Упражнения с гимнастическими палками: как и когда тренироваться?

Обновлено: Мар 5, 2020 0

Поделись с друзьями!

Гимнастическая палка часто применяется во время занятий фитнесом. Невзирая на внешнюю простоту, с ней возможно выполнение интересных упражнений на различные мышечные группы. Благодаря своей доступности широко применяется в спортивных залах, а также в домашних условиях.

Данный спортивный инвентарь не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению.

Характеристика гимнастической палки

Этот спортивный инвентарь бывает разных размеров, также может отличаться по весу.

В зависимости от подготовки и целей тренировки можно выбрать подходящий вариант:

Если тренировка силовая, то рекомендуется использовать бодибар. У него металлическое основание, которое покрыто резиной. Размер варьируется 0,9-1,2 м, вес от 1,5 до 16 кг.
При занятиях гимнастикой подходит легкая палка, изготовленная из пластика. Внутри она полая. Длина может быть 90, 120 или 150 см.
Существуют гимнастические палки меньших габаритов. Они подойдут для тренировок с детьми.

Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой

Правильное выполнение упражнений позволит получить эффект и убережет от получения травм или растяжений.

Существуют некоторые начальные позиции для различных тренировок:

Гимнастическая палка находится перед собой. Такая позиция предполагает руки, выпрямленные горизонтально.
Над головой — руки прямые, расположены вертикально. Снаряд в ладонях.
Перед грудью — снаряд в вытянутых руках. Локти немного разведены. Палка расположена на уровне чуть ниже плеч.
Гимнастическая палка может располагаться за головой, опираясь на плечи. В таком положении ее необходимо придерживать руками. Снаряд не должен давить на шейные позвонки. Он спускается чуть ниже.
Гимнастический снаряд находится внизу, на уровне опущенных рук.

Также для различных упражнений могут применяться разные виды хвата:

Прямой хват (или обычный). Руки расположены ладонями вниз.
Обратный хват — ладони развернуты вверх.
Также может быть широкая либо узкая постановка ладоней.
В некоторых ситуациях надо держать гимнастическую палку непосредственно за края. Иногда она должна быть расположена вертикально, упираясь одним концом в пол.

Когда и как тренироваться?

Особых ограничений для использования подобных упражнений нет. Каждый сам может составить для себя программу.

Но, следует учесть некоторые моменты:

Чтобы получить максимальный эффект, желательно проводить тренировки с гимнастической палкой 3-4 раза еженедельно. Их минимальная продолжительность 30-40 минут.
Между тренировками желательно делать небольшие перерывы. Например, выполнять упражнения через день. Такой режим позволит мышцам восстанавливаться и не позволит чрезмерно нагрузить организм.
Для неопытных спортсменов необходимо поэтапно прийти к своей максимальной нагрузке. Для начала, важно освоить правильную технику выполнения. На первых тренировках рекомендуется выполнять каждое по 10 раз (1-2 подхода). Учитывая самочувствие, можно увеличивать количество повторов, добавлять подходы и повышать амплитуду.

Проводить тренировку необходимо по истечении минимум 1,5-2 часов после приема пищи. Если тренировка проводится в вечернее время, то интервал между ее окончанием и сном должен быть не менее 2 часов.

Что нужно знать перед выполнением упражнений?

Перед началом занятий рекомендуется ознакомиться с определенными требованиями, которые помогут провести тренировку правильно и не навредить организму:

Обязательно выполнять разминку и разогревать суставы.
Если наблюдаются нарушения опорно-двигательного аппарата, позвоночника, а также при других проблемах, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он должен одобрить и утвердить программу тренировок либо откорректировать ее.
Если физическая подготовка очень слабая либо состояние организма не позволяет полноценно выполнять гимнастику, можно сначала выполнить несколько упражнений без палки, чтобы суставы и мышцы немного привыкли. Затем уже использовать гимнастическую палку, как предусмотрено оздоровительной программой.

Польза упражнений

Польза занятий с этим простым снарядом неоспорима:

Позволяет нагружать различные части тела.
Благотворно влияет позвоночник и тренирует спину.
Улучшает растяжку и ловкость.
Тонизирует тело и помогает при борьбе с лишним весом.
Симметрично нагружает мышцы и способствует хорошей координации.
Укрепляет мышечный корсет.
Помогает нормализовать кровообращение.
Используется в программах реабилитации и восстановления.

Упражнения стоя

План занятий и список упражнений:

Стопы расставлены на уровне таза. Гимнастическая палка расположена за головой. Необходимо поворачивать корпус из стороны в сторону. Темп упражнения плавный и размеренный.
Встать и расположить ноги на расстоянии друг от друга. Гимнастический снаряд поднят вверх и удерживается над головой. Наклонять туловище попеременно влево и вправо. Снаряд не должен смещаться из вертикальной плоскости.
Гимнастическая палка снова расположена над головой. Только теперь наклоны туловища выполняются вперед. Туловище от поясницы до макушки выпрямлено в ровную линию. Затем нужно наклониться назад.
Расположить инвентарь чуть выше поясницы, зажав локтями. Стопы расположены рядом. Отвести одну из них в сторону и вытянуть ее носок, уперев в пол. Наклонить туловище в ту же сторону, куда направлена нога. Принять исходную позицию, повторить для другой стороны.
Встать ровно, расставить ноги в стороны. Гимнастическая палка перед собой в прямых руках. Оставить положение рук неизменным, при этом выполнять приседания. В данном упражнении можно менять положение стоп, оставить их параллельными либо немного развернуть носки наружу. Из такого же исходного положения выполняются выпады.
Расположить гимнастический снаряд в высоту на расстоянии вытянутой руки, уперев одним концом в пол. На верхний ее край положить обе ладони. Локти при этом не сгибаются. Наклонить корпус вперед с упором на гимнастическую палку. В спине образуется легкий прогиб. Его нужно увеличить, сделав несколько пружинящих вертикальных движений. Подняться обратно. Выполнить упражнение снова.

Упражнения в положении сидя

Сесть, вытянув ноги перед собой. Стопы расположены на ширине плеч. Снаряд расположить на плечах. Производить наклоны корпусом, стремясь к ногам. Необходимо слегка пружинить, увеличивая угол наклона. Спина прямая. Принять исходное положение, затем выполнить наклон снова.
Положение сидя, ноги перед собой, стопы не соприкасаются. Нужно развернуть туловище в сторону и подать гимнастический снаряд вверх, выпрямив руки. Развернуться обратно и опустить палку. Повторить упражнение на другую сторону.

Упражнения в положении лежа

В упражнениях лежа ноги не должны сгибаться в коленях. Если выполняется подъем корпуса либо ног, то в верхней точке необходимо задержаться на 2-3 секунды и зафиксировать положение.

Нужно лечь на живот. Гимнастическая палка перед собой в вытянутых вперед руках. Ноги не соприкасаются. Поднять снаряд на прямых руках. Одновременно с этим немного приподнять голову. Затем поднять над полом корпус, прогнув поясницу, и положить палку на плечи. В точке максимального напряжения задержаться на 3-4 мгновения. Принять начальную позицию. Выполнить несколько раз.
Лечь на живот. Гимнастическая палка в руках, за спиной. Она расположена ниже таза. Оторвать максимально корпус от пола, взгляд вперед. Одновременно с этим поднять руки вверх. Задержаться немного в таком положении. Затем вернуться в исходное и снова повторить.
Исходное положение как во втором упражнении. Выполнить такой же подъем туловища и палки. При этом необходимо также поднять одну ногу. Колено согнуто. Попытаться носком этой ноги дотянуться до гимнастической палки. Вернуться в положение лежа и повторить упражнение.
Лечь на спину. Гимнастическую палку держать в руках, на уровне груди. Поднять ее вверх. Согнуть колени и приблизить их к палке, затем продеть стопы за снаряд. В результате, палка оказывается за спиной. Положить ее на пол. Ноги вытянуть вверх, выполнив «березку». Опустить колени к груди. Взять палку в руки и аналогичным способом вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнения на гибкость и растяжку

Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Гимнастическая палка в руках, за спиной. Руки прямые. Расположить ладони узким хватом в середине снаряда. Прогнуть спину, сохраняя положение рук неизменным. Когда мышцы максимально напряжены, задержаться на несколько секунд. Затем расслабиться и снова повторить.
Исходное положение как в первом упражнении. Меняется хват, в данном случае он широкий (шире плеч). Ладони развернуты наружу. Медленно поднимать руки вверх. Спина остается прямой. Упражнение выполнять медленно. С его помощью растягиваются задние дельты.
Встать прямо. Гимнастическая палка перед собой. Поднять один ее край вверх, одновременно опуская другой. В максимальной точке руки оказываются скрещенными. Повторить другой стороной. Продвинутые спортсмены могут держать руки над головой во время этого упражнения. Для этого гибкость должна быть хорошо развита и суставы подготовлены.
Из положения стоя поднять палку в вытянутых руках. Провести над головой и завести максимально назад. Вернуть руки обратно и повторить. Упражнение выполнять медленно, без рывков. Не делать через силу, если возникает дискомфорт или боль.
Выполнить все как в предыдущем упражнении. В момент, когда руки с палкой находятся за спиной необходимо поднять одну ногу и дотянуться ее носком до палки. Затем дотянуться второй ногой. После этого вернуться в исходное положение.

Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе

Данный комплекс упражнений носит лечебный характер, а не просто оздоровительный. Остеохондрозу подвержены люди с малоподвижным образом жизни. Мышцы в таком режиме постепенно утрачивают свою эластичность.

В борьбе с этим недугом помогут следующие упражнения:

Стойка прямо. Гимнастическая палка перед собой. Держать ее нужно за края. Из такого положения поворачивать туловище в разные стороны. Положение рук на протяжении выполнения не менять.
Положение первого упражнения остается неизменным. Необходимо поднимать руки вместе с палкой над головой и возвращать обратно. Локти не сгибать.
Выполнять второе упражнение. При этом следить за дыханием. На подъеме рук делать вдох, на опускании выдох. Дыхание глубокое, размеренное.
Встать прямо. Руки держат гимнастическую палку над головой. Необходимо делать вдох и одно временно наклонять корпус вперед. Поясница сгибается. Нужно палкой коснуться пола. Затем выпрямиться обратно, выполняя выдох.

Эти 4 упражнения считаются основными. Их можно выполнять не только для лечения, но и в качестве профилактики.

Важно: Данный комплекс упражнений назначает лечащий врач. Он учитывает то, какая область позвоночника страдает от заболевания и рассчитает норму допустимых нагрузок.

Упражнения с палкой и эспандером

Гимнастическая палка находится на плечах. Края эспандера прикреплены к ее краям. Ноги на ширине плеч, стопы удерживают середину эспандера на полу. Из этого положения выполнять приседания.
Встать на четвереньки с упором на ладони. Палка удерживается в руках. Эспандер принимает вид петли, середина которой зацеплена за пятки, а края держатся на палке. Выполнять махи ногой назад и вверх, преодолевая сопротивление эспандера. Упражнение выполнять попеременно для каждой ноги.
Выполнять становую тягу. Вместо штанги в руках гимнастическая палка. Эспандер удерживается стопами ног. При поднятии вверх он растягивается, оказывая сопротивление.
Выполнять приседания как в первом упражнении. В выпрямленном положении необходимо поднимать гимнастическую палку вверх, над головой. Эспандер при этом еще сильнее растягивается и оказывает большее сопротивление.

Кроме эспандера также можно применять фитбол для упражнений.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Общеразвивающие ЛФК-упражнения с гимнастической палкой полезны как взрослым, так и детям любого возраста: маленьким детям, дошкольникам и школьникам. Во многих детских дошкольных учреждениях проводят уроки с гимнастической палкой.

Исходное положение стоя. Гимнастическая палка в опущенных руках. Поднять ее перед собой. Затем над головой. Снова перед собой и опустить вниз. Выполняя данное упражнение, ребенок может на несколько секунд задерживаться на каждом этапе.
Встать прямо, ноги вместе. Удерживать палку внизу широким хватом. Подняться на носки и одновременно поднять снаряд над головой. Немного задержаться. Вернуться в начальную позицию. Во время выполнения пятки держать вместе. Взгляд направлен на палку в наивысшей точке, над головой.
Из положения стоя поднять палку перед собой. Отвести назад одну ногу. Поднять палку вверх, не отрывая от нее взгляд. Вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны. Рабочая нога отводится назад без сгиба в колене, носок повернут наружу.
Принять положение сидя. Гимнастическая палка перед собой в прямых руках. Чертить круги в воздухе сначала одним концом палки, затем вторым.
Встать на одну ногу. Снаряд в вертикальном положении. Одной стороной упирается в пол, другую сторону держать противоположной рукой. Опираясь на палку выполнять прыжки на одной ноге вокруг нее. Описав один круг, поменять в прыжке сторону и встать на другую ногу. Повторить прыжки на второй ноге.

Упражнения для пожилых

Начать заниматься физкультурой никогда не поздно и для пожилых людей как для общего состояния организма, так и для осанки.

Список упражнений:

В положении стоя держать гимнастический снаряд в опущенных руках. Ноги вместе. Поднять снаряд вверх, опустить голову. Принять начальную позицию. Повторить упражнение.
Ноги на ширине плеч. Гимнастическая палка в прямых руках над головой. Хват широкий. Выполнять наклоны корпусом поочередно в разные стороны.
Исходное положение как во втором упражнении. Вместо наклонов выполнять повороты корпусом в разные стороны.

Упражнения в паре

Для того чтобы работать в паре, необходимо выбрать напарника, подходящего по физическим параметрам. Не должно быть слишком большой разницы в весе. Желательно, чтобы партнеры были одного пола и с одинаковым уровнем подготовки.

Внимание: Все упражнения, в которых присутствует сопротивление, должны выполняться с учетом физической силы и возможностей партнера. Упражнение не должно принимать соревновательный характер.

Партнеры становятся лицом друг к другу. Гимнастические палки находятся в руках на уровне груди. Каждый из них старается продвинуть вперед правый конец палки, одновременно с этим удерживая сопротивление левой рукой.
Принять положение сидя лицом друг к другу. Перетягивать гимнастическую палку, удерживая ее за концы. Можно выполнять данное упражнение, расположив ноги на ширине плеч. Либо можно соединить их вместе.
Встать друг напротив дуга. Гимнастические палки внизу по бокам. Каждая из них удерживается за разные концы обоими партнерами. Поднять одну палку вбок, вторую вверх. Затем поменять движения для другой стороны.

Упражнения для рук, шеи, осанки и ног

Одно из самых простых общих упражнений – это выполнение прыжков через палку на полу в одну сторону, затем в обратную.
Расположить палку вертикально перед собой. Обеими руками опереться на верхнюю часть. Из этого положения выполнять приседания и возвращаться в исходное положение.
Палка в руках внизу, ноги на ширине плеч. Сделать выпад вперед. Поднять палку над головой и отвести руки назад, максимально прогибая спину. Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.
Держать гимнастический снаряд перед собой. Завести руки за голову, не сгибая их. Медленно перемещать палку в руках в одну сторону, потом в другую. Шея при этом не должна поворачиваться.