человек плавно опускается. Нужно выполнить 15–20 раз, по 2–3 подхода.

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

• Спортсмен располагается спиной на скамье и прижимается к ней.
• Ноги ставятся носками на платформу на ширине плеч на ближний край. В талии должен образоваться прямой угол.
• Колени во время упражнения не сгибаются и фиксируются в прямом положении.
• Платформа поднимается толчком носков до максимального разгибания голеностопа и, затем, плавно опускается. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Подъём на носки сидя

• Спортсмен располагается сидя в тренажёре. Спина сохраняется прямой.
• Носки ставятся на нижний упор, а верхние валики фиксируются по высоте подъёма коленей.
• Сначала голеностоп сгибается и пятки опускаются до нижней точки. Затем ноги поднимаются на носки и толкают груз вверх коленями.
• Взгляд во время выполнения направлен прямо перед собой. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Упражнения для девушек

Дополнительной целью для женщин может быть приобретение рельефа в определённых частях тела. Поэтому их упражнения более простые. Во время выполнения комплексов для ног применяется меньший груз, а количество повторений немного сокращается.

Приседания

Это классическое и самое популярное упражнение для ног среди девушек. Его востребованность обусловлена тем, что во время выполнения задействуются не только нижние конечности, но и ягодичные мышцы, такие важные для женской половины человечества.

• Исходная позиция – ноги чуть шире плеч, носки немного отведены в стороны. Движение начинается с отведения таза назад и только после этого сгибаются колени, и опускается тело.
• Спина всё время сохраняется прямой, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен прямо перед собой, а корпус немного наклоняется вперёд.
• Опускание выполняется до параллельного положения с полом бёдер. Колени при этом не должны выходить за линию носков, а пятки не отрываются от пола.
• Чем шире ставятся ноги, тем больше будет нагрузка. Для проработки внутренней поверхности бедра выполняются приседания сумо. Для этого ноги расставляются максимально широко, а носки ещё больше разводятся.
• Для увеличения нагрузки можно добавлять посторонний вес в качестве гантелей. Они держатся перед собой между коленей на прямых руках, направленных вниз перпендикулярно полу. Количество любых приседаний – 3 подхода по 10 раз.

Выпады с гантелями

• Выпады для девушек выполняются с гантелями, весом 1–2 килограмма. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки прямые вдоль тела.
• Спина всё время прямая, взгляд устремлён вперёд. Шаг ногой выполняется перед собой, так чтобы колено можно было согнуть до прямого угла.
• Вторая нога при этом не должна касаться коленом пола. Подъём выполняется максимальным напряжением квадрицепса.
• Большую нагрузку дадут выпады назад. А внутреннюю поверхность бедра задействуют косые выпады назад. Важно сохранять равновесие и не заваливаться на бок.
• Упражнения можно чередовать каждую неделю. Сначала выполнять простые, затем косые. Для выпадов нужно по 15 повторений 2 подхода.

Румынская становая тяга

Во время выполнения румынской тяги колени всегда сохраняют положение на одной оси, не выходя вперед. Для подъёма штанги отводится назад таз, и поднимаются ягодицы.

• Начальная позиция – ноги под грифом на ширине плеч, руки держат штангу, спина прямая.
• Лопатки направлены друг к другу, ноги чуть согнуты в коленях, а таз выведен вперед в высшей точке поднятия.
• Для того чтобы опустить груз, таз отводится в противоположную сторону, спина прогибается и тем самым ягодицы уходят назад.
• Подъём штанги производится квадрицепсом на высоту середины бедра. Число подходов – 2, в каждом по 10 повторений.

Ягодичный мостик

Это упражнение для ног, выполняемое за счёт веса собственного тела, ещё называется подъёмами таза. При его выполнении работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

• В начальном положении спортсмен лежит на спине. Ноги чуть уже плеч, согнуты в коленях и плотно упираются в поверхность пола.
• Руки располагаются прямо вдоль тела, ладони направлены вниз и плотно прилегают.
• Для выполнения подъёма нужно сделать вдох, сжать ягодицы и напрячь бёдра. В верхней точке тело должно образовать прямую линию.
• По её достижении нужно зафиксировать положение, сделать выдох и плавно опуститься. Не надо касаться пола.
• Следующий подъём выполняется сразу после опускания до нижней точки. Такая техника даёт максимальную нагрузку. Выполнять нужно по 15 раз 3 подхода.

Отведение ноги

Отведение ноги или махи выполняются из положения, стоя на ладонях и коленях либо в вертикальном положении. При этом положение ноги тоже может быть разным. На полу чаще всего махи делаются согнутой до прямого угла ногой в колене.

• Для этого нужно опереться руками и ногами о пол. У ноги 2 точки опоры – колено и носок, у рук – ладони.
• Спина прямая, не выгибается в лопатках и пояснице. Шея остаётся прямой, взгляд направлен в пол.
• Одна из ног начинает движение назад и вверх и поднимается до максимально возможной точки.
• Нельзя увеличивать высоту, прогибая поясницу. Мах выполняется быстро, но не резко.
• Нога после этого не бросается, а опускается на пол, без его касания.
• Стоя на полу, выполняются махи прямой ногой. Для этого нужно опереться на спинку стула, но не переносить на неё вес. Корпус не наклоняется при махах вперёд для увеличения высоты и не висит на стуле.
• Спина сохраняется прямой. Нога отводится вверх и опускается, не ставясь на пол. Нужно выполнять 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Мёртвая тяга с небольшим весом

• Мёртвая тяга – это тяга на прямых ногах. Она выполняется так же, как и комплекс для мужчин.
• Из-за женской комплекции вес берется значительно меньший.
• Для начинающих можно тренировать технику выполнения поднимая пустой гриф.
• Со временем добавляется вес, но небольшой. Девушка должна просто ощущать нагрузку, а не изо всех сил пытаться поднять штангу.
• Выполняется 2 подхода по 10 повторений.

Заходы на степ

• Это очень лёгкое и динамичное упражнение. Для его выполнения нужна высокая степ платформа.
• В исходном положении спортсмен стоит прямо перед степом, ноги на ширине плеч, руки находятся на поясе.
• Одна нога ставится на платформу прямой стопой. Напряжением квадрицепса конечность выпрямляется и подтягивается за собой всё тело вверх.
• После этого нога сгибается, возвращая человека в исходное положение. Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.
• Для увеличения нагрузки в руки берутся гантели весом от 2 килограмм.
• Руки с ними прямые, расположены вдоль туловища. Выполняется 10–15 зашагиваний в каждом из трёх подходов.

Сгибание ног в тренажёре для бёдер

• В тренажёре для сгибания ног задействуется задняя поверхность бедра, а для девушек её очень важно поддерживать в тонусе.
• Упражнения могут выполняться как лёжа, так сидя или стоя. Зависит от того как будет удобнее.
• Можно чередовать эти тренажёры в каждой тренировке. Девушкам нужно следить за тем, чтобы не перекачать ноги.
• Иначе появится большая мышечная масса, увеличив зрительно объёмы тела. Оптимальное количество – 2 подхода по 10 повторений.

Упражнения при варикозе

Упражнения, разрешенные при варикозе:

Как добиться желаемого результата?

• Чтобы получить результат нужно составить для себя план тренировок, равномерно распределив различные виды нагрузок на все группы мышц. Иначе одна область ног может стать значительно больше другой. Составив график, его нужно обязательно придерживаться. Только систематические посещения спортивного зала помогут добиться поставленной цели.
• Тренировку нужно всегда начинать с качественной разминки и завершать постепенной разгрузкой и заминкой. Все комплексы должны выполняться правильно, с соблюдением техники безопасности. При занятии на тренажёрах и с тяжёлым весом нужно выполнять все указания тренера и не переусердствовать.
• Чтобы достижение цели стало ещё легче, нужно постоянно себя мотивировать. Все тренировки должны выполняться с позитивным настроем. При появлении первых результатов нельзя расслабляться, пропускать или бросать занятия.
• Между тренировками, в особенности силовыми, должен быть отдых. Это время нужно для того, чтобы работавшие мышцы отошли от полученной нагрузки и отдохнули перед новой тренировкой. Оптимальное время перерыва – 1–2 дня. Также нужно отдыхать пару минут между подходами, но нельзя это время сильно затягивать.

Упражнения для ног — это, прежде всего, работа с весом. Важно подобрать для себя правильный комплекс в зависимости от комплекции, пола и физической подготовки. При правильных занятиях, не перегружая и не повреждая мышцы.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.