Простые и сложные углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы – не враг. Продукты содержащие углеводы не только можно, но и нужно включать в рацион.

0

В эпоху потребления, когда можно не только радоваться тому, что на столе есть еда, а выбирать какие именно продукты будут присутствовать в рационе конкретной семьи, а какие следует оставить на торговых витринах, правильное питание стремительно набирает обороты.

Продукты питания, содержащие углеводы

Часто можно услышать, что красивая фигура  и здоровое тело с углеводами не сочетаемы. Продукты содержащие углеводы подвергаются критике. Их советуют либо вовсе исключить из рациона, либо приблизить к минимальной отметке и употреблять в качестве поощрения. Но так ли это?

Зачем организму углеводы?

Углеводы – органические вещества, отвечающие за энергию.

В организме они представлены:

  • глюкозой, свободно циркулирующей по кровотоку;
  • гликогеном, образующимся из остатков глюкозы и откладывающимся в тканях внутренних органов.

Гликоген выступает оперативным энергетическим запасом, и его количество зависит от степени тренированности человека. Чем она выше, тем больше будет дополнительных запасов.

Человеческий организм способен самостоятельно вырабатывать углеводы, но в малом, недостаточном количестве. В связи с этим большая часть углеводов поступает из внешнего мира путем потребления содержащей их пищи.

Потребность организма в углеводах бесспорна, ведь они:

  • поддерживают мозговую активность;
  • обеспечивают зарядом энергии все важные процессы, происходящие во внутренних органах и тканях;
  • выступают в качестве строительного материала и положительно сказываются на иммунной системе.

Функции углеводов

В организме углеводы выполняют ряд функций, знакомыми по школьной программе.

К ним относятся:

  • Углеводосодержащие продуктыЗащитная. Слизистые вещества, покрывающие бронхи, мочеполовые пути, пищеварительный тракт и сосуды в носу не только препятствуют проникновению инфекций и паразитов, но и минимизируют механические повреждения.
  • Регуляторная. При потреблении клетчатки налаживается работа кишечного тракта, обеспечивающая свободное продвижение пищи, нормализуется процесс переваривания и усвоения питательных веществ.
  • Резервная. Как упоминалось ранее, запасы гликогена накапливаются в тканях, выступая в качестве резервной энергии. Чем ее больше, тем обширнее физические возможности конкретного организма.
  • Специфическая. Углеводы препятствуют образованию тромбов и развитию опухолей, а также участвуют в формировании группы крови.
  • Строительная. Нуклеотид АДФ, участвующий в энергетическом обмене и перерождающийся в АТФ, строится на основе имеющихся углеводов. Также их можно встретить в клеточных мембранах и ферментах.
  • Энергетическая. Больше половины суточной энергии берется из углеводов. При отказе от углеводной пищи можно заметить резкую потерю в весе первые дни. Однако это не жир, а обычная вода, запасаемая организмом при окислении поступающих углеводов.

Польза и вред углеводов

Среди полезных свойств углеводов можно выделить:

  • генерирование энергии для умственной и физической деятельности;
  • насыщение организма и подавление чувства голода;
  • регуляцию обмена веществ;
  • уменьшение холестерина в крови и болевых ощущений во время менструаций;
  • выработку гормона радости;
  • защиту от заболеваний сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
Несмотря на все плюсы, чрезмерное потребление углеводов может привести к ожирению и другим болезням, вытекающим из первопричины. Дело в том, что избыток углеводов при пониженной активности превращается в жировые запасы. В связи с этим следует ответственно относиться к рациону и не превышать существующие нормы.

Виды углеводов

Существует несколько видов углеводов, отличающихся составом и влиянием на организм:

  • ФруктыМоносахариды. К этим простейшим углеводам, содержащимся во фруктах и поступающим в организм в чистом виде, относятся:
    • глюкоза;
    • рибоза;
    • фруктоза;
    • эритроза.
  • Олигосахариды. Они содержат в составе несколько моносахаридов (до 10 видов):
    • лактоза;
    • мальтоза;
    • сахароза.
  • Полисахариды, подразделяющиеся на резервные и структурные. К первой группе относятся гликоген и крахмал, а ко второй – целлюлоза.

Помимо обозначенной классификации все углеводы делятся на 2 большие группы:

  • простые, включающие первые 2 вида;
  • сложные, состоящие из полисахаридов.

Познакомимся с ними поближе и разберем основные отличия.

Простые углеводы

К простым углеводам относятся различные сахара и кондитерские изделия.

Их основные особенности представлены:

  • Продукты с простыми углеводамипростым составом из небольшого количества молекул;
  • хорошей растворяемостью в воде;
  • быстрым усвоением организмом;
  • выраженным сладким вкус;
  • моментальным зарядом энергией.

В течение нескольких минут простые углеводы перерабатываются в сахар, повышают бодрость и уровень инсулина. Скорость, с которой происходит этот процесс объясняет высокий гликемический индекс (ГИ).

Опасность бездумного потребления простых углеводов заключается в:

  • нарушении метаболизма;
  • повышении риска развития сахарного диабета.
Резкий выброс сахара в кровь нарушает усвоение глюкозы и приводит к отложению жировых запасов. Моментальный заряд бодрости также быстро сменяется вялостью и упадком сил, а также ощущением голода, провоцирующем съедать больше необходимого.

В связи с этим рекомендуется употреблять не более 30% простых углеводов. Остальные 70% углеводного рациона должны состоять из сложных представителей.

Сложные углеводы

Продукты со сложными углеводамиИменно из сложных углеводов потребляется основная часть энергия.

Сложный состав обеспечивает длительное расщепление, обеспечивающее продолжительное чувство сытости. При потреблении сложных углеводов происходит выработка чистой энергии.

Сахара не откладываются в жировые запасы, нормализуется работа ЖКТ, повышается обмен веществ и всасываемость полезных микроэлементов кишечником. Благодаря этим свойствам продукты, содержащие сложные углеводы входят в состав диетических рационов.

Быстрые углеводы: список продуктов

Выше уже упоминалось понятие ГИ.

Он позволяет разделять продукты, содержащие углеводы, на:

  • быстрые (высокий ГИ);
  • медленные (низкий ГИ).

Скачки сахара, провоцируемые высоким ГИ, чреваты развитием заболеваний и нарушением обменных процессов, поэтому предпочтение следует отдавать медленным углеводам. Однако это не означает полный отказ от быстрых аналогов.

Быстрые углеводы предпочтительнее во время завтрака для пробуждения организма и в обеденное время для восполнения сил во время рабочего дня.

Как правило, опасность представляют продукты с ГИ выше 70 единиц.

Рассмотрим некоторые из них в таблице:

ПРОДУКТГИ
Финики146
Батон136
Сироп кукурузный115
Песочное печенье106
Арбуз103
Бургеры, Кока-Кола, чипсы103
Жареные гренки из белого хлеба100
Торты, пирожные100
Жареный картофель95
Рис белый90
Мед90
Макароны90
Поп-корн85
Сгущенное молоко80
Кукуруза сладкая консервированная79
Тыква75
Манка70

Также можно выделить все быстрые углеводы в несколько групп:

  • алкогольная продукция;
  • кондитерские изделия и газировка;
  • мучная выпечка из белой муки;
  • соусы;
  • сахара, в том числе мёд;
  • фрукты (арбуз, виноград, хурма и банан).

Продукты с полезными углеводами

К полезным углеводам относятся сложные и те, что содержат низкий или средний ГИ, список:

  • Грибыгрибы;
  • рис бурый, нешлифованный;
  • бобовые;
  • крупы;
  • овощные продукты зеленого цвета;
  • батат;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб из цельного зерна;
  • некоторые ягоды, фрукты и орехи.

Такие продукты примечательны отсутствием термической обработки или ее умеренным вариантом. За счет богатого витаминного и минерального комплекса в составе они улучшают волосяные луковицы, укрепляют ногтевые пластины и помогают избавиться от дерматологических заболеваний, придавая коже сияющий вид.

Рассмотрим несколько примеров продуктов с низким ГИ в таблице:

ПРОДУКТГИ
Авокадо10
Грибы15
Арахис, грецкие орехи15
Брокколи15
Горький шоколад20
Клубника25
Зеленая чечевица25
Ячневая крупа25
Курага30
Перловая каша на воде30
Соевое молоко и коровье 2%30
Абрикос, слива, зеленый банан, яблоко35
Нут, дикий рис35
Кунжут35
Миндаль38
Натуральное арахисовое масло40
Хлопья овсяные40

Продукты, не содержащие углеводы

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой и урезать потребляемые углеводы, то обратите внимание, что найти продукты без углеводной составляющей не так просто.

Основа безуглеводной диеты – белковые продукты. Все мясные изделия в свежем виде не должны содержать углеводов. Тем не менее они претерпевают некоторые изменения, когда попадают на прилавки супермаркетов. Производители для улучшения вкуса добавляют соль, пряности и сахара, меняющие конечную калорийность продукта.

0% углеводов также содержится в натуральном кофе и чае без добавления подсластителя. Если вас мучает голод, диета не позволяет разбрасываться калориями, а ближайший прием пищи еще не скоро – приготовьте один из указанных напитков.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

Частое потребление простых углеводов грозит возникновением проблем со здоровьем. Усталость, вялость, перепады настроения и постоянное чувство голода – неотъемлемые спутники любителей шоколадных батончиков и тортов.

Простые углеводы содержаться в:

  • выпечке из белой муки высшего сорта;
  • варенье, джемах и сиропах;
  • газировке;
  • кондитерских изделиях;
  • сахаре и мёде;
  • сладких овощах и фруктах.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

О пользе сложных углеводов рассказывалось ранее.

Теперь разберемся какие же продукты ими богаты:

  • Бобовые Бобовые. Растительный белок – настоящая находка для веганов. К ним относятся:
    • горох;
    • нут;
    • чечевица;
    • фасоль.
  • Зелень. Вкусная добавка для салатов – настоящий кладезь витаминов и большого количества углеводов.
  • Крупы. Обратите внимание, что продукты, подвергнутые обработке, автоматически теряют пользу. Хлопья быстрого приготовления и мюсли с огромным количеством сахара из повседневного меню лучше исключить. Ценность представляют:
    • булгур;
    • бурый и дикий рис;
    • гречка;
    • киноа;
    • овсянка;
    • перловка;
    • пшеничка;
    • пшеница.
  • Овощи. К сожалению, при термической обработке уничтожается много полезных микроэлементов и витаминов. В связи с этим овощные продукты лучше употреблять в свежем виде и включать в пищу как можно больше зеленых овощей таких как:
    • кабачок;
    • лук-порей;
    • капуста;
    • фасоль зеленая.
  • Изделия из цельнозерновой муки. Такие продукты обеспечивают организм клетчаткой, стабилизируя пищеварительные процессы, высвобождают шлаки и привлекают небольшой калорийностью.

Ежедневная потребность в углеводах

Ежедневно человеку необходимо потреблять 4 г углеводов на 1 кг собственного веса. Например, при 70 кг веса норма углеводов равна 280 г. При этом на простые углеводы должно приходиться не более 30%.

Обратите внимание, что существующие нормы подходят не всем. Люди, занимающиеся тяжелой умственной или физической работой, расходуют больший запас энергии, а, следовательно, нуждаются в больших углеводных запасах.

Для расчета собственной нормы потребления лучше проконсультироваться с лечащим врачом или тренером.

Последствия недостатка и переизбытка углеводов

Целиком отказаться от углеводов невозможно, так как они серьезно влияют на функционирование всего организма. Также не стоит и злоупотреблять углеводными продуктами.

Избыток или недостаток углеводов сказываются негативно и могут повлечь следующие последствия:

НедостатокИзбыток
Увеличение кислотности в организме, грозящее состоянием комы – метаболический ацидозПовышение процессов брожения в кишечнике
Снижение работоспособности, перепады настроения, вялое состояниеАтеросклероз, ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания
Нарушение процессов метаболизмаГиперактивность, потеря концентрации

Заключение

Информация, разобранная в статье, во всех подробностях отвечает на вопрос поставленной в самом начале. Углеводы – не враг. Продукты содержащие углеводы не только можно, но и нужно включать в рацион.

В качестве заключения обозначим несколько рекомендаций:

  • Не исключайте углеводы, но и налегайте на них сверх меры.
  • Отдавайте предпочтение сложным углеводам с низким ГИ.
  • Простые углеводы и продукты с высоким ГИ оставьте на утро и на время после активной тренировки. Они помогут взбодриться и подавят возникшую усталость.
  • Хитрите, если соблюдаете норму КБЖУ. Захотелось поесть, а время обеда еще далеко? Выход прост – выпейте чашечку бодрящего кофе или успокаивающего чая.
  • Не впадайте в крайности. Если в гостях предлагают кусочек торта и вы хотите его съесть – не отказывайтесь. Ограничения в еде грозят расстройствами пищевого поведения и проблемам не только с физическим, но и психологическим здоровьем.
  • Рассчитайте собственную норму. Если необходимо достичь похудения или, наоборот, нарастить мышечную массу, то следование норме поможет в достижении целей.

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.