Примерное меню правильного питания для похудения на неделю
Здоровый рацион питания – основа любого похудения.
Чтобы сбросить лишние килограммы простого ограничения в еде будет мало. Питание должно быть сбалансированным и полезным. А образ жизни должен кардинально измениться. В противном случае достичь результата можно лишь на кратковременный период.
Как составить меню на неделю?
Чтобы правильно составлять меню на неделю, нужно учитывать несколько факторов и принципов:
- Вкусовые интересы.
- График работы и общий распорядок дня.
- Бюджет.
- Есть ли продукты, которые не переносятся организмом.
Продукты диеты
Разрешенные
Можно употреблять:
- Фрукты.
- Овощи.
- Молочные продукты (творог, сметана, молоко и прочее)
- Каши (овсяная, гречневая)
- Небольшое количество мяса.
Запрещенные
Отказаться следует от:
- Всего сладкого.
- Мучного.
- Жирного.
- Полуфабрикатов.
- Газированных напитков.
Если этого не сделать, можно наткнуться на поражающий результат: месяц сидеть на диете, ограничивая себя во всем, кроме напитков и в итоге – не потерять ни одного килограмма. Такое может произойти из-за того, что в газированных напитках очень много сахара и просто невероятное количество калорий, которые мешают созданию стройной и красивой фигуры.
Организм мужчины и женщины сильно отличается и в создании правильной диеты это также нужно учитывать. То же самое касается детей и людей, более старшего возраста. Диета, которая рассчитана на девушку 25 лет, может не дать результатов мужчине, а ребенку вовсе может навредить. Поэтому пол, возраст и физические способности очень важно учитывать.
Меню на неделю
Для детей
Примерное меню в таблице на неделю:
День | Меню |
Понедельник | Завтрак: творожная запеканка, чай с медом и овсяные пряники. Второй завтрак: чай с бутербродом. Обед: суп гречневый, куриное филе, салат с капусты, рис. Полдник: сок, печенье. Ужин: молочная гречневая каша, |
Вторник | Завтрак: гречневая каша, тефтеля, салат, компот. Второй завтрак: морс с печеньем. Обед: овощной суп, рыба, картофельное пюре. Полдник: бананы, вода, печенье. Ужин: творог с изюмом и курагой, чай. |
Среда | Завтрак: овсяная каша, куриное филе, какао. Второй завтрак: узвар из сухофруктов + овсяные пряники. Обед: суп рыбный, пюре, салат с ветчиной. Полдник: булочка, йогурт. Ужин: молочная рисовая каша, хлеб, компот. |
Четверг | Завтрак: запеканка творожная с изюмом, чай, варенье. Второй завтрак: свежевыжатый сок. Обед: щи со щавелем, рис с овощами и куриным филе, какао. Полдник: грецкие орехи, морс. Ужин: спагетти, рыба, десерт. |
Пятница | Завтрак: омлет, какао, овсяные пряники. Второй завтрак: томатный сок. Обед: сырный суп, запеченные овощи, тефтеля. Полдник: мандарины, печенье. Ужин: творожный десерт, сметана, чай. |
Суббота | Завтрак: сырники, компот. Второй завтрак: овсяные хлопья + компот. Обед: суп гороховый, рыба, картофельное пюре. Полдник: лесные ягоды, сок. Ужин: молочная овсяная каша, хлеб, какао. |
Воскресенье | Завтрак: оладья со сметаной, какао и булочка. Второй завтрак: молоко + овсяные пряники. Обед: щи с капустой, тушеный картофель с мясом, компот. Полдник: какао, булочка. Ужин: запеканка с изюмом + варенье, морс. |
Для мужчин
Но очень важно, чтобы продукты были правильно приготовлены. Старайтесь максимально ограничивать себя в употреблении жареной пищи, которая не приносит никакой пользы. Лучше всего отварить или приготовить на пару.
День | Меню |
Понедельник | Завтрак: куриная грудка + гречневая каша. Второй завтрак: чай + печенье. Обед: гороховый суп+ салат и котлета на пару. Полдник: бутерброд + чай. Ужин: молочная каша. |
Вторник | Завтрак: тефтеля + овсяная каша. Второй завтрак: чай+ булочка. Обед: суп с мясом + овощи гриль с рисом. Полдник: какао +булочка с творогом. Ужин: фрукты. |
Среда | Завтрак: овощи гриль + свинина. Второй завтрак: компот + овсяные пряники. Обед: гороховый суп + овощи на пару с паровой котлетой. Полдник: бананы. Ужин: творог с курагой. |
Четверг | Завтрак: омлет + сметана. Второй завтрак: чай + сухари. Обед: овощной суп + тефтеля с картофельным пюре. Полдник: йогуртный десерт. Ужин: молочная каша. |
Пятница | Завтрак: куриное филе + гречневая каша. Второй завтрак: компот +пряники. Обед: щи с щавлем + салат с добавлением мясных ингредиентов (ветчина). Полдник: узвар из сухофруктов + булочка. Ужин: творог с изюмом. |
Суббота | Завтрак: сырники+ сметана. Второй завтрак: какао + булочка. Обед: гречневый суп + картофельное пюре с салатом и курицей. Полдник: банановый десерт. Ужин: йогурт. |
Воскресенье | Завтрак: овсяная каша + два варенных куриных яйца. Второй завтрак: кофе. Обед: щи с капустой+ натертая свекла с запеченной курицей. Полдник: десерт с лесных ягод. Ужин: кефир. |
Для женщин
День | Меню |
Понедельник | Завтрак: сухофрукты + овсяная каша. Второй завтрак: чай + овсяные пряники. Обед: гороховый суп +салат с курицей. Полдник: молочный коктейль. Ужин: молочная каша с макаронами. |
Вторник | Завтрак: сыр+черный хлеб+ветчина. Второй завтрак: бананы. Обед: гречневый суп + салат с ветчиной. Полдник: фруктовое ассорти. Ужин: овощи на пару + рыба. |
Среда | Завтрак: омлет + сметана. Второй завтрак: хлебцы (не путать с хлебом). Обед: запеченная рыба + брокколи. Полдник: йогурт + овсяные пряники. Ужин: йогуртовый десерт. |
Четверг | Завтрак: ореховое ассорти + чай с бутербродом. Второй завтрак: чай + бутерброд с сыром. Обед: овощной суп + тефтеля с гречкой. Полдник: молочный коктейль. Ужин: молочная овсяная каша. |
Пятница | Завтрак: гречневая каша + одно вареное яйцо + салат. Второй завтрак: фруктовое ассорти. Обед: рагу + салат. Полдник: какао печенье. Ужин: макароны + куриная грудка. |
Суббота | Завтрак: овсяная каша + морковка по-корейски. Второй завтрак: десерт. Обед: запеченная рыба + натертая свекла + рис. Полдник: ореховое ассорти. Ужин: салат с курицей. |
Воскресенье | Завтрак: омлет +сметана. Второй завтрак: шоколадный десерт. Обед: рыбный суп + картофельное пюре +паровая котлета. Полдник: фруктовое ассорти. Ужин: молочная манная каша. |
После 40-50 лет
День | Меню |
Понедельник | Завтрак: овощной салат + чай с бутербродом. Второй завтрак: овощи. Обед: овощной суп + салат с капусты. Полдник: бананы. Ужин: запеканка. |
Вторник | Завтрак: овсяная каша. Второй завтрак: морковка по-корейски. Обед: гречневый суп + салат с ветчиной. Полдник: йогурт. Ужин: молочная каша. |
Среда | Завтрак: запеканка. Второй завтрак: фрукты. Обед: суп рыбный + рис с овощами. Полдник: мандарины. Ужин: творог. |
Четверг | Завтрак: овощи гриль. Второй завтрак: морковка по-корейски. Обед: овощной суп + тефтеля с картофельным пюре. Полдник: гранатовый сок + овсяное печенье. Ужин: овощи гриль. |
Пятница | Завтрак: гречневая каша. Второй завтрак: йогурт. Обед: гороховый суп + салат с курицей. Полдник: булочка + какао. Ужин: йогуртный десерт. |
Суббота | Завтрак: сырники + сметана. Второй завтрак: фрукты. Обед: овощной суп + гречка. Полдник: яблоки. Ужин: кефир + печенье. |
Воскресенье | Завтрак: оладья + сметана. Второй завтрак: йогурт. Обед: щи с курицей + сметана. Полдник: груши. Ужин: молочная каша. |
Рецепты правильного питания для похудения
Салат «Вегетарианский»
Ингредиенты:
помидоры (1-2 шт.);
- огурцы (2-3 шт.);
- капуста (250 грамм);
- укроп (по вкусу);
- зеленый лук (по вкусу);
- подсолнечное масло;
- соль.
Рецепт приготовления:
- Мелко нарезать капусту, огурцы, помидоры и перемешать.
- Добавить по вкусу мелко нарезанный зеленый лук и немного укропа.
- Посолить.
- Полить сверху маслом и снова перемешать.
- Салат готов.
- При желании, лук и укроп можно исключить или же наоборот – добавить в салат вареное куриное яйцо и другие овощи.
Куриный суп
Ингредиенты:
картофель (100-150 грамм);
- морковь (1 штука);
- куриное филе (100 грамм);
- укроп (половина столовой ложки);
- соль (по вкусу).
Рецепт приготовления:
- Филе вместе с картофелем отварить.
- Нарезать мелкими кубиками морковь и бросить в кастрюлю (к картофелю и филе).
- Добавить укроп и соль по вкусу.
- Прокипятить.
Салат «Витаминный»
Ингредиенты:
айсберг (листья салата);
- морковь;
- огурцы;
- помидоры;
- кедровые орешки.
Рецепт приготовления:
- Нарезаем (не очень мелко) Айсберг и выкладываем его на тарелку.
- Морковь, огурцы и помидоры положить сверху.
- Кедровые орешку добавляются в самом конце для усиления вкуса и красоты.
- Нарезка: морковь нарезается небольшими ломтиками, огурцы – кружками, помидор – на свое усмотрение.
Правильное питание и спорт
Здоровый рацион питания – основа любого похудения. Даже не занимаясь спортом можно достичь определенных результатов лишь на правильном питании. Но без спорта и физических нагрузок нереально сделать красивые формы.
Правильное питание даст возможность сбросить вес и избавиться от лишнего жира, но чтобы привести свое тело в норму и добиться желаемых результатов в плане физической подготовки и визуальной красоты, нужно будет попотеть в зале.
В идеале спорт и правильное питание должны дополнять друг друга. Это даст возможность плавно и уверено приближаться к намеченному результату. Спорт не только укрепляет мышцы, но и помогает сжигать жир. А это значит, что используя физические нагрузки в процессе своей диеты, похудение ускорится.
Как убрать из рациона вредные продукты питания и питаться правильно без срывов?
Убрать из рациона вредные продукты питания гораздо легче, нежели, кажется. Для этого нужно лишь выработать привычку и постоянно чем-то себя занимать. В большинстве случаев люди едят не от голода. Употребление вкусной, но вредной еды – это, в первую очередь, удовольствие и выработанная годами привычка. Поэтому для изменения этого следует найти другой способ получения удовольствия. Очень часто это может быть давно забытое хобби или игровой вид спорта.
- Важно не просто найти другой способ получения удовольствия, важно избавится от употребления вредных продуктов. Поэтому еще один важный момент – не заходить в магазин без серьезной потребности. Многие люди отмечают, что употребление вредной еды начинается с магазина, когда они делают покупки. Маркетинг и реклама работает очень сильно, завлекая покупателей к лишним необдуманным и ненужным покупкам.
- Когда психологический аспект будет проработан, можно переходить к замене самих продуктов питания. Вместо жирной, сладкой и калорийной пищи в холодильнике должны появиться овощи и фрукты. А если безумно хочется сладостей, следует научиться готовить вкусные и полезные десерты (молочные, творожные, ягодные и т.д.), которые навсегда заменят конфеты, печенье и тортики.
- Нельзя себя слишком жестко ограничивать. Это приведет к истощенности организма и моральному упадку сил, что повлечет за собой употребление вновь вредной пищи и отказ от здорового питания.
- Изредка позволять себе какую-либо вкусность, но в маленьких размерах.
- Терпеть. Желание покушать вредной пищи не пропадет само по себе, поэтому требуется максимум терпения. Только лишь сила воли способна удержать человека на правильном пути и не дать возможности сбиться с курса.
- Убрать с холодильника все лишнее, а лучше выбросить.
Сколько килограммов можно скинуть на правильном питании?
Сброс лишних килограмм зависит от нескольких важных факторов, а именно:
- Какой общий вес.
- Насколько высокая физическая активность.
- Какое состояние здоровья.
- Насколько правильно подобран рацион (так как 100% гарантии не дает ни один диетолог).
- Генетическая предрасположенность.
Можно сбросить гораздо больше. Но в таком случае организм истощается и высока вероятность возвращения сброшенных килограмм и набора еще большего веса. Похудение должно быть планомерным, но продолжительным.
Лучше сбрасывать по три килограмма в неделю на протяжении нескольких месяцев, чем сразу 25 килограмм за один месяц.
Общие рекомендации
Питаясь исключительно по написанной диете необязательно ее придерживаться на все 100%. Если вы не кушаете определенный вид пищи, не нужно ее в себя запихивать только лишь потому, что так написано в диете. Нет, любой пище всегда можно найти похожую альтернативу. К примеру: если вы не кушаете свинину, заменить ее можно на куриное филе и т. д.
- Не стоит делать себе слишком много ограничений. Кушать можно практически все, но только в том случае, если это умерено и редко. Если же употребление определенного вида пищи происходит часто — это перерастает в привычку, а следом – в неправильное питание. Поэтому самое главное – не превращать пищу в удовольствие.
- Ограничения в еде без занятий спортом будут иметь очень слабый результат, а процесс похудения затянется надолго. Поэтому для скорейшего сброса веса, укрепление общих физических кондиций и улучшения самочувствия нужно обязательно заниматься физическими нагрузками. Если нет возможности ходить в спортзал, где занятия будут вестись под присмотром тренера, заниматься можно дома. Существует множество упражнений для домашних занятий спортом. Главное, не лениться и иметь четкую дисциплину.
- Употребляйте фрукты и овощи, которые соответствуют той или иной поре года. То есть, то, что вырастает летом, нужно включать в свой рацион именно летом, то, что появляется осенью – следует кушать осенью. Такое распределение помогает употреблять в пищу лишь свежие фрукты/овощи.
- Старайтесь кушать в маленьких тарелках. Это позволит создать ощущения того, что еды много и избавит вас от переедания. Если же использовать большие тарелки, будет казаться, что еды на них совсем мало и чувство насыщения не придет до тех пор, пока вы не скушаете добавки.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.