Самые эффективные упражнения с эластичной лентой

0

Упражнения с резиновой лентой универсальны и эффективны. Они подходят мужчинам и женщинам. Выполнять можно в любом возрасте, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Сегодня эластичная лента для тренировок пользуется большой популярностью.

Упражнения с резиновой лентой

Что такое эластичная лента?

Эластичная лента представляет собой длинную полоску из резины или латекса.

В качестве спортивного инвентаря используется в различных тренировках:

  • Для растяжки различных групп мышц.
  • Для силовых тренировок (без применения дополнительного веса).
  • Для придания тонуса мышцам и поддержания их в хорошей форме.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Несмотря на свою внешнюю простоту, резиновая лента обладает массой достоинств:

  • Тренировки с эластичной лентойКомпактность. Она занимает очень мало места. Это, при желании, позволяет провести полноценную тренировку в любых условиях, даже в отпуске или поездке.
  • Простота в обращении. Не требует специальных навыков или особой подготовки.
  • Универсальность. Помогает нагрузить разные группы мышц. Позволяет контролировать степень нагрузки и скорость выполнения упражнений.
  • Доступность использования. Нет необходимости посещать спортивный зал либо специальное место для проведения тренировки.
  • Хорошо подходит для выполнения упражнений в период реабилитации.
  • Не перегружает суставы.
  • Подходит как для тренировок мужчин, так и женщин.
  • Повышает выносливость мышц.
  • Задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Способствует глубокой их проработке.
  • Подходит для тренировок в постродовой период.
  • Богатый выбор упражнений помогает разнообразить тренировки.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

К минусам в работе с резиновой лентой можно отнести:

  • Возможно некоторое неудобство, особенно на первых занятиях. Необходимо привыкнуть и научиться обращаться с лентой, чтобы она не соскальзывала.
  • Ленты, изготовленные из латекса, в некоторых случаях могут вызывать аллергию в местах соприкосновения с телом. В таком случае следует заменить ленту на гипоаллергенную.
  • Степень нагрузки определяется интуитивно, по ощущениям. Работая с дополнительным весом, можно точно отследить, как повышается нагрузка. С резиновой лентой такой возможности нет.
  • Максимальная нагрузка ограничена. Она зависит от свойств (толщины и эластичности) самой ленты.
  • В процессе использования эластичная лента изнашивается.

Как выбрать эластичную ленту?

Для комфортной тренировки следует правильно подойти к выбору резиновой ленты. Она может представлять собой широкую эластичную ленту с различной толщиной и длиной (1,2 м или 2,5 м), резиновую сомкнутую петлю или короткую петлю.

Как сделать выбор:

  • При выборе надо учесть предполагаемую нагрузку, физическую подготовку, цели тренировки и группы мышц, на которые будет упор в упражнениях.
  • Чем толще резинка, тем большую нагрузку она оказывает.
  • Для упражнений на позвоночник и верхнюю часть тела больше подойдет длинная и не очень плотная лента.
  • Для тренировки нижних групп мышц чаще используют ленту в виде петли. Хотя, длинную резинку можно связать или сложить вдвое.
  • Приобрести резиновую ленту можно в любом спортивном магазине.

Техника выполнения упражнений

  • Девушка с эластичной лентойПеред началом тренировки обязательно надо выполнить разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. Это поможет избежать травм или растяжений.
  • Все упражнения выполнять аккуратно и не торопясь. Хорошо фиксировать и удерживать ленту, следить, чтобы она не соскользнула.
  • Контролировать дыхание во время тренировки. На сжимании резинки делать вдох, а на растягивании выдох.
  • Для максимального эффекта рекомендуется наладить здоровый режим питания. Оно должно быть разнообразным и сбалансированным.
  • Выпивать достаточное для своего веса количество воды (30 мл на 1 кг веса).

Упражнения на пресс

  • Упражнения на пресс с эластичной лентойВ положении стоя, поставить стопы шире плеч. Резиновую ленту поднять вверх, над головой и растянуть в разные стороны. Одну ногу согнуть в колене и поднять ее вбок и вверх одновременно. При этом слегка наклониться вбок, плечом навстречу колену. Повторить упражнение 25-30 раз на каждую сторону. Руки все время должны быть в напряжении, натягивая резиновую ленту. Живот держать втянутым.
  • Лечь на спину. Зацепить середину ленты за стопы, а края держать в руках. Из этого положения нужно поднять прямые ноги. Одновременно оторвать от пола лопатки и притянуть руками резинку к себе. Задержаться в принятой позиции несколько секунд, затем принять исходное положение. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
  • Сесть на пол. Ноги остаются прямыми и неподвижными на протяжении всего упражнения. Зацепить ленту за стопы, а края натянуть в руках. Необходимо сильнее натянуть ленту и отвести руки за спину. Затем наклонить туловище назад, а руки при этом развести в стороны. Повторить 10-12 раз в 2-3 подхода.

Упражнения для бедер и ягодиц

Для этого комплекса упражнений подойдет петля. Либо нужно связать края длинной ленты.

  • Упражнения для бедер с эластичной лентойПринять положение лежа, лицом вниз. Надеть резиновую ленту на ноги и зафиксировать на уровне щиколоток. Руки можно согнуть в локтях и ладони положить под лоб. Попеременно поднимать ноги максимально высоко. Следить за спиной, она должна оставаться прямой. Выполнять по 15-20 раз на каждую ногу.
  • Также стоя надеть петлю на ноги до уровня колен. Лента всегда должна находиться в натянутом положении. Удерживая ее выполнять приседания. Ягодица не должны опускаться ниже колен. Спина прямая. Повторять 12-15 раз, 2-3 подхода.
  • Встать ногами на середину резиновой ленты. Края удерживать руками. В таком положении выполнять приседания. Резинка должна быть натянута в положении сидя, а при выпрямлении растягиваться еще больше. Повторить упражнение 12-15 раз, 2-3 подхода. Выполнение упражнения также подойдет и для похудения.
  • Надеть петлю на ноги на уровне колен. Ленту натянуть, расположив ноги на ширине плеч. Немного согнуть колени и выполнять шаги. Петля всегда должна быть натянута. По возможности увеличивать нагрузку, изменяя ширину шага. Выполнять упражнение на протяжении 2-3 минут.

Упражнения для укрепления спины

  • Упражнения для спины с резиновой лентойСесть на пол, вытянуть ноги перед собой. Эластичную ленту натянуть руками, зацепив за стопы. Сделать вдох и максимально потянуть к себе резинку одной рукой. Зафиксироваться на 2-3 секунды. На выдохе медленно вернуться обратно. Повторять на обе руки попеременно по 15-20 раз.
  • Необходимо лечь лицом вниз. Вытянутые руки расположить над головой, удерживая в них резинку. Положение напоминает вис на турнике, только лежа. На вдохе нужно поднять туловище вверх, растягивая ленту в разные стороны. Вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз, 2-3 подхода.
  • Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Колени мягкие, слегка согнуты. Необходимо немного подать корпус вперед и развести перед собой резиновую ленту на вытянутых руках. Ленту растянуть максимально и задержать на пару секунд. Затем вернуться обратно. Количество повторений 12-15 раз.

Упражнения с бинтом Мартенса для рук

Бинт Мартенса, по сути, это та же резиновая лента. Он предназначен для использования в медицине. Состоит из смеси материалов: хлопчатобумажная ткань, полиэстер и латекс. Позже стал изготавливаться полностью из резины.

Длина достигает 3,5 м или 5 м. Ширина 5-7 см или более.

Бинт имеет широкое применение: при оказании первой помощи, при получении травм, для проведения лечебной физкультуры, во время реабилитации.

Некоторые упражнения для рук с использованием бинта Мартенса:

  • Прижать бинт стопой к полу. Свободный край взять в руку. Локоть прижать к корпусу. Сгибать руку, растягивая бинт. Спину держать прямой. Повторить упражнение и на вторую руку. Выполнять по 12-15 раз.
  • Принять такое же положение как в предыдущем упражнении. Удерживать руками оба свободные края бинта. Одновременно поднимать руки в стороны. При этом они должны оставаться выпрямленными, спина ровная. Локти развернуты наружу. Выполнять 15 раз.
  • Закинуть бинт на шею. Руками удерживать его за края. Локти прижаты к туловищу. Выпрямлять руки из такого положения, преодолевая сопротивление бинта. Затем медленно возвращать их обратно. Повторять упражнение 12-15 раз.

Упражнения для рук

  • Упражнение для рук с эластичной лентойЛенту положить на пол и наступить на нее одной ногой. Концы натянуть в руках. Если на ленте правая нога, то согнуть правую руку и медленно поднять ее к плечу. Так же медленно вернуть обратно, не разгибая локоть до конца. Для увеличения нагрузки в работающую руку можно взять гантель. Затем поменять сторону. Выполнять 13-15 раз на каждую сторону.
  • Стать ногами на резиновую ленту. Зафиксировать края руками. Слегка развести руки. Затем поочередно поднимать их. Упражнение выполнять медленно. На усилии делать выдох. Выполнить 20-25 раз для каждой руки.
  • Зафиксировать резиновую ленту ногой на полу. Вторую ногу отвести назад и согнуть в колене. Края ленты взять в руки так, чтобы они были натянуты. Поднять локти и отвести их назад, растягивая ленту. Принять исходное положение. Повторять 20-25 раз.

Упражнения для спины

  • упражнения для спиныЛечь на спину, расположить руки вдоль тела. Резиновая лента натянута руками, держась серединой за стопы. Нужно поднимать туловище и одновременно отводить локти в стороны. Пресс и ягодицы при этом не должны напрягаться. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение еще 12-15 раз.
  • Нужно закрепить ленту так, чтобы она надежно держалась. Концы резинки натянуть в руках. Ноги слегка согнуть в коленях. Натянуть края ленты, заведя локти за спину. Плечи при этом отводятся назад, а спина остается прямой. Выполнить упражнение 20 раз, 2 подхода.
  • Поставить ноги на ширине плеч, колени едва согнуты. Руки висят вдоль тела, удерживая за края резиновую ленту. Нужно не спеша поднимать плечи к ушам, одновременно растягивая ленту руками в разные стороны. Задержать положение несколько секунд и вернуться обратно. Повторить 12-15 раз.

Упражнения для ног

  • Упражнение для ногВстать ногами на центр ленты, так чтобы по сторонам остались равные края. Ноги на ширине плеч, а концы резинки зафиксированы в руках. Таким образом, ноги и лента образуют треугольник. Находясь в таком положении, сделать упор на одну ногу, а вторую поднять в воздух в сторону. Затем поднятую ногу опустить, а упорную поднять. Выполнять такие «перекатывания» в течение 2- 3 минут.
  • Наступить на ленту как в предыдущем упражнении. Концы скрестить и натянуть в руках. В этой позиции надо делать приставные шаги. Упражнение выполнять на каждую ногу, на протяжении 2-3 минут.
  • Надеть петлю на ноги и поднять до уровня колен. Из этого выполнения выполнять приседания плие. Нужно широко развести ноги и развернуть носки в стороны. Спину держать ровной и не прогибать. Упражнение выполнять 18-20 раз.
  • Принять положение лежа на спине. Ноги поднять и согнуть в коленях под углом 90 градусов. Перекинуть резиновую ленту через стопы. Края взять в руки и завести их за голову. Выпрямлять ноги и медленно возвращать их обратно, преодолевая сопротивление ленты. Для усложнения можно во время выполнения оторвать плечи от пола и держать их приподнятыми. Повторить 15 раз.

Упражнения для растяжки

Растяжку принято выполнять после всех остальных упражнений. Либо можно составить из нее отдельную тренировку.

  • Упражнение для растяжки с эластичной лентойЗавести руки за спину и удерживать ее за края так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Поднять руки и, оставляя их прямыми, провести над головой пока они не окажутся перед собой. Повторить в обратном направлении.
  • Зацепить ленту за неподвижную опору. Взять оба края в одну руку. Держать ее прямой. Опустить плечо и медленно разворачивать тело по направлению от руки с лентой. Нужно почувствовать растяжение грудных мышц.
  • Аналогично зафиксировать ленту. Обеими руками держать ее за края и медленно опустить корпус вперед до параллели с полом. Сделать ногой шаг в сторону и немного выгнуть спину. Затем повторить на другую сторону. Растягиваются широчайшие мышцы спины.
  • Сесть на пол и вытянуть прямые ноги перед собой. Перекинуть ленту за носки, удерживая края руками. Спина и ноги прямые. Тянуть резинку на себя. Носки ног при этом сгибаются и тянут подколенные сухожилия. Фиксировать такое положение на 10-15 секунд, повторить 10-12 раз.
  • Сесть на пол. Ноги развести в стороны. Ленту соединить в петлю. Расположить ее за спиной, а концы надеть на стопы ног. Можно регулировать сопротивление, меняя размер петли или плотность самой ленты.

Степень эластичности ленты

Резиновые ленты могут быть разной толщины и плотности.

От этого напрямую зависит эластичность, а значит и степень нагрузки:

  • Эластичная лента для тренировокЧем толще лента, тем больше усилий требуется для выполнения упражнений.
  • Правильный выбор позволит делать плавные и точные движения, не совершая рывков.
  • Принцип работы с резиновой лентой заключается в сопротивлении. Оно может быть мягким, средним и жестким, в зависимости от ленты. Некоторые производители степень жесткости обозначают цветом. Иногда резиновые ленты продаются комплектом из нескольких штук с разной жесткостью.

Цвет эластичной ленты:

  • Желтый цвет – это минимальный уровень сопротивления. Подойдет новичкам, пожилым людям либо в период реабилитации.
  • Красный — сопротивление уже выше.
  • Зеленый – это средний уровень. Его уже могут применять подготовленные пользователи.
  • Синий цвет – максимальное сопротивление. Для профессионального использования.

У разных производителей цветовая гамма может отличаться.

Как часто нужно тренироваться?

Для достижения и сохранения результата необходимо соблюдать несколько принципов:

  • Выполнять упражнения с резиновой лентой регулярно. Необходимо проводить не менее трех тренировок в неделю.
  • Выдерживать перерывы между тренировками. Выполнять упражнения предпочтительно через 1 день. В зависимости от физической формы и подготовки время занятиями можно провести по-разному:
    • Отдохнуть и восстановиться. Особенно если организм не привык к интенсивным нагрузкам;
    • Если целью является снижение веса, то можно занятия с резиновой лентой чередовать с кардиотренировками (прогулки пешком, плавание, бег, езда на велосипеде);
    • Для увеличения мышечной массы, рекомендуется совмещение с силовыми тренировками.

Чтобы тренировки с резиновой лентой принесли максимум пользы, рекомендуется:

  • Помнить о правильной технике выполнения и правилах безопасности.
  • Заниматься регулярно.
  • Вносить разнообразие в программу тренировок.
  • Повышать нагрузки постепенно.
  • Правильно дышать во время тренировок (выдох всегда делается на усилии).
  • Следить за питанием и достаточным количеством воды.
  • Соблюдать режим сна, регулярно отдыхать и восстанавливаться.

Отзывы

Отзывы о фитнесе с эластичной лентой дома:

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.