Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для начинающих
Лет 20 назад сама идея ходьбы вместо занятий спортом могла показаться странной и нелепой. Ходьба была просто средством передвижения из пункта А в пункт Б. Чем-то простым и обычным, никак не связанным со спортивными нагрузками. А потом появилась новая скандинавская ходьба с палками, техника ходьбы для начинающих проста и понятна любому.
Перенесемся в настоящее. Задумайтесь, а ведь многие из нас практически лишены возможности куда-то ходить. Мы ходим крайне мало, редко, мы отвыкли от этого. А зачем? Удобнее ездить на машине, автобусе, троллейбусе, маршрутке. И если у вас нет собаки, или если вам не приходиться добираться на работу «на своих двоих», то вы фактически никуда не ходите. Вы даже не представляете себе, насколько мало ходите пешком. Просто проанализируйте ваш обычный день.
Ходьба — это мягкая альтернатива спортивным нагрузкам, и, к счастью, многие люди это начинают осознавать. Она действительно помогает оставаться в форме. Ходьба — это легко и просто, а главное естественно. Это то, что может и должен делать практически каждый. Даже во время обычной прогулки вы получите гораздо больше пользы от ходьбы, если приложите некоторые усилия. Если вы хотите попробовать научиться энергично ходить с пользой для здоровья, то скандинавская ходьба — это то, что вам нужно.
Скандинавская ходьба с палками: польза
Скандинавская ходьба — это ходьба с использованием палок, похожих на лыжные. Действительно, этот вид спорта был придуман лыжниками как бесснежный способ поддерживать физическую форму. Преимущество этих занятий в том, что ими можно заниматься в любую погоду. Такой вид активности обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и мышц.
Хотя и обычная ходьба — это прекрасное физическое упражнение, оно не требует особенного участия верхней части тела. Чего не скажешь о скандинавском варианте. А использование палок во время движения увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и задействует как верхние, так и нижние мышцы человека.
Эта дополнительная мышечная активность приводит к сжиганию на 40% больше калорий и требует всего на 25% больше усилий, чем обычная ходьба, без значительного увеличения нагрузки.
Заниматься скандинавской ходьбой можно и в городе, и за городом. В городе для этого идеально подходят парки, но за неимением таковых, можно ходить и по тротуарам. Главное в этом вопросе желание. А за городом занятия приобретут еще больший смысл и пользу. С помощью палок вы сможете преодолеть сложную местность, научиться держать равновесие и снизить нагрузку на колени и бедра.
Так же как и упражнения с отягощением, спортивная ходьба укрепляет не только сердце, легкие и мышцы, но и кости.
Техника скандинавской ходьбы для начинающих: пошагово
Спортивная ходьба похожа на обычную ходьбу. Разница лишь в том, что вы делаете более длинные шаги и используете палки, чтобы перенести на них часть своего веса и обеспечить небольшую дополнительную тягу.
- Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, опирайтесь на правую палку, и наоборот.
- Палка должна касаться земли одновременно с ногой.
- Держите спину прямо, плечи немного опустите.
- Старайтесь ходить осознанно, а не просто прогуливаться.
- Держите палки крепко, но в то же время не слишком туго, иначе быстро устанут руки, и заболят запястья.
- Длина взмаха руки определяет длину вашего шага, поэтому не закидывайте палки слишком далеко вперед. Чем дальше вы заносите палки, тем более интенсивную нагрузку вы получите.
Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать правильно
Палки для ходьбы бывают разных конструкций. Как правило, они легкие, регулируемые, с ремешками для запястий и металлическими наконечниками со съемным резиновым покрытием, чтобы вы могли использовать их на асфальте.
Палки должны стать как бы продолжением ваших рук, поэтому убедитесь, что они подходят вам по росту.Чтобы правильно посчитать длину палки, воспользуйтесь следующей формулой:
Основная формула для расчета
Например, 164 х 0.68 = 111.5
Вы можете точно отрегулировать высоту своих палок, исходя из подходящей вам длины. А именно таким образом, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, когда вы опираетесь на палку. Чтобы не покупать новые ремешки или наконечники по мере износа старых, изначально приобретайте палки хорошего качества. Выбирайте производителя, который также производит запасные элементы.
Обувь для скандинавской ходьбы
По сути вы можете ходить практически в любой удобной обуви. Но прочные, поддерживающие и мягкие кроссовки или ботинки сделают вашу прогулку более комфортной. Если вы планируете тренироваться за городом на свежем воздухе в любую погоду, убедитесь, что ваша обувь достаточно теплая, непромокаемая и в ней при необходимости можно ходить в более теплых носках.
Одежда для скандинавской ходьбы
Вы можете носить практически все, что захотите. Главное одеваться с учетом погоды, а также учитывать тот факт, что во время тренировки вам станет теплее. В идеале попробуйте надеть на себя несколько слоев одежды, чтобы можно было что-то снять, когда захочется. Если вы собираетесь тренироваться в ненастную погоду, возьмите с собой теплую и сухую одежду на смену.
Техника ходьбы для похудения
Прежде чем отправиться на первую прогулку, потратьте немного времени на обучение. Это займет всего несколько минут. Вот несколько полезных советов для начинающих:
- Начинайте идти медленно и увеличивайте темп только тогда, когда чувствуете, что вам это под силу.
- Сначала идите, держа палки в руках, но не касаясь ими земли.
- Когда вы почувствуете себя уверенно, поймаете плавный темп, начинайте дотрагиваться палками до земли.
- Помните, что левая палка должна касаться земли одновременно с вашей правой ногой.
Как только вы почувствуете себя комфортно во время тренировок, значит пора идти дальше. Будьте осторожны в начале пути, тренируйтесь без фанатизма и избегайте перенапряжения.
В конце концов, ходьба это легкая физическая нагрузка, которая дарит радость и заряд бодрости. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и увеличивайте расстояние только по мере того, как вы привыкните к этому новому занятию спортом.
Вначале выбирайте простые и знакомые вам маршруты. Затем постепенно переходите к более неровным и сложным поверхностям, таким как лесные или прибрежные тропы и более крутые склоны. В зависимости от региона, в котором вы проживаете, маршруты будут разные.
Если у вас есть возможность, возьмите пару уроков скандинавской ходьбы у инструктора или обратитесь в клуб любителей скандинавской ходьбы. Там вас ждут знакомства по интересам, совместные прогулки и даже поездки. Такие клубы сейчас очень популярны.
Удовольствие и польза скандинавской ходьбы
- Как и любой другой вид физической активности, скандинавская ходьба приносит пользу только в том случае, если заниматься регулярно.
- Чтобы польза от нагрузки была ощутимой, необходимо проходить как минимум около 25 км в неделю.
- Не забывайте разминаться перед прогулкой и расслабляться после нее. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.
Скандинавская ходьба — это отличная физическая нагрузка для всего тела и вид активности, который позволит вам тренироваться на свежем воздухе. Она сочетает в себе эффективные тренировки с возможностью отключиться от проблем и насладиться природой. Этот простой и приятный вид спорта поможет вам держать тело в тонусе и подарит бодрость духа.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.