Все, что нужно знать об аэробике для похудения в домашних условиях

Те, кто стремятся похудеть, должны понимать, что похудение – это сложный, многоплановый процесс, включающий в себя несколько элементов. Одним из элементов на пути к стройной фигуре являются спортивные нагрузки.

Но совсем необязательно изнурять себя долгими тренировками в спортзале – достаточно просто найти занятие по душе. Одним из вариантов являются занятия аэробикой, во время которых задействованы все группы мышц.

Что такое аэробика и зачем она нужна?

Аэробика – это вид танцевальной гимнастики, который стимулирует способствует ускорению похудения и нормализации всех процессов в организме. Аэробика начала сформироваться в XIX—XX веке, но прочно вошла в жизнь людей уже в конце XX века.

В современном мире существует множество видов аэробики, каждый их которых хорош по-своему. Чем же обусловлена такая популярность аэробики?

Процессы, происходящие в организме, можно поделить на 2 группы – аэробные и анаэробные. Анаэробные – это те процессы, во время которых не затрачивается кислород. К таким относятся силовые тренировки. Аэробика же относится к аэробным процессам, то есть тем, во время которых затрачивается кислород. Такая активность усиливает процессы окисления, вследствие чего и расходуется энергия.

Во время аэробных тренировок расходуется больше энергии, чем во время силовых, а значит и калории расходуются быстрее. Однако при похудении не стоит ограничиваться только ими – силовые тренировки также являются неотъемлемым элементом при похудении.

Чем хороша аэробика?

У аэробики есть несколько неоспоримых преимуществ:

• за счёт того, что кислород быстрее поступает в легкие, повышается стойкость и к другим видам спорта;
• осуществляется нормальная деятельность всех органов за счёт поступления в них большего количества кислорода;
• увеличивается объем легких, что улучшает кислородный обмен и повышает выносливость всего организма;
• во время занятий аэробикой организм вырабатывает кальций, являющийся основой здоровья костей и зубов;
• во время и после тренировки повышается устойчивость иммунитета, от которого напрямую зависит здоровье человека и устойчивость к различным заболеваниям;
• аэробика влияет на улучшение нервной системы, во время тренировок снижаются последствия и уровень стресса;
• занятия аэробикой способствуют расширению кровеносных сосудов, обеспечивающих тело питательными веществами и кислородом;

Как правильно заниматься аэробикой?

Для того чтобы выжать из занятий аэробикой максимум, достаточно придерживаться нескольких основных правил:

• Перед началом тренировки сделайте недолгую разминку (около 2-3 минут). В неё должны входить упражнения на все группы мышц для того, чтобы размять тело перед основной тренировкой: вращение головой, приседания, махи руками, бег на месте.
• Выберите удобное место для занятий, где ничего не будет Вам мешать и попадаться под руку.
• Приобретите коврик для занятий. Без него выполнение некоторых упражнений может стать довольно болезненным. Коврик не должен быть слишком толстым – не более 5 см будет достаточно.
• Рассчитывайте свои силы грамотно. Если вдруг Вы чувствуете, что Вам становится нехорошо, заканчивайте тренировку и по возможности проконсультируйтесь со специалистом. Все люди разные и Вы должны это понимать, перед тем как начинать занятий спортом – даже несмотря на то, что существуют определенные программы для новичков, главное, к чему Вы должны прислушиваться – это Ваше самочувствие и для скорейшего результата.
• Следует ограничить потребление сладкого, солёного, жареного, пить больше жидкости (в частности чистой воды).
• Силовые тренировки не нужно проводить с такой же частотой, как занятия аэробикой – хватит 1 раза в неделю.
• Выполняйте упражнения не время от времени, а с соблюдением определённой периодичности – не более 4 раз в неделю. Прогресса не будет, если Вы сами этого не захотите и не будете заниматься систематически.
• Имейте в виду, что длительность нормальной тренировки – 45-50 минут. Это время включает в себя недолгую разминку (около 5 минут) и непосредственно саму тренировку.
• Сделайте спорт частью своей жизни, и тогда результат сохранится на долгие годы.

К любому занятию нужно не принуждать себя, а стараться полюбить его. Если фитнес занятия для Вас – тяжелая ноша, которую Вы ждете с содроганием, то следует поискать другой вид физической активности, который будет приносить Вам радость и удовольствие.

Аэробика для начинающих

Аэробика хороша тем, что можно подобрать программу, подходящую именно Вам. Это отличный вариант для тех, кто только начинает своё общение со спортом, и чей организм еще не приспособился к силовым и кардионагрузкам. Прислушивайтесь к своему телу и соблюдайте определённые правила.

Аэробикой можно заниматься дома по специальным онлайн урокам или же в зале.

Программа аэробной тренировки для начинающих может выглядеть так:

• Упражнения для рук 3 подхода по 10 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина согнута на 75 градусов, руки опущены. Затем руки разводим в стороны и возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение можно выполнять с гантелями весом до 2 кг.
• Приседания 2 подхода по 15 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу. Упражнение можно выполнять с утяжелителями на ногах или гантелями.
• Бег на месте на протяжении 3 минут. Скорость данного бега — средняя.
• Упражнения на фитболе – 2 подхода по 10 раз. Исходное положение – лежа на спине на мяче, ноги прижаты к полу, руки отведены за голову. Поднимайте тело вверх, напрягая ягодицы, несколько минут продержитесь в таком состоянии, потом плавно опускайтесь.
• Прыжки на скакалке. Выбирайте длинную скакалку для своего удобства. Упражнение выполняем на протяжении 1 минуты.

Виды аэробики

Танцевальная аэробика

С её помощью значительно уменьшаются объёмы нижней части тела, ноги и ягодицы становятся более упругими и подтянутыми. Также такие тренировки приучат Вас следить за осанкой.

Танцевальная аэробика для похудения – это сочетание приятного с полезным. Выполняя несложные ритмичные движения под музыку, Вы не только худеете и подтягиваете фигуру в целом, но и заряжаетесь зарядом бодрости на весь день.

Выполнять такую тренировку в домашних условиях не представляет никакого труда: достаточно включить видеоролик с танцем и повторять движения. Танцевальная аэробика также способна сделать движения более пластичными, мягкими и женственными.

Степ-аэробика

Для такого вида аэробики понадобится специальная подставка — степ. Похудение происходит за счёт сжигания подкожного жира в процессе кардио-тренировки.

Такой вид аэробики иногда применяется в качестве восстановительного приёма у людей с травмами суставов.

За 25-30 минут до начала тренировки выпейте стакан воды. Во время тренировки задействуйте ноги, а не спину и не делайте резких движений. Для правильного выполнения движений и подбора программы просмотрите специальные видеокурсы.

Водная аэробика

Водная аэробика подойдет тем, кто не любит выполнять кардио-тренировки и проводить время в спортзалах.

Занятия проходят в бассейне и помогают сбросить лишние объемы и укрепить мышцы живота, ягодиц и ног, а также укрепляют дыхательную и кровеносную систему.

К тому же, вода успокаивает нервную систему, расслабляет после тяжелого дня и имеет эффект гидравлического массажа, за счёт чего и рассасываются жировые клетки.

Классическая аэробика

Это комплекс упражнений, включающий в себя танцевальные движения, шаги под музыку и гимнастику. Такая система упражнений насыщает организм кислородом, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают кровообращение.

Другие виды:

• Слайд-аэробика укрепляет все группы мышц. Суть тренировки – скольжение по дорожке в специальной обуви.
• Памп-аэробика – вид аэробики, направленный на укрепление мышц и связок.
• Фитбол – занятия со специальным мячом, на котором и выполняются все основные упражнения. Во время тренировки укрепляются мышцы ягодиц, ног, рук и живота.
• Тай-бо – программа, включающая в себя элементы из различных единоборств в сочетании с типичными аэробными упражнениями.
• Йога-аэробика. При таком виде активности аэробные нагрузки сочетаются с дыхательными упражнениями. Такой вид аэробики стимулирует нормальную активность внутренних органов, дыхательной и кровеносной системы, органов пищеварения. Такие упражнения подойдут для людей любого возраста.
• Спиннинг – это занятия на стандартных велотренажерах с ускорением и уменьшением темпа под зажигательную музыку.

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям аэробикой не так много, но они есть.

Вам противопоказан такой вид активности, если:

• Вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При неправильном подборе упражнений любая физическая нагрузка принесёт только вред и усугубит ситуацию
• У Вас высокое артериальное давление. Физическая активность может усугубить ситуацию и привести к его увеличению.
• Вы перенесли инфаркт или инсульт. При таких заболеваниях противопоказаны все виды физической активности.
• Вы страдаете варикозным расширением вен. Но при таком заболевании запрещены не все виды аэробики, а только степ и упражнения с прыжками.

В какой одежде лучше заниматься?

• Одежда для аэробики должна быть, в первую очередь, удобной. Отдавайте предпочтение не сковывающим движения вещам. НО! Топ для занятий – единственная вещь, которая должна плотно облегать тело и хорошо держать грудь.
• Подбирайте дышащие, хорошо впитывающие пот модели одежды. Если Вы знаете, что у Вас обильное потоотделение, обратите внимание на вещи темных цветов. Дышащая одежда поможет чувствовать себя лучше во время занятий аэробикой.
• Старайтесь не покупать готовые комплекты. Подбирайте и верх, и низ в соответствии со своим типом фигуры.
• Меняйте одежду для занятий около 2 раз в год. Не стоит покупать один дорогой комплект «на все времена». Помните о том, что параметры фигуры могут (и должны) поменяться, а поэтому нет смысла переплачивать каждый раз.
• Уделяйте особое внимание обуви. Основные требования – легкость, фиксация на ноге, воздухонепроницаемость. При работе с тяжестями в обуви должна быть мягкая ортопедическая стелька, чтобы компенсировать нагрузки на стопу.
• Не занимайтесь в обуви на босую ногу – это категорически запрещено. Носки выбирайте из натуральных тканей, предпочтительней из хлопка.

Разберём в отдельности одежду для разных видов аэробики:

• Одежда для водной аэробики – это купальник, желательно слитный, с той целью, чтобы во время занятий Вы ощущали себя уверенней и не боялись во время выполнения упражнений «потерять» верх или низ. Из аксессуаров следует водонепроницаемую шапочку, а из обуви – сланцы или кроксы.
• Для занятий танцевальной аэробикой хорошо подходят лосины или леггинсы из спандекса, лайкры или другого тянущегося материала.
• Для тай-бо подойдут спортивные штаны или шорты, борцовка или короткий топ.

Аэробика – это отличный вариант для тех, кто всё никак не может начать заниматься спортом или для тех, у кого нет возможности ходить в спортзал. Она не требует покупки дорогостоящего оборудования и одежды, иногда ограничиться можно уже имеющимися гантелями или фитболом.

При прилежном выполнении всех правил Вы непременно достигните успеха и обретёте фигуру своей мечты. Заниматься дома вы сможете тогда, когда Вам будет это необходимо.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.