Топ лучших и эффективных упражнений для спины с гантелями

Укрепление мышечных групп, прикреплённых к позвоночному столбу, служит не только для достижения эстетической цели – сохранения прямой грациозной осанки и формирования спортивного силуэта, сужающегося от плеч к талии, но и необходимо для здоровья позвоночника.

Упражнения с гантелями на спину — это эффективное и простое средство для укрепления мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, и практичное решение для тренировок при похудении как в зале, так и в домашних условиях, ведь гантели компактны и сравнительно недороги. Рассмотрим ниже в статье какие упражнения для спину можно делать.

Тренировка спины

Силовые упражнения для верхней части туловища условно делятся на два основных движения:

• Жимы.
• Тяги.

Нагрузки на заднюю часть торса дают преимущественно тяги. А значит в этих движениях вместе с целевыми мускулами активно участвуют сгибатели рук.

Особенности

Тренировать мускулатуру, прилегающую к позвоночнику, рационально на одной сплит-тренировке с бицепсами, так как дополнительный тренинг для двуглавой мышцы плеча это перебор – она будет интенсивно работать во время двух занятий с коротким перерывом, не успевая восстановиться.

Это не относится к варианту, когда сплит спланирован так, что между тренировками на сгибатели рук и спину достаточный промежуток времени для восстановления. Период отдыха определяется исходя из индивидуальных особенностей, но в среднем это время составляет примерно 3 дня.

Упражнения с отягощениями служат для достижения трёх основных целей:

• Для развития мышечной массы и рельефа – упражнений оптимально выполнять 2–3 с числом повторений 10–15.
• Для роста силы рекомендуется снизить число повторений до 5–7, увеличив вес снарядов.
• Для уменьшения лишнего жира в организме. Занятия с отягощениями сжигают жир эффективнее кардиоупражнений.

Тренировка спины одна из самых травмоопасных. Из-за неправильной техники выполнения или взятия слишком большого веса, имеется огромный риск травмировать позвоночник.

Поэтому новички должны ответственно и осторожно относиться к выбору веса снаряда пока мускулы и связки не укрепятся, сформировав естественный защитный корсет для позвонков, а также подчёркнуто идеально, с технической точки зрения, выполнять упражнения.

Важно не скруглять спину, а держать её прямой. Особенно это касается вариантов упражнений в наклоне, когда вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку и затем растяжку целевых мышечных групп.

После разминки без веса для лучшего разогрева выполняются 1–2 подхода планируемого упражнения с лёгким весом в 15–20 повторениях каждый. Затем нужно сделать плавную растяжку мускулов без рывков и без возникновения боли. После этого можно приступать к основным подходам.

Интервал между сетами для новичков составляет примерно полторы минуты. Если упражнение делается одной рукой для одной стороны спины, то следующий подход можно выполнять для противоположной стороны другой рукой. Так тренировка будет проходить быстрее и интенсивнее, чем полностью выполняя все сеты сначала для одной стороны, а затем для другой.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Базовый комплекс упражнений позволяют накачать спину, убрать складки на лопатках и укрепить мышцы.

Шраги

Во время этого изолированного упражнения работают трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины и названные так из-за своей схожести по форме с одноимённой геометрической фигурой.

• Шраги нагружают верхнюю часть трапеций, развитие которых создаёт мускульные бугры между плечами и шеей и обеспечивает завершённый и мощный вид торсу. И, напротив, неразвитость верха трапеций вызывает визуальный эффект «цыплячьей шеи».
• Данное упражнение заключается в поднятии плечей вверх с гантелями в руках. Туловище находится в вертикальном положении стоя или сидя.
• Второй вариант даже предпочтительнее, так как не позволяет прибегать к читтингу.
• Когда спортсмен для облегчения задачи раскачивает снаряд или своё тело для появления инерции, либо пружинит ногами, то это в бодибилдинге и называется читтинг.
• Для начинающих он не имеет никакого смысла и делает тренировки менее эффективными.
• Нужно стремиться поднять плечи как можно выше, а в идеале – подтянуть к ушам.
• Руки при этом прямые и свободно висят по бокам туловища.
• Как и во всех остальных упражнениях, движение вверх и вниз плавное и подконтрольное на всём протяжении амплитуды.
• Если шраги делаются стоя, то ступни должны находится в устойчивом положении, это, как правило, на расстоянии ширины плеч и параллельно друг к другу
• При варианте сидя, ноги также обеспечивают надёжный упор, а предмет на котором сидит спортсмен должен быть предельно устойчивым.
• Лучше всего если это будет специальная скамья для бодибилдинга.

Последовательность действий:

• Сделать разминку.
• Выполнить растяжку мышц.
• Взять гантели нужного веса.
• Встать или сесть в устойчивое положение.
• Проделать 1–3 подхода от 10 до 15 повторений в каждом.

Закончив упражнение, во время возвращения гантелей на пол или на стойку, ни в коем случае нельзя наклоняться с весом, скругляя позвоночник. Если снаряды приходится класть на пол, то это необходимо делать с помощью приседания с прямой спиной.

Тяга гантелей в наклоне

В отличие от предыдущего, данное упражнение является многосуставным.

• Основная нагрузка во время него приходится на широчайшие мышцы, точнее, на внутреннюю их область.
• А также работают сгибатели рук, задние дельты и нижняя часть трапеций.
• Спина во время выполнения находится параллельно полу, ноги слегка согнуты.
• Для исключения вредной нагрузки на поясницу, предпочтительнее опереться грудью и животом на высокую скамью.
• Для эффективного и комфортного выполнения, высота опоры должна превышать длину вытянутых рук, чтобы гантели не касались пола.
• Но если у спортсмена сильные мышцы поясницы, способные держать позвоночник слегка прогнутым во время нагрузки и нет проблем со здоровьем спины, то упражнение можно делать без опоры.
• Поднимаются только локти, плечевые суставы неподвижны, предплечья вертикальны. Гантели нужно стараться поднимать как можно выше, подтягивая к области низа груди.

Мёртвая тяга

Второе название упражнения – становая тяга на прямых ногах для прокачки спины.

• Больше всего оно нагружает бицепсы бёдер и ягодицы, но также пригодится для проработки разгибателей спины, расположенных вдоль позвоночника.
• Поднятие веса выполняется строго туловищем, руки во время всего движения прямые и только удерживают гантели.
• Особенно важно во время выполнения держать поясницу слегка прогнутой, так как при наклонах с большим весом со скруглённой спиной очень велик риск получить травму позвоночника.
• Для максимального растяжения мышц, наклон нужно делать как можно ниже, но только до того момента, пока спина остаётся прогнутой.
• Как только поясница начинает скругляться, движение необходимо прекратить и возвращаться в исходное положение.
• Движения в обоих направлениях плавные, взгляд направлен вперёд.
• Ноги слегка согнуты в коленях, особенно в нижней точке амплитуды, чтобы исключить скругление поясницы.
• Данное упражнение лучше делать с гантелями. В отличие от штанги, гантели не утягивают спортсмена вперёд.
• Гриф штанги упирается в колени и голени, а с гантелями такой проблемы нет, так как они находятся по сторонам независимо друг от друга, позволяя делать более свободные, естественные и безопасные движения.

Становая тяга

В отличие от мёртвой тяги, ноги в этом варианте упражнения сгибаются сильнее. Одно движение состоит как бы из двух, происходящих одновременно – разгибание в тазобедренном суставе и приседание.

В данной тяге задействовано множество мышц:

• мышцы поясницы;
• квадрицепсы;
• широчайшие;
• трапеции;
• руки;
• и даже мышцы голени.

Но преимущественно работают разгибатели спины, особенно нижняя их часть.

Для выполнения упражнения требуются сильные кисти, чтобы удержать тяжёлые гантели.

Делать с лёгким весом эту разновидность тяги нет смысла по причине задействования в движении больших и сильных мышц, требующих больших весов. При слабых кистях можно использовать фиксирующие ремни, которые будут помогать удерживать гантели.

Для становой тяги требуются большие веса, а значит необходимо строго соблюдать технику выполнения:

• ноги нужно поставить чуть уже ширины плеч;
• ступни держать параллельно;
• со слегка прогнутой спиной тянуть и опускать вес корпусом плавно с вытянутыми вниз руками;
• таз немного отводить назад;
• смотреть вперёд;
• гантели нужно держать впереди голеней, но можно для разнообразия делать вариант когда гантели по бокам.

Тяга гантели одной рукой в упоре стоя на коленях

• Здесь одно колено и одноимённая ему рука упираются в скамью, а вторая нога стоит на полу. В другой руке гантель.
• Туловище параллельно скамье. Это исходное положение.
• При поднимании веса не отводить локоть в сторону, а держать его близко к корпусу.
• Плечевой сустав не поднимается, движется вверх только локоть.
• Упражнение развивает внутреннюю область широчайшей мышцы, заднюю дельту и сгибатели руки.
• После отдыха примерно полторы минуты аналогично сделать упражнение другой рукой. Проделать требуемое количество сетов для обеих сторон.

Тяга гантели одной рукой в упоре

• Движение аналогично предыдущему, за исключением постановки ног – они обе стоят на полу.
• Нужно стараться поднять гантель как можно выше и на секунду зафиксировать вес в верхней точке траектории.
• Оба варианта упражнения представляют наименьший риск травмирования спины по причине переноса опоры с позвоночника на опорную руку.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

• Похоже на тягу гантелей в наклоне, но снаряды подтягиваются не к груди, а к животу, что позволяет прокачать нижние зоны широчайших.
• Корпус в этом стиле упражнения не параллелен полу, а слегка под углом.
• Для снятия вредной нагрузки с поясницы можно опираться грудью на скамью, наклонённую под углом 20–40°.
• Как вариант, руки с гантелями допускается разворачивать сжатыми пальцами вперёд.
• Это позволит ещё больше прижать локти к туловищу и тем самым переместить нагрузку на нижние отделы широчайших мышц.

Наклон с гантелью к ноге

• Развивает мускулатуру поясницы и косые мышцы живота.
• Не допускать скругления спины, хотя соблазн это сделать будет велик, так как наклоны глубокие.
• Лучше не дотянуть гантель до ноги и сделать не очень глубокий наклон, чем искажать технику выполнения, подвергая риску позвоночник.
• Ноги держать слегка согнутыми.
• Движения делать без рывков.
• Выполнить попеременно каждой рукой требуемое количество подходов.

Особенности выполнения для женщин и девушек

Разный уровень гормона тестостерона у девушек и мужчин, от которого в большой степени зависит рост силы и мышечной массы, не требует разных программ или техники упражнений.

Эта биологическая особенность говорит лишь о том, что женщинам будет гораздо труднее набрать мышечную массу, и для большинства женщин сложнее избавиться от излишков жира в организме.

Поэтому женщинам, опасающимся сильному увеличению мышц как у профессиональных культуристов, можно смело тренироваться с отягощениями, развивая силу мускулатуры всего тела – огромные мышцы им «не грозят».

Даже многие мужчины, у которых уровень тестостерона превышает женский примерно в 15 раз, с огромным трудом годами наращивают мышцы с помощью регулярных и упорных тренировок. Многих женщин смущает «мужеподобный» вид профессиональных культуристок с огромными мышцами, но подобных результатов невозможно добиться без различной фармакологической поддержки, в том числе и анаболических стероидов.

Если женщина тренируется с отягощениями даже очень интенсивно, то без всей этой «химии» её мускулатура останется компактной, но тело приобретёт:

• грациозный стройный вид;
• силу;
• выносливость;
• а самое главное – здоровье.

Всё это относится и к мускулатуре спины. У большинства женщин от природы сильнее развита нижняя часть тела – ноги и ягодицы, поэтому интенсивная силовая тренировка спины не приведёт к огромным широчайшим мышцам и широким плечам, а лишь сделает пропорции гармоничнее.

Силовые упражнения с большими весами имеют огромное значение для сжигания лишнего жира в организме. Поэтому нельзя от них отказываться в пользу кардиотренировок.

Идеальный подход к избавлению от жира включает:

• силовые тренировки с отягощениями;
• кардиотренировки;
• сбалансированное питание;
• полноценный ночной отдых;
• избегание стрессов.

Особенности тренировок для мужчин

Помимо полезной для здоровья роли, работа с весами на спинную мускулатуру создаёт атлетический широкий силуэт.

Именно широченная спина и мышечные «крылья» в первую очередь выдают спортивность мужчины. Но бомбардируя спортивными нагрузками верхнюю часть тела, не надо забывать и о других мышечных группах.

Именно сбалансированное телосложение без слабых мест обеспечивает гармоничный атлетический внешний вид. Разницы в упражнениях и технике их исполнений для мужчин и женщин нет.

Для обоих полов актуальны одни правила:

• выбор в пользу свободных весов по сравнению с тренажёрами;
• правильная техника выполнения как лежа, так и стоя;
• выбор нужного веса снаряда;
• регулярность;
• постоянный прогресс в силе;
• рациональное питание;
• полноценный отдых.

Противопоказания к выполнению

Любые упражнения с отягощениями, особенно если они выполняются с различными наклонами, усиливают нагрузку на межпозвонковые диски, околопозвоночные связки, на мелкие мышцы-стабилизаторы, а также на сами позвонки.

Даже если никаких беспокойств по поводу здоровья не наблюдается, перед началом тренировок необходимо обратиться на приём к врачу для выявления возможных противопоказаний к занятиям с тяжестями.

Это касается многих видов недугов:

• заболевания позвоночника;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• злокачественные новообразования;
• болезни суставов;
• хронические болезни внутренних органов в период обострения.

А именно:

• остеохондроз;
• протрузии;
• межпозвонковые грыжи;
• врождённые аномалии развития позвоночного столба.

Соблюдая все правила при занятиях с отягощениями, проблем со здоровьем не возникнет. Занятия для укрепления спины, а также похудения и избавления от складок можно проводит дома или в зале.

Атлетические упражнения – это не прихоть, а необходимость для современного человека с малоподвижным образом жизни, которые дают не только физические преимущества, но и уверенность, положительное настроение, повышают самодисциплину и помогают следовать к любым жизненным целям.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.