Топ лучших упражнений на бицепс в домашних условиях

Обновлено: Май 27, 2021 0

Поделись с друзьями!

Оценка телосложения человека и его физической подготовки зачастую осуществляется по состоянию бицепса – наиболее видимой плечевой мышцы. Многие люди посещают тренажерные залы с целью прокачать именно ее, с работы над бицепсом начинают свои занятия и начинающие бодибилдеры.

В предлагаемой статье рассмотрены методики и программы для развития бицепса, а использование дополнительного отягощения повышает их эффективность.

Что такое бицепс?

Бицепс имеет и другое название – двуглавая плечевая мышца. Ее большие размеры и хорошая видимость под кожным покровом обеспечили известность среди людей, не интересующихся спортом или анатомией человеческого тела.

Мышцы бицепса

Мышцы бицепса начинаются с длинной головки, расположенной рядом с надсуставным бугорком лопатки. От нее через полость плечевого сустава проходит сухожилие, ложащееся в межбугорковой кости.

Эта часть соединяется с короткой головкой, начинающейся возле клювовидного лопаточного отростка; вместе они создают брюшко, в конце которого находится сухожилие, связанное с бугристостью лучевой кости. От него медиально расходится плоской пучок, вплетающийся в соединительную оболочку верхней части руки.

Главные функции бицепса

Какие основные функции бицепса:

Основные функции бицепса заключены в обеспечении сгибания плеча в области сустава и предплечья в локте.
Двуглавая мышца имеет несколько пучков сокращения, при их активизации происходит изменение положения предплечья или плеча.
Бицепс отвечает за внутреннюю ротацию плеча и совершение вращательного поворота при сгибании предплечья под прямым углом.
Длинная головка выполняет функции по отведению плеча из наружной ротации, а короткая головка по приведению предплечья и его наклонению вперед из поднятого положения.

Базовые упражнения на бицепс

Основное базовое упражнение – это подтягивания с узким хватом, во время выполнения которого работает не только бицепс, но и мышечная масса спинной области. В движение приходит не только локтевой, но и плечевой сустав, что обеспечивает прокачку двуглавой мышцы.

Раньше считались эффективными подъемы и другие виды упражнений на «Скамье Скотта», но проведенные специалистами исследования показали, что в данном случае происходит минимальное воздействие на бицепс по причине низкой амплитуды совершаемых движений и недостаточной нагрузке в последней трети амплитуды при совершении разгибания и начальной трети при сгибании.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Подъем штанги в положении стоя – это основное упражнение, предназначенное для увеличения объема (накачки) бицепса; во время его выполнения дополнительно задействуется плечелучевая мышечная группа.

Правильная техника выполнения поднятий штанги на бицепс выглядит следующим образом:

Перед началом выполнения необходимо встать, распрямив спину и широко расставив ноги, взгляд направить вперед. Ступни должны располагаться параллельно относительно друг друга, но носки направить немного в стороны.
Штанга берется в руки нижним хватом с направлением ладоней вверх, держать ее нужно на уровне плеч.
Легкие наполнить воздухом и задержать дыхание: не выдыхая согнуть обе руки в области локтевых суставов и поднять штангу до верхней части грудной клетки.
При осуществлении подъема локти должны оставаться бездвижными и находиться по бокам тела, сгибание рук в запястьях тоже следует исключить.
После поднятия кистей до указанной отметки нужно совершить короткую паузу, выдохнуть воздух из легких и максимально напрячь бицепсы.
Не разгибая полностью рук и не блокируя локти плавно опустить штангу, избегая наклонов торса в любую из сторон для сохранения правильной осанки.

Основные рекомендации, позволяющие эффективно выполнять поднятия штанги, заключаются в следующем:

При выполнении упражнения необходимо практиковать только нижний хват, поскольку при взятии штанги сверху большая часть рабочей нагрузки переходит на предплечья и плечи.
При поднятии штанги тело должно быть выпрямлено, необходимо исключить раскачивания, движения допускаются только для локтевых суставов. Несоблюдение этого правила повышает риск получения травм позвоночника, к тому же изменение положения плеч уменьшает нагрузку на бицепсы.
При размещении локтей по бокам тела следует исключить их движения, в противном случае невозможно будет получить максимального сокращения в верхних точках бицепса.
Перед началом тренировки потребуется правильно определить вес штанги. Чрезмерное утяжеление может привести к получению травм поясницы, к тому же для поднятия такой штанги придется сместить часть рабочей нагрузки с рук на бедра. Сократится амплитуда движений, что не даст бицепсу максимально растянуться в нижних точках.

Поднимаем на бицепс гантели

Правильно осуществленный подъем гантелей – это еще одно базовое упражнение, обеспечивающее развитие двуглавых мышц. Его эффективность обусловлена необходимостью разворота кистей наружу во время выполнения, что провоцирует сильнейшее сокращение не только бицепсов, но и мышц-синергистов.

Любой вариант упражнения позволит прокачать двуглавые мышцы, если будет соблюдено это условие, но гантели имеют преимущество перед штангой, поскольку они не ограничивают степень кистевого разворота.

Техника выполнения описана ниже:

Упражнение можно выполнять в положении сиди или стоя, главные требования: распрямленная спина, направление ладоней вовнутрь при начальном хвате и расстановка ступней на уровне плеч.
После совершения глубокого вдоха потребуется задержать дыхание и осуществить одновременный подъем гантелей руками.
Наружный разворот кистей должен происходить в момент, когда положение предплечий становится параллельным относительно поверхности пола. Гантели в это время нужно поднимать максимально высоко, не допуская пауз.
Возвращение гантелей в исходное положение должно происходить плавно, во время него кисти разворачиваются в обратном порядке.
Окончательное опускание гантелей осуществляется при изгибе локтевых суставов под углом 90°.

Существует и альтернативный вариант выполнения упражнения, во время которого упор делается на бедро. Основная нагрузка будет идти на бицепсы, но дополнительно задействуются и мышцы предплечья. Все упражнения можно выполнять дома.

Такая тренировка не подходит новичкам, для нее необходимо иметь хотя бы средний уровень подготовки; техника выполнения выглядит следующим образом:

Первоначально необходимо принять сидячее положение на скамье, поза должна быть удобной; гантель берется нижним хватом и только в одну руку.
Рука сгибается в локтевом суставе, гантель подтягивается к плечу; при выполнении этих движений нужно следить, чтобы спина и запястья сохраняли прямое положение.
Медленно и плавно вернуться к начальной позиции.

Ниже приведены рекомендации, позволяющие повысить эффективность любых подъемов гантель:

Сохранение неподвижности локтевых суставов позволяет значительно повысить эффективность поднятия гантель, поскольку двуглавые мышцы будут сильно напрягаться при подъеме и развороте.
Следует исключать непроизвольное выдвижение локтей вперед, это уменьшает поступление нагрузки на ключевые точки.
Сгибание локтя под углом 90° повышает эффективность наружного разворота кистей. Совершать его нужно именно при получении прямого угла, если развернуть кисть раньше или позже, то напряжение в плечевых суставах может дойти до критических отметок, что повышает риск получения травмы.
Не стоит пытаться использовать слишком тяжелые гантели, поскольку их избыточный вес способен нарушить технику выполнения, а это отрицательно скажется на продуктивности тренировки.

Упражнение «Молоток»

Последнее базовое упражнение, направленное на прокачку двуглавой мышцы, называется «Молоток».

Выполнять его можно сидя или стоя, одновременно задействовав обе руки или на каждую руку по очереди, техника описана ниже:

Первоначально подбираются подходящие гантели: их вес должен позволять совершить не менее 8-10 повторений за один подход. Использование максимального веса для 4-6 повторений рекомендовано только профессиональным спортсменам или людям с хорошей физической подготовкой, уже освоивших технику выполнения упражнения «Молоток».
В исходном положении спину следует распрямить, ноги широко расставить, чтобы в поясницы естественным путем образовался естественный прогиб. Положение должно быть не только устойчивым, но также удобным и не доставляющим дискомфорт.
Положение локтевых суставов фиксируется по бокам, при выполнении «Молотка» они не должны непроизвольно выдвигаться назад или вперед.
Гантели берутся в руки нижним хватом, легкие наполняются воздухом, после чего совершается сильный выдох и руки поднимаются чуть ниже уровня плеч.
Пиковые сокращения происходят до контакта кистей и плеч, поэтому при переходе предплечий в вертикальное положение рабочая нагрузка перемещается на сухожилия.
При достижении верхней точки пика следует сделать короткую паузу за несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и без задержек повторить упражнение по описанной схеме.
Оптимальным вариантом считается осуществление 2-3 подходов, включающих в себя 8-12 повторений, в рамках одного занятия.

При выполнении упражнения «Молоток» важно следить, чтобы ладони были развернуты вверх, в противном случае нагрузка будет смещаться к области предплечий, а при направлении ладоней друг к другу она равномерно распределяется между бицепсами и предплечьями.

Изолирующие упражнения на бицепс

Фактически все упражнения, направленные на развитие бицепса у парней и девушек, относятся к изолирующему типу, поскольку при их выполнении задействуется небольшая мышечная группа и всего один сустав.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом в положении стоя – это одно из наиболее распространенных изолированных односуставных упражнений, при его выполнении основная нагрузка поступает на брахирадиалис, но дополнительно она распределяется на стабилизаторы и мышцы-синергисты, в том числе и бицепс.

Главные преимущества упражнения заключаются в минимизации получения травм локтевых суставов в процессе тренировки и увеличении кистевого обхвата.

Техника выполнения подъема штанги обратным хватом выглядит следующим образом:

Первоначально осуществляется разминка, заключающаяся в поднятии пустого грифа.
Штанговый гриф берется обратным хватом, при котором ладони обеих рук направлены вниз. Начальная позиция должна быть вертикальной – спина распрямлена, штанга удерживается вниз на одной ширине с плечами, локтевые суставы максимально приближены к корпусу.
Наполнить легкие воздухом, затем совершить сильный выдох и начать подъем штанги вверх, сохраняя неподвижность плечевых мышц. Медленный подъем должен осуществляться до полного сокращения бицепсов, обычно это происходит при нахождении штанги на одном уровне с плечами.
При достижении снарядом уровня плеч необходимо замереть на несколько секунд и, совершая глубокий вдох медленно и плавно вернуться в начальное положение.
Всего нужно совершит 2-3 подхода, включающих в себя 10-12 повторений.
Упражнение также накачивает мышцы трицепса.

Основные рекомендации, позволяющие повысить эффективность подъем штанги обратным хватом, заключаются в следующем:

Для перемещения штанги должна использоваться только сила тех мышечных групп, которые планируется прокачивать.
При возвращении штанги в исходное положение нужно немного не доводить ее до нижней точки.
При совершении паузы в верхней точке следует стараться довести напряжение до максимальных показателей и поддерживать его пока не будет осуществлено возвращение в исходную позицию.
Во время первых тренировок не следует использовать большой вес, его можно постепенно увеличивать по мере адаптации к нагрузкам.
При быстром утомлении запястий следует уменьшить вес снаряда, рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для их укрепления.
При значительном увеличении веса снаряда потребуется дополнительно воспользоваться кистевыми ремнями, для таких тренировок лучше всего подходят EZ-штанги.

Подъем штанги на скамье Скотта

Правильное выполнение различных упражнений на скамье Скотта позволяет не только получать достаточный объем нагрузки, но и изолировать ее поступление в области бицепсов.

При подъеме штанге дополнительно задействуются все мышцы предплечья, такая тренировка подойдет для всех людей, вне зависимости от степени подготовки.

Техника выполнения подробно описана ниже:

Занять сидячее положение на скамье Скотта, руки размещаются на специальной подставке, штанга берется широким хватом.
Путем сгибания рук в области локтевых суставов подвести штангу на один уровень с лицом.
Плавно, избегая резких и быстрых движений, вернуться в исходную позицию.

Имеется возможность самостоятельного распределения нагрузки в зависимости от изменения амплитуды движений, ширины хвата и наклона скамьи Скотта. На первой тренировки можно сделать ряд различных сетов, чтобы определить и подобрать наиболее подходящий вариант.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

Суть подобных упражнений заключается в поднятии снаряда с последующим его разворотом.

Схема выполнения концентрированных подъемов гантель с супинацией подробно описана ниже:

В исходной позиции нужно широко расставить ноги и выпрямить спину, снаряды берутся в руки обратным хватом.
Локти находятся по бокам, путем их сгибания осуществляется подъем гантелей: он не должен быть слишком высоким, поскольку это обеспечит перемещение рабочей нагрузки на переднюю дельту.
Во время прижатия локтей к корпусу требуется максимально низко опустить плечи, чтобы предотвратить распределение нагрузки на другие мышечные группы.
При подъеме следует медленно и плавно развернуть снаряд в сторону больших пальцев.
При достижении верхней точки полностью сгибать руку не нужно, но, как и в нижней точке, потребуется приложить усилия для сохранения пикового напряжения.

Концентрированные подъемы с супинацией можно выполнять и сидя на скамье, но эффективность таких занятий обычно ниже, поскольку возникают дополнительные помехи, упрощающие работу бицепсами.

Программа тренировок на неделю

Оптимальной программой будет проведение занятий по расписанию 2-3 дня в неделю с изменением плана для обеспечения разнообразных нагрузок на двуглавую мышцу.

Ниже тренировочная схема подробно расписана в таблице по дням:

День

Тренировка

День 1

В первый день выполняются упражнения, направленные на увеличение общей массы бицепса

Подъем штанги в положении стоя делается в 3 подхода по 10 повторений.

Подъем гантелей в сидячем положении требует также 3 подходов по 10 повторений.

Подъем EZ-штанги на скамье Скотта, совершается 3 подхода по 10 повторений.

День 2

На второй день еженедельных занятий можно выполнить следующие виды упражнений

Подъем гантелей на наклонной скамье осуществляется поочередно на каждую руку.

Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении.

Упражнение «Молоток».

Все упражнения, как и в первый день, требуют 3 подходов, включающих в себя 10 повторений.

День 3

На третий тренировочный день упражнения подбираются таким образом, чтобы воздействовать на рельеф и толщину двуглавых мышц. Схема занятий выглядит следующим образом

Подъем гантелей с расположением на скамье Скотта.

Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении.

Поднятия гантелей, осуществляемые в наклонном положении.

Все упражнения проводятся в 3 подхода, но число повторений должно быть увеличено до 12.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках?

Скорость роста бицепсов у различных людей индивидуальна, на нее оказывает влияние множество факторов: особенности рациона, возраста, интенсивность и регулярность тренировок, телосложение, образ жизни и выбранный комплекс упражнений.

У человека со средним ростом и без проблем с избыточной массой тела увеличение размеров двуглавой мышцы проходит следующим образом:

Легкое увеличение размеров мышцы наблюдается спустя 3 месяца занятий, но первые полгода обычно отводятся на адаптацию тела и организма к регулярным нагрузкам.
Спустя год прирост мышечной массы становится более заметным, при соблюдении основных правил он может составлять 3 кг.
После 3 лет активных тренировок объем двуглавой мышцы увеличивается на 5-7 см.
После 5 лет занятий рост мышечной массы замедляется, ежегодный прирост в среднем составляет не более 5%.

Как накачать быстро бицепсы?

Далеко не всегда получается быстро накачать бицепсы, но попытаться ускорить этот процесс можно путем следования некоторым правилам:

Во время занятий обязательно использовать специальные снаряды – гантели или штангу. Все упражнения без них менее эффективны, поскольку при их выполнении слишком быстро достигается физический предел.
В начале занятий лучше использовать штангу: она позволяет работать с более существенным весом, обеспечивающим мощный импульс для ускоренного наращивания мышечной массы. После получения заметных результатов можно переключаться на занятия с гантелями, которые направлены в основном на поддержание и улучшение рельефа.
Не менее раза в месяц выполнять упражнения с использованием максимального веса, в остальное время утяжеление составляет 70% от него.
Не делать длительных перерывов: между тренировками на отдых отводится 1 день, но для лиц старше 40 лети или с плохой физической формой пауза может составлять 2 дня.

Причины, по которым не растут бицепсы

Некоторые мужчины и женщины сталкиваются с проблемой, когда двуглавая мышца не увеличивается с самого начала тренировок или замедляет свой рост на определенном этапе.

Это может быть вызвано следующими причинами:

Перетренированность бицепса: после многолетних занятий рост мышечной массы уменьшается, это явление носит естественный характер.
Отсутствие сбалансированного рациона, употребление неподходящей пищи и нехватка витаминов.
Однообразие тренировочного процесса, отсутствие новых упражнений на протяжении длительного срока.
Нарушение правил выполнения выбранных упражнений.
Слишком длительные перерывы между занятиями, их нерегулярность.