Как похудеть на грудном вскармливании без вреда?

0

Для женщины беременность – самый счастливый период. Для её организма – огромный стресс. Все 9 месяцев гормоны «скачут», поэтому будущая мама может начать набирать лишние килограммы.

Мама и малыш

Вернуть своему телу прежнюю форму можно сразу после долгожданного рождения малыша. Но сделать это и не навредить своему здоровью достаточно сложно, ведь, скорее всего, ещё в течение нескольких месяцев её любимое чадо будет находиться на грудном вскармливании.

Кормление грудью и диета

Сидеть на строгой диете во время лактации врачи строго запрещают. Любое состояние, приближенное к голоданию, – это дополнительный стресс для ещё не окрепшего организма. Он может стать сопутствующим фактором для лактационного кризиса.

Специалисты по вскармливанию настоятельно рекомендуют не садиться на диету, а немного скорректировать своё питание.

Женщине, желающей похудеть в этот трогательный период, следует подготовиться к некоторым моментам:

  • Мама и ребенокКушать придётся часто. Заранее придётся спланировать свой день, чтобы этот в себе в себя 5 приёмов пищи. С малышом это сделать достаточно сложно. Процесс уменьшения массы тела будет эффективнее, если:
    • женщина будет питаться строго в одно и то же время;
    • женщина будет тщательно пережевывать каждый кусочек пищи (общая продолжительность обеда должна составлять не менее 20 минут)
  • Появится необходимость считать калории каждого продукта. Для этого понадобятся кухонные весы.
  • Здоровое питание должно быть разнообразным. В первое время расходы на продукты будут значительно выше. Время на приготовления блюда также придётся затратить больше.
  • Придётся подготовиться к тому, что придётся употреблять много воды.
Интересный факт: учеными давно доказано, что именно 21 день нужен для того, чтобы организм адаптировался под новый для него «режим работы».

Когда начинать худеть?

Худеть при кормлении настоятельно рекомендуется плавно, не допуская перехода организма в стрессовое состояние. Поэтому начать свой путь к совершенству можно через две недели после родов.

Во время этого этапа питание нужно скорректировать в нескольких случаях:

  • Если на протяжении длительного время присутствует слабость, головокружение, появление чувства «ватности» в ногах, легкий озноб.
  • Если пропало молоко или уменьшился его объем.
  • Если начали выпадать волосы, стали отслаиваться ногти.
  • Если у ребёнка появился запор, уменьшилась частота мочеиспускания.

Категорически запрещено начинать выполнять заниматься спортом до второго месяца после естественных родов. Перед выполнением упражнений в обязательном порядке требуется проконсультироваться с врачом-гинекологом.

Почему на ГВ не уходит вес?

Процесс похудения заметно отличается при кормлении грудью и в обычном режиме.

Вес может плохо уходить или вовсе не убавляться по нескольким причинам:

  • Молодая мама и малышОбменные процессы в организме молодой мамы функционируют в замедленном режиме. Из-за этого пищи перерабатывается заметно дольше.
  • У молодой мамы может вырабатываться режим «гнездования». Из-за этого она начнёт употреблять пищу в большом объеме, боясь, что её молоко будет недостаточно питательным для малыша. Это самая распространённая ошибка. Малышу требуется около 500 калорий в сутки.
  • Большую часть время женщина начинает проводить в положении лёжа или сидя, когда кормит или укладывает спать малыша. А это значит, что она тратит значительно меньше калорий, чем поглощает.
  • Она худеет неправильно. Изнуряющие диеты способствуют накапливанию жировой массы.
Перевод организма в режим «голодание» приводит к нарушению метаболизма. Как следствие возникают гормональные сбои, усложняющие процесс похудения.

Можно ли похудеть при грудном вскармливании?

Как показывает практика, похудение при грудном вскармливании действительно возможно.

Весь процесс держится на трёх основных китах:

Киты – путеводители к успеху Основные их особенности
Грамотное питание Исключение вредных продуктов. Употребление только полезных для мамы и малыша веществ.
Правильный водный режим Употреблять следует строго необходимое для организма количество воды, в расчёте 30 мл на один килограмм массы тела.
Умеренные физические нагрузки Совершенно не обязательно заниматься силовыми нагрузками. Необходимо больше двигаться, например, играть или гулять с малышом.

Диета при грудном вскармливании

Под понятием «диета» при лактации подразумевают употребление только тех продуктов, которые нужны организму.

К таковым относят:

  • Все сорта мяса и рыбы, в том числе и морепродукты. В них содержится белок. Именно это вещество делает молоко питательным, придаёт сил матери и малышу. 60 процентов от общего объема пищи должен составлять именно белок.
  • 40 процентов от общего объема пищи должны составлять растительные вещества: злаки, орехи, крупы, молочные продукты и овощи.
При отсутствии или недостатке белков организм начнёт истощаться, что приведёт к появлению общего недомогания и уменьшению лактации.

Правила питания кормящей матери

Весь рацион молодой мамы можно разделить на четыре основные категории:

Категории Продукты
Исключаются полностью Всё, что относится к фастфуду: гамбургеры, шаверма, чипсы, сухарики
Блюда быстрого приготовления: лапша бп, пельмени
Колбасно-сосисочные изделия
Калорийные сорта рыбы: консервы, раки, крабовые палочки, креветки
Любые сорта грибов
Разрешены Все кисломолочные продукты: творог (1%), кефир, сметана (до 2 ч.л. в день), йогурты без добавок
Крупы. Можно отваривать гречу, геркулес, рис или кукурузу на воде или молоке
Яблоки и груши
Некоторые виды овощей: брокколи, картофель, кабачки, патиссоны
Говядина, индейка, свинина
Разрешены в небольшом количестве Цельное молоко. Рекомендовано кипячёное
Некоторые сорта фруктов и ягод: абрикосы, персики, сливы, дыня, черешня, вишня и смородина. Допускается как в свежем, так и в сушёном виде
Хлеб и макароны
Все сладости и кондитерские изделия. Рекомендуется заменить их на злаковые батончики или сухофрукты. Предельная норма сахара – 40 грамм в сутки
Соль
Употреблять с осторожностью, могут вызвать аллергию Все красные ягоды: клубника, малина, смородина
Горький шоколад. Напитки: кофе, какао, горячий шоколад
Мёд
Цитрусовые продукты: апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты, лайм
Орехи

Обязательным условием является полное отсутствие вредных привычек. Они могут дополнительно привести к замедлению обменных процессов.

Калорийность питания кормящей мамы

Для каждой молодой мамы суточная калорийность рассчитывается в индивидуальном порядке.

Существует формула, по которой можно определить потребность для организма:

  • Продукты с указанием калорийПервая цифра равна весу (в кг), умноженному на фиксированное число 10.
  • Вторая цифра равна росту (в см), умноженному на фиксированное число 6,25.
  • Третья цифра равна возрасту, умноженному на фиксированное число 5.
  • Далее, следует сделать простое арифметическое действие: сложить первые два числа и вычесть из их суммы третье.
  • К полученной цифре следует прибавить число – необходимые калории на ребёнка:
    • 500, если вес малыша до 6 килограмм;
    • 700, если вес малыша от 6 килограмм.
  • Полученный результат – потребность калорий в день. Завершающий шаг – умножение его на коэффициент:
    • 1,2 – молодая мама весь день практически находится в неподвижном состоянии.
    • 1,3 – молодая мама иногда посещает спортивный зал, совершает прогулки и выполняет много дел по дому
    • 1,4 – молодая мама каждый день выполняет лёгкие физические нагрузки
    • 1,5 – более 5 раз в неделю молодая мама выполняет силовые упражнения или тренируется на кардио-тренажерах.
    • От 1,6 до 1,9 – молодая мама ведёт активный образ жизни. Цифра увеличивается и может изменяться каждый день в зависимости от количества затрачиваемой энергии.

Пример: женщина родила ребёнка три месяца назад. Ей 25 лет, вес 58 килограмм при росте 160 см. Каждый день она гуляет с малышом, готовит, прибирается, гладит, стирает руками и делает утреннею зарядку.

Итак:

((58х10)+(160х6,25)-(25х5)+500)х1,4

Ежедневная суточная норма на маму и малыша равна 2737 калорий.

Правильное питание при грудном вскармливании для похудения

Если молодая мама мечтает похудеть, то она должна придерживаться нескольких принципов:

  • Питание должно быть пятиразовым:
    • Правильное питаниеЗавтрак должен быть плотным. Утром человек питается для того, чтобы запастись силой на весь день. Лучше, если это будет каша на молоке, омлет или злаковые мюсли.
    • Перекусы нужны для поддержания сил в организме. Для второго завтра отлично подойдут орехи, фрукт или злаковый батончик. Для полдника сырник, молоко с печением и небольшое количество кисломолочного продукта.
    • На обед рекомендовано есть овощной суп. Жидкая пища нормализует работу желудка.
    • Ужин должен быть хорошо перевариваемым. Лучше, если это будет мясо или рыба с гарниром или овощное блюда.
  • Все продукты должны быть приготовлены методом варки или запекания. Не рекомендуется их жарить или коптить, так как калорийность будет расти, а полезность уменьшаться.
  • Если ужин произошел в период с 16 до 18 часов, то можно добавить ещё один перекус, но не позднее, чем за три часа до сна, например, допускается выпить один стакан подслащённого кефира.
  • Рекомендуется, чтобы пища была свежеприготовленной.
Важно! Кормящей маме не рекомендуется употреблять много овощей в сыром виде, это может привести к вздутию живота.

Если женщина будет питаться правильно, то:

  • Ей удастся стать обладательницей реально красивой фигуры за короткий промежуток времени.
  • Её молоко будет питательным.
  • У её ребёнка будет всегда красивая кода без прыщей и раздражений.
  • Её ребёнок не будет испытывать проблем с пищеварением (запоры или диарея).

Рекомендуется задуматься о правильном питании ещё в период беременности. В таком случае, прибавка после родов окажется незначительной, и вес удастся восстановить быстрее.

Упражнения для похудения после родов кормящей маме

70% успеха зависит от правильного питания. Приблизительно 25% – от физических нагрузок.

После естественных родов без осложнений заниматься можно только через 7-8 недель. Если было проведено оперативное вмешательство или возникли осложнения, то перерыв следует делать больше.

Через два месяца после рождения малыша и через полгода после кесарева можно начинать заниматься спортом, но можно выполнять только лёгкие упражнения. Существует несколько подобных вариантов.

«Полумостик»

«Полумостик» — отличное упражнение для тренировки ягодиц и бедер:

  • ПолумостикИсходное положение – лёжа на спине.
  • Медленно поднимите таз вверх, отрывая его от пола. Продолжайте движение пока не достигните максимально высокой точки.
  • Зафиксируетесь в этом положение на 10 секунд.
  • Медленно опустите таз вниз.

Всего требуется сделать от 10 до 25 повторений.

«Верхний пресс»

  • Верхний прессРаботать над верхним прессом можно через 8 недель после родов.
  • Нижнюю часть живота не рекомендуется нагружать до 15 недели после родов.
  • Исходное положение – лёжа на спине.
  • Сделайте три пружинистых движения вверх, отрывая лопатки от пола. В каждом положение требуется зафиксироваться на 5 минут.
  • Отпустите корпус вниз.

Всего требуется выполнить от 10 до 15 повторений.

Запрещенные и разрешенные упражнения

Для кормящих мамочек существует ряд допустимых и ряд запрещённых физических нагрузок:

Разрешено Запрещено
Ходьба в лёгком темпе. Отлично тренирует область ягодиц и бедер. Рекомендуется гулять с малышом не менее одного часа в день. Любые упражнения на грудь: с гантелями, отжимания, махи, подтягивания.
Подъем по лестнице. Важно, на ступеньку следует наступать не носком, а полной стопой. Силовые и интенсивные виды спорта способствуют появлению в молоке кислоты, придающей резкий привкус.
Плавание или акваэробика. Специалисты рекомендуют заниматься спортом в воде даже при беременности. Любые прыжки и бег. Резкие толчки и удары груди могут привести к появлению травмы.
Рекомендуется выполнять домашние дела в интенсивном темпе.

Обязательно для тренировок нужно приобрести бюстгальтер, подтягивающий и фиксирующий молочные железы.

Таблетки для похудения при грудном вскармливании

Худеть при грудном вскармливании невероятно тяжело. Вес может длительное время стоять на одной отметке. У многих женщин не хватает силы воли и у них возникают мысли об использовании медицинских препаратов.

Специалисты по грудному вскармливанию настоятельно не рекомендуют применять таблетки для похудения, даже, если на их упаковке не стоит ограничение. Любые медикаменты содержат в себе химикаты, которые негативно будут сказываться на здоровье кормящей матери и её малыша.

При регулярном приеме чудодейственных препаратов могут возникнуть некоторые проблемы:

  • Мама кормит грудьюВкус молока изменится. Малыш начнёт выплёвывать его или вовсе не захочет его употреблять.
  • После приёма пищи у него появятся боли в области живота, нарушится пищеварение.
  • Постепенно начнёт развиваться лактационный кризис. Связано это с увеличением нагрузки на организм.
  • Малыш вместе с мамой начнёт сильно терять вес. Для маленького создания это недопустимо.

Через год после родов можно начать принимать БАД (биологички активные добавки). Делать это можно в том случае, если мама кормит малыша менее двух раз в день. Допускается употребление чая на травах, способствующих выведению жидкости и ускорению обмена веществ.

Принимать новый медикамент требуется постепенно, начиная с минимального количества. В обязательном порядке требуется следить за самочувствием малыша.

Обертывание для похудения при грудном вскармливании

Обертывание – универсальная процедура, способствующая разглаживанию кожи, ускорению обмена веществ, устранению жировых отложений и, соответственно, похудению.

Существует несколько рецептов для создания основного компонента, которые подходят для кормящих женщин:

  • ОбертываниеКосметическая глина. В аптечном пункте она продаётся в большом ассортименте. Для молодых мам больше подходит порошкообразная смесь голубого цвета. Она разводится в равных пропорциях с водой и наносится на тело плотным слоем.
  • Водоросли или уксус также оказывают положительное воздействие на организм. Процедура с такими компонентами не должна длиться более 20 минут.
  • Если у малыша нет аллергии, то можно сделать обертывание из натуральных компонентов: мед или порошок какао. Помимо снижения массы тела, они также способствуют улучшению состояния кожи.

Косметическая смесь наносится на проблемную зону. Поверх неё требуется обернуться пищевой плёнкой.

Настоятельно не рекомендуется делать обертывания для груди. Для кормящих мам подходят только те составы, которые не оказывают нагревающего эффекта.

Горчичные или перцовые обертывания являются самыми эффективными, но они могут испортить вкус молока.

Как не поправиться при грудном вскармливании?

Многие женщины, недавно родившие малыша, не желают кормить ребёнка грудью. В качестве альтернативы они покупают для них дорогостоящие смеси, пытаясь заменить ими материнское молоко. Делают они это потому, что бояться поправиться. Не стоит кормить ребёнка заменителями.

Можно прекрасно сохранить все пропорции тела и при лактации:

  • Молодая мама ест и держит малышаМногие родственники начинают баловать молодую маму. Они утверждают, что она должна питаться за двоих. Это самая распространенная ошибка. Прежде всего, в организм кормящей женщины должны поступать правильные продукты. Природой заложено так, что молока будет вырабатываться ровно столько, сколько нужно для полноценного существования её чаду.
  • Для того чтобы молоко вырабатывалось постоянно, питаться нужно часто, но маленькими порциями.
  • На определённое время стоит забыть о сладостях, выпечке, шоколаде и кондитерских изделиях. Они могут привести к набору лишних килограмм у матери и вызвать аллергическую реакцию у малыша.
  • Многие женщины поправляются из-за того, что переходят на сидячий образ жизни. Необходимо каждый день быть в движении. Вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, достаточно просто совершать ежедневные прогулки и выполнять утреннюю зарядку.
По мере возможностей рекомендуется высыпаться и избегать стрессовых ситуаций. «Нервозный» образ жизни приведёт к замедлению обмена веществ и уменьшению количества молока.

Как составить меню диеты для похудения на грудном вскармливании?

Приблизительное меню для молодой мамы должно соответствовать нескольким правилам:

  • В нем не должно присутствовать продуктов, которые могут вызвать аллергию у малыша.
  • Сложные углеводы следует употребить в первой половине дня (до 12 часов).
  • Следует, чтобы последний приём пищи был не позднее, чем за три часа до сна.
  • В меню должны отсутствовать высококалорийные продукты.

Меню на неделю

Меню на неделю должно приблизительно выглядеть таким образом:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: запаренный молоком геркулес.

Второй завтрак: половина банана или одно целое яблоко.

Обед: рисовая запеканка с говяжьей печенью, небольшой кусочек зернового хлеба. 

Полдник: натуральный йогурт.

Ужин: овощной салат, 100 грамм отварного нежирного мяса.

Вторник Завтрак: омлет.

Второй завтрак: одна целая груша.

Обед: овощной суп без добавления мяса.

Полдник: один кусок несладкой запеканки.

Ужин: запеченная рыба, варенная гречневая крупа.

Среда Завтрак: геркулесовая каша, варенная на разведённом молоке.

Второй завтрак: одно варёное яйцо.

Обед: 100 грамм фасоли с небольшим количеством гарнира, один тонкий кусок чёрного хлеба.

Полдник: 25 грамм тёртого сыра, травяной чай.

Ужин: салат из свежей или варёной свеклы, два хлебца.

Четверг Завтрак: фруктовый салат, заправленный строго натуральным йогуртом без добавок.

Второй завтрак: 50 грамм любых орехов.

Обед: овощной суп.

Полдник: 100 грамм варёной на пару рыбы.

Ужин: 100 грамм варёной говядины, гарнир.

Пятница Завтрак: мюсли, заправленные молоком.

Второй завтрак: один целый персик.

Обед: отварной картофель, овощной салат.

Полдник: один стакан вареного молока.

Ужин: тушеная морковь, куриная грудка.

Суббота Завтрак: омлет из двух или трёх яиц.

Второй завтрак: 100 грамм фруктового салата.

Обед: овощной суп.

Полдник: натуральный йогурт без добавок.

Ужин: запеченная курица.

Воскресенье Завтрак: два вареных яйца, 25 грамм сыра.

Второй завтрак: любой фрукт. Его вес не должен превышать 160 грамм.

Обед: один стакан томатного сока, овощной салат, 100 грамм отварной говядины.

Полдник: 100 грамм обезжиренного творога.

Ужин: отварная рыба, овощной салат.

Рекомендуется за 30 минут до завтрака выпить стакан тёплой воды. Она запустит обменные процессы в организме.

Как питание матери влияет на качество молока?

Все вредные вещества, продукты с красителями, никотин и алкоголь беспрепятственно попадает в молоко матери, а соответственно, и в организм малыша. Все они оказывают негативное воздействие на него, и даже пищевое отравление.

Физические нагрузки

Умеренные физические нагрузки принесут только пользу для организма молодой матери.

Если вести активный образ жизни и выполнять простые упражнения, хотя бы, три раза в неделю, то будет колоссальная польза по всем фронтам:

  • Мама выполняет упражненияЖенщина будет чувствовать себя бодрее и энергичнее. Утренняя зарядка пробуждает организм.
  • Прогулки с коляской на свежем воздухе положительно влияют на работу мозга, способствуют омоложению.
  • Пульс будет учащаться, кровь циркулировать лучше. Это способствуют увеличению притока молока. Его не станет больше, но малышу будет проще его потреблять.
  • Можно быстро начать терять вес, если ежедневно заниматься активными играми с ребёнком. Такой вид физической нагрузки способствует объединению матери и малыша.

Заниматься спортом можно и даже нужно. Важно отдавать предпочтение только таким видам нагрузки, которые допустимы для кормящих мам.

Что ещё можно сделать для похудения?

Существует еще несколько способов, способствующие похудению:

  • Один или два раза в месяц можно делать разгрузочный день. Регулярное очищение организма приносит только пользу. Голодать не рекомендуется. Суточная норма калорий для разгрузочного дня должна быть в пределах отметки от 600 до 1200 калорий. В течение дня нужно питаться монотонно. В качестве продукта-основы можно употреблять кефир, чай с молоком или яблоки.
  • Для улучшения кровотока один – два раза в неделю можно делать пилинг из натуральных продуктов: соль или сахар.
  • Самый безопасный вид процедуры – это массаж. Порывистые движения на кожи способствуют уменьшению количества подкожного жира. Рекомендуется использовать вакуумные банки.
  • Можно использовать пояс для похудения. Специализированная материя позволит организму в несколько раз быстрее избавиться от ненужной жидкости.

Кормление грудью – самый трогательный и нежный этап, объединяющий мать и ребёнка. Женщина в этот период может оставаться в привлекательной форме, и при том, не нанесёт вреда ни себе ни своему чаду.

Отзывы

Отзывы женщин о похудении в период грудного вскармливания:

Отзыв о похудении на грудном вскармливании Отзыв о похудении на ГВ Отзыв о диете на ГВ

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.