Становая тяга с гантелями: техника выполнения и возможные ошибки

Обновлено: Май 7, 2018 0

Поделись с друзьями!

Становая тяга — это упражнение входит в число наиболее часто выполняемых во время силовых тренировок. В привычном варианте оно выполняется со штангой. Но, как известно, мышцам надо разнообразие для продуктивной работы. Поэтому стоит обратить внимание на выполнение становой тяги с гантелями.

Упражнение становая тяга

Становую тягу относят к базовым упражнениям. Без него не обходится практически ни одна тренировка. Во время выполнения задействованы различные группы мышц. Одновременно увеличивает силу и наращивает мышечную массу. Выполнение становой тяги помогает включить в работу около 70% мышц.

Становая тяга с гантелями рекомендуется новичкам. Подходит для девушек и для мужчин, поскольку дает возможность регулировать вес. Упражнение выглядит простым. Но существует много видов и вариантов выполнения. Это помогает разнообразить тренировку.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Выполнение становой тяги с гантелями, на первый взгляд, не сильно отличается от тяги со штангой. Некоторые спортсмены предпочитают не отступать от привычной техники.

Но, все же, такой вариант обладает рядом преимуществ:

Способствует лучшему развитию баланса и координации движений.
Возможность проводить тренировки вне спортивного зала, в домашних условиях.
Амплитуда движения больше, чем при работе со штангой.
Возможность быстро изменить вес. Например, уменьшить его, когда мышцы «добиваются» большим количеством повторов.
Симметричная проработка тела, при работе на одну сторону (на одной ноге).
Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно перемещать штангу.
Становая тяга с гантелями является решением для тех, кто проходит реабилитацию. Либо по причине травмы не может использовать большой вес.

Эти плюсы появляются наравне с тем, что сохраняются все положительные стороны классического варианта становой тяги.

Какие мышцы работают?

Вне зависимости от варианта выполнения, в данном упражнении задействованы одни и те же мышечные группы:

Мышцы ног и ягодиц. Квадрицепсы могут включаться в большей или меньшей степени. Это обуславливается видом выполняемой становой тяги. Активно участвует бицепс бедра, большие ягодичные мышцы;
Спина. Сильнее в работу включаются разгибатели спины на пояснице, чуть меньше широчайшие мышцы спины и трапеции;
Предплечья. Их нагруженность зависит от того, с каким весом работать;
К вторичной группе задействованных мышц можно отнести: пресс, бицепс, икры.

Техника выполнения (классической становой тяги)

Перед началом выполнения необходимо подготовить вес, с которым будет выполняться тяга. Для начинающих спортсменов он не должен быть слишком большим. Главное, поставить правильную технику, а затем уже можно постепенно увеличивать нагрузку.

Эффективность упражнения зависит от правильно поставленной техники:

Исходное положение на прямых ногах. Стопы на ширине плеч и немного развернуты в стороны. Гантели расположены по бокам. Это помогает распределить нагрузку симметрично, что хорошо сказывается на суставах.
Наклонить корпус вперед. Вес расположить по возможности близко к телу. В классической интерпретации, во время выполнения данного упражнения, поясница немного прогибается.
Если во время наклона спина горбится, значит, не следует наклоняться так низко. Можно чуть больше согнуть колени.
Возвращаясь в исходное положение, тело нужно полностью выпрямлять.
Если ноги согнуты сильнее, то нагрузка придется на ягодицы. Если сгиб меньше, то работают бедра. Не рекомендуется выполнять упражнение при болях в спине.

Работа с весом и его увеличение позволяют прогрессировать и увеличивать объемы мышц. Но большее внимание стоит обратить на технику выполнения. Нужно чувствовать, как мышцы работают.

Виды становых тяг с гантелями

Основное отличие от классической становой тяги это — использование не штанги, а гантелей. Их берут, как правило, верхним хватом. Руки можно держать либо по бокам, вдоль тела или перед собой.

Важно: если используются гантели большого веса, то брать их в руки надо из положения сидя.

Заменить штангу на гантели представляется возможным почти в любом виде становой тяги, за исключением тех, в работе с которыми используется очень большой вес.
Чтобы разнообразить тренировки, становая тяга может быть выполнена на обеих ногах либо на одной. Второй вариант позволяет сделать упор на работе мышц с одной стороны и нагрузить их больше, чем обычно.

Нагрузка смещается на различные части тела и определяется выбором вида выполняемой становой тяги:

В классическом исполнении становая тяга нагружает ягодицы, квадрицепс бедра и мышцы — разгибатели спины.
Во время упражнения на выпрямленных ногах работают ягодичные и бицепс бедра, без участия квадрицепса.
Становая тяга на одной ноге с утяжелением способствует растяжке бицепса бедра.

Во всех видах становых тяг задействованы следующие группы мышц, как вторичные: верхние мышцы спины, брюшного пресса и икроножные.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

От классической становой тяги отличается только тем, что для дополнительного отягощения используются гантели:

Необходимо взять в руки гантели подходящего веса и вытянуть руки вдоль корпуса;
Тело ровное, ноги на ширине плеч либо чуть уже. Колени мягкие, слегка согнуты;
Не меняя положения ног и колен, выполнить сгиб в пояснице и опустить гантели почти до уровня пола. Позвоночник не должен прогибаться. Наклон происходит на выдохе;
Делая вдох, медленно разогнуться и принять начальную позицию. Следить, чтобы гантели всегда располагались настолько близко к корпусу, насколько возможно;

Упражнение хорошо прорабатывает бицепс бедра. Также работает спина (нижняя ее часть).

Когда есть проблемы с нижним отделом позвоночника, стоит воздержаться от становой тяги. Во время выполнения надо следить за спиной, она не должна прогибаться. Движения должны быть подконтрольными, без резких рывков.

Становая тяга с гантелями на согнутых ногах

Хорошо нагружаются ягодичные мышцы, бедра, предплечья, трапециевидные мышцы и выпрямители корпуса.

Правила выполнения:

Принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Во время выполнения нужно следить за ощущениями. Не должно быть дискомфорта в коленях.
Медленно наклонить корпус вперед. Следить, чтобы гантели не бились о колени, но были близко к ногам.
Плавно выпрямится до конца. Движения осторожные, без рывков. Опираться полностью на всю стопу.
Голова во время выполнения смотрит вперед. Спина прямая.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Данное упражнение может показаться менее привычным. Зато оно позволяет дополнительно подключить в работу другие группы мышц.

Взять в руки гантели. Стоя прямо, слегка отвести одну ногу назад. Это положение будет исходным.
Колено опорной ноги слегка согнуть. На выдохе медленно опускать туловище вперед, одновременно поднимая свободную ногу. Она должна образовывать с корпусом прямую линию.
Достигнув параллели с полом, задержаться на 2-3 секунды. Вернутся в начальную позицию. Повторить упражнение 12-15 раз, 2 -3 подхода. Постепенно можно увеличивать количество повторов и подходов.

Целью данного упражнения является проработка ягодичных мышц. Активно работает большая ягодичная мышца опорной ноги. Позвоночник нужно держать ровным.

Мертвая тяга с гантелей

Основное отличие мертвой тяги от становой заключается в положении коленного сустава. При выполнении упражнения колено практически не сгибается, совсем немного. Сустав остается зафиксированным.

Важно следить за положением спины. Прогиб позвоночника в поясничном отделе должен присутствовать на протяжении всего выполнения тяги.
Спина остается ровной. Прогибы и закругления в ней говорят, о том, что надо что-то поменять в технике.
Вес при сгибе держится как можно ближе к телу. Это необходимо для того, чтобы сохранялся прогиб в пояснице, и на нее не ложилась нагрузка от гантелей.
Центром тяжести во время выполнения тяги являются пятки. Колени едва согнуты, а все мышцы напряжены.
В данном упражнении индикатором является бицепс бедра. При опускании он растягивается. Максимальная точка его растяжения будет тем пределом, до которого необходимо опуститься. Определяет это каждый для себя самостоятельно.

Мертвая тяга на одной ноге

Делает акцент на прокачку ягодиц:

Нужно взять в руки гантели. Встать прямо, одну ногу отвести за спину, чтобы только слегка опираться на ее носок. Основная работа приходится на опорную ногу.
Наклонять корпус вперед. В зоне поясницы слегка прогнуться, колено опорной ноги слегка согнуть.
Выполняя наклон, максимально отводить бедра назад.
В верхнем положении не надо полностью выпрямляться. Мышцы должны оставаться напряженными.
Руки с утяжелителями доводятся до середины голени, это их нижняя точка.

Это же упражнение можно выполнять иначе: задняя нога кладется носком на опору на высоте коленного сустава. В остальном правила выполнения не отличаются.

Можно заднюю ногу держать на весу и, выполняя наклон вперед, балансировать. Такой вариант сложнее.

Румынская тяга гантелей

Способствует увеличению мышечной массы ягодиц и бедер. Развивает силу этих групп мышц. Придает хороший тонус.

Руки с утяжелителями развернуть ладонями к себе. Стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Мышцы пресса напряжены, взгляд вперед.
Медленно выполнить наклон туловища вперед. Спина при этом остается прямой. Колени чуть больше сгибаются, а таз отводится назад.
Утяжелители в руках доходят до середины икры. Спина с ногами почти образуют прямой угол. Это нижний уровень.
Далее перенести вес на пятки и выпрямиться в начальную позицию. Подъем вверх должен происходить за счет работы мышц бедра и ягодиц.

Желательно тренировки проводить вблизи зеркала, особенно в период постановки техники.

Необходимо следить, чтобы позвоночник не прогибался. Ее не надо полностью разгибать или округлять. Ноги всегда немного согнуты в коленях.

Румынская тяга на одной ноге

Задействованы те же мышечные группы, что и в румынской тяге на обеих ногах. Данная интерпретация является усложненной. Наряду с прокачкой мышц, нужно балансировать.

Постановка ног на уровне плеч. В руках утяжелители.
Одна нога остается опорной, она согнута в колене. Вторая отводится назад вверх.
Выполнять наклон вперед, в это же время поднимать ногу. Она должна образовать прямую линию вместе с корпусом.
Темп выполнения медленный. Балансировать на ноге, стоящей на полу.
Принять исходную позицию. Свободной ногой при этом желательно не касаться пола. Только если потеряно равновесие, можно на нее опереться.

Для отработки правильной техники учитывать рекомендации, описанные для румынской тяги на двух ногах. Также использовать посильный вес. При уверенном выполнении можно повысить нагрузку.

Ошибки при тягах с гантелями

Любые виды становых тяг могут стать травмоопасными, если правила безопасности и техника нарушены. Оно является базовым, но все же в нем допускают неточности.

Самые распространенные из них:

Руки с гантелями работают не вдоль корпуса, а «болтаются» рядом. При этом появляется лишняя нагрузка на поясницу и мышц обеспечивающих равновесие.
Округленная спина. Необходимо контролировать себя во время тренировки и все движения выполнять осознанно. Спина должна оставаться прямой. Если сложно удерживать ее в таком положении, то стоит еще поработать над техникой и улучшить растяжку.
Слишком быстрый темп выполнения. Нужно не просто сделать упражнение запланированное количество раз. Важнее качество выполнения.
Слишком широкая постановка ног. Такое положение стоп создает неправильное положение, в котором неудобно подниматься.
Неправильное дыхание. Это имеет отношение не только к становой тяге. Для всех силовых упражнений на усилие делается выдох.
Отклонение назад при подъеме. Иногда при поднятии вверх, корпус сильно отклоняют назад. Это неправильно и может привести к травмам.
Взгляд вниз. Это является ошибкой. Голова должна располагаться прямо, взгляд перед собой.
Поднятие веса спиной. Вес должен подниматься за счет мышечной группы ягодиц и бедра. Нужно отталкиваться ногами от пола, спина подключается позже.
Попытки выполнить новое упражнение, сразу используя максимальную нагрузку, могут привести к травмам. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.