Качаем попу в домашних условиях: ТОП лучших упражнений

Как накачать попу в домашних условиях девушке при отсутствии свободного времени, если некогда заниматься с персональным тренером в фитнес зале? Даже несколько минут в день, выделенные на несложные упражнения, спустя полтора месяца способны преобразить тело в лучшую сторону.

Ягодичные мышцы элементарно накачать даже дома, а если делать упражнения с отягощениями, то результат не заставит себя долго ждать.

Анатомия

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной.

Если немного ознакомиться с анатомическим строением попы, тогда несложно подбирать упражнения под себя, чтобы регулярно усиливать мышечный тонус:

• У большой ягодичной мышцы форма напоминает ромб, она самая большая по габаритам по сравнению с другими ягодичными мышцами, а также перекрывает их сверху, задействуется при сгибании бедра и стабилизации положения тела во время ходьбы или бега. От ее рельефности непосредственно зависит выпуклость попы.
• У средней ягодицы форма похожа на треугольник, она вторая по объему после большой ягодичной, находится на боковой поверхности таза. Отводит бедра в стороны, стабилизирует состояние корпуса во время передвижения. При упражнениях дополнительного объема мышцы накачать нельзя, зато сформируются соблазнительные контуры в области таза.
• Малая ягодичная мышца повторяет строение других ягодичных мышц, то есть прикрепляются верхним концом к подвздошной кости таза, а нижним к большому вертелу.

От чего зависит внешний вид ягодиц?

Размеры и тонус ягодичных мышц зависят от нескольких причин:

• от количества подкожно-жировой клетчатки;
• индивидуального строения тела;
• мышечного тонуса.

На первые по списку физиологические параметры человек повлиять не может, но тонус мышц напрямую связан с образом жизни. Спортивные упражнения без правильного режима питания, исключения ряда вредных продуктов не дадут ожидаемых результатов.

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Для наращивания мышц попы девушкам следует перейти на низкокалорийное питание, чтобы в течение дня не превышать рамки в 1100 килокалорий.

Кроме перехода на правильное питание, можно попробовать две недели придерживаться специальной диеты для формирования ягодичных мышц, которую следует повторить через месяц.

Еду принимают дробно пять раз в течение суток в обозначенное время. Подают пищу на небольших тарелках, чтобы не съесть намного больше, а о привычке поздних ужинов и посиделках с пирожными следует забыть.

Разрешается употреблять диетические продукты:

• любые каши, приготовленные на воде;
• диетическое мясо и постная рыба;
• кисломолочные продукты с низким процентом жира;
• яблоки, апельсины, грейпфруты и ананасы;
• отрубной хлеб;
• из напитков рекомендуют зеленый чай, относительно кофе запретов нет.

Диета для попы подразумевает исключение сладкого, поэтому в организме начнется дефицит жирных кислот, а в результате снизится иммунитет. Девушкам с ишемическими патологиями и слабостью защитных сил организма ограничения противопоказаны.

Примерное расписание на день диеты для упругости ягодичных мышц:

• завтракаем сваренным вкрутую яйцом с отрубным хлебом, яблоко и йогурт;
• для перекуса делаем бутерброд с ломтиком сыра и нарезанным томатом;
• обедаем легким супом с отварным мясом, нарезкой из свежих овощей;
• ужинаем тушеной капустой или отварным картофелем, нарезка из фруктов.

Употребление белковой пищи способствует формированию мышечной ткани попы, поэтому включают в рацион птицу, красное мясо, яйца, молочку. Вегетарианцам понравится меню, состоящее из бобовых культур и сыра тофу.

На фигуре сразу отражаются плохие углеводы, которые содержатся в тортах с обилием крема и сладкой газировке. Тут следует определиться – удовлетворение потребностей в сладком или привлекательная фигура с аппетитными изгибами.

Особенности тренировки

Для представительниц прекрасного пола не трудно обрести рельеф попы, главное — регулярно заниматься дома или в спортзале:

• Разминка – основоположная часть всего успешного тренировочного процесса. При исполнении упражнений задействуются мышцы и суставы, поэтому нужно немного разогреться перед занятиями, чтобы не травмироваться. Хорошей разминкой послужит упражнение для пресса, мышцы войдут в тонус, а кровь начнет быстрее циркулировать по организму;
• Частота проведения тренинга. Если заниматься очень часто, развивается гипертрофия тканей, перестают восстанавливаться сократительные белки. Рекомендуют тренироваться не чаще двух раз в неделю, что послужит оптимальным вариантом;
• Комплексные упражнения. Проводят в совокупности базовые и дополнительные упражнения, чтобы пропорционально накачать ягодичные мышцы. Если делать исключительно первые упражнения, то мышцы просто вырастут в объеме, если только вторые – произойдет коррекция пропорций тела;
• Питание. Тренеры часто совершают ошибку, рекомендуя девушкам питаться по мужскому принципу, то есть сначала нарастить объемы, а потом заняться сушкой. Задача не подходить насколько кардинально к вопросу, можно ограничиться только наращиванием в области ягодиц, а не увеличивать объемы всего тела.

Как быстро накачать попу в домашних условиях?

Накачать попу поможет комплекс простых, но очень эффективных упражнений, которые повторяют по 10 раз подряд. Если не ощущается усталость после 20 подходов, переходят на следующий этап, то есть начинают накачивать мышцы силовыми упражнениями.

Добиться быстрого результата не получится, необходимо ввести в обязанность делать несколько подходов, чтобы приобрести красивую попу.

Перед тем, как заняться формированием ягодичных мышц, необходимо настроиться на длительный труд и отказ от вкусностей. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, поэтому при комплексном подходе дряблая попа превратится в упругий орех.

За сколько можно подкачать попу?

Дома невозможно за неделю получить видимый результат. Требуемая форма появится только через 5 недель тренировок, а ягодичные мышцы начнут наращивать объемы. Можно выбрать для себя программу тренировок, состоящую из нескольких уровней сложности прославленных тренеров по аэробике или отправиться в тренажерный зал.

Программы тренировок

Выбранную программу проводят относительно требований:

• занимаемся за час до приема пищи или по истечению двух часов;
• длительность занятий не менее получаса;
• через две недели увеличиваем длительность занятия еще на 10 минут;
• упражнения должны проводиться комплексно, то есть следует задействовать разные группы мышц при тренировках, особенное внимание упражнениям для пресса;
• залог успеха – не пропускать занятий.

Регулярность, правильная техника исполнения вместе с нацеленностью на результат – гарантия достижения успеха.

Упражнения в домашних условиях

Только в самом начале девушкам трудно преодолеть лень и жалость к себе, чтобы превозмочь болевые ощущения, и усиленно продолжать трудиться.

Основных упражнений для накачивания попы всего три, все остальные вспомогательные:

• приседания – самое действенное средство для ягодичных мышц;
• выпады – способствуют появлению рельефа попы, активизируют самые мелкие периферийные мышцы;
• «мертвая тяга» — подкачивает ягодицы и заднюю часть бедер.

Приступаем к комплексу упражнений, чтобы целенаправленно достигнуть желаемого результата.

Наклоны на прямых ногах

• Для наклонов лучше воспользоваться штангой или гантелями.
• Стараемся сохранять спину прямой, медленно наклоняемся вниз, но руки опускаем, не касаясь тела.
• Если с первого раза не получается держать спину прямо, следует наклоняться не так низко.
• Теперь возвращаемся в горизонтальное положение, подтягивая корпус вверх, напрягая ягодичные мышцы.
• При использовании для утяжеления штанги допускается немного сгибать в коленях ноги.
• При занятиях с штангой на плечах наклоняемся вперед, старясь держать ноги и спину в прямом положении.

Стульчик

• Прижимаемся к стенке спиной, словно присаживаемся на невидимый стул.
• Фиксируем положение тела на несколько секунд, отдыхаем, делаем еще пару подходов.
• Ежедневно увеличиваем длительность упражнения на 10 секунд.

Подъем таза

Занимаем исходное положение на полу, подстелив под спину коврик:

• Голову нельзя поднимать от пола.
• Руки вытянуты вдоль корпуса, а ноги согнуты так в коленях, что находятся перпендикулярно к твердой поверхности.
• Поднимаем таз вверх, но опираться на затылок нельзя. При исполнении упражнения плотно прижимает к полу голову, руки и стопы.
• В верхнем положении останавливаемся на пару секунд, сокращая ягодичные мышцы, после чего опускаемся вниз. Таз опускаем вниз не резким движением, а плавно, без падений. Мышцы ягодиц постоянно должны быть напряжены, иначе от упражнения не будет толку.

Глубокие приседания

В любом комплексе спортивных упражнений обязательно присутствуют приседания.

При правильном исполнении упражнения задействованы все ягодичные мышцы, поэтому приседания являются одним из самых действенных методов накачать попу:

• Принимаем стойку ноги на ширине плеч и вытягиваем руки прямо перед собой.
• Плавно опускаемся вниз, словно присаживаемся на невидимый стул. Следует присесть настолько низко, чтобы бедра оказались параллельными к поверхности пола, но колени составляли одну линию со ступнями.
• Спину держим максимально прямо, смотрим вперед, распределяем вес на обе ноги равномерно.
• Поднимаемся, повторяем приседания несколько раз.

Румынская тяга

• Благодаря этому упражнению удается разработать ягодицы и заднюю часть бедер.
• Используем гантели до пяти килограмм.
• Прежде чем приступить к занятию обязательно разогреваем мышцы ног, не доводим состояние до болевых ощущений.
• Появление спазмов свидетельствует о микроскопичных травмах мускулов.
• Становимся прямо и наклоняемся за гантелями, но стараемся случайно не сгибать в коленях ноги, принимаем исходное положение.
• Начинаем с 10 наклонов, ведь занятие достаточно сложное, не рекомендуют делать новичкам.

Махи назад на четвереньках

• Принимаем упор на локтях и коленях.
• Необходимо согнуть ногу в колене и постараться поднять вверх, словно желаем продавить потолок пяткой.
• Должно ощущаться напряжение в области ягодичных мышц, после чего фиксируем поясницу, возвращаемся в исходное положение.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

• Для занятия используют небольшую скамью.
• Следует расположиться спиной на горизонтальной поверхности.
• Стараемся вытянуть вверх одну ногу, а вторая в это время в согнутом положении стоит на скамье.
• Напрягаем мышцы пресса, упираемся в скамью пяткой, приподнимаем таз.
• Следует напрячь ягодичные мышцы, но не задействовать нижние участки спины, после возвращаемся в исходную позу.

Махи назад и в стороны

Подобное упражнение пользуется популярностью среди девушек, которые накачивают ягодицы.

• Прокачиваем не только попу, но и низ спины, получая красивый рельеф тела.
• А заниматься очень просто, достаточно принять вертикальное положение, удобно взяться за спинку стула и производить махи ногами назад и в стороны, останавливаемся на несколько секунд на максимальной высоте поднятия ноги.
• Эффективность зависит от медленности исполнения, более неспешные махи приведут к быстрому результату.
• Можно усилить тренировку, если делать махи с утяжелителями на ногах. Если тренируемся в спортзале, используем нижний блок или тренажер для ягодиц.

Подъем бедер

• Следует лечь на живот, а ноги согнуть в коленях.
• Поднимаем ноги вверх на выдохе, задерживаемся на несколько секунд.
• Делаем по 2 подхода длительностью по 15 секунд.

Сплит-приседания

Различают несколько вариантов:

• Простой сплит. Резким движением одну ногу выносим перед собой, опускаясь в выпаде, в это время другой ногой, согнутой в колене, опускаемся на пол.
• Болгарский сплит. Для этого упражнения воспользуемся невысокой скамейкой. Становимся на шаг впереди скамейки, тянем ногу назад, ставим на возвышение, медленно делаем приседание на другой ноге.
• Сплит-присест в сторону. Максимальный эффект достигается занятиями с отягощением. Сначала приседаем наиболее низко на одну ногу, отведенную в сторону, чтобы прочувствовать собственный вес. Начинаем медленно переносить вес на вторую ногу, снова опускаемся вниз.

Махи лежа на полу

• Требуется прилечь на коврик боком, упираемся локтем в поверхность, а свободную руку выставляем немного вперед.
• Той ногой, которая находится выше, начинаем производить махи вверх, тянем носок.
• Делаем несколько подходов, меняем ногу, перевернувшись на другую сторону.
• даже любая худая девушка сможем накачать попу благодаря упражнениям.

Приседания «плие»

Правильная техника исполнения:

• Становимся в вертикальное положение, стараемся почувствовать мышцы пресса, вооружаемся гантелью.
• Ноги должны находиться шире плеч, колени немного согнуты, стопы развернуты наружу, гантель находиться между ног.
• На вдохе немного отклоняемся вниз, при этом ноги в коленях постепенно сгибаем.
• Опускаемся до того момента, когда бедра примут параллельное положение к полу.
• Занимаемся до появления легкой тянущей боли в мышцах, потом останавливаемся и возвращаемся в первоначальное положение.

Подъемы с согнутой ногой

• Надо расположиться спиной на твердой горизонтальной поверхности, выпрямляем одну ногу, а вторую следует согнуть в колене.
• Стараемся поднять в этом положении таз максимально высоко, сохранив первоначальное положение ног.

Выпады

• Для такого упражнения не нужно использовать инвентарь или дополнительные приспособления, достаточно веса собственного тела.
• Разводим в стороны ноги, руки свободно располагаем вдоль туловища, хотя можно вытянуть впереди.
• На максимально возможную длину ногой делаем широкий шаг с выпадом, после чего нога сгибается в колене, глубоко приседаем.
• Вторую ногу располагаем параллельно полу, когда делаем выпады.
• В подобном положении фиксируем тело на несколько секунд, возвращаемся в исходную позу. Продолжаем заниматься, но уже делая нагрузки на другую ногу.

Наклон в перекресте

• Упражнение довольно простое, его легко повторить и закрепить.
• Такое занятие способствует быстрому появлению рельефа на ягодицах.
• Для большего успеха рекомендуют исполнять с отягощением, поэтому берем в руки гантели.
• Ноги скрещиваем и делаем наклоны вперед, сохраняя спину прямой.
• Наклоняемся 20 раз, меняем перекрест ног, продолжаем заниматься.

Жим ногами

• Для акцентирования проработки попы следует правильно проводить жим на тренажере, ведь можно при ошибочном исполнении накачать мышцы ног.
• Спину и голову плотно располагаем на спинке тренажера.
• Ступни помещаем максимально высоко на платформе, чтобы накачать бедра и попу.
• Расставляем ступни как можно более широко.
• Носки слегка развернуты в стороны.
• Для активизации ягодичных мышц опускает платформу очень низко, чтобы колени в буквальном понимании доставали до ушей.

Гиперэкстензия

Занятия проводят на специальной скамейке, при этом разрабатываются мышечные волокна ягодиц и бедер, а также разгибатели позвоночника.

Принцип исполнения:

• Располагаемся лицом вниз на скамейке. Главный упор бедер приходится на валики, а для фиксации туловища следует завести ноги за планку, ступни находятся друг к другу в параллельной позиции.
• Высоту подушечек регулируют по себе, следует закрепить их ниже области ягодиц.
• Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
• Напрягаем мышцы ягодиц и наклоняемся книзу, потом возвращаемся вверх. Во избежание перегрузок позвоночника нельзя сильно выгибаться при подъеме назад.

Мостик

Данное упражнение совсем легкое в исполнении, но способствует достижению красивых форм тела, поможет накачать рельефную попу:

• Ложимся спиной на коврик, сгибаем в коленях нижние конечности, ступнями упираемся в твердую поверхность, руки располагаем на животе или вдоль корпуса.
• На вдохе сжимаем ягодицы и приподнимаемся вверх, должна образоваться одна линия, начиная от плеч и до колен. В наиболее высокой точке останавливаемся на несколько секунд, еще сильнее напрягаем ягодицы, делаем выдох, опускаемся назад.

Упражнения с гантелями

Пришло время воспользоваться гантелями, если уже не тяжело проводить обычный комплекс тренировок. В какой бы тренажерный зал не забросила судьба, там всегда найдутся гантели. Если нет времени ходить в спортзал, всегда можно приобрести данное снаряжение домой.

Для девушки не составит труда накачать попу и ягодицы в домашних условиях с помощью гантелей:

• Выпады конькобежца. Способствует тонизации мышц корпуса и накачиванию ягодиц. Принимаем вертикальное положение, ноги держим вместе, руки с гантелями держим в области талии. На выдохе делаем шаг назад правой ногой по диагонали. На вдохе приставляем правую ногу к левой обратно. Делаем подъем только усилиями правой ноги. Те самые движения проводим левой ногой;
• Становая тяга. Принимаем вертикальное положение, ноги немного сгибаем в коленях, в руки берем отягощение. На вдохе наклоняемся вперед, спину удерживаем прямой, не меняем угол в области колен во время исполнения упражнения. На выдохе поднимаемся, при этом максимально напрягаем ягодичные мышцы, дополнительно нужно свести лопатки, чтобы снизить нагрузку на спину;
• Приседания с отягощением. Берем в руки гантели и свободно опускаем вдоль корпуса. Ноги находятся на уровне плеч, плечи расправлены, немного прогибаем спину. Нельзя сутулиться или менять положение спины. Стопы должны плотно прижиматься к поверхности пола, пятки не отрываем при упражнении. Медленно опускаемся вниз, колени направляем в сторону носков. На вдохе опускаемся, а на выдохе выпрямляемся в первоначальное положение;
• Выпады. Становимся прямо, ступни должны быть широко расставлены на ширину плеч, руки опускаем вдоль туловища, спина ровная. В каждую руку берем гантели. Активной ногой делаем вперед широкий шаг, пытаемся достигнуть в колене прямого угла. Нельзя ставать на пол коленом второй ноги. Сохраняем ровное положение спины, не прогибаемся и не сутулимся. Теперь делаем выпады второй ногой. Производим по 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнения с эспандером

Эспандером называют ленту, которая помогает проработать группы мышц. Во время проведения занятий снаряд растягивается, скручивается и сдавливается. Эспандер давно доказал свое воздействие для накачивания объема попы и бедер в домашних условиях.

С его помощью можно приседать или делать махи:

• Разгибания лежа. Принимаем горизонтальное положение, сгибаем ноги и подтягиваем к области грудной клетки. Делаем упор ногами в ленту, а ее концы берем в руки. Выдыхаем и стараемся не спеша распрямить ноги, фиксируем положение несколько секунд, потом опять сгибаем в коленях;
• Отведение ног. При регулярном исполнении задействуются ягодичные мышцы, появляется упругость во внутренней области бедер. Встаем одной ногой на петлю, в это время придерживаем другую петлю, делаем мах активной ногой в сторону, принимаем первоначальное положение;
• Подъем ноги, лежа на полу. Для упражнения ленту складывают вдвое. В лежачем положении рукой зажимаем эспандер, в колене сгибаем нижнюю ногу, а верхнюю пропускаем через петлю ленты. Верхняя нога находится на полу, остается расправленной. Поднимаем верхнюю ногу на выдохе, а при вдохе опускаем назад;
• Шаг в приседе. Принимаем вертикальное положение. Складываем вдвое ленту, продеваем через колени образовавшееся кольцо. Ноги стараемся расставить так, чтобы лента натянулась. Руки скрещиваем перед собой, приседаем. Отступаем по шагу в одну сторону 8 раз, аналогичное количество шагов делаем в противоположную сторону.

Упражнения с фитболом

Для домашнего использования отлично подойдет гимнастика с фитболом.

Для достижения большего эффекта сочетают с приседаниями:

• Прыжки. Садимся на мячик и прыгаем, стопы нельзя отрывать от пола. При таком упражнении активизируются ягодичные мышцы, улучшается циркуляция крови, уходят жировые отложения.
• Перекаты. Принимаем горизонтальное положение, ступнями удерживаем фитбол. Поднимаем таз, а ноги сгибаем в коленях. Мяч подкатываем к попе, возвращаем ступнями в обратное положение. Стараемся напрягать ягодичные мышцы, держимся максимально долго.
• Приседания. Между стеной и поясницей помещаем мяч. Начинаем спускаться по стене вниз, чтобы фитбол перекатывался по стене.
• Упоры. Принимаем горизонтальное положение, поясница прижата к полу. Ноги сгибаем в коленях, перемещаем на фитбол. Упираемся в мяч ногами, приподнимаем высоко попу, ягодичные мышцы напряжены до предела.

Каждая девушка самостоятельно подбирает для себя комплекс упражнений, ориентируясь на свои ощущения.

Как накачать попу и бедра?

В комплекс упражнений по накачиванию ягодичных мышц входят приседания с запрыгиванием, прыжки на возвышенность, приседания сумо и мертвая тяга. В последнем варианте следует обзавестись штангой или гантелями, но даже без спортивного инвентаря можно достигнуть реальных результатов.

Упражнения для формирования красивого рельефа попы:

• Запрыгивания. Воспользуемся обычным устойчивым табуретом, который не упадет во время занятий. Принимаем вертикальное положение на расстоянии вытянутой руки от крепкого подиума. Не стоит сильно размахивать руками при запрыгивании, чтобы активизировать ягодичные и ножные мышцы. Медленно опускаемся в исходную позу, чтобы уберечь от травм коленные суставы. Для усложнения упражнения можно воспользоваться утяжелителями;
• Приседания сумо. Расставляют широко ноги и разворачивают вперед внутреннюю поверхность ступней. Опускаем руки на пояс и низко приседаем, потом возвращаемся в исходную позу;
• Приседаем с прыжком. На ширину плеч разводим ноги в стороны, руками помогаем себе выпрыгивать. Потом приседаем и снова резко выпрыгиваем вверх, приземляемся на прямые ноги;
• Мертвая тяга с утяжелением считается мощным занятием для разработки ягодичных мышц. Расставляем широко ноги и вооружаемся отягощением, наклоняемся вперед всем корпусом, колени немного сгибаем, попа отведена назад. Опускаемся вниз с прямой спиной, чтобы почувствовать напряжение мышц.

Как накачать попу и ляжки?

Существует ряд интенсивных занятий, помогающих разработать мышцы попы и ляшек:

• Ласточка. Воспользуемся стулом, удерживая спину прямо, поочередно поднимаем ноги назад. Занятие способствует растягиванию мышц и разработке бедер;
• Гусиный шаг укрепляет нужные мышцы в области попы и бедер, уже через пару недель появляется рельеф;
• Приседания на одной ноге. Сложно осуществить девушке без базовой физической подготовки, но помогает приобрести желанные объемы мышц;
• Присаживаемся на пятки, держим ровно спину. На затылочной области скрещиваем руки. Немного приподнимаемся, опускаем нижнюю часть спины с одной и с другой стороны от стоп;
• Действенное занятие – присесть на пол и походить попой. Ноги приподнимаем так, чтобы не прикоснуться бедрами к полу, руками себе помогать нельзя. Тренируются мелкие мышцы, а попа получает прекрасный массаж.

Ягодичные мышцы можно сделать с желаемым рельефом, кожа станет эластичной, а о целлюлите и дряблости кожи можно забыть навсегда.

Отзывы девушек

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.