Приседание со штангой на плечах: виды и техника выполнения

0

Присед со штангой – одно из самых популярных силовых упражнений, выполняемых со штангой. Этот комплекс является базовым и входит в основном во все программы тренировок в тренажёрном зале для мужчин и девушек. Ведь польза данных упражнений очевидна.

Девушка-спортсменка выполняет приседы со штангой

Присед выполняют не только мужчины, но и женщины, так как он полез для развития мускулатуры любого пола. Разобравшись с техникой выполнения, упражнение покажется достаточно простым. Именно из-за лёгкости и эффективности оно заработало свою популярность.

Особенности упражнения

Особенность приседа со штангой заключается в том, что он имеет свои ограничения по возрасту и состоянию здоровья. Этот комплекс даёт большую нагрузку на спину и коленные суставы за счёт дополнительного веса, располагаемого на плечах спортсмена.

Несоблюдение рекомендаций тренера и техники выполнения может привести к серьёзнейшим травмам.

Существует множество разновидностей и вариантов исполнения приседа со штангой:

  • Девушка делает упражнение со штангойПервый вид зависит от места расположения грифа. Он может удерживаться не только на плечах спортсмена, но и на груди или над головой.
  • Второй критерий, по которому различаются приседы, — техника и способы выполнения. Приседать можно как с применением тренажёра Смита, так и самостоятельно. Оборудование исключает горизонтальные качания веса, что немного облегчает занятия. При самостоятельном выполнении приходится дополнительно уделять внимание удержанию равновесия.
  • Также на выполнение данного комплекса существенно влияет расположение ног спортсмена. Они могут стоять близко, на ширине плеч или очень широко для выполнения приседа плие. В любом из этих случаев от смены техники выполнения меняется нагрузка на те или иные мышцы, и прорабатываются различные зоны.

Плюсы приседаний

Выполнение приседаний со штангой имеет много плюсов.

Основные из них:

  • Увеличение мышечной массы.
  • Работа одновременно над несколькими группами мышц.
  • Тренировка концентрации и равновесия.
  • Относительная простота исполнения при соблюдении техники.
  • Эффективность даже при применении малого веса.
  • Возможность регулирования нагрузки.
  • Возможность тренировать разные группы мышц, меняя технику выполнения.
  • Жиросжигание.
  • Улучшение работы кровеносной системы.
При соблюдении всех правил и учитывая физические возможности своего организма, присед со штангой становится максимально эффективным и разносторонним упражнением. С его помощью прорабатываются не только ноги, но и другие группы мышц.

Какие мышцы работают?

Принято считать, что при помощи выполнения приседа со штангой тренируются мышцы ног и ягодичные мышцы. Но это не полная картина. На самом деле, в это упражнении задействовано намного больше частей тела, чем, кажется.

При выполнении приседа работают:

  • Девушка делает приседанияЧетырёхглавая мышца бедра.
  • Ягодичные мышцы.
  • Камбаловидные мышцы.
  • Задняя поверхность бедра.
  • Икроножные мышцы.
  • Прямые и косые мышцы пресса.
  • Дельты.
  • Грудные мышцы.
  • Широчайшие мышцы спины.

Основные группы, задействованные в сгибании и разгибании коленных суставов – это, конечно же, квадрицепс и ягодицы. Остальные участвуют в качестве поддержки, удерживания штанги и стабилизации равновесия. Но при этом каждая из указанных мышц будет работать в той или иной степени, а соответственно от длительных тренировок будет виден результат по всему телу.

Подготовка к приседаниям со штангой

Оценка своего состояния:

  • Подготовку к приседу со штангой стоит начать с оценки своего физического состояния.
  • Это упражнение дает большую нагрузку на некоторые зоны, поэтому стоит обратить внимание на здоровье суставов, особенно коленных и позвоночника.
  • При наличии какого-либо дискомфорта нужно проконсультироваться с врачом или тренером и учесть все рекомендации.
  • Возможно придётся ограничиться небольшим весом или только грифом штанги, но может быть и так, что придётся полностью отказаться от выполнения данного комплекса.

Разминка:

  • Второй важный момент в подготовительно этапе – разминка.
  • Она должна выполняться перед каждой тренировкой.
  • Во время её выполнения разогреваются все мышцы и прорабатываются суставы круговыми движениями.
  • Помимо этого в заключительном этапе нужно делать растяжку.
  • Особое внимание должно уделяться именно тем группам мышц, которые больше всего задействованы в выполнении данного комплекса.

Изучение техники выполнения упражнения:

  • Мужчина выполняет приседания со штангойЗаключительным этапом подготовки для новичков является изучение техники выполнения данного комплекса.
  • Для начала нужно ознакомиться с теорией, а затем попробовать выполнение на практике под контролем тренера или более опытного спортсмена с применением грифа без веса.
  • В этом случае вам укажут на совершаемые ошибки и откорректируют технику.

Основы правильной техники приседания со штангой

При любых занятиях в тренажёрном зале важна правильная техника выполнения упражнений. Она защищает от получения травм и делает комплексы действительно эффективными. При выполнении приседа со штангой важна полная концентрация и контроль над всем телом.

  • Для начала занятия нужно взять штангу и расположить её в руках. Изначально снаряд может находиться в специальной раме или на стойках. При использовании силовой рамы заранее регулируется высота расположения грифа под свой рост так, чтобы спортсмену не приходилось тянуться или пригибаться слишком низко. Крепления располагаются намного ниже уровня плеч, чтобы было удобно подойти под штангу.
  • После этого выбирается хват и положение грифа. Брать штангу лучше всего чуть шире ширины плеч. Это максимально удобное положение для выполнения приседа. Гриф может располагаться как на шее спортсмена, так и чуть ниже, ближе к лопаткам. Это определяется самостоятельно в зависимости от удобства. Чтобы гриф не натирал, иногда под него подкладывают полотенце. Чтобы положение было удобным, создаётся специальная подушка для удержания грифа. Для этого лопатки нужно сжать вместе. Как только гриф удобно расположен, можно приступать к выполнению комплекса.

Положение корпуса

  • Девушка выполняет приседы со штангойВо время всех этапов выполнения комплекса корпус сохраняется прямым. Не допускаются наклоны в стороны, перекос штанги с одного плеча на другое или качания вперёд или назад.
  • При сгибании коленей и опускании вниз корпус не «выпадает» вперёд за линию коленей, а остаётся в том же положении и следует за всем телом.
  • Нарушения приведут к смещению центра тяжести, потере равновесия и, как следствие, к нарушению техники выполнения и, возможно, травмам.

Положение головы

  • Положение головы при приседах со штангойГолова также, как и корпус располагается прямо. Нельзя её запрокидывать или опускать вниз.
  • Это приводит к перегибу шейного отдела и его перенапряжениям и растяжениям.
  • Взгляд во время выполнения всего комплекса направлен строго прямо перед собой.
  • Как только он начнёт опускаться вниз или подниматься вверх, шея последует за глазами, что приведёт к нежелательным изгибам.
  • Этому моменту нужно уделять отдельное внимание и не терять концентрацию.
  • Шея должна являться продолжением позвоночника и находиться с ним на одной прямой.

Положение ступней

  • Положение туловища при приседаниях Ноги, в частности ступни, – главная и единственная опора при выполнении приседа со штангой. Они должны располагаться полностью прижатой стопой к полу.
  • Не допускается переносить вес тела на носки, отрывая при этом от поверхности пятки. Или наоборот перекатываться на заднюю часть стопы, отрывая от пола носки. Всё это приводит к повышенной нагрузке суставов, нарушению техники выполнения упражнения и потере равновесия.
  • Ширина расположения ступней выбирается самостоятельно в зависимости от типа приседа. При выполнении плие ноги ставятся максимально широко, в других случаях, чаще всего, стопы располагаются на ширине плеч.
  • Носки при этом, в любом случае, немного разведены и смотрят наружу. Если ноги поставить уже, то нагрузка на четырёхглавой мышце бедра усилится. Но в таком положении невозможно приседать с полной амплитудой.

Положение спины

  • Положение спины при приседах со штангойСпина берёт на себя часть нагрузки, от веса расположенной на плечах штанги.
  • Для предотвращения повреждений важно постоянно сохранять её прямой.
  • Мышцы торса должны быть напряжены, а лопатки сведены друг к другу.
  • Во время выполнения приседа нельзя наклоняться вперёд, сильно прогибать поясницу или округлять спину в нижней точке приседа.
  • Как только появляется желание изогнуться, нужно начать подъём. Это и будет пока что являться нижней точкой в упражнении.
  • Постепенно нужно стараться контролировать свою спину и довести технику до полного приседа, опуская бёдра до параллели полу.

Техника приседания со штангой на плечах

Приседания состоят из нескольких основных движений и условно делятся на сгибание коленей с опусканием вниз и разгибание с подъёмом тела.

Правильная техника выполнения рассматривается, разделяясь на несколько основных этапов:

  • Девушка приседает со штангойНужно взять штангу и расположить её комфортно на плечах. После этого можно приступать к выполнению комплекса.
  • Спина постоянно сохраняется прямой, взгляд смотрит перед собой. Сначала выполняется вдох и в это время начинают сгибаться колени и напрягаются бёдра. Спортсмен начинает приседать. Колени плавно сгибаются и тело уходит вниз до того момента, когда бёдра станут параллельны поверхности пола или угол в коленях не составит чуть менее 90 градусов.
  • Достигнув нижней точки, спортсмен приступает к подъёму. Для этого совершается выдох, и ноги отталкиваются пятками от пола, не совершая при этом резкого рывка. За счёт напряжения бёдер и разгибания коленных суставов ноги распрямляются, и спортсмен поднимается вверх, возвращаясь в исходное положение.
Во время выполнения нельзя совершать никаких рывков и раскачиваний. Штанга не подкидывается на плечах и не сбрасывается после выполнения. Пятки всё время прижаты к пол и не отрываются даже во время приседания. Соблюдая технику нужно выполнить установленное количество повторений упражнения.

Советы и частые ошибки

С виду при таком простом упражнении техника приседания со штангой достаточно сложная. Многие даже опытные спортсмены могут допускать некоторые ошибки.

Новичкам особенно тщательно нужно следить за исполнением, чтобы не допускать:

  • Сведение коленей вовнутрь.
  • Отрыв пяток от пола.
  • Неправильную постановку ног.
  • Округление спины.
  • Опускание взгляда и шеи.
  • Рывки при подъёме.
  • Выход коленей за линию носков.

Для того чтобы исключить нарушения техники, нужно её отточить выполнением упражнения без груза, с одним грифом на плечах. При этом желательно присутствие контролирующего лица. Он сможет со стороны оценить правильность техники, подсказать в каком движении совершаются ошибки и как их устранить.

При самостоятельных занятиях нужно обязательно не терять концентрацию и самоконтроль. Также важно не отвлекаться на посторонние факторы.

Нормативы

Нормативы приседания со штангой делятся на различные категории. В первую очередь вес штанги зависит от пола спортсмена. Далее идёт разделение по уровню занятий. В этом критерии различаются любители и профессионалы. После этого уже вес определяется по разрядной сетке.

Она разделяется разряды по возрастанию:

  • Третий.
  • Второй.
  • Первый.
  • Кандидат в мастера спорта.
  • Мастер спорта.
  • Мастер спорта международного класса.
  • Элита.

Также в ней присутствуют весовые категории от 44 до более 90 килограмм для женщин-профессионалов и от 52 до более 140 для мужчин той же категории.

По весу спортсмена и выполняемому разряду определяется вес груза для приседа. Он начинается от 100 килограмм для мужчин с минимальным весом и разрядом и от 62,5 килограмм для женщин. Максимальный груз во мужской и женской сетке 365 и 240 килограмм соответственно.

Общий эффект приседаний со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах оказывают комплексный эффект, так как работают над несколькими группами мышц сразу.

  1. Присед со штангой у спортсменаГлавной зоной, отражающей результат таких тренировок, является квадрицепс. В основном именно на его увеличение направлены приседания со штангой.
  2. Помимо четырёхглавой мышцы бедра во время приседаний прорабатывается ягодичная зона. Как говорится, хочешь накачать попу – приседай. Это утверждение является верным для данного комплекса.
  3. Косвенно прорабатываются: задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и пресс.

Такие тренировки отразятся на всех перечисленных участках тела.

Рекорды приседания со штангой на плечах

Присед со штангой относится к пауэрлифтинг. Как и в любом спорте, в нём есть свои рекордсмены. Присед может выполняться с экипировкой и без неё.

  • В первом случае мировым рекордсменом является Шейну Хамман. Он выполнил присед со штангой весом 457,5 килограмм.
  • Без применения экипировки безусловным лидером в этом виде упражнений считается Марк Генри. Он смог поднять штангу массой 430 килограмм и выполнить вместе с ней присед. Эти данные предоставлены федерацией пауэрлифтинга, именуемой IPF. Она отличается особой строгостью к выполнению комплексов, поэтому существуют рекорды, превышающие эти данные.
  • Абсолютным мировым рекордсменом является Влад Алхазов. Он осилил присед со штангой, общей массой 567 килограмм.
  • Андрей Маланичев смог присесть с применением бинтов, удерживая штангу, весом 450 килограмм. Данный рекорд установлен в 2010 году.

Помимо абсолютных мировых показателей, рекордсмены существуют отдельно по каждой весовой категории.

Как избежать травмы при приседаниях?

  • Техника выполнения приседаний со штангойОсновной и самый важный способ предохранения от травм и повреждений – соблюдение техники выполнения приседа со штангой. Она должна быть тщательно отточена перед самостоятельными тренировками с большим весом и обязательно постоянно соблюдаться.
  • Вторым, но не менее важным фактором, является качественная разминка. Во время её выполнения организм спортсмена разогревается, разрабатывается, подготавливаясь к повышенным физическим нагрузкам. Важно тщательно прорабатывать все суставы, уделяя особенное внимание коленям. Никогда не стоит приступать к тренировке «с порога». Обязательно нужен этап подготовки.
  • Второстепенными, но иногда играющими важную роль, факторами является качественная экипировка спортсмена. Вся одежда для занятий должна быть максимально удобной, не впивающейся в тело и не доставляющей дискомфорта. Всё это нужно для того, чтобы во время приседа не отвлекаться на посторонние раздражители и не терять концентрацию.
  • Обувь тоже должна быть максимально удобной, не жать и иметь удобную колодку. Под кроссовки обязательно надеваются качественные носки. Они исключают скольжение ног, которое также может привести к повреждениям.

Приседания с удержанием штанги сзади

Такой вид приседаний, как с удержанием штанги за спиной, не так популярен как основной, но тоже достаточно эффективен. Этот способ подходит только для работы с пустым грифом или малым весом. При его увеличении держать штангу в положении за спиной становится попросту неудобно.

  • Приседания с удержанием штанги сзадиШтанга располагается за спиной. Её нужно удерживать на выпрямленных руках хватом чуть шире плеч так, чтобы пальцы рук были обращены назад наружу.
  • Из такого положения спортсмен сгибает ноги в коленях и за счёт этого опускается вниз.
  • Крайняя точка достигается при параллельном полу положении бёдер.
  • После этого, толкаясь пятками, нужно разогнуть коленные суставы и подняться в исходное положение.
  • Корпус при выполнении остается прямым не вываливается вперёд. Штанга всё время держится на прямых руках.
  • Из-за такого положения веса, центр тяжести оказывается смещён, за счёт чего бёдра работают ещё сильнее.

Варианты приседаний

Приседания со штангой могут выполняться в различных вариациях. Для упражнения может использоваться дополнительный инвентарь и различный способ удержания штанги. В этом комплексе различаются виды приседаний.

На стул

  • Приседания со штангой на стулПриседания со штангой на стул помогают научиться чувствовать нижнюю точку упражнения.
  • Главное подобрать мебель нужной высоты.
  • Для этого можно применять не только стул, но и спортивную лавку.
  • Важно сохранять концентрацию и внимание и не опускать корпус слишком резко.
  • Из-за резких падений можно удариться и повредить позвоночник из-за компрессионного действия.
  • По этим причинам такой вид приседа применяется скорее как обучающий или корректирующий технику исполнения, нежели как основной.

У стены

  • Приседания у стены выполняются без штанги, так как держать её не получится из-за особенности положения тела.
  • Для увеличения нагрузки можно взять один тяжелый блин и держать его двумя рукам у груди.
  • Приседания у стены труднее обычны, так как приходится дополнительно напрягаться для удержания равновесия при движении по одной вертикальной оси.
  • Спортсмен ставит ноги на ширине плеч и прижимается спиной к стене.
  • Опускаться нужно до прямого угла в коленных суставах.
  • В нижней точке положение тела фиксируется, давая дополнительную нагрузку на квадрицепс и только после этого можно подниматься.

С узкой постановкой стоп

  • Приседания со штангой с узкой постановкой ногТакой вид приседания отличается от классических лишь расположением ног.
  • Стопы ставятся уже ширины плеч.
  • При выполнении комплекса большая часть нагрузки остаётся на квадрицепсе, а задняя часть работает как вспомогательная.
  • Это из-за того, что при такой постановке ног невозможно опуститься на максимальную классическую точку.
  • Амплитуда уменьшается, а, соответственно, и нагрузка на заднюю часть бедра.
  • Зато, благодаря этому, увеличивается нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра.
  • Положение тела в этом комплексе не отличается от классического приседа – спина прямая, пятки неотрывны от пола.

В тренажёре Смита

  • Приседания в тренажере СмитаПри использовании тренажёра Смита гриф штанги заранее устанавливается в комфортное по высоте положение.
  • Он должен находиться немного ниже плеч, так, чтобы было удобно подойти под него.
  • Нужно взять гриф чуть шире плеч и также расставить ноги.
  • Спина остаётся перпендикулярной полу, а таз отводится немного назад.
  • Во время приседа таз ещё больше отводится назад, а корпус опускается чуть ниже параллели бёдер с полом.
  • В нижней точке нужно совершить усилие и вытолкнуть своё тело, вернув его в исходное положение.
  • Всё время занятий спина сохраняется прямой, не прогибается и не округляется.

Фронтальные

  • Фронтальные приседы со штангойПри выполнении такого типа упражнения штанга располагается на передних дельтах.
  • В таком комплексе сильнее задействуются грудные мышцы и пресс.
  • Фронтальные глубокие приседы лучше всего выполнять опытным спортсменам, так как эта техника немного усложнена.
  • Во время приседаний руки держат штангу прямо, локти расположены вперёд.
  • Запястье при этом изгибается в сторону спортсмена так, чтобы ладони как бы смотрели вверх.
  • При опускании корпуса грудь выдвигается вперёд.
  • За счёт такого расположения штанги снимается часть нагрузки со спины и поясничного отдела, максимально снижается риск повреждения коленных суставов.
  • Глубина определяется самостоятельно, но самой эффективной является полное опускание до соприкосновения задней поверхности бедра и икроножной мышцы.

Сумо со штангой (плие)

  • Приседания плие со штангойУпражнение плие или сумо получило своё название благодаря схожести с данными названиями.
  • При выполнении этого приседа ноги ставятся максимально широко.
  • Выполнение данного комплекса позволяет проработать достаточно проблемную зону – внутреннюю поверхность бедра.
  • Оно технически более сложное, чем классические приседания, поэтому рекомендуется приступать к ним освоив основную технику.

Со штангой над головой

  • Приседы со штангой над головойЗа счёт такого расположения груза увеличивается нагрузка корпуса и плечевого пояса.
  • При удерживании штанги над головой нужно сохранять прямые руки. Хват грифа должен быть достаточно широким.
  • При опускании вниз таз выводится назад, спина при этом не меняет положения и остаётся максимально примой.
  • Поле опускания в нижнюю точку спортсмен выталкивает себя силой бёдер и ягодиц, возвращаясь в исходное положение.
  • В таком комплексе особенно важно сохранять концентрацию и не допускать качаний. Иначе при потере равновесия можно получить повреждения и попросту упасть.

Чем заменить присед со штангой?

Упражнение приседание со штангой имеет свои аналоги:

  1. Его можно заменить жимом ногами лёжа или гакк-приседаниями. Оба эти комплекса по технике выполнения и нагрузке групп мышц напоминают обыкновенный большой присед со штангой.
  2. Для замены упражнения сумо или плие нужно выполнять сведение ног в тренажёре. В таком комплексе тоже задействуется внутренняя поверхность бедра. Минус этих аналогов в том, что для их выполнения нужны специальные тренажёры, тогда как в обычном приседе нужна только штанга. Но есть и плюс.

Применение специальных спортивных комплексов, установленных в тренажёрных залах, сводят технику выполнения к самому простому уровню, разгружают коленные суставы и спину и максимально предотвращают возможность получения травм.

Противопоказания

  • Главными противопоказаниями являются полученные в прошлом травмы. К ним относятся: смещения, разрывы, переломы и вывихи. В таких случаях нагрузка сводится к минимуму или полностью исключается.
  • Отказаться от выполнения приседаний со штангой стоит тем, у кого ранее были повреждения и переломы позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков, искривления осанки или другие защемления. Также нельзя приседать с травмированными ногами.
  • Больные коленные суставы, переломы, разрывы связок и просто резкие боли – всё это существенные противопоказания.

Тем, кто не имеет противопоказаний, выполнять присед обязательно нужно. Этот тренировочный комплекс отлично развивает и усиливает мышцы ног, подтягивает ягодицы и косвенно нагружает ещё многие другие мышцы. Можно составить специальную таблицу с тренировками и количеством раз и количеством подходов для лучшего результата.

Всё это достигается без применения сложного спортивного инвентаря или тренажёров. Изучив технику, это упражнение станет для вас максимально простым и эффективным. Также со временем можно увеличить нагрузку.

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.