Расчет калорий в день: сколько есть, чтобы похудеть?

0

Расчёт калорий является одной из главных составляющих здоровья. Наличие лишних килограммов или нарушений здоровья, связанных с сопутствующими заболеваниями человека, обусловлено нерациональным питанием.

Неполноценное питание свидетельствует о неправильном расчете ежедневной нормы калорий или же отсутствии контроля потребления калорий в продуктах.

Блокнот, метровая лента и яблоко

У людей готовых изменить свой рацион, состав и нормы питания возникает вопрос: «Как рассчитать норму калорий, в которой нуждается конкретный человек?». Перед тем как получить ответ на этот вопрос нужно узнать как можно больше о калориях.

Что такое калория?

Калория – это единица, которой измеряют количество теплоты (энергии), которую человек получает ежедневно из пищи при ее употреблении. В организме, после поступления продуктов, происходит выделение тепла, которое принято измерять в калориях.

При нарушениях баланса, потребляемых и расходуемых калорий, появляется лишний вес, происходит нарушение нормальной работы организма.

Калькулятор расчета количества ежедневно сжигаемых калорий

Возраст
Пол
Рост
см.
Вес
кг
Деятельность
Калории сжигаемые за день

Сколько калорий в день необходимо потреблять человеку?

Важной частью планирования рациона является определение точного и правильного количества энергии, а именно сколько оптимального количества дневных калорий необходимо человеку? Ведь эта энергия играет роль в нормальном функционировании организма.

Важно иметь в виду, то что тело расходует энергию на физическую работу, выполняемую человеком.

И кроме того:

  • Записная книжка и мандаринна переваривание пищи;
  • работу мозга;
  • выведение физиологических отправлений;
  • дыхание, включающее в себя газообмен;
  • работу сердца и других жизненно важных органов.

С целью расчетов повседневной общепризнанных мерок калорий создано большое количество способов. Применяя формулы с целью расчета калорий обязательно учитывают свои индивидуальные особенности, ведь они играют важную роль.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, считается, что в сутки нужно потреблять около 2000 кал.

Важно также учитывают пол и возрастную категорию человека, которому требуется определить объем потребляемых калорий.

Диетологи, классифицируя людей по возрастной категории, выделяют:

  • Детей.
  • Подростков.
  • Взрослых людей.
  • Пожилых людей.
  • Старых людей.

В зависимости от пола людей подразделяют:

  • Мужчины.
  • Женщины.

Существует много классификаций, например, людей классифицируют по роду профессиональной деятельности. Все эти данные учитываются при распределении калорийности.

Женщинам

Калорийность при недостаточно активном образе жизни:

  • Девушкам (19–25) в сутки требуется 2000 кал.
  • Среднего возраста (26–50) нужно 1800.
  • Старшего возраста (51 и старше) требуется 1500–1700.

Калорийность при умеренном образе жизни:

  • Девушкам (19–25) примерно 2000.
  • Среднего возраста (26–51) требуется 1800.
  • Старшего возраста (51 и более) требуется 1700–1800.

При активном образе жизни необходимо следующее число калорий:

  • Девушкам (19–25) примерно 2400–2450.
  • Средний возраст (26–51) необходимо 2100–2200.
  • Старший возраст (51 и более) необходимо 2000.

Мужчинам

Средняя калорийность для мужского пола колеблется от 2500 до 2900–3100 кал.

Объем калорий зависит от:

  • Веса.
  • Роста (чем выше рост, тем больше требуется употреблять пищи).
  • Возрастной категории.
  • Образа жизни.
  • Физической активности.
  • Цели.

При неактивном образе жизни необходимо калорий:

  • Молодым людям (19–30) необходимо 2400–2500.
  • В среднем возрасте (31–50) необходимо 2250–2300.
  • Для старшего возраста (51 и старше) требуется около 2000.

При умеренном образе жизни требует калорий:

  • Молодым (19–30) требуется около 2700–2800.
  • В среднем возрасте (31 и более) рекомендуется употреблять 2400–2600.

При занятиях спортом (умеренная физическая нагрузка) энергетическая потребность увеличивается примерно на 12% от нормы.

Детям и подросткам

Важно помнить, что калорийность питания ребенка должна быть достаточной, так как для формирования здорового организма требуется много энергии.

Калорийность находится в зависимости от возрастной категории ребенка:

  • Девочка ест завтракМаленькому ребенку 3–4 месяцев требуется примерно 550 калорий, этот объем соответствует средней ежедневной порции грудного молока, которое дети употребляют каждый день.
  • Начиная с четырех месяцев и примерно до 1 года, потребность в калорийности ребенка возрастает, и составляет 800 кал.
  • Ребенку 1–4 лет требуется около 1200–1300 кал.
  • Ребенку 4–7 лет требуется употреблять 1800 кал.
  • Ребенку 7–10 лет ребенку нужно принимать около 2100–2000 кал.
  • Подростку 11–19 лет ежедневная калорийность определяется с учетом возраста и пола ребенка.

Калорийность для подростков:

  • Для девочек 11–12 лет нужно 2150 кал, мальчикам требуется 2250.
  • Девочкам 12–15 лет, нужно 2200-2300 кал, мальчикам требуется 2500.
  • Молодым людям 15–19 лет требуется 3000 кал, а девушкам требуется 2400.

После 19 лет для определения калорийности применяются взрослые показатели.

Таблица с рекомендованной суточной нормой калорий

В случае если вы не желаете расходовать время на вычисление калорий на листе бумаги, есть возможность воспользоваться таблицей. При помощи таблицы вы сможете определить калорийность, учитывая возрастную категорию, пол и другие показатели.

Суточная потребность в калориях для человека:

Дети
От 6 месяцев до 1 года 800
От 1 года до 1.5 лет  1330
1.5-3 лет  1480
3-4 года  1800
5-6 лет  1990
7-10 лет  2380
11-13 лет 2860
Юноши 14-17 лет  3160
Девушки 14-17 лет  2760
Взрослые 
Беременные женщины  3200
Кормящие матери 3500
Студенты (мужчины) 3300
Студенты (женщины)  2800
Спортсмены мужчины  4500-5000
Спортсмены женщины  3500-4000
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом  4500 и более

Формулы для расчета суточной нормы калорий

Определение калорийности начинается с постановки цели, которую желает достигнуть человек. Калорийность будет значительно отличаться у людей, которое преследуют разные цели.

Исходя из проанализированных статистических данных, можно выделить несколько основных целей людей, которые решили определить необходимую для них калорийность:

  • Девушка делает салатКоррекция питания с целью диеты и похудения.
  • Набор мышечной массы.
  • Увеличение веса.
  • Поддержание фигуры.
  • Переход на здоровое питание.
  • Коррекция рациона.

Существуют формулы, разработанные для расчета калорий.

А именно:

  • Миффлина-Сан Жеора.
  • ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения).
  • Харриса Бенедикта.
  • Тома Венуто.
  • Кетч–МакАрдл.

При применении формулы Всемирной Организации Здравоохранения требуется учитывать коэффициент физической активности (КФА).

Перед расчётом калорийности определяют КФА:

  • 1 – низкая физическая активность.
  • 1, 3 – средняя.
  • 1,5 – высокая.

После необходимо запомнить свой коэффициент в цифрах, это число понадобится для дальнейших расчетов.

Определение калорийности:

  • Женщины:
    • молодые (19–29) = (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
    • среднего возраста (30–59) = (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
    • старшего возраста (60 и более) = (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА.
Рассчитаем калорийность для женщины 32 лет, с весом 66 кг и уровнем активности – низкий = (0,034 × 66+ 3,538) × 240×1 = 1387 кал.
  • Мужчины:
    • молодые (19–29) = (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
    • среднего возраста (30–59) = (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
    • старшего возраста (60 и старше) = (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
Рассчитаем калорийность для мужчины 44 лет, с массой тела 82 кг и уровнем активности – средний: (0,034 × 82+ 3,538) × 240×1,3 = 1973 кал.

Для расчета калорийности методом Кетч–МакАрдла необходимо знать количество жирового слоя. Не учитывая рост, пол и другие параметры можно добиться некорректного результата.

Минимальный размер калорий = 370 + 21,6 × х (масса тела без учета жирового слоя).

Попробуем определить калорийность для девушки 24 лет и с массой тела 55 кг = 370 + 21,6 × 55 = 1558 кал в сутки.

Метод Тома Венуто позволяет определить калорийность следующим способом:

  • Мужчины:

66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).

Рассчитаем калорийность для мужчины 25 лет, весом 88 кг и ростом 190см: 66 + (13,7 х 88) + (5 х 190) – (6,8 х 25) ≈ 2051.
  • Женщины:

665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Попробуем рассчитать калорийность для женщины 44 лет, масса тела 77 кг и ростом 169 см: 665 + (9,6 х 77) + (1,8 х 169) – (4,7 х 44) ≈ 1501.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Существует формула, при помощи которой можно определить потребность женского пола в калориях.

При определении минимального количества калорий требуется:

  • Девушка считает калории через телефонВес в килограммах умножить на 10.
  • К получившемуся числу прибавить число, которое получится после преобразований роста.
  • Рост, указанный в сантиметрах, умножить на 6,25.
  • Возраст умножить на 5.
  • Получившееся число вычесть и отнять от него 161.
Например, определим минимальную потребность в калориях женщины 20 лет, весом 48 кг и ростом 160 см: 48*10+160*6,25-20*5-161 = 1219.

Таким образом, минимальная калорийная потребность этой женщины составляет 1219.

Для расчёта минимальной калорийности рациона мужского пола необходимо:

  • Вес (кг) умножить на 10.
  • К получившемуся числу прибавить число, которое получится после преобразований роста.
  • Рост в сантиметрах умножить на 6,25.
  • Возраст умножить на 5.
  • Получившееся число необходимо вычесть и прибавить к нему 5.

Например, определим минимальную калорийную потребность мужчины 23 лет, весом 83 кг и ростом 190 см: 83*10+190*6,25-23*5+5=1907.

Таким образом, этому мужчине нужно употреблять минимум 1907 калорий ежедневно.

Важно понимать, что эта сумма калорий, которая нужна организму для нормальной жизнедеятельности, работы внутренних органов. Поэтому употребление калорий ниже минимального уровня отрицательно сказывается на здоровье.

Формула Харриса Бенедикта

Этот метод позволяет рассчитать основной обмен.

Подсчет калорий, при помощи этого метода, предназначен для людей, которые походят под два основных критерия:

  • наличие желания поддерживать вес, имеющийся на данный момент;
  • отсутствие периодических тренировок.

Определение минимального количества энергии женщин

Все что нужно сделать это подставить свои данные в формулу: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст в годах).

Рассчитаем калорийность женщины 34 лет, весом 55 кг и ростом 167 см: 655,1 + (9,6 ×55) + (1,85 ×167) – (4,68 ×34) ≈ 1332 кал.

Таким образом, этой женщине нужно употреблять около 1300 кал.

Определение основного обмена мужчин

Необходимо подставить свои данные в формулу: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах).

Определим калорийность мужчины 42 лет, весом 78 кг и ростом 182 см: 66,47 + (13,75 ×78) + (5 ×182) – (6,74 ×42) ≈ 1765 кал.

Таким образом, мужчине такой комплекции необходимо употреблять около 1700-1800 кал в сутки.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Девушка считает калории салатаЧеловек, который желает похудеть, думает, что нужно значительно уменьшить ежедневную калорийность. Специалисты считают такой подход неправильным, так как эти действия могут привести к ухудшению самочувствия, здоровья.

Важно понимать, что при резком похудении лишние килограммы снова вернутся. При похудении определяют калорийность по специальной формуле.

Калорийность индивидуальна, но основное правило заключается в употреблении более 1250–1400 кал.

При расчете калорийности для снижения веса применяют:

  • Формула Миффлина — Сан Жеора.
  • Правило: «Норма калорийности минус 500 кал».

Онлайн калькулятор для расчета калорий

В настоящее время существуют онлайн–калькуляторы. Они помогают определить объем жизненно необходимой энергии. Эти калькуляторы учитывают все индивидуальные особенности человека.

Онлайн–расчет позволяет узнать основной обмен, учитывая цель, которую он желает достигнуть (уменьшение или увеличение массы тела). Программа способна построить даже примерный график, которому нужно придерживаться для достижения вашей цели.

Рассчитать норму калорий для набора массы

Людям, которые решили набрать мышечную массу, набрать вес, нужно понимать, что калорийность должна превышать основной обмен.

Существует правило, подразумевающее употребление калорий на 400–500 кал больше вашей минимальной калорийности. Это правило не совсем корректно, так как все люди индивидуальны, именно из-за этого данный подход подойдет не всем.

Также известно два основных способа, при помощи которых можно рассчитать калорийность:

  • Формула Харриса-Бенедикта.
  • Умножение массы тела на 30 (существует версия, когда вес умножают на 33).
Калорийность, мужчины весом 72 кг, который хочет набрать массу тела за счет увеличения объема мышц, составляет: Вес (в кг) × 30 = 72×30=2160.

Независимо от способа, который был выбран для расчета калорий, нужно периодический, с увеличением массы тела, производить перерасчет калорийности.

Заключение

Для расчета калорийности необходимо:

  • Измерить свой рост, вес.
  • Определить цель, которой вы желаете добиться.
  • Выбрать метод для расчета калорий.
  • Придерживаться плана питания.

Для достижения поставленной цели и поддержания отличного здоровья, независимо от способа расчета калорий, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Пить много воды.
  • Есть больше фруктов и овощей, примерно 400 г в сутки.
  • Ходить пешком не менее получаса в день.
  • Есть как можно меньше сахара и вредной пищи (фастфуд, сухарики, чипсы).
  • Заниматься спортом.
  • Спать не менее 8 часов.

Соблюдая эти простые правила и всю информацию статьи, вы заметите изменения в своем организме, спустя короткое время.

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.