Еда для спортсменов: секреты правильного питания

Обновлено: Май 7, 2018 0

Поделись с друзьями!

Людям, которые активно занимаются спортом, для достижения каких-либо целей, одних тренировок недостаточно. Очень важную ячейку в жизни спортсменов, занимает особое и сбалансированное питание. Чтобы получать желаемую отдачу от тренировок, нужно ежедневно получать достаточное количество калорий.

Для хорошего восстановления организма после тренировок еда спортсмена должно нести в себе большое количество необходимых питательных веществ.

Рацион питания спортсмена

Занятие спортом предполагает правильное насыщение организма полезными веществами. Употреблять в пищу следует только ту еду, которая не будут вредить, а будет давать силу.

При составлении своего меню, спортсмен должен руководствоваться такими правилами:

Употреблять углеводсодержащую еду с низким гликемическим индексом.
Питаться каждые 2-3 часа.
Пить много воды (2-2.5 л в сутки).
Не отказываться полностью от жиросодержащей еды.

Основные требования к спортивному питанию

Основу правильного питания составляет дробление порций. Для того чтобы организм спортсмена успевал перерабатывать и усваивать полезные вещества, которые он получает с еды, нужно есть 5-7 раз в сутки.

Такое количество является оптимальным, и позволяет без вреда для желудка съедать большое количество еды.

Энергозатраты спортсменов

Для каких-либо спортивных достижений тренировки должны проходить с большими физическими и психологическими нагрузками.

Спортсмены тратят много сил и энергии, поэтому для полного восстановления им нужно большое количество полезных микроэлементов и хороший отдых.

Энергетические затраты зависят от величины нагрузки и вида спорта. Также следует учитывать вес спортсмена и индивидуальные особенности организма.

По энергозатратам физическую нагрузку делят на 5 групп:

Незначительная (как правило, это шахматы или шашки).
Кратковременная — (гимнастика, стрельба, тяжелая атлетика, бег на 300 метров, конный спорт, акробатика).
Постоянная (интенсивная) — (многоборье, плаванье, бег на 400-3000 метров).
Длительная (гребля, велогонки, марафон, альпинизм, лыжи, спортивная ходьба, бег на 1000 метров).
Напряженная (единоборства, спортивные игры).

Продукты для рациона спортсмена

В рационе у спортсмена должны быть самые разнообразные продукты. Главное, чтобы они были натуральными и полезными.

Для восстановления запасов энергии, нужно есть разнообразные каши:

гречку;
рис;
овсянку;
булгур;
макароны (твердых сортов);
картофель (не слишком часто).

Для восстановления старых, и создания новых мышечных волокон, нужно пополнять свой рацион большим количеством животного белка:

разные виды мяса;
нежирная рыба;
яйца;
молоко, творог, сыр и кефир.

Чтобы не было проблем с переработкой пищи, еда обязательно должна содержать достаточно клетчатки. Это различные овощи и фрукты. Овощи можно есть без ограничений по количеству.

Запрещенные продукты

Если стоит цель быть здоровым и создать все условия для правильной работы организма, стоит немедленно убрать из своего рациона следующие продукты:

Сладкое (печенье, конфеты, выпечку, сахар, сладкие напитки, джемы). Еду, которая содержит большое количество сахара, нужно в первую очередь убирать из своего рациона.
Фастфуд (чипсы, сухарики, пицца, пирожки, хлеб, картошка фри, бургеры). Жареная еда содержат в себе много трансжиров, которые очень вредны.
Соусы (кетчуп, майонез). Это искусственно созданная еда, которые содержат в себе много вредных консервантов.
Алкоголь. Алкоголь, особенно в большом количестве, сильно разрушает нервную систему человека, и весь организм в целом. Допустимым является прием небольшого количества настоящего вина.

Состав пищи

Каждый человек индивидуален, но существуют общие требования к рациону.

По калорийности питания следует придерживаться формулы:

60% углеводов;
30% белка;
10 % жиров.

Обязательно нужно употреблять полезные микроэлементы и витамины.

Вода

Качественное усвоение питательных веществ невозможно без достаточного объема воды. Недостаток жидкости приводит к ухудшению микрофлоры кишечника и ухудшает работу желудочно-кишечного тракта.

Человек постоянно теряет жидкость с организма. Около двух литров выходит вместе с потом.

Недостаток воды может привести к обезвоживанию. Это грозит тяжелыми последствиями. Кровь становится более густой и вязкой, что дает лишнюю нагрузку на сердце. Но перебарщивать с употреблением воды тоже не следует.

Нужно поддерживать баланс воды и выпивать в день 2-3 литры жидкости. Лучше отдавать предпочтение обычной питьевой воде, чем чаю, кофе и другим напиткам.

Углеводы

Углеводы играют основную роль в обеспечении биоэнергетических процессов тренирующегося организма.

Содержание углеводов в рационе спортсмена должно составлять от 60 до 70% от общего количества энергии, получаемой из еды.

Делая оценку значимости углеводом, спортивные диетологи увеличивают количество потребления для профессиональных спортсменов до 10 г на 1 кг массы тела. Особое значение этому нужно уделить в период подготовки к соревнованиям.

Простые углеводы

Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза. В норме в крови человека постоянно должен поддерживаться определенный уровень глюкозы. Она обеспечивает питание клеток и доставляет в них инсулин. Резкое повышение или снижение уровня глюкозы в крови, вызывает усталость и сонливость.
Фруктоза содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше).
Лактоза – это молочный сахар. Этот углевод содержится в молочных продуктах. У некоторых людей, у которых дефицит фермента лактозы, молочные продукты могут усваиваться не полностью. Людям, у которых плохая переносимость лактозы, лучше употреблять в свой рацион кисломолочные продукты.

Сложные углеводы

У животных сложные углеводы копятся в виде гликогена. В растениях — крахмала и целлюлозы. 80% поступающих с едой углеводов — это крахмал.

Крахмал содержится в таких продуктах:

Зерновые крупы, мука, макароны.
Бобовые.
Картофель, кукуруза.

Базовые правила употребления углеводов для спортсменов:

Еду, которая содержит в себе большое количество углеводов, следует употреблять небольшими порциями в течение дня.
Гейнеры (белково-углеводные смеси) лучше принимать за 1-2 часа до тренировки. Это позволит организму запастись необходимым количеством аминокислот и поднять количество сахара в крови.
Непосредственно после тренировки употреблять белково-углеводные смеси, для пополнения запасов гликогена в мышечных тканях.

Белки

Белок – один из важнейших компонентов спортивного, здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм. Без протеина, невозможно нарастить мышечную массу, а значит этому элементу стоит уделять особое внимание.

Белок – это высокомолекулярное вещество. Он состоит из аминокислот, которые соединяются между собой в цепочку с пептидной связью. Белок, обладает большим аминокислотным составом, и состоит из 20 заменимых и незаменимых аминокислот.

Для здорового и крепкого организма важны все аминокислоты, но три из них (Валин, Лейцин и Изолейцин) – являются самыми важными в процессе построения мышц. Они имеют общее название – BCAA.

Белок различается по:

Скорости усвоения (быстрые и медленные);
Аминокислотному составу (полноценные и неполноценные);
Происхождению (животного и растительного происхождения).

Часто спортсмены дополнительно используют белковые концентраты – протеины.

Протеины бывает:

Сывороточный (обладает самыми лучшими характеристиками с быстрым усвоением);
Казеиновый (долгий белок);
Яичный (имеет очень хороший аминокислотный состав, и быстро всасывается в кровь);
Соевый (имеет низкую биологическую ценность, и неполноценный аминокислотный состав).

Количество употребляемого белка зависит от целей. При поддержке мышечной массы на одном уровне, достаточно принимать в рацион по 1 г белка на 1 кг массы тела. Для увеличения мышечных объемов, следует употреблять от 1.5 до 2.5 г помноженного на 1 кг собственного веса.

Для хорошего роста мышц и их полноценного снабжения полезными веществами для восстановления, нужно соблюдать некоторые пропорции в питании. 85% получаемых белков из еды должны быть животного происхождения. Как правило, это — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Остальные 15% — орехи, соя, рис, гречка.

Для наилучшего усвоения белковой пищи нужно:

Есть белковую еду в сочетании с углеводами и клетчаткой;
Употреблять белок в течении всего дня. Нужно разделить все количество протеина на 5-6 приемов в сутки. Это позволит белку максимально полностью и быстро усваиваться в организме.
Не есть слишком много белка за один раз. Очень большие порции протеина за раз не будут усваиваться полностью.

Больше всего белка содержится в таких продуктах, как:

Курица (21 г белка на 100 г).
Говядина (19 г на 100 г).
Рыба (20,5 г на 100 г).
Яйца (16 г на 100 г).
Творог (20 г на 100 г).
Горох (23 г на 100 г).
Фасоль (21 г на 100 г).

При составлении меню рациона нужно учитывать, что мясные продукты зачастую содержат большое количество жиров.

Чтобы получить белки с наименьшим содержанием жира:

Следует выбирать куски мяса, которые нарезаны тоньше;
Вырезать жир;
Перед приготовлением снимать коже, чтобы снизить содержание жира;
Выбирать еду с наименьшей жирностью.

Жиры

Жиры – это природные органические соединения, которые выполняют структурную, энергетическую и другие функции. Наряду с углеводами и белками, жиры – один из главных компонентов питания. Жиры являются источником концентрированной энергии, а также витаминов A, D, E и K.

Жиры бывают:

Насыщенными.
Ненасыщенными.

Насыщенные жиры

Этот тип жиров повышает количество холестерина и увеличивает риск возникновения многих сердечнососудистых болезней. При комнатной температуре насыщенные жиры являются твердыми.

Содержатся в таких продуктах, как:

Сыр.
Мясо.
Яйца.
Масло.
Сало.

Ненасыщенные жиры

Как правило, при комнатной температуре ненасыщенные жиры находятся в жидкой форме. Ненасыщенные жиры поступают в организм человека из растительных источников еды, а также из жирной рыбы.

Такие жиры, как Омега-3 и Омега-6 играют важную роль в функционировании организма. Спортсменам следует принимать в пищу и животные, и растительные жиры.

Витамины

Во время тренировок расходуется большое количество витаминов и минеральных веществ.

Обычному человеку достаточно тех витаминов, которые поступают вместе с едой.

Спортсмену же рекомендовано принимать дополнительно витаминные комплексы. С ними восстановление после тренировок будет проходить быстрее.

Витамины способствуют:

Синтезу гормонов.
Росту и восстановлению мышечных тканей.
Синтезу аминокислот.
Восстановлению клеточных мембран.
Правильному обмену веществ.

Для увеличения содержания витаминов в организме еда должна быть натуральной и преимущественно состоять из различных фруктов и овощей.

Спортсменам следует уделить внимание таким витаминам:

Витамину C (аскорбиновая кислота). Содержится в луке, мандаринах, лимоне, шиповнике и др.
Витамину B6 (пиридоксин). Содержится в мясе, рыбе, яйцах, бананах, молоке, картошке и др.
Витамину D (эргокальциферол). Содержится в куриных яйцах, молоке, персиках и др.
Витамину E (токоферолы). Содержится в печени, бобовых, овсяной крупе, пшеничной крупе и др.
Витамину A (ретинол, ретиноевая кислота). Содержится в молоке, сметане, яйцах, рыбий жир и др.
Витамину B2 (рибовлавин). Содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, овсянке, печени и др.
Витамину B12 (цианкобаламин). Содержится в треске, свинине, говядине, печени и др.

Вред искусственных витаминов

Витамины – очень важные биологически активные вещества. Их недостаток может привести к серьезным нарушениям организма человека.

Полученные искусственным путем витамины, имеют свойство переводиться в кристаллическую форму. В неорганическом виде, человеком витамины практически не усваивается. При потреблении витаминов больше, чем необходимо, бактерии разрушают и выводят лишнее. С натуральной еды, передозировку витаминов получить весьма трудно, а вот в искусственном виде — совсем просто.

Правильное питание до и после занятий

Обязательно перед физической нагрузкой спортсмену нужно хорошо покушать. На голодный желудок есть смысл заниматься только с утра после пробуждения.
Чтобы избежать дискомфорта и проблем с желудком, лучше принять пищу за 1-1.5 часа до тренировки. Еда должна состоять в основном из сложных углеводов и большого количества клетчатки.
Не рекомендуется перед физической нагрузкой чрезмерно сильно наедаться и употреблять долго перерабатывающейся белок. Можно съесть несколько яиц. Они сытные и быстро всасываются в кровь.
После физической нагрузки открывается так называемое «белково-углеводное окно». В течение 30 минут после тренировки можно выпить протеин для быстрого снабжения организма полезными питательными веществами.
Через 60-90 минут после физической активности обязательно нужно поесть, чтобы восстановить силы и энергетические запасы.

Что пить перед занятиями?

Для снабжения и заряда организма питательными веществами перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль либо гейнер.

Эти напитки просты в употреблении, а также обладают быстрым усвоением.

С их помощью спортсмен получит дополнительные силы для выполнения тяжелых и энергозатратных упражнений.

Меню спортсменов на неделю

Рацион спортсмена может меняться в зависимости от его целей и интенсивности тренировок.

Пример меню для спортсмена на неделю в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: 150 г овсянки. Второй завтрак: 2 банана (либо любые другие фрукты), стакан сока (кефира, молока или порция протеина). Обед: 100 г гречки, 2 яйца, 150 г курятины, салат. Полдник: 100 г гречки, 1 яйцо, 100 г курятины, салат. Ужин: 30-50 г гречки, 200 г рыбы, салат. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Вторник	Завтрак: 150 г мюсли. Второй завтрак: 1 яблоко (либо любые другой фрукт), стакан кефира (сока, молока или порция протеина). Обед: 100 г риса, 2 яйца, 150 г мяса, салат. Полдник: 100 г риса, 1 яйцо, 100 г мяса. салат. Ужин: 30-50 г риса, 150 г индейки, салат. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Среда	Завтрак: омлет (3 яйца), свежие овощи, 100 г куриной грудки. Второй завтрак: 1 персик, 100 г творога. Обед: 100 г булгура, 2 яйца, 200 г рыбы, овощи. Полдник: 100 г булгура, 100 г мяса, салат. Ужин: 3 яйца, 150 г говядины, салат. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Четверг	Завтрак: порция манки, стакан молока. Второй завтрак: 1 груша, 150 г творога. Обед: 250 г картофеля, 2 яйца, 150 г курятины, овощи. Полдник: полтарелки макарон, 2 яйца, 100 г мяса, овощи. Ужин: 150 г картофеля, 150 г рыбы, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Пятница	Завтрак: 100 г овсянки(можно с сухофруктами, орехами или фруктами); Второй завтрак: 1 банан, порция протеина. Обед: 100 г гречки, 2 яйца, 150 г куриной грудки, овощи. Полдник: 100 г гречки, 150 г курятины, салат из овощей. Ужин: 30-50 г гречки, 200 г рыбы, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Суббота	Завтрак: 100 г мюсли, стакан кефира. Второй завтрак: 1 яблоко, порция протеина. Обед: 100 г риса, 2 яйца, 150 г мяса, овощи. Полдник: 100 г риса, 100 г мяса, салат из овощей. Ужин: 30 г риса, 150 г говядины, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Воскресенье	Завтрак: омлет (2 яйца), свежие овощи, 150 г куриной грудки. Второй завтрак: 2 персика, 100 г творога. Обед: 100 г булгура, 1 яйцо, 200 г рыбы, овощи. Полдник: 100 г булгура, 2 яйца, 150 г мяса, салат из овощей. Ужин: 150 г говядины, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).

Важность полноценного питания для спортсмена

Для достижения личных либо спортивных целей, спортсмены, не жалея себя, полностью выкладываются на тренировках. Большие нагрузки забирают у организма много энергии. Недостаток еды, может привести к энергетическому дисбалансу и истощению.

Поэтому, полезная еда и правильное питание, так нужны организму для восстановления, роста и жизни. Атлет должен уделять должное внимание своему рациону и образу жизни.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.