Самые лучшие упражнения на спину в домашних условиях

0

Многие люди не имеют времени для посещения спортивных клубов, для таких случаев существуют специальные упражнения на спину в домашних условиях. Результат таких занятий ничем не отличается от посещения специальных залов.

Упражнение для спины лодочка

Единственный недостаток — это необходимость самостоятельно отслеживать нагрузку и интенсивность физических нагрузок. Исправлять часть недостатков физической подготовки дома в любом случае необходимо во благо здоровья.

Анатомия мышц спины

Наибольшие мышцы на теле человека — это спинные, которые начинаются от основания шеи и заканчиваются тазом. При детальном рассмотрении анатомии спины все виды мышц подразделяются на две главные группы.

Мышцы спины глубокие

К данной группе мышц следует отнести такие подвиды:

  • Вращательные мышцы.
  • Мультифидус.
  • Полуостистые.
  • Реберные.
  • Длиннейшие.
Глубокие мышцы необходимы для обеспечения движения все позвонков и предоставляют всей площади спины устойчивость и стабильность. Каждый из подвидов группы имеют взаимосвязь друг с другом, что необходимо для целостности работы всего тела.

Самые верхние мышцы, которые располагаются в районе шеи и лопаток, называются трапециевидные и ромбовидные. Мышцы, которые обеспечивают движения лопаток. Благодаря этому виду мышечной ткани происходит взаимосвязь мышечных волокон спины с шеей.

Мышцы поверхностные

Поверхностные мышечные ткани бывают следующих видов:

  • Мышца широчайшая – наиболее крупная мышечная ткань на спине, которая необходимо для произведения движения рук и плеч.
  • Квадратная мышца находится на пояснице и отвечает за движение поясничного отдела и боковых движений.
Разновидностей мышц на спине имеется большое количество, но для улучшения фигуры человеку необходимо нагружать физическими упражнениями именно поверхностные мышцы.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Мышцы спиныЭффективность домашнего вида упражнения для спинной группы мышечных тканей доказала свою эффективность на многих примерах, поэтому если человек хочет подкачать какой-либо вид мышцы он может сделать это дома.

Конечно, если оценивать все преимущества занятий тренажерного зала, домашние виды упражнений могут показаться не эффективным, однако исправить сделать спину красивой можно и в домашних условиях.

А вот увеличение весовых тяжестей для раскачки спинных мышц рекомендовано в специальных тренажерных залах с соответствующим инвентарем.

Основные принципы домашних тренировок

Для достижения видимых результатов, необходимо выполнять следующие принципы:

  • Занятие следует проводить регулярно, несколько раз в неделю. Не следует слишком часто выполнять перечень упражнений, так как мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться после нагрузок.
  • Изначально выполнения упражнений необходимо совершать за несколько подходов, выполняя не менее чем 10 раз каждое. Постепенно темп физических нагрузок необходимо увеличиваться.
  • Обязательное условие домашнего занятия — это небольшая разминка перед началом выполнения упражнений и после них.
  • Упражнения следует чередовать, это поможет избежать привыкания и непропорциональной прокачки всех типов мышц.
  • Каждое занятие необходимо начинать со стандартных упражнений, которые приводят в движения все виды мышц.

Тренировку мышечных тканей спины в домашних условиях рекомендовано приблизительно в одно время, не пропуская занятий.

Упражнения для тренировки спины дома

Для достижения эффективных результатов необходимо выполнять комплексную тренировку все видов мышц спины. Для этого существует большое количество разновидностей физических упражнений, которые рекомендовано выполнять в домашних условиях.

Подтягивание на турнике

Является одним из самых простых и распространённых видов тренировочных упражнений, которое направлено на силовое напряжение всех мышечных групп спины.

  1. Подтягивания на турникеДля выполнения необходимо зафиксироваться на перекладине турника, ладони должны располагаться шире уровня плеч.
  2. Постепенно подтягиваться вверх до того момента когда подбородок будет на уровне перекладины.
  3. Следует выполнять возможное количество раз.

Прогиб назад

Для выполнения тренировки необходимо лечь лицом вниз, на вздохе поднять ноги верх и голову, задержаться на некоторое время, на выдохе занять первую позицию.

Тяга гантелей

Для тех людей, у которых имеются в домашнем распоряжении гантели возможно выполнение таких силовых упражнений.

Нужно взять гантели, ноги согнуть в коленях, корпус направить вперед и поднимать гантели к груди, задействованы должны быть все мышцы спины.

Подтягивание узким хватом

Подтягивание узким хватом

Упражнение подтягивание с узким хватом направлено на работу широчайших мышечных тканей.

  1. Для выполнения необходимо зафиксироваться на перекладине турника, руки должны находиться на расстоянии друг от друга, чтобы большие пальцы могли соприкасаться.
  2. Подтягиваться следует до уровня, когда подбородок касается сомкнутых рук.

Гиперестезия

Упражнение, которое легко выполняется в домашних условиях и позволяет качественно тренировать большинство групп мышц спинного отдела.

  1. Для выполнения необходимо использовать немягкую поверхность, например устойчивый табурет, на который необходимо лечь так, чтобы корпус был в висячем положении.
  2. Ступни следует зафиксировать, и производить движения корпусом в различные стороны.

Отведение прямых рук назад и вперед

  1. Необходимо взять гантели положить их с двух сторон, стоя на согнутых ногах.
  2. Взять гантели и выровнять руки вперед и медленно переместить руки с гантелями назад, при этом туловище должно податься вперед.

Отведение локтей вперед и вверх

Данный вид упражнения направлен на тренировку основных мышц спины.

  1. Отведение локтейДля выполнения необходимо лечь на живот, руки сложить в замок на затылке.
  2. После чего направить локти вперёд и потянуться вернуться в исходное положение.
  3. Следующий шаг — это отведение локтей вверх, задержаться в таком положении несколько секунд и вернуться в исходное положение, чередовать упражнение поочередно.

Тяга к поясу

  1. Для выполнения такого вида упражнения необходимо взять две гантели, ноги должны быть на уровне плеч.
  2. Следующим движением необходимо ноги в коленях согнуть, корпус направить вперед.
  3. Поднимать гантели к поясу, при этом весь упор, делается на спину.

Отведение рук в стороны в наклоне

Такой способ тренировки используется для напряжения задних мышц дельтовидного типа.

  1. Для выполнения нужно положить гантели с двух сторон, ноги располагаются на ширине плеч и слегка согнутые.
  2. Взять гантели, производить наклон туловища вперед, при этом разводя прямые руки в сторону.
  3. Вернуться в первоначальную позу.

Упражнения для спины при остеохондрозе

Физические занятия при остеохондрозе необходимо не только для поддержания мышечной ткани в тонусе. Но и для лечения заболевания.

Занятия необходимо проводить только в том случае, когда пройдет острый болезненный синдром, в противном случае может возникнуть ухудшение общего состояния организма. Основной целью таких лечебных методов является укрепление мышечной ткани в районе спины.

Рекомендовано выполнение следующих физических нагрузок:

  • Упражнения при остеохондрозеДля выполнения необходимо в положении стоя, ноги на ширине плеч. Производить наклоны вперед, при этом спина остается ровной.
  • Лечь на спину, локтем правой руки необходимо дотянуться до колена левой ноги, после чего вернуться в исходную позу. Продолжать тренировку, чередуя руки и колени
  • Лечь на спину, руки вытянуть за головой, ногами необходимо тянуться вперед, тем самым напрягая все тело.
  • Стоя на четвереньках необходимо выгнуть позвоночник, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Для того что получить результат необходимо соблюдать правила, которые заключаются в следующем: заниматься необходимо регулярно постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения при сутулости и сколиозе спины

Достаточно распространённый вид проблемы — это сутулость и сколиоз, чаше всего причина развития дефекта сутулой спины кроется в ослаблении мышечной ткани.

Для устранения этого заболевания и накачки спины рекомендовано:

  • упражнение при сутулостиСтоя на ровной поверхности, необходимо производить круговые движения плечами вперед и назад.
  • Стать на ровную поверхность, ладони сложить в замок на спине, производить наклоны туловищем. Руки должны перемещаться при наклонах вперед.
  • Нужно стать на ровной поверхности, производить движения назад туловищем, руки при этом должны быть за головой.
Выполнять комплекс физических нагрузок для здоровой осанки ребенка, мужчин и женщин рекомендовано за несколько подходов, не менее 10 раз на каждый вид упражнения.

Занятия для накачки спины

Для накачивания спины рекомендованы следующие хорошие занятия:

  • Лежа лицом вверх, следует ладони сложить в замок и поднимать туловище вверх, при этом ноги остаются неподвижными.
  • В положении сидя ноги необходимо скрестить, ладони за спиной в замок. В такой позе следует делать повороты туловищем в разные стороны
  • Стоя ноги располагаются на ширине плеч, в руки необходимо взять гантели и производить наклоны корпуса вперед, задерживаясь в таком положении, несколько минут возвращаться в прежнее положение.
  • Стоя необходимо наклонить корпус вперед в руках держать гантели. На вдохе разводить руки, в сторону задерживаясь на некоторое время и выпрямить спину и возвратиться в исходное положение на выдохе.
Для быстрого получения результата рекомендовано выполнять упражнение планка, которое качает все тело. Тогда спина не будет болеть.

Упражнения для растяжки и выпрямления позвоночника

Для выпрямления позвоночника необходимо:

  • Растяжка мышц спиныСтать ровно ладони в замок над головой, производить наклоны поочередно
  • В позе на четвереньках прогнуть позвоночник и застыть в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходную позу
  • Лежа лицом, руки располагаются вдоль тела, на вдохе напрячь плечи и спину, на выдохе вернутся в начальную позу.
  • В положении стоя, ладошки необходимо расположить на лопатках, на вдохе развести в стороны локти, на выдохе свети обратно.

Выполнять физические процедуры для гибкости спины рекомендовано дважды в день утром и вечером.

Упражнения на укрепление мышц спины

Для укрепления спины необходимо выполнять следующие тренировки:

  • Укрепление мышц спиныЛежа лицом вверх поднимать корпус вверх, переходя на выполнение мостика. В таком позе оставаться не менее минуты, после чего вернуться в исходную позу
  • Нужно лечь набок, после чего опираясь на локоть и на ровные ноги выполнять боковую планку
  • Лежа лицом вверх, колени согнуть и поднять до грудной клетки, после чего расслабиться. Повторять на выдохе и вдохе
  • Используя фитбол, лечь на него животом, ладони в замке за головой производить наклоны вперед и назад.

Начинать тренировку следует с малого количества подходов, ежедневно увеличивая нагрузку.

Упражнения Бубновского

Доктор Бубновский разработал специальные виды тренировок для всех видов мышечной ткани, в том числе и для спины:

  • В позе на четвереньках полностью расслабить все группы мышц и пробыть в такой позе не менее 2 минут
  • В позе на четвереньках на вдохе прогнуть позвоночник на выдохе вернуться к первой позиции
  • Лежа лицом вверх поднимать ягодицы верх, задерживаясь такую позу на несколько секунд
  • Лежа на спине необходимо поднимать ноги вверх, постепенно подымаясь на лопатки.
Использовать простые занятия доктор Бубновский советует ежедневно, это поможет снизить болевые ощущения, а также используется для профилактики всех видов болезней спины.

Как укрепить мышцы поясницы?

Для укрепления поясницы необходимо:

  • Укрепить мышцы спиныЛечь лицом вверх с согнутыми коленями, при этом следует поднимать таз и возвращаться к первой позе.
  • Лежа на животе поднять над полом ноги и производить махи в течение нескольких минут
  • В позе на четвереньках необходимо выровнять руку и ногу, пробыть в таком положении некоторое время, после чего сменить руку и ногу.
  • Лежа лицом вниз облокотиться на локти, руки сложить замком. Ногами необходимо упереться в пол, сохранять такую позу не менее 30 секунд
  • Стоя на четвереньках прогнуть спину к полу, после чего выгнуть позвоночник в обратную сторону.

Большую популярность для укрепления поясницы мужчин и девушек имеет обычные упражнения, при котором следует производить круговые движения бёдрами.

Как быстро достичь результата?

Для достижения быстрого результата нужно придерживаться следующих правил:

  • Тренировки должны быть регулярными.
  • С каждой тренировкой необходимо увеличивать нагрузку.
  • Тренировку необходимо проводить за несколько подходов.
  • Обязательно после тренировки следует выполнять растяжку.
  • Для увеличения результата следует пересмотреть режим питания. Уменьшить потребление углеводов, заменив их белками.

Также большую роль играет разработка плана занятий и его соблюдение. При всех выполненных упражнениях есть вероятность похудения спины.

Как уберечься от травм спины?

Для того чтобы снизить возникновение травм, необходимо не подымать слишком большой вес, который может повредить мышечную ткань. Также большую роль играет тренировка мышц методом растяжек, выполняя простые упражнения человек может избежать многих травм.

После тренировок необходимо предоставлять своему организму отдых в течение, которого мышечная ткань отдыхает и восстанавливается. Соблюдать правильное питание для насыщения организма всеми необходимыми витаминами и минералами.

Занятие в домашних условиях помогает многим людям не только излечиться от многих видов болезней, но и подтянуть и накачать мышцы спины. Кроме упражнений также можно заняться йогой для спины. Однако следует помнить, что для эффективного результата необходимо с отвесностью подходить к выполнению тренировок.

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.