Дыхательная гимнастика или как избавиться от бессонницы
Вам знакомо ощущение, когда вы подолгу лежите в постели без сна? Иногда даже часами. Вы чувствуете огромную усталость, но ваш мозг продолжает трудиться. В голове возникают ненужные мысли и образы, но вы не в состоянии отключиться. Если такое с вами происходит регулярно, и вы ищете способы наладить свой сон, попробуйте дыхательную гимнастику. Ради интереса или даже эксперимента. У вас есть все шансы избавиться от бессонницы с помощью простых дыхательных упражнений.
Доказано, что дыхательные упражнения снижают стресс и частоту сердечных сокращений, помогая организму быстрее расслабиться. Поскольку техники глубокого дыхания влияют на вегетативную нервную систему, есть основания полагать, что проблемы со сном можно лечить с помощью упражнений на глубокое дыхание.
Давайте рассмотрим пять простых, но эффективных дыхательных упражнений, которые помогут вам заснуть.
Дыхательная гимнастика для сна: дыхание животом
Дышать животом — это популярная техника, успокаивающая тело и разум. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество поступающего воздуха, поскольку при вдохе необходимо расширить живот. Дышите медленно и осознанно. Такая техника переключит вас на более глубокое и размеренное дыхание. Она даст организму столь необходимую передышку после длительных периодов поверхностных вдохов, которые большинство из нас неосознанно делают в течение дня.
- Вдохните через нос на пять счетов, одновременно расширяя и округляя живот.
- Пауза на один — два счета.
- Затем медленно выдохните через рот на семь счетов, выталкивая воздух из живота.
- Во время выдоха медленно втягивайте живот.
- Снова вдохните, позволяя мышцам живота расслабиться.
- Повторяйте практику от двух до пяти минут.
Соотношение вдоха и выдоха
Каким должно быть соотношение вдоха и выдоха? Запомнить очень просто. Замедлите цикл до соотношения 1: 2. Вдох получается в два раза короче, чем выдох.
- Медленно вдохните через нос на четыре счета,
- Затем еще медленнее выдохните через рот на восемь счетов.
- Практикуйте это дыхание столько, сколько хотите, постепенно избавляясь от мысленного счета, расслабляясь и прислушиваясь к себе.
Не стоит путать дыхательные практики для расслабления и глубокого сна с бодифлексом — дыхательной гимнастикой для похудения.
Ментальная перезагрузка
Доказано, что регулирование дыхания с помощью коротких периодов задержки дыхания успокаивает нервную систему человека. Это позволяет естественным образом регулировать процессы в организме, которые не требуют сознательных усилий, например частоту сердечных сокращений, успокаивая тело и разум.
- Для этого сделайте вдох через нос на четыре счета
- Задержите дыхание на четыре счета
- Выдохните через рот на четыре счета
- Снова задержите дыхание на четыре счета.
- Повторите четыре раза.
Дыхание 4 7 8
Это дыхательное упражнение было разработано доктором по имени Эндрю Вейл на основе древних йогических техник пранаямы. Это упражнение позволит вам максимально комфортно расслабиться. А благодаря задержке дыхания на семь счетов организм получит дополнительный кислород.
- Вдохните через нос на четыре счета
- Задержите дыхание на семь счетов
- Затем выдохните через рот, издавая «свистящий» звук на восемь счетов.
- Повторите этот цикл восемь раз
Расслабляющая практика
Если напряжение в теле не дает вам уснуть, то это упражнение идеально вам подходит. Дыхательное упражнение на расслабление позволит вам избавиться от накопившегося напряжения и поможет погрузиться в сон.
- Вдохните через нос, сосредоточив внимание на макушке.
- Медленно выдохните через рот, представляя себе, как голова, лицо и шея глубоко расслабляются.
- Постепенно на каждом вдохе и выдохе мысленно расслабьте все тело по направлению сверху вниз.
Звуки природы для сна — слушать онлайн
Дыхательную гимнастику можно делать в полной тишине или под звуки природы. Попробуйте оба варианта и решите, какой подходит именно вам.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
