Питание для похудения: таблица меню на неделю и полезные советы

0

Чтобы сбросить лишние килограммы простого ограничения в еде будет мало. Питание должно быть сбалансированным и полезным. А образ жизни должен кардинально измениться. В противном случае достичь результата можно лишь на кратковременный период.

Питание для похудения

Как составить меню на неделю?

Чтобы правильно составлять меню на неделю, нужно учитывать несколько факторов и принципов:

  • Вкусовые интересы.
  • График работы и общий распорядок дня.
  • Бюджет.
  • Есть ли продукты, которые не переносятся организмом.

Продукты диеты

Разрешенные

Можно употреблять:

  • Фрукты.
  • Овощи.
  • Молочные продукты (творог, сметана, молоко и прочее)
  • Каши (овсяная, гречневая)
  • Небольшое количество мяса.

Запрещенные

Отказаться следует от:

  • Всего сладкого.
  • Мучного.
  • Жирного.
  • Полуфабрикатов.
  • Газированных напитков.

Если этого не сделать, можно наткнуться на поражающий результат: месяц сидеть на диете, ограничивая себя во всем, кроме напитков и в итоге – не потерять ни одного килограмма. Такое может произойти из-за того, что в газированных напитках очень много сахара и просто невероятное количество калорий, которые мешают созданию стройной и красивой фигуры.

Организм мужчины и женщины сильно отличается и в создании правильной диеты это также нужно учитывать. То же самое касается детей и людей, более старшего возраста. Диета, которая рассчитана на девушку 25 лет, может не дать результатов мужчине, а ребенку вовсе может навредить. Поэтому пол, возраст и физические способности очень важно учитывать.

Меню на неделю

Для детей

Детский организм растет, поэтому трехразового питания может быть недостаточно. Лучше всего дневной рацион разбить на пять частей. Пусть лучше будет чаще, но понемногу, чем сразу и все.

Примерное меню в таблице на неделю:

День Меню
Понедельник Завтрак: творожная запеканка, чай с медом и овсяные пряники.

Второй завтрак: чай с бутербродом.

Обед: суп гречневый, куриное филе, салат с капусты, рис.

Полдник: сок, печенье.

Ужин: молочная гречневая каша,
хлеб, какао.

Вторник Завтрак: гречневая каша, тефтеля, салат, компот.

Второй завтрак: морс с печеньем.

Обед: овощной суп, рыба, картофельное пюре.

Полдник: бананы, вода, печенье.

Ужин: творог с изюмом и курагой, чай.

Среда Завтрак: овсяная каша, куриное филе, какао.

Второй завтрак: узвар из сухофруктов + овсяные пряники.

Обед: суп рыбный, пюре, салат с ветчиной.

Полдник: булочка, йогурт.

Ужин: молочная рисовая каша, хлеб, компот.

Четверг Завтрак: запеканка творожная с изюмом, чай, варенье.

Второй завтрак: свежевыжатый сок.

Обед: щи со щавелем, рис с овощами и куриным филе, какао.

Полдник: грецкие орехи, морс.

Ужин: спагетти, рыба, десерт.

Пятница Завтрак: омлет, какао, овсяные пряники.

Второй завтрак: томатный сок.

Обед: сырный суп, запеченные овощи, тефтеля.

Полдник: мандарины, печенье.

Ужин: творожный десерт, сметана, чай.

Суббота Завтрак: сырники, компот.

Второй завтрак: овсяные хлопья + компот.

Обед: суп гороховый, рыба, картофельное пюре.

Полдник: лесные ягоды, сок.

Ужин: молочная овсяная каша, хлеб, какао.

Воскресенье Завтрак: оладья со сметаной, какао и булочка.

Второй завтрак: молоко + овсяные пряники.

Обед: щи с капустой, тушеный картофель с мясом, компот.

Полдник: какао, булочка.

Ужин: запеканка с изюмом + варенье, морс.

Для мужчин

Мужчинам следует больше кушать мясных продуктов, учитывая индивидуальные потребности организма и больший расход энергии. Если же физическая активность находится на высоком уровне, то количество мясных продуктов можно увеличивать.

Но очень важно, чтобы продукты были правильно приготовлены. Старайтесь максимально ограничивать себя в употреблении жареной пищи, которая не приносит никакой пользы. Лучше всего отварить или приготовить на пару.

День Меню
Понедельник Завтрак: куриная грудка + гречневая каша.

Второй завтрак: чай + печенье.

Обед: гороховый суп+ салат и котлета на пару.

Полдник: бутерброд + чай.

Ужин: молочная каша.

Вторник Завтрак: тефтеля + овсяная каша.

Второй завтрак: чай+ булочка.

Обед: суп с мясом + овощи гриль с рисом.

Полдник: какао +булочка с творогом.

Ужин: фрукты.

Среда Завтрак: овощи гриль + свинина.

Второй завтрак: компот + овсяные пряники.

Обед: гороховый суп + овощи на пару с паровой котлетой.

Полдник: бананы.

Ужин: творог с курагой.

Четверг Завтрак: омлет + сметана.

Второй завтрак: чай + сухари.

Обед: овощной суп + тефтеля с картофельным пюре.

Полдник: йогуртный  десерт.

Ужин: молочная каша.

Пятница Завтрак: куриное филе + гречневая каша.

Второй завтрак: компот +пряники.

Обед: щи с щавлем + салат с добавлением мясных ингредиентов (ветчина).

Полдник: узвар из сухофруктов + булочка.

Ужин: творог с изюмом.

Суббота Завтрак: сырники+ сметана.

Второй завтрак: какао + булочка.

Обед: гречневый суп + картофельное пюре с салатом и курицей.

Полдник: банановый десерт.

Ужин: йогурт.

Воскресенье Завтрак: овсяная каша + два варенных куриных яйца.

Второй завтрак: кофе.

Обед: щи с капустой+ натертая свекла с запеченной курицей.

Полдник: десерт с лесных ягод.

Ужин: кефир.

Для женщин

Женщинам следует кушать меньше мясной пищи, нежели мужчинам, но исключать ее полностью нельзя. Если желание покушать сладенького не исчезает, нужно заменить сладкие калорийные продукты на более здоровую пищу, к примеру, на фруктовое ассорти или молочный десерт. Ничего плохого не будет и от употребления йогурта.
День Меню
Понедельник Завтрак: сухофрукты + овсяная каша.

Второй завтрак: чай + овсяные пряники.

Обед: гороховый суп +салат с курицей.

Полдник: молочный коктейль.

Ужин: молочная каша с макаронами.

Вторник Завтрак: сыр+черный хлеб+ветчина.

Второй завтрак: бананы.

Обед: гречневый суп + салат с ветчиной.

Полдник: фруктовое ассорти.

Ужин: овощи на пару + рыба.

Среда Завтрак: омлет + сметана.

Второй завтрак: хлебцы (не путать с хлебом).

Обед: запеченная рыба + брокколи.

Полдник: йогурт + овсяные пряники.

Ужин: йогуртовый десерт.

Четверг Завтрак: ореховое ассорти + чай с бутербродом.

Второй завтрак: чай + бутерброд с сыром.

Обед: овощной суп + тефтеля с гречкой.

Полдник: молочный коктейль.

Ужин: молочная овсяная каша.

Пятница Завтрак: гречневая каша + одно вареное яйцо + салат.

Второй завтрак: фруктовое ассорти.

Обед: рагу + салат.

Полдник: какао  печенье.

Ужин: макароны + куриная грудка.

Суббота Завтрак: овсяная каша + морковка по-корейски.

Второй завтрак: десерт.

Обед: запеченная рыба + натертая свекла + рис.

Полдник: ореховое ассорти.

Ужин: салат с курицей.

Воскресенье Завтрак: омлет +сметана.

Второй завтрак: шоколадный десерт.

Обед: рыбный суп + картофельное пюре +паровая котлета.

Полдник: фруктовое ассорти.

Ужин: молочная манная каша.

После 40-50 лет

В этом возрасте очень важно начинать уменьшать свой рацион и исключать из него сладости. Также следует уменьшить долю съедаемой жирной пищи.
День Меню
Понедельник Завтрак: овощной салат + чай с бутербродом.

Второй завтрак: овощи.

Обед: овощной суп + салат с капусты.

Полдник: бананы.

Ужин: запеканка.

Вторник Завтрак: овсяная каша.

Второй завтрак: морковка по-корейски.

Обед: гречневый суп + салат с ветчиной.

Полдник: йогурт.

Ужин: молочная каша.

Среда Завтрак: запеканка.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: суп рыбный + рис с овощами.

Полдник: мандарины.

Ужин: творог.

Четверг Завтрак: овощи гриль.

Второй завтрак: морковка по-корейски.

Обед: овощной суп + тефтеля с картофельным пюре.

Полдник: гранатовый сок + овсяное печенье.

Ужин: овощи гриль.

Пятница Завтрак: гречневая каша.

Второй завтрак: йогурт.

Обед: гороховый суп + салат с курицей.

Полдник: булочка + какао.

Ужин: йогуртный десерт.

Суббота Завтрак: сырники + сметана.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: овощной суп + гречка.

Полдник: яблоки.

Ужин: кефир + печенье.

Воскресенье Завтрак: оладья + сметана.

Второй завтрак: йогурт.

Обед: щи с курицей + сметана.

Полдник: груши.

Ужин: молочная каша.

Рецепты правильного питания для похудения

Салат «Вегетарианский»

Ингредиенты:

  • Салат из овощейпомидоры (1-2 шт.);
  • огурцы (2-3 шт.);
  • капуста (250 грамм);
  • укроп (по вкусу);
  • зеленый лук (по вкусу);
  • подсолнечное масло;
  • соль.

Рецепт приготовления:

  • Мелко нарезать капусту, огурцы, помидоры и перемешать.
  • Добавить по вкусу мелко нарезанный зеленый лук и немного укропа.
  • Посолить.
  • Полить сверху маслом и снова перемешать.
  • Салат готов.
  • При желании, лук и укроп можно исключить или же наоборот – добавить в салат вареное куриное яйцо и другие овощи.

Куриный суп

Ингредиенты:

  • Куриный супкартофель (100-150 грамм);
  • морковь (1 штука);
  • куриное филе (100 грамм);
  • укроп (половина столовой ложки);
  • соль (по вкусу).

Рецепт приготовления:

  • Филе вместе с картофелем отварить.
  • Нарезать мелкими кубиками морковь и бросить в кастрюлю (к картофелю и филе).
  • Добавить укроп и соль по вкусу.
  • Прокипятить.

Салат «Витаминный»

Ингредиенты:

  • Салат витаминныйайсберг (листья салата);
  • морковь;
  • огурцы;
  • помидоры;
  • кедровые орешки.

Рецепт приготовления:

  • Нарезаем (не очень мелко) Айсберг и выкладываем его на тарелку.
  • Морковь, огурцы и помидоры положить сверху.
  • Кедровые орешку добавляются в самом конце для усиления вкуса и красоты.
  • Нарезка: морковь нарезается небольшими ломтиками, огурцы – кружками, помидор – на свое усмотрение.

Правильное питание и спорт

Здоровый рацион питания – основа любого похудения. Даже не занимаясь спортом можно достичь определенных результатов лишь на правильном питании. Но без спорта и физических нагрузок нереально сделать красивые формы.

Правильное питание даст возможность сбросить вес и избавиться от лишнего жира, но чтобы привести свое тело в норму и добиться желаемых результатов в плане физической подготовки и визуальной красоты, нужно будет попотеть в зале.

В идеале спорт и правильное питание должны дополнять друг друга. Это даст возможность плавно и уверено приближаться к намеченному результату. Спорт не только укрепляет мышцы, но и помогает сжигать жир. А это значит, что используя физические нагрузки в процессе своей диеты, похудение ускорится.

Как убрать из рациона вредные продукты питания и питаться правильно без срывов?

  • Женщина на диетеУбрать из рациона вредные продукты питания гораздо легче, нежели, кажется. Для этого нужно лишь выработать привычку и постоянно чем-то себя занимать. В большинстве случаев люди едят не от голода. Употребление вкусной, но вредной еды – это, в первую очередь, удовольствие и выработанная годами привычка. Поэтому для изменения этого следует найти другой способ получения удовольствия. Очень часто это может быть давно забытое хобби или игровой вид спорта.
  • Важно не просто найти другой способ получения удовольствия, важно избавится от употребления вредных продуктов. Поэтому еще один важный момент – не заходить в магазин без серьезной потребности. Многие люди отмечают, что употребление вредной еды начинается с магазина, когда они делают покупки. Маркетинг и реклама работает очень сильно, завлекая покупателей к лишним необдуманным и ненужным покупкам.
  • Когда психологический аспект будет проработан, можно переходить к замене самих продуктов питания. Вместо жирной, сладкой и калорийной пищи в холодильнике должны появиться овощи и фрукты. А если безумно хочется сладостей, следует научиться готовить вкусные и полезные десерты (молочные, творожные, ягодные и т.д.), которые навсегда заменят конфеты, печенье и тортики.
  • Нельзя себя слишком жестко ограничивать. Это приведет к истощенности организма и моральному упадку сил, что повлечет за собой употребление вновь вредной пищи и отказ от здорового питания.
  • Изредка позволять себе какую-либо вкусность, но в маленьких размерах.
  • Терпеть. Желание покушать вредной пищи не пропадет само по себе, поэтому требуется максимум терпения. Только лишь сила воли способна удержать человека на правильном пути и не дать возможности сбиться с курса.
  • Убрать с холодильника все лишнее, а лучше выбросить.

Сколько килограммов можно скинуть на правильном питании?

Сброс лишних килограмм зависит от нескольких важных факторов, а именно:

  • Какой общий вес.
  • Насколько высокая физическая активность.
  • Какое состояние здоровья.
  • Насколько правильно подобран рацион (так как 100% гарантии не дает ни один диетолог).
  • Генетическая предрасположенность.
У каждого человека сброс веса происходит по-разному и цифры также сильно отличаются. Но, в среднем, при правильном питании и умеренных физических нагрузках, потеря 3-5 килограмм за неделю является оптимальным результатом.

Можно сбросить гораздо больше. Но в таком случае организм истощается и высока вероятность возвращения сброшенных килограмм и набора еще большего веса. Похудение должно быть планомерным, но продолжительным.

Лучше сбрасывать по три килограмма в неделю на протяжении нескольких месяцев, чем сразу 25 килограмм за один месяц.

Общие рекомендации

  • Правильное питание для похуденияПитаясь исключительно по написанной диете необязательно ее придерживаться на все 100%. Если вы не кушаете определенный вид пищи, не нужно ее в себя запихивать только лишь потому, что так написано в диете. Нет, любой пище всегда можно найти похожую альтернативу. К примеру: если вы не кушаете  свинину, заменить ее можно на куриное филе и т. д.
  • Не стоит делать себе слишком много ограничений. Кушать можно практически все, но только в том случае, если это умерено и редко. Если же употребление определенного вида пищи происходит часто —  это перерастает в привычку, а следом – в неправильное питание. Поэтому самое главное – не превращать пищу в удовольствие.
  • Ограничения в еде без занятий спортом будут иметь очень слабый результат, а процесс похудения затянется надолго. Поэтому для скорейшего сброса веса, укрепление общих физических кондиций и улучшения самочувствия нужно обязательно заниматься физическими нагрузками. Если нет возможности ходить в спортзал, где занятия будут вестись под присмотром тренера, заниматься можно дома. Существует множество упражнений для домашних занятий спортом. Главное, не лениться и иметь четкую дисциплину.
  • Употребляйте фрукты и овощи, которые соответствуют той или иной поре года. То есть, то, что вырастает летом, нужно включать в свой рацион именно летом, то, что появляется осенью – следует кушать осенью. Такое распределение помогает употреблять в пищу лишь свежие фрукты/овощи.
  • Старайтесь кушать в маленьких тарелках. Это позволит создать ощущения того, что еды много и избавит вас от переедания. Если же использовать большие тарелки, будет казаться, что еды на них совсем мало и чувство насыщения не придет до тех пор, пока вы не скушаете добавки.

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.