Какую норму жиров в день нужно принимать, чтобы похудеть?

0

Половиной успеха в работе над своим телом является правильная мотивация, вторая половина достигается за счёт эффективной стратегии, заключающейся в дозированных физических нагрузках и сбалансированной диете, учитывающей норму дневного потребления каждого из макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Жиры в этом списке являются очень важным и, зачастую, недооценённым компонентом нашего пищевого рациона.

Продукты питания

Функции жиров в организме

В большинстве случаев жиры принято упоминать в негативном контексте. Сразу возникают ассоциации с отвисшим животом и складками на талии. Но мало кто задумывается о том, что ни один процесс в организме человека не обходится без их участия.

Принято выделять основные органические функции липидов:

  • Энергетическая. Насыщение организма энергией происходит за счёт быстро усваиваемых белков и углеводов, поступающих с пищей. При недостаточном потреблении этих веществ или при высокой физической нагрузке, телу не хватает энергии, и он обращается к своим запасам. Расщепляясь, 1 г жира выделяет 9 ккал, в то время как аналогичный показатель для белков и углеводов равен всего 4 ккал.
  • Регуляторная. Жиры в организме играют роль синтезаторов эндогенной (внутренней) воды. Экзогенная вода поступает извне с пищей и жидкостью. И та и другая вода имеет свои уникальные свойства и одинаково важна для человека.
  • Структурно-пластическая роль жиров характеризуется их участием в формировании тканей. Вместе с протеинами они являются строительным материалом для мембран всех клеточек человеческого тела. Полупроницаемые клеточные мембраны создают условия для нормального обмена веществ, выполняя помимо структурно-пластической ещё и транспортировочную функцию.
  • Защитная. Подкожная жировая прослойка помогает телу человека сохранить тепло, поскольку теплопроводность липидной клетчатки в два раза ниже, чем у мышечной ткани. Поэтому люди, обладающие достаточной липидной прослойкой менее подвержены переохлаждению, чем те, кто имеет скудный жировой запас. Липидные оболочки, обволакивающие внутренние органы человека, выполняют свою важную задачу. Она заключается в закреплении органов в определённых местах и в защите их от переохлаждения и механических воздействий.
  • Обеспечивающая. Липидная ткань является хранилищем многих важных биологически активных веществ и по мере необходимости поставляет в организм витамины, стеарины и сложные липиды.
  • Пищеварительная. Липиды участвуют в процессе переваривания пищи, активируя выработку в печени пищеварительных солей и соков.
  • Косметическо-гигиеническая. Накожный жировой слой смягчает дерму, предохраняет её от повреждений и придаёт эластичность. Липид холестерин способствует синтезу в кожных структурах витамина D.

Вышеперечисленными функциями не ограничивается роль жиров для человека. Доказано, что:

  • клетки мозга на 60% состоят из липидов;
  • липиды участвуют в процессах всасывания минералов из желудочно-кишечного тракта;
  • принимают участие в синтезе мужских и женских половых гормонов, таких как эстроген, тестостерон, прогестерон.

Суточная потребность в жирах

Норма и польза жиров для человека — величина относительная и зависит от возраста, пола, рода занятий, климатической зоны проживания и других факторов.

Для создания сбалансированного рациона применяют несколько ключевых соотношений:

  • Продукты с содержанием жираВ дневном потреблении среднестатистического человека доля жиров должна составлять 30% от общей калорийности пищи. Для людей, занимающимся тяжёлым физическим трудом и нуждающихся в восполнении большего объёма потраченной энергии, их доля в рационе может возрастать до 35%. Жителям районов севера необходимо потреблять 40% жиров от дневной порции пищи, южанам достаточно 27-28%.
  • Примерная норма потребления в сутки 1-1,5 г/кг, т.е. взрослый человек весом 70 кг должен употребить за день максимум 100 г жиров.
  • Идеальное соотношение жиров, имеющих растительное и животное происхождение, в дневном рационе выглядит как 3/7, иначе говоря, на 30% растительных должно приходиться 70% животных.
  • Помимо глицерина в составе жиров выделяют насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты формируют клеточные мембраны, но не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Поэтому существует их рациональное соотношение в рационе: насыщенных — 30%, мононенасыщенных — 60%, полиненасыщенных — 10%.
Пожилым людям, в силу своего возраста имеющим пониженный метаболизм, необходимо снизить общую калорийность дневного рациона, а долю жира в нём довести до 25%. Кроме того, целесообразно изменить соотношение животных и растительных жиров и потреблять их в одинаковом количестве.

Натуральное количество потребляемых жирных кислот зависит от уровня физических нагрузок, возраста и пола:

Интенсивность труда Возраст
Умственный 18-29 лет

Количество для мужчин: 103 г

Количество для женщин: 88 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 99 г

Количество для женщин: 84 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 93 г

Количество для женщин: 81 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Количество для мужчин: 110 г

Количество для женщин: 93 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 106 г

Количество для женщин: 90 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 101 г

Количество для женщин: 86 г

Средний по тяжести труд 18-29 лет

Количество для мужчин: 117 г

Количество для женщин: 99 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 114 г

Количество для женщин: 95 г

40-59

Количество для мужчин: 108 г

Количество для женщин: 92 г

Тяжёлый 18-29 лет

Количество для мужчин: 136 г

Количество для женщин: 116 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 132 г

Количество для женщин: 112 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 126 г

Количество для женщин: 106 г

Особо тяжёлый 18-29 лет

Количество для мужчин: 158 г

Количество для женщин: 

30-39 лет

Количество для мужчин: 150 г

Количество для женщин: 

40-59 лет

Количество для мужчин: 143 г

Количество для женщин: 

Насыщенные и ненасыщенные жиры – в чем разница?

Источниками пищевых продуктов являются животные и растения. Большая часть из них содержит жиры. Более 400 их видов из 600, известных в кулинарии, имеют растительное происхождение, 80 – животное, более 100 видов встречаются в тканях водных обитателей.

Какая разница между насыщенными и ненасыщенными жирами:

  • Жиры, содержащиеся в продуктах, имеющих животное происхождение, имеют твёрдую консистенцию и носят название насыщенных. Они легко и быстро усваиваются, поэтому излишнее употребление питательных насыщенных жиров в сочетании с низкой физической активностью приводит к набору веса.
  • Ненасыщенные жирные кислоты встречаются в жидком состоянии и содержатся в рыбе и растительных продуктах. Подразделяются на:
    • полиненасыщенные поддерживают обмен веществ и участвуют в строительстве клеток;
    • мононенасыщенные способствуют снижению холестерина.

В последние годы очень часто для производства пищевых продуктов используются синтетические масла, так называемые трансжиры. Они являются модификацией ненасыщенных жиров, но в отличие от натуральных вредны для организма.

В каких продуктах содержатся жиры?

Наличие некоторых жиров в продукте можно определить визуально. Например, прослойки в мясе, сливочное масло и сало. Другие не видимы глазу, и содержатся в разбавленном виде в молочных, мясных, хлебобулочных, кондитерских продуктах, в яйцах, орехах, рыбе.

Продукты, являющиеся источниками насыщенных кислот, содержат витамины групп А и D, лецитин и холестерин.

К ним относятся:

  • Мясо и субпродукты.
  • Молочные продукты.
  • Яйца.
  • Шоколад.
Вопреки сформировавшемуся стереотипу о вредности холестерина, этот компонент жизненно необходим для пищеварения, выработки гормонов и укрепления иммунитета. Пагубное влияние на организм имеет избыток этой жирной кислоты, поэтому рекомендуется получать из еды не более 300 мг холестерина ежедневно.

Ненасыщенные жиры содержат:

  • Запеченая рыбаРастительные масла.
  • Мясо птицы.
  • Рыба.
  • Орехи и семечки.
  • Семена мака.
  • Авокадо;.
  • Маслины.

Обратите внимание! Ненасыщенные жиры не рекомендуется подвергать тепловой обработке, так как содержащийся в них витамин Е разрушается под воздействием высокой температуры. Поэтому некоторые продукты, богатые ненасыщенными жирами, полезно употреблять в сыром виде.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Распространённое в среде некомпетентных людей заблуждение о том, что можно избавиться от лишнего веса, полностью исключив из своего рациона продукты, содержащие жиры, способно нанести человеку непоправимый вред.

А именно:

  • Последствия авитаминозаБез липидов организм не может усваивать витамины и микроэлементы. Авитаминоз и недостаток кальция и магния приводят к серьёзным косметическим дефектам: морщинам, дряблости кожи, ломкости и выпадению волос, расслоению ногтей.
  • Дефицит жиров может спровоцировать гормональные нарушения и ослабление иммунитета.
  • Исключение липидных составляющих из физиологического процесса в живом организме может вызвать проблемы в любой его системе.
  • Изменение обмена веществ, спровоцированное устранением липидов, в конечном итоге приводит к обратному результату: организм чувствует нехватку жиров и начинает откладывать их в свои «хранилища».

Жиры обладают высокой энергетической ценностью, а продукты, содержащие их, очень калорийны, поэтому санкции борцов с лишним весом в первую очередь направлены против них.

Это не только несправедливо, но и вредно, точно так же, как и чрезмерное употребление. Поэтому разумно найти «золотую середину»: придерживаться суточной нормы, и употреблять преимущественно растительные жиры.

Что такое БЖУ?

БЖУ означает белки, жиры, углеводы и достаточно часто используется в публикациях диетологов. Оно и понятно, ведь все три компонента служат источниками энергии для человеческого организма, а энергетический баланс, в свою очередь, является залогом грамотного и эффективного похудения.

Если в рационе присутствует избыточное количество того или иного элемента, и организм не успевает потратить полученную энергию, она преобразуется в липидную ткань и откладывается про запас под кожей.

Поэтому для наиболее рационального режима питания классическим соотношением БЖУ принято считать 1:1:4.

Для человека, занимающегося преимущественно физическим трудом, пропорции БЖУ несколько трансформируются и выглядят как 1:1,3:5,1. Чем длительнее и интенсивнее нагрузка, тем более калорийной должна быть пища.

Суточная норма углеводов

Углеводы являются основными поставщиками энергии в организм. Так, при окислении 1 грамма выделяется 4 ккал.

Они делятся на три группы:

  • Простые усваиваются очень быстро.
  • Сложные отличаются замедленным усвоением.
  • Балластные углеводы такие, как клетчатка и пектин, вообще не усваиваются и используются организмом для очистки кишечника.

В ежедневном рационе предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, поступающим с растительной пищей. Ориентировочное количество в зависимости от уровня физической активности 400-500 граммов в день.

Углеводное нарушение Вред для организма Симптомы
Недостаток Нарушение обменных процессов.

Продукты распада избыточного количества белка приводят к отравлению организма – кетоацидозу.

Длительный дефицит истощает резерв гликогена в печени и приводит к негативным изменениям в её тканях.

Головокружение, головная боль, сонливость, тошнота, потливость и дрожание рук.

 

Избыток Сахарный диабет, атеросклероз, кариес, ожирение Повышение уровня сахара в крови, отложение излишних жировых запасов.

Идеальное соотношение количества углеводов к жирам и белкам 7:3. При этом продукты, приносящие простые углеводы полностью исключаются из употребления, и упор делается на углеводы с длительным периодом усвоения.

Наиболее эффективной стратегией является расчёт индивидуального норматива, исходя из 2,5 грамма на каждый килограмм веса. При высокой физической активности норма повышается в два раза до 5 грамм.

Интенсивность труда Возраст
Умственный 18-29 лет

Количество для мужчин: 378 г

Количество для женщин: 324 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 365 г

Количество для женщин: 310 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 344 г

Количество для женщин: 297 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Количество для мужчин: 412 г

Количество для женщин: 351 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 399 г

Количество для женщин: 337 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 378 г

Количество для женщин: 323 г

Средний по тяжести труд 18-29 лет

Количество для мужчин: 440 г

Количество для женщин: 371 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 426 г

Количество для женщин: 358 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 406 г

Количество для женщин: 344 г

Тяжёлый 18-29 лет

Количество для мужчин: 518 г

Количество для женщин: 441 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 504 г

Количество для женщин: 427 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 483 г

Количество для женщин: 406 г

Особо тяжёлый 18-29 лет

Количество для мужчин: 602 г

Количество для женщин: 

30-39 лет

Количество для мужчин: 574 г

Количество для женщин: 

40-59 лет

Количество для мужчин: 546 г

Количество для женщин: 

Суточная норма белка

Норматив суточного потребления белков рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм веса должно приходиться полтора грамма белков, причём минимум треть из них должны иметь животное происхождение.

Для мужчин:

Интенсивность труда Возраст и количество белка
Умственный 18-29 лет

Всего: 91 г

В т. ч. животного происхождения: 50 г

30-39 лет

Всего: 88 г

В т. ч. животного происхождения: 48 г

40-59 лет

Всего: 83 г

В т. ч. животного происхождения: 46 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Всего: 90

В т. ч. животного происхождения: 49

30-39 лет

Всего: 87 г

В т. ч. животного происхождения: 48 г

40-59 лет

Всего: 82 г

В т. ч. животного происхождения: 45 г

Средний по тяжести труд 18-29 лет

Всего: 96 г

В т. ч. животного происхождения: 53 г

30-39 лет

Всего: 93 г

В т. ч. животного происхождения: 51 г

40-59 лет

Всего: 88 г

В т. ч. животного происхождения: 48 г

Тяжёлый 18-29 лет

Всего: 102 г

В т. ч. животного происхождения: 56 г

30-39 лет

Всего: 99 г

В т. ч. животного происхождения: 54 г

40-59 лет

Всего: 105 г

В т. ч. животного происхождения: 52 г

Особо тяжёлый 18-29 лет

Всего: 118 г

В т. ч. животного происхождения: 65 г

30-39 лет

Всего: 113 г

В т. ч. животного происхождения: 62 г

40-59 лет

Всего: 107 г

В т. ч. животного происхождения: 59 г

Для женщин:

Интенсивность труда Возраст и количество белка в г
Умственный 18-29 лет

Всего: 78 г

В т. ч. животного происхождения: 43 г

30-39 лет

Всего: 75 г

В т. ч. животного происхождения: 41 г

40-59 лет

Всего: 72 г

В т. ч. животного происхождения: 40 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Всего: 77 г

В т. ч. животного происхождения: 42 г

30-39 лет

Всего: 74 г

В т. ч. животного происхождения: 41 г

40-59 лет

Всего: 70 г

В т. ч. животного происхождения: 39 г

Средний по тяжести труд 18-29 лет

Всего: 81 г

В т. ч. животного происхождения: 45 г

30-39 лет

Всего: 78 г

В т. ч. животного происхождения: 43 г

40-59 лет

Всего: 75 г

В т. ч. животного происхождения: 41 г

Тяжёлый 18-29 лет

Всего: 87 г

В т. ч. животного происхождения: 48 г

30-39 лет

Всего: 84 г

В т. ч. животного происхождения: 46 г

40-59 лет

Всего: 80 г

В т. ч. животного происхождения: 44 г

Таблица БЖУ: нормы для похудения

Для эффективного похудения, совсем не обязательно голодать и наживать себе кучу болезней, достаточно соблюдать рациональное соотношение БЖУ.

Как уже отмечалось, пропорция БЖУ выглядит как 1:1:4. Но для того чтобы достичь результата в снижении веса, в этом соотношении необходимо увеличить долю белков за счёт снижения доли углеводов.

Таким образом, классическая формула трансформируется в соотношение 5:1:2. Следует иметь в виду, что помимо соблюдения сбалансированной диеты важную роль в достижении гарантированного результата играют систематические физические нагрузки.

Для мужчин:

Интенсивность труда Возраст и количество в граммах 
Умственный 18-29 лет

Всего белков: 358 г

В т. ч. животного происхождения: 119 г

Жиров: 71 г

Углеводов: 143 г

30-39 лет

Всего белков: 345 г

В т. ч. животного происхождения: 115 г

Жиров: 69 г

Углеводов: 138 г

40-59 лет

Всего белков: 325 г

В т. ч. животного происхождения: 108 г

Жиров: 65 г

Углеводов: 130 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Всего белков: 383 г

В т. ч. животного происхождения: 128 г

Жиров: 76 г

Углеводов: 153 г

30-39 лет

Всего белков: 370 г

В т. ч. животного происхождения: 123 г

Жиров: 74 г

Углеводов: 148 г

40-59 лет

Всего белков: 351 г

В т. ч. животного происхождения: 117 г

Жиров: 70 г

Углеводов: 140 г

Средний по тяжести труд 18-29 лет

Всего белков: 408 г

В т. ч. животного происхождения: 136 г

Жиров: 82 г

Углеводов: 163 г

30-39 лет

Всего белков: 396 г

В т. ч. животного происхождения: 132 г

Жиров: 79 г

Углеводов: 158 г

40-59 лет

Всего белков: 376 г

В т. ч. животного происхождения: 125 г

Жиров: 75 г

Углеводов: 151 г

Тяжёлый 18-29 лет

Всего белков: 473 г

В т. ч. животного происхождения: 158 г

Жиров: 95 г

Углеводов: 188 г

30-39 лет

Всего белков: 459 г

В т. ч. животного происхождения: 153 г

Жиров: 92 г

Углеводов: 184 г

40-59 лет

Всего белков: 446 г

В т. ч. животного происхождения: 149 г

Жиров: 89 г

Углеводов: 179 г

Особо тяжёлый 18-29 лет

Всего белков: 549 г

В т. ч. животного происхождения: 183 г

Жиров: 110 г

Углеводов: 219 г

30-39 лет

Всего белков: 523 г

В т. ч. животного происхождения: 174 г

Жиров: 105 г

Углеводов: 209 г

40-59 лет

Всего белков: 498 г

В т. ч. животного происхождения: 166 г

Жиров: 100 г

Углеводов: 198 г

Для женщин:

Интенсивность труда Возраст и количество 
Умственный 18-29 лет

Всего белков: 306 г

В т. ч. животного происхождения: 102 г

Жиров: 61 г

Углеводов: 123 г

30-39 лет

Всего белков: 293 г

В т. ч. животного происхождения: 98 г

Жиров: 59 г

Углеводов: 117 г

40-59 лет

Всего белков: 281 г

В т. ч. животного происхождения: 94 г

Жиров: 56 г

Углеводов: 113 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Всего белков: 326 г

В т. ч. животного происхождения: 109 г

Жиров: 65 г

Углеводов: 130 г

30-39 лет

Всего белков: 313 г

В т. ч. животного происхождения: 104 г

Жиров: 63 г

Углеводов: 125 г

40-59 лет

Всего белков: 299 г

В т. ч. животного происхождения: 100 г

Жиров: 60 г

Углеводов: 120 г

Средний по тяжести 18-29 лет

Всего белков: 344 г

В т. ч. животного происхождения: 115 г

Жиров: 69 г

Углеводов: 138 г

30-39 лет

Всего белков: 332 г

В т. ч. животного происхождения: 111 г

Жиров: 66 г

Углеводов: 133 г

40-59 лет

Всего белков: 319 г

В т. ч. животного происхождения: 106 г

Жиров: 64 г

Углеводов: 128 г

Тяжелый 18-29 лет

Всего белков: 404 г

В т. ч. животного происхождения: 135 г

Жиров: 81 г

Углеводов: 161 г

30-39 лет

Всего белков: 389 г

В т. ч. животного происхождения: 133 г

Жиров: 78 г

Углеводов: 156 г

40-59 лет

Всего белков: 370 г

В т. ч. животного происхождения: 123 г

Жиров: 74 г

Углеводов: 148 г

Эта пропорция, как и все остальные, очень относительна. Каждый организм индивидуален, поэтому для него не существует универсальных нормативов. Поэтому, если для снижения веса вы выбрали метод подсчёта БЖУ, возьмите предложенное соотношение за основу и скорректируйте его на практике исходя из своих особенностей.

Таблица БЖУ: нормы для набора массы

Для увеличения массы мышечной ткани требуется сместить пропорции БЖУ в сторону сложных углеводов с длительным периодом усвоения. Здесь приемлемо соотношение 3:1:5 или даже 3:2:6.

Для мужчин:

Интенсивность труда Возраст и количество 
Умственный 18-29 лет

Всего белков: 191 г

В т. ч. животного происхождения: 64 г

Жиров: 64 г

Углеводов: 317 г

30-39 лет

Всего белков: 184 г

В т. ч. животного происхождения: 61 г

Жиров: 61 г

Углеводов: 307 г

40-59 лет

Всего белков: 173 г

В т. ч. животного происхождения: 58 г

Жиров: 58 г

Углеводов: 289 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Всего белков: 204 г

В т. ч. животного происхождения: 68 г

Жиров: 68 г

Углеводов: 340 г

30-39 лет

Всего белков: 197 г

В т. ч. животного происхождения: 66 г

Жиров: 66 г

Углеводов: 329 г

40-59 лет

Всего белков: 187 г

В т. ч. животного происхождения: 62 г

Жиров: 62 г

Углеводов: 312 г

Средний по тяжести 18-29 лет

Всего белков: 218 г

В т. ч. животного происхождения: 73 г

Жиров: 73 г

Углеводов: 362 г

30-39 лет

Всего белков: 211 г

В т. ч. животного происхождения: 70 г

Жиров: 70 г

Углеводов: 352 г

40-59 лет

Всего белков: 201 г

В т. ч. животного происхождения: 67 г

Жиров: 67 г

Углеводов: 334 г

Тяжёлый 18-29 лет

Всего белков: 252 г

В т. ч. животного происхождения: 84 г

Жиров: 84 г

Углеводов: 420 г

30-39 лет

Всего белков: 245 г

В т. ч. животного происхождения: 82 г

Жиров: 82 г

Углеводов: 408 г

40-59 лет

Всего белков: 238 г

В т. ч. животного происхождения: 79 г

Жиров: 79 г

Углеводов: 397 г

Особо тяжёлый 18-29 лет

Всего белков: 293 г

В т. ч. животного происхождения: 98 г

Жиров: 98 г

Углеводов: 487 г

30-39 лет

Всего белков: 279 г

В т. ч. животного происхождения: 93 г

Жиров: 93 г

Углеводов: 465 г

40-59 лет

Всего белков: 265 г

В т. ч. животного происхождения: 88 г

Жиров: 88 г

Углеводов: 443 г

Для женщин:

Интенсивность труда Возраст и количество 
Умственный 18-29 лет

Всего белков: 163 г

В т. ч. животного происхождения: 54 г

Жиров: 54 г

Углеводов: 273 г

30-39 лет

Всего белков: 156 г

В т. ч. животного происхождения: 52 г

Жиров: 52 г

Углеводов: 261 г

40-59 лет

Всего белков: 150 г

В т. ч. животного происхождения: 50 г

Жиров: 50 г

Углеводов: 250 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Всего белков: 174 г

В т. ч. животного происхождения: 58 г

Жиров: 58 г

Углеводов: 289 г

30-39 лет

Всего белков: 167 г

В т. ч. животного происхождения: 56 г

Жиров: 56 г

Углеводов: 278 г

40-59 лет

Всего белков: 160 г

В т. ч. животного происхождения: 53 г

Жиров: 53 г

Углеводов: 266 г

Средней тяжести 18-29 лет

Всего белков: 184 г

В т. ч. животного происхождения: 61 г

Жиров: 61 г

Углеводов: 306 г

30-39 лет

Всего белков: 177 г

В т. ч. животного происхождения: 59 г

Жиров: 59 г

Углеводов: 295 г

40-59 лет

Всего белков: 170 г

В т. ч. животного происхождения: 57 г

Жиров: 57 г

Углеводов: 284 г

Тяжёлый 18-29 лет

Всего белков: 215 г

В т. ч. животного происхождения: 72 г

Жиров: 72 г

Углеводов: 359 г

30-39 лет

Всего белков: 208 г

В т. ч. животного происхождения: 69 г

Жиров: 69 г

Углеводов: 346 г

40-59 лет

Всего белков: 197 г

В т. ч. животного происхождения: 66 г

Жиров: 66 г

Углеводов: 329 г

Важно рационально разместить углеводы в дневном рационе и соблюдать принцип «утром больше, вечером меньше». Человек, желающий нарастить мышечную массу, в среднем должен употреблять 3-4 грамма углеводов на каждый килограмм веса.

В пересчёте на готовый продукт атлет весом 70 кг должен съедать в сутки 320-430 г гречи. Кроме того, следует увеличить калорийность пищи за счёт полиненасыщенных и насыщенных жиров. Они содержатся в красном мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе, растительных маслах и орехах.

Почему так важно высчитывать БЖУ?

Если бы человек систематически употреблял БЖУ в правильных пропорциях, ему бы не пришлось корректировать их соотношение для снижения веса. Даже приверженцы здорового питания попадают зачастую в группу риска из-за появления в последние годы огромного количества вредных синтетических продуктов.

В периоды преобразования тела подсчёт БЖУ позволяет достигнуть поставленной цели без вреда и стресса для организма.

+

Как рассчитать БЖУ для похудения?

Приступая к коррекции веса с помощью оптимизации суточного потребления БЖУ, необходимо сделать базовые расчёты, позволяющие достичь желаемого результата без ущерба для организма.

Какими способами может производиться подсчёт суточных калорий:

Метод Миффлина-Сан Жеора

Для мужчин:

((Вес×9,99 + Рост×6,25) — Возраст× 4,92+5)×К

Для женщин:

((Вес×9,99 + Рост×6,25) — Возраст×4,92-161)×К,

где К — коэффициент физической активности:

  • низкая физическая активность — 1,2;
  • незначительная — 1,4;
  • средняя — 1,6;
  • высокая — 1,7.

Данная формула может допустить погрешности в определении уровня физических нагрузок и исказить конечный результат.

Пример: мужчина и женщина, возраст по 30 лет, работают в офисе, имеют низкую физическую активность. Вес мужчины – 90 кг, рост – 182 см, параметры женщины – 70 кг и 168 см соответственно.

В сутки они должны потреблять:

((90×9,99+182×6,25)-30×4,92+5)×1,2=2272,8 ккал для мужчин.

((70×9,99+168×6,25)-30×4,92-161)×1,2=1728,84 ккал для женщин.

Метод Харриса-Бенедикта

Для расчёта используются такие показатели, как базальный и активный метаболизм. Базальный метаболизм×активный метаболизм

Для женщин:

Базальный метаболизм= 447,593+(9,247×вес)+(3,098×рост) — (4,330×возраст).

Для мужчин:

Базальный метаболизм= 88,362+(13,397×вес)+(4,799×рост) — (5,677×возраст).

Активный метаболизм:

  • низкая физическая активность — 1,2;
  • умеренная активность — 1,375;
  • средняя активность — 1,55;
  • интенсивные нагрузки — 1,725;
  • спортсмены — 1,9;
  • наращивание мышечной массы — 1,2;
  • похудение — 0,8.

Пример: мужчина и женщина с теми же физическими данными.

447,593+(9,247×70)+(3,098×168)-(4,330×30)×1,2=1782,53 ккал для женщин.

88,362+(13,397×90)+(4,799×182)-(5,677×30)×1,2=2396,64 ккал для мужчин.

Как видим, показатели незначительно отличаются от полученных по предыдущему методу подсчёта.

Рассчитать БЖУ для похудения можно с помощью суточной нормы калорий, энергетической ценности и пропорций БЖУ. Если для женщины взять соотношение БЖУ 5:1:2, а для мужчины 3:1:5, то получим следующие нормативы:

2396,64×0,3/4=179,75 г белков;

2396,64×0,1/9=26,63 г жиров;

2396,64×0,5/4=299,58 г углеводов должен употреблять в сутки мужчина для того, чтобы нарастить мышечную массу.

1782,53×0,5/4=222,82 г белков;

1782,53×0,1/9=19,81 г жиров;

1782,53×0,2/4=89,13 г углеводов должна потреблять в сутки женщина, чтобы похудеть.

Приведённые расчёты только на первый взгляд кажутся сложными и громоздкими. Определив для себя наиболее эффективный вариант БЖУ, со временем вы сможете пользоваться им на уровне подсознания, лишь изредка сверяясь с таблицей калорийности продуктов.

Норма рыбьего жира в день

Рыбий жир на ложке в капсулахМинимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — 1-1.5 г (1000-1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной еды.

Поскольку содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г мякоти морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, этого количества вполне достаточно для покрытия нормы. Печень рыб холодных вод (трески, окуня) содержит еще более высокие дозы.

Сколько г составляют суточные нормы Омега-3:

Возраст Количество
Дети до 12 месяцев 0.5 г
Дети от 1 до 3 лет 0.7 г
Дети от 4 до 8 лет 0.9 г
Дети от 9 до 13 лет 1–1.2 г
Подростки от 14 до 18 лет 1.2–1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет 1.2–1.6 г

В течение дня старайтесь придерживаться нескольких несложных правил:

  • Завтракать лучше продуктами, содержащими медленные углеводы: каши, яйца, цельнозерновой хлеб.
  • Вместо сладостей употребляйте мёд.
  • Обедайте полноценно, а на ужин употребляйте продукты, богатые белком и клетчаткой.
  • Между основными приёмами пищи допустимы перекусы из нежирных молочных продуктов и фруктов.
  • При приготовлении пищи откажитесь от жарки.
  • Разнообразьте своё меню.
  • Контролируйте содержание калорий в продуктах питания.
  • Для исключения употребления лишней пищи, фиксируйте количество съеденных калорий.
  • Верьте в успех, и он не заставит себя ждать!

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.