Зумба — уроки для начинающих, базовые упражнения и советы

0

Идеал девушки с красивой фигурой и стройными ногами панически преследует женскую половину. В гонке за худыми ногами, плоским животом и подтянутой попой девушки ищут подходящие тренировки. И еще пока не решили, какой вид фитнеса выбрать.

Идеал большого мускулистого неповоротливого парня сегодня не так популярен, как сильный, подтянутый, рельефный молодой человек. Трудно найти тренировку, которая бы развивала тело, координацию и пластичность одновременно.

Девушки занимаются зумбой

Относительно недавно появился совершенно новый и нетрадиционный вид фитнеса, который удовлетворит потребности в самосовершенствовании себя и своего тела как мужчин, так и женщин.

Зумба – отличный выбор для тех, кто хочет в скором времени увидеть результаты похудения, рельефность тела, грациозность движений.

Фитнес-программа Зумбы

ZUMBA – необычный вид тренировки, который своим существованием обязан танцорам. В 2001 году хореограф-танцор из Колумбии впервые решил разбавить традиционные танцы легкими силовыми и физическими упражнениями. Получилась зажигательная смесь, которая быстро приобрела популярность и распространилась по всему миру.

А поскольку родина необычного вида тренировки – Колумбия, музыкальное сопровождение менять не принято. Весь мир занимается под звуки латиноамериканской музыки. Это придает тренировкам необычный колорит и эмоциональность.

Фитнес-программа Зумба состоит из аэробных и танцевальных движений, которые выполняются в быстром энергичном темпе под веселую зажигательную музыку. Во время тренировки можно освоить различные виды прыжков, движения из сальсы, мамбы, реггетона, латины и хип-хопа. Выполняя их в быстром темпе, сжигается много калорий.

В какие танцы уходит корнями популярная фитнес-тренировка?

  • Танец сальсаСальса – горячий танец, который научит пластичности и грациозности; движения с акцентом на бедра сделают ножки стройными и подтянутыми.
  • Мамбо – не менее горячий танец, базирующийся на круговых, волнообразных покачивающихся движениях бедрами.
  • Самба – это бразильский танец, основанный на различных шагах в разные стороны и упором на какую-либо ногу.
  • Румба – эмоциональный танец, включающий в себя энергичные движения корпуса и рук.
  • Реггетон – это танец, базирующийся на энергичных движениях груди, бедер, рук. Корпус и ноги задействованы постоянно.
  • Хип-хоп – это множество шагов и покачивающихся движений.

Все танцы носят эмоциональный характер, поднимают настроение.

Каждое занятие зумбой состоят из 4 блоков:

  • Разминка. Разогрев суставов, мышц и сухожилий
  • Разучивание танцевальных движений
  • Соединений освоенных движений в танец
  • Заминка (растяжка).

Зумба – достаточно энергозатратная тренировка, при регулярных занятиях которой сжигаются калории, можно достичь прекрасных результатов в похудении. Однако у этого вида тренировки есть множество противопоказаний и перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Особенности и нюансы

Особенность тренировок Зумба в том, что они:

  • Занятие зумбойСостоят из различных эмоциональных танцевальных стилей: сальсы, бачаты, меренги, самбы, мамбы и других, что дает размеренную нагрузку на все группы мышц;
  • Высокий темп тренировки позволяет сжигать много калорий и худеть.
  • Интенсивность и сложность Зумбы зависит от уровня подготовки и возраста, тренировки делятся на начальный, средний и продвинутый уровень, а для людей зрелого возраста существует отдельный вид Зумбы.
  • В переводе с мексиканского слово «зумба» означает «быть навеселе». Во время тренировки в зале сохраняется непринужденная танцевальная атмосфера дискотеки.
  • Каждая основная группа имеет вспомогательную. В ней занимаются те, кто отстал от программы, или те, у кого пока плохо получается. Группа будет вестись, даже если в ней будет один человек.
  • Нет сложных танцевальных па, нет сложных технических требований к повторению и выполнению элемента.
  • Тренировка предполагает совместное занятие мужчин и женщин. Зумба не делится по гендерному типу.
  • Неоднотипные тренировки.
  • Проявления творчества на занятиях. Элементы можно придумать самому и предложить для выполнения в группе.

Что нужно для Зумбы?

Для занятий зумбой нужно:

  • Удобная спортивная одежда.
  • Удобная, нескользящая обувь.
  • Бутылка воды.
  • Гантели, степ-платформа, утяжелители, стул (в зависимости от вида Зумбы).

Новичкам лучше выбирать гантели весом 1-2 кг, людям с хорошей физической подготовкой можно брать гантели весом 3-5 кг.

Одежда должна быть настолько удобной, чтобы не сковывала и не стесняла движения. Более интересными тренировки выглядят, если тренируются одетыми в яркие, импровизированные костюмы.

Фитнес-зумба для начинающих

  • Девушки танцуютЗумбой могут заниматься люди с любым уровнем подготовки.
  • Движения Зумбы достаточно быстро запоминаются.
  • Новичку можно двигаться по принципу «от простого к сложному».
  • Можно освоить несколько несложных элементов и первое время использовать только их.
  • Даже несложные в исполнении элементы требуют больших энергозатрат и позволяют эффективно похудеть.
  • Заниматься следует три-четыре раза в неделю, не нагружая организм.
  • Можно заниматься в аэробном зале с инструктором, записавшись на Зумбу в группу для новичков.
  • Можно заниматься дома самостоятельно по видео-тренировкам.
  • Тренировки Зумбой придают уверенности в себе, улучшают осанку, походку, настроение.

Что худеет и сколько калорий тратится?

Зумба – достаточно энергозатратная тренировка. В среднем, можно потратить примерно 500 калорий за одно занятие. Но число израсходованных калорий на тренировке прямиком зависит от веса человека, уровня интенсивности и длительности тренировки.

Так, например, если человек весит 61 кг, занимался 55 минут при среднем уровне интенсивности, он израсходует примерно 440 калорий. Чем больше вес, тем больше тратится калорий.

Для всех желающих отслеживать потерю калорий во время тренировок существуют онлайн ZUMBA-калькуляторы, которые позволяют рассчитать, сколько калорий было потрачено во время тренировки.

Питание

  • Как в любых занятиях спортом, танцами, фитнесом особое внимание следует обратить на питание.
  • По возможности оно должно оставаться низкокалорийным, содержать медленные углеводы, клетчатку, белки и полезные жиры.
  • Никакого переедания вследствие растраченных калорий. И никакого голодания ввиду предстоящих энергетических нагрузок.
  • Питание должно быть сбалансированным и полноценным.
  • Здоровое питание и тренировки в сочетании друг с другом помогут достичь желаемого результата.

Группа людей танцуютЗумба не только беспощадно сожжет лишние жировые отложения, но и заставит попрощаться с ненавистными складками.

Во время занятия человек очень сильно потеет. С потовыми отделениями выходит не только лишний жир, но и вредные для организма токсины. Занятия Зумбой запускают обмен веществ в организме, улучшают кровообращение.

Зумба = кардио + силовые упражнения + танцевальные движения. Таким образом,  задействуются все группы мышц. Происходит равномерное распределение нагрузки, что позволяет худеть и моделировать тело.

Занимаясь Зумбой, плавно сходят жировые отложения с талии, уменьшаются в объеме бедра и руки. Зумба борется с целлюлитом. Уже через месяц занятий можно заметить первые результаты.

Базовые движения

Зумба соединяет в себе различные элементы видов танцев: сальса, мамбо, румба, самба, реггетон, хип-хоп, дополненные прыжками, хлопками, шагами и произвольными элементами.

Основные базовые движения, которые есть в каждой тренировке Зумба любого тренера, это:

  • Упражнения зумбыШаги из стороны в сторону с задействованными руками.
  • Шаги вперед-назад с задействованными руками.
  • «Рокбэк» — это шаги назад по диагонали с задействованными руками.
  • Марш на месте с движениями руками в стороны.
  • Двойной шаг в сторону и в другую с задействованными руками.
  • «Бэто шаффл» — правая и левая рука согнуты под прямым углом, пальцы одной руки смотрят вверх, друой вниз, при этом выполняются шаги вправо-влево.
  • Шаг на 6 счетов с задействованными руками.
  • «Стомп» — поочередные шаги вперед с задействованными руками.
  • 2 шага в сторону с согнутыми ногами и задействованными руками.
  • «Дистроза» — шаг в сторону с приседом и задействованными руками.
  • Круговые движения бедрами с задействованными руками.
В каждом движении активно работают руки и бедра. Шаги в Зумбе – не просто шаги, а шаги с грациозными движениями бедер. Также во время некоторых движений выполняются хлопки руками.

Разновидности Зумбы

Зумба делится на разные виды:

  • АквазумбаZumba Basic – это классическая программа тренировок, включающая движения из латиноамериканских танцев под соответствующую музыку;
  • Zumba Basic 2 — это классическая программа тренировок в сочетании с самбой, фламенко, включающая движения из южно-американских танцев;
  • Zumba Gold – это упрощенная программа тренировок для участников зрелого возраста и пожилых людей, а также для людей, не расположенных к танцевальным ритмам, но имеющих желание двигаться и быть в тонусе;
  • Zumba Toning – это силовая программа из движений латиноамериканских танцев, которые выполняются с помощью легких фитнес-маракасов, которые укрепляют мышцы рук, пресса и ног;
  • Aqua Zumba – это программа танцевальных тренировок в воде;
  • Zumbatomic – это специально разработанная программа для всей семьи: детей и родителей. Позволяет провести с пользой вечера и выходные в кругу семьи.

Выбрать можно любой вид тренировки в зависимости от вкуса и интересов. Каждый вид положительно влияет на фигуру, коррекцию форм. Фитнес-танец оздоравливает, оставляет положительные эмоции.

Найти и скачать видео-уроки на русском языке можно на торрент или смотреть онлайн на ютуб бесплатно.

Силовая программа Зумбы

Силовая программа Зумбы состоит из блоков упражнений на:

  • Живот и ноги. В тренировку живота и ног входят такие танцевальные стили, как: сальса, реггетон, танго, калипсо.
  • Руки и боковые мышцы живота. В тренировку рук и боковых мышц живота входят такие танцевальные стили, как: меренге, фламенко, танец живота.
  • Кардио и ягодицы. В тренировку ягодиц входят такие танцевальные стили, как  сальса, реггетон, хип-хоп, танец живота и меренге.

Силовой тренинг Зумбы предполагает много танцевальных движений в приседаниях, стойках на одной ноге, применении гантелей. Он сформирован из базовых танцевальных движений Зумбы и классических силовых упражнений.

Комплекс силовых тренировок Зумба с Таней Бердсли – американским фитнес-инструктором считают самыми эффективными. Ее программа считается самой энергозатратной. Она предполагает четкое знание элементов, бесперебойное их исполнение. К этой программе стоит приступать только хорошо освоив и запомнив базовые движения Зумбы.

Плюсы и минусы программы Зумба

Как и любой вид фитнеса, программа Зумба имеет преимущества и недостатки, о которых надо знать, прежде чем начинать тренировки.

Плюсы  Минусы
Сжигает лишний жир, корректирует формы тела, придает фигуре стройность и рельефность.

Можно получить настоящее удовольствие от процесса.

Можно стать пластичнее и грациознее, улучшить осанку, благодаря регулярным тренировкам.

Программа состоит из не слишком сложных движений.

Фитнес-тренировка прорабатывает все проблемные зоны.

Повышает выносливость и работу дыхательной системы.

Можно заниматься как в зале, так и дома.

Организм обогащается кислородом, улучшая метаболизм.

Возможно повышение давления.

Можно травмировать конечности.

У новичков возможно сбивчивое дыхание.

Можно не сразу запомнить движения (для этого нужно регулярно посещать занятия).

Ощущение дискомфорта от совместных занятий мужчин и женщин у тех или у других.

Противопоказания для занятий Зумбой

Заниматься Зумбой противопоказано при:

  • Беременности.
  • Поясничных протрузиях, грыжах, смещениях в поясничном отделе.
  • Варикозном расширении вен.
  • Повышенном давлении.
  • Заболеваниях нервной системы.
  • Болезнях сердечно-сосудистой системы.
  • Различных травмах.
  • ОРЗ, ОРВИ.
  • Повышенной температуре тела.
  • Хронических заболеваниях.
  • Нервно-психических заболеваниях.
  • Различных заболеваниях внутренних органов.
  • Различных заболеваниях глаз.
  • Половых заболеваниях.

При всех вышеперечисленных болезнях нельзя заниматься Зумбой. Если внезапно настигает плохое самочувствие и дискомфорт, следует срочно прекратить занятия и при необходимости посетить врача.

Советы для желающих освоить направление

Некоторые советы для начинающих:

  • Заниматься Зумбой можно с различными уровнями физической подготовки.
  • Это направление осваивается недолго. Примерно за 3 фитнес-тренировки можно почти в совершенстве освоить танцевальные движения.
  • Занимаясь Зумбой, можно научиться танцевать и пластично двигаться в ритме горячих латиноамериканских и южноамериканских танцев.
  • Всем, кто уже начал занятия фитнес-танцем нравится универсальность тренировки.
  • Много отзывов по поводу веселого настроения и непринужденной дружеской атмосферы в зале.
  • Помимо хорошей физической формы, подтянутого красивого тела можно получить танцевальные навыки.
Сегодня интернет-ресурсы предлагают множество комплексов и видео-уроков различных уровней мастерства Zumba. Горячие зажигательные ритмы приводят в движение даже уставший организм после тяжелого рабочего дня.

Советы для желающих приобщиться к фитнес-танцу:

  • Сперва нужно делать акцент на движения бедрами и ногами, а потом подключать руки.
  • Выполнять движения «на счет».
  • Тщательно следить за движениями тренера.
  • Не расстраиваться из-за неудач, через 5-6 тренировок можно запомнить все движения.
  • Заниматься не меньше трех раз в неделю.
  • Регулярность – залог успеха.
  • Пить воду до, во время и после тренировки.

Придерживаясь этих советов, влиться в команду любителей Зумбы будет намного легче. Этот очень модный и популярный сегодня вид тренировки способен развеять любые сомнения, повысить самооценку, научиться чему-то новому и приобрести новых друзей.

Несколько блиц-советов для тех, кто захотел изменить себя и свой образ жизни:

  • Долой страх.
  • Терпение.
  • Не бросать начатое.
  • Лучшее – впереди.

Данное искусство не только дарит положительные эмоции человеку, но и помогает приобрести отличную фигуру. Как утверждают эксперты, Зумба способствует похудению, развитию пластики тела и ловкости, тренировке сердечнососудистой системы и дыхательных путей, улучшает кровообращение, повышает иммунитет, ускоряет метаболизм, а также, гармонизирует энергетику человека.

Отзывы

Отзыв о занятиях зумбой:

Отзыв о похудении с Зумбой Отзыв о танцах зумбаОтзыв о тренировках Зумбы

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.