Топ эффективных упражнений с эспандером для мужчин и женщин

Спортивные магазины сегодня способны предложить множество спортивного инвентаря. Люди хотят держать себя в форме и заниматься спортом, но на огромные тренажеры дома просто нет места. Тогда на помощь приходит эспандер.

Что такое эспандер?

Эспандер – это спортивный тренажер, нагружающий мышцы за счет приложенных человеком сил. У эспандера узкая специализация, снаряд работает с одной группой мышц.

Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.

В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:

• По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
• По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
• По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.

Виды

По предназначению

Ручной

• Предназначен такой тип эспандера для развития сгибательных и разгибательных движений кисти и пальцев.
• Пользуется спросом у программистов, офисных работников, секретарей и других людей, проводящих за компьютером много времени.
• Эти люди сталкиваются с туннельным синдромом – болевой синдром в пальцах и их онемение при защемлении нервов.
• Ручные силовые эспандеры используются для лечения и профилактики симптомов.
• Тренажер взаимодействует со всеми мышцами руки: от кистевых до мышц предплечий.
• Физические нагрузки с его использованием предупреждают развитие патологий, артритов, снимают усталость и напряжение.
• Компактный размер эспандера позволяет заниматься в любом месте в любое время.
• Наиболее популярен кистевой эспандер Captains of Crush.

Универсальный

• Эспандер подходит для любых видов упражнений. Одинаково удобен для тренировки рук и ног, мышц спины, пресса и груди.
• Делается из натурального латекса, который обеспечивает хорошее натяжение и эластичность тренажера.
• Использовать такой по совместительству прыжковый эспандер одинаково удобно в фитнес-залах и домашних условиях.
• Состоит из нескольких трубок, сделанных из резины (от 5 до 7), длиной 1,2 м.
• На концах трубок есть карабины, весовая выдержка которых – 90 килограмм, они должны быть очень прочными.
• В комплекте имеются манжеты на ноги, которые препятствуют образованию натираний и мозолей, вызванных тренировками.
• Ручки эспандера с неопреоновым покрытием, оно не дает рукам скользить.

Ножной

• Существует несколько видов ножных эспандеров. Один из них включает в работу и ягодичные мышцы.
• Может одинаково использоваться как мужчинами, так и женщинами.
• Другой тренажер для ног делается из 100% резины, обеспечивающей отличное натягивание снаряда.
• Кроме мышц наг он работает и с мышцами груди.
• Отмечается, что после занятий на нем грудь становится более подтянутой и привлекательной, на бедрах исчезает жир, они становятся более стройными.
• Эспандер-восьмерка – один из самых компактных и популярных эспандеров для ног.
• Удобно крепится к ногам, способен задействовать работу всего организма в целом.
• Улучшает подвижность суставов, делает ноги более выносливыми и здоровыми.

Кистевые

• Представляют собой форму плотного кольца, похожего на пончик.
• Его жесткость находится в диапазоне от 5 до 25 килограмм, в зависимости от физических данных спортсмена.
• Материал очень прочный, поэтому сломать эспандер практически невозможно, и пользу он приносит колоссальную.
• Существует и кистевой эспандер с пружинами, по форме напоминающий секатор без срезающей головки.
• Он удобен возможностью регулировать силу давления, что дает возможность разнообразить упражнения и добиться прогресса.
• Регулируемый кистевой эспандер напоминает пружинный, но функционал и надежность у него больше.
• Он позволяет увеличивать нагрузку не сразу, а постепенно, что позволяет избежать надрыва или растяжения мышц.

Эспандер лыжника

• Представляют собой нить или несколько нитей, с обоих концов скрепленные ручками.
• Нити прочные, сделаны из специального материла.
• Крепления, соединяющие ручки их с ручками способны выдержать большую массу и приложенную силу.
• Ручки покрыты материалом, препятствующим скольжению вспотевших рук во время занятий.
• Активно используются пловцами, боксерами, лыжниками для того, чтобы развивать мышцы рук и спины.
• Его применяют абсолютно все, и мужчины, и женщины, для разогревания мышц или тренировки техники выполнения каких-то движений.
• Отлично подходит для людей, страдающих от избыточного веса, в сочетании с бегом, скандинавской ходьбой и прочими активными занятиями.
• Достаточно 6-минутной трнировки с эспандером для результата.

Эспандер-бабочка

• Получил свое название благодаря форме, сильно напоминающей насекомое.
• Имеет второе название – фай-мастер, создан для тренировки рук и ног.
• Тренажер представляет собой конструкцию из головки-пружины и двух рычагов, которые под действием пружины и давления раздвигаются и сдвигаются.
• Рычаги состоят из высокопрочной резины, которая не травмирует кожу и не позволяет эспандеру скользить во время выполнения упражнения.
• Когда два рычага приближаются друг к другу, происходит деформирование пружины, она стремится вернуться обратно и вернуть рычаги в исходное положение.
• Создан для работы над ягодичными мышцами и мышцами бедра, иногда используется в упражнениях на руки.

По способу изготовления

Пружинный эспандер

• В основе своего действия имеет пружину, которая, за счет действия силы на нее, пытается вернуться в исходное положение вместе с другими конструкциями тренажера.
• Пружинные эспандеры тренирую разные части тела.
• Кистевой пружинный эспандер формирует и оттачивает технику хвата, предупреждает заболевание связок и суставов.
• Пружинный эспандер-кокон сделан по тому же принципу, но эффективности не приносит.
• Тренажер для плеч также относится к классу пружинных и пользуется большой популярностью.
• Состоит из ручек, пружин и нитей. Удобен возможностью настраивать нагрузку с помощью пружин – их можно снимать и надевать.
• Пружинный эспандер эффективнее, надежнее и удобнее за счет возможности регулировать силу натяжения нитей. Компактный и легкий.

Трубчатый эспандер

• Этот тренажер состоит из резиновой трубки или трубок, которые не подвергаются износу, и двумя ручками, расположенными на двух концах эспандера.
• Ручки покрыты специальным материалом, препятствующим скольжению. В основе изготовления трубки – очень тонкая резина.
• Длина одной из таких составляет 1,2 м-1,3 метра.
• Нагрузка на мышцы в данном случае создается из-за того, что есть сопротивление резины.
• Работа с трубчатым эспандером позволяет нарастить мышечную массу за счет более точной и тщательной проработки мышц во время упражнений.
• Такой жгут одинаково эффективен для тренировки мышц спины, пресса, бедер, грудной клетки, предплечий и ягодиц.
• Чаще используется в кардиотренировках, при накачивании мышц и повышению их выносливости, тонизирующих упражнениях.

Ленточный эспандер

• Состоит из сплошной длинной ленты, изготовленной из очень прочной резины.
• Ручек или других приспособлений для держания не имеет, это его главный минус.
• Руки потеют во время тренировки, и эспандер может постоянно вылетать из них.
• Хранится в скатанном виде в виде рулета, поскольку иначе будет слипаться между собой.
• Положительные стороны здесь в том, что на нее удобно садиться во время занятий, с ней прорабатывают дальние мышцы, растягивают мышцы на ногах и т. д.
• Эспандер-резинка длиной примерно в 120-150 сантиметров. Упражнениями с ленточным эспандером прорабатываются мышцы предплечий, спины, рук, бедер и ягодиц.

Как правильно заниматься?

Физические упражнения с эспандером требуют выполнения нескольких правил:

• Проводите разминку перед занятиями. Во время тренировок в работу включаются мышцы, связки и суставы. Отсутствие разминки может привести к болевым ощущениям и травмам. Разминка должна состоять из вращательных движений головой, руками, ногами и туловищем.
• Крепко держите эспандер. Эспандер сделан из резиновых материалов, хорошо скользит в руке. Во время занятий держите его крепко, выскользнувший из руки тренажер может нанести травму.
• Хорошо закрепите эспандер. Когда закрепляете эспандер во время упражнения, убедитесь, что крепление прочное и не слетит во время упражнения. Из-за того, что эспандер сильно натянут, он может больно ударить.
• Всегда натягивайте эспандер. Занятия с эспандером всегда должны начинаться с натянутого положения, иначе эффекта тренировки не принесут.
• Делайте личную отборку упражнений. Вы – новичок, поэтому тщательно продумайте план своей тренировки. В ней должны быть только те упражнения, которые вы реально можете выполнить по несколько повторов.
• Не торопитесь. Торопиться в тренировках с эспандером ни к чему. Плавно делайте упражнение: сгиб, отвод ноги или руки, задержитесь в этой точке, вернитесь в исходное положение.

С резиновым эспандером

Выпады поочередно на обе ноги

• Для упражнения понадобится резиновый эспандер-петля.
• Один конец петли зажимаем ногой, второй перекидываем через голову так, чтобы эспандер растянулся по всей длине туловища.
• Во избежание несчастных случаев придерживайте эспандер с двух сторон руками.
• Начинаем делать упражнение – 10-15 раз делаем выпад сначала на одну ногу, задерживаемся в одной точке, возвращаемся в исходное положение.
• После окончания меняем ноги.

Упражнение для икроножных мышц

• Берем ленту, зажимаем один ее конец ногой, второй перекидываем через голову.
• Сделайте шаг вперед, чтобы максимально растянуть эспандер по туловищу.
• Не делайте слишком большой шаг, будет болеть шея.
• Делайте приседания на одну ногу, затем поменяйте ноги.
• Упражнение хорошо прорабатывает икроножные мышцы, для эффективности нужно проделать упражнение 15 раз, по 4 захода.

С пружинным эспандером

Тяга рук к поясу из положения сидя

• Сядьте на пол или на резиновый коврик, ноги вытяните перед собой, выпрямите колени, носки натяните на себя.
• Закиньте за ноги пружинный эспандер, чтобы он находился по середине стоп, ручки держите крепко в руках.
• Натягивайте эспандер на себя, руки сводите к поясу, задерживайтесь в этом положении, отпускайте.
• Повторите еще 10-12 раз. Упражнение борется с жировыми отложениями в руках и работает с мышцами предплечий, рекомендуется делать 3-4 подхода.

Разведение рук назад

Упражнение для грудного отдела

• Перед начало упражнения эспандер нужно хорошо закрепить на уровне лопаток, например, в проеме закрытой двери.
• Встаньте спиной к двери, возьмите обе ручки эспандера в руки, поднимите до уровня плечи, согните в локтях.
• Затем начинайте медленно выпрямлять руки, задержитесь в этом положении, вновь согните руки.
• Повторять нужно не менее 12 раз, по несколько подходов.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнение на сжимание и разжимание эспандера

• Сядьте в одной позе, возьмите в руку эспандер-кольцо, глубоко вдохните и начинайте сжимать и разжимать.
• Движения быстрые, ритмичные, упражнение не направлено на плавное достижение точек, оно разрабатывает мышцы кисти.
• За минуту или полторы должны успеть делать от 90 до 110 сжиманий.
• После отдыха в пять-шесть минут повторяйте упражнение снова.
• Рекомендуются от 3 до 7 подходов, в зависимости от сил и выносливости.

Сжимание с фиксированием

• У данного и предыдущего упражнения есть существенное различие – после окончания основной тренировки кисть не разжимается.
• Снова займите удобное положение, крепко возьмите в руку кистевой эспандер.
• Глубоко вдохните и начните сжимать и разжимать его в быстром в течение полутора минут.
• За один подход должно быть сделано примерно 95-100 движений.
• Когда время истекает, с силой сожмите эспандер и оставайтесь в статике в течение одной или полутора минут. Сделайте еще несколько подходов.

Упражнение с фиксированием и последующими сжатием и разжиманием

• Третье упражнение из цикла с кистевым эспандером принципиально отличается от остальных порядком выполнения действий.
• Сначала нужно занять любое удобное положение, взять в руку эспандер и сжать со всей силы.
• Выдержите 2 минуты, только потом начните сжимать и разжимать снаряд.
• В течение минуты-полутора должно быть выполнено до 90-100 движений.
• Упражнение отлично прорабатывает мышцы предплечий.
• Делайте хотя бы 3 захода, постепенно увеличивая их количество.

Упражнения с ленточным эспандером

Разгибания в положении лежа

• Упражнение для работы над мышцами и состоянием бедер. Лягте на спину на пол или на резиновый коврик.
• Ноги согните в коленах, прижмите к себе, ближе к груди.
• Перекиньте ленточный эспандер через обе ноги, прижмите к стопам так, чтобы лента находилась по середине.
• В руки возьмите концы ленты, заведите их к затылку, локти согните.
• Крепко удерживая ленту, выдохните и вытяните согнутые ноги вперед, зафиксируйте положение, вернитесь обратно.
• Упражнение делают не менее 15 раз, плавно и медленно.

Отведение ноги в сторону

• Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, подтягивает внутреннюю сторону ног.
• Возьмите концы ленту в обе руки, встаньте опорной ногой на образовавшуюся петлю.
• Встаньте второй ногой на петлю и начните медленно отводить ее в сторону.
• Руки оказывают сопротивление ноге, поэтому упражнение выполнять сложно.
• Повторяйте его от 5 до 10 раз, делайте несколько подходов, затем поменяйте ноги.

Махи ногами в положении лежа

• Лягте на пол на бок. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите.
• На эту ногу накидываем тренажер петлей.
• Медленно и плавно начинаем поднимать ногу, считаем до 6-7, также медленно под счет опускаем.
• Нижняя нога остается крепко прижатой к полу.
• Сделайте еще 9 подходов, потом меняйте ногу.
• Упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц, пресса, бедер, подтягивает визуально и способствует сжиганию жировых отложений.

Упражнения с эспандером бабочкой

Разведение ног на стуле

• Сядьте на стул в удобной позе, выпрямите спину.
• Разведите ноги слегка в стороны, между ними расположите эспандер бабочку.
• Крепко сжимайте внутренней стороной бедра тренажер, медленно сводите ноги вместе, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходное положение.
• Повторяйте 10-15 раз по 4 подхода.
• Упражнение эффективно работает над рельефностью бедерных и ягодичных мышц.

Жим в положении лежа

• Лягте на пол спиной, ноги немного разведите и присогните в коленях.
• Поместите эспандер бабочку между коленями, крепко сжимайте, чтобы тренажер не упал.
• Начинайте медленно сводить колени друг к другу, тренажер будет препятствовать этому.
• Достигните максимальной точки сведения, зафиксируйте ее, вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте упражнение до 15 раз, делайте 3-4 подхода.
• Тренировка рассчитана на активную работу передних бедер и ягодичных мышц.

Жим в положении лежа на боку

• Лягте на пол или резиновый коврик, повернитесь на бок.
• Разместите тренажер между ногами над коленями так, чтобы крылья бабочки эспандера смотрели на стопы.
• Медленно сводите ноги друг другу, пытаясь привести крылья эспандера в вертикальное положение, при этом стопы не отрываются друг от друга.
• Зафиксируйте максимальную точку нажима, вернитесь в исходное положение.
• Делайте два захода по 10 раз каждый с перерывом минута-две.

Упражнения с эспандером лыжника

Имитация лыжника

• Закрепите эспандер перед вами на уровне плеч.
• Оба конца эспандера крепко взять в руки, их выпрямить.
• Начинайте медленно опускать прямые руки с эспандером вниз, зачтем возвращайтесь в исходное положение.
• Движения должны имитировать использование палок в процессе катания на лыжах.
• Повторите движение 10-12 раз, отдохните и сделайте еще 3 подхода.
• Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.

Разведение рук в стороны с приседом

• Закрепите эспандер над вами так, чтобы концы были над головой.
• Встаньте под ним, немного присядьте, возьмитесь крепко за концы эспандера.
• С выдохом медленно опускайте слегка согнутые в локтях руки через стороны вниз, зафиксируйте положение, вернитесь в исходное.
• Повторяйте 15 раз по 3-4 захода.
• Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.

Подъем из положения стоя

• Возьмите лыжный эспандер двумя руками, в образовавшуюся петлю встаньте двумя ногами.
• Продолжая крепко удерживать концы снаряда в двух руках, медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях до уровня плеч, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходную позицию.
• Постепенно темп натяжения эспандера нужно наращивать.
• Движение делать до 15 повторов, немного передохнуть и сделать еще 3-4 подхода.
• Упражнение предназначено для работы с бицепсами на руках.

Противопоказания для занятий

Занятия с эспандером приносят пользу не всем, есть исключения. Опасность грозит и тем, кто неверно занимается: пропускает разминку, пренебрегает советами по верному выполнению упражнений.

Во время тренировки может произойти натяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физических нагрузок с эспандером проконсультируйтесь у вашего врача на наличие противопоказаний.

С эспандером нельзя тренироваться при:

• Диагностированном сахарном диабете.
• Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
• Нарушенных показателях артериального давления.
• Незаживших повреждениях на коже, ранах.
• Инфекционных кожных заболеваниях.
• Диагностированной онкологии любой стадии.
• Заболеваниях суставов.
• Тонких стенках сосудов и капилляров, которые могут лопнуть во время тяжелых физических нагрузок.

Поэтому консультация со специалистом перед началом любых активных физических тренировок обязательна.

Упражнения с эспандером для мужчин

Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

• Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
• Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
• Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
• Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
• Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

Сгиб до плеча

• Встаньте прямо, возьмите эспандер.
• На один из его концов встаньте ногой, другой возьмите крепко в руку.
• Вдохните и начинайте сжимать руку так, чтобы кулак оказался на уровне плеча.
• Зафиксируйте точку и вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте упражнение до 20 раз, оно прорабатывает плечевые мышцы, бицепс.
• Сделайте еще 3-4 подхода.

Вытяжение руки за спиной вверх

• Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
• Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
• Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.

Упражнения с эспандером для женщин

Жим руками

• Встаньте прямо в удобной позе, ноги расставьте на ширину плеч, эспандер держите двумя руками, встаньте двумя ногами на образовавшуюся петлю.
• Крепко сжимая тренажер в руках, начинайте сгибать руки в локтях к груди, выдыхайте, опускайте руки.
• Повторяйте упражнение до 12-15 раз, делайте 3-4 подхода.
• Упражнение прорабатывает мышцы рук, избавляет от обвислой кожи и жира на руках.

Отжимания с эспандером

• Лягте на живот, руки согните в локтях, приподнимитесь и слегка согните ноги.
• Заведите эспандер за спину так, чтобы он находился примерно по середине, концы его должны плотно удерживаться руками на полу.
• Начните делать отжимания, опускаясь на коленях к полу.
• В одном подходе рекомендуется делать 20-25 отжиманий, сделайте 2-3 подхода. Упражнение работает с мышцами пресса, спины, рук.

Упражнение для пресса

• Лягте на спину на пол или резиновый коврик, ноги выпрямите.
• Возьмите эспандер, закиньте его за стопу одной из ног так, чтобы лента эспандера была по середине, крепко держите концы снаряда в руках.
• Ногу с эспандером поднимите вверх, колено не сгибайте.
• Начинайте поднимать туловище к ноге, а ногу опускать к туловищу.
• Повторите упражнение 15-20 раз, передохните, поменяйте ногу.
• Рекомендуется делать до 3-4 подходов.

Система эспандеров для тренировки прыжков Original Fittools

Система эспандеров для тренировки прыжков Original FitTools (Производитель Китай) позволяет эффективно тренировать мышцы ног, развивая вертикальную (в высоту) и горизонтальную (в длину) прыгучесть.

Система представляет собой комфортный пояс с регулировкой обхвата, два манжета на ступни и два эспандера. Полукольца, расположенные на поясе и на манжетах позволяют крепить эспандеры в различных вариациях.

Заключение

Упражнения с эспандером для мужчин и девушек не требуют особых знаний в области спорта или великолепной физической подготовки. Их удобно делать в любом месте, даже в квартире с небольшой жилплощадью, поскольку эспандер – очень маленький и компактный тренажер.

Купить эспандер можно в любом спортивном магазине (например, Спортмастер) и в любом интернет-магазине. Для более приятных тренировок можно скачать музыку, чтобы заниматься было еще веселее.

Регулярные программы упражнений занятия с эспандером помогут за короткий срок привести себя в форму, подтянуть силуэт и добиться рельефности мышц.

Отзывы

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.