Продукты с большим содержанием белка: список и суточная норма

0

Белковая пища – основа спортивного питания. Именно на белки советуют налегать профессиональные тренеры, когда их спрашивают о том, как быстро и качественно нарастить мышечную массу.

Отдельное место белки занимают в лекциях диетологов о правильном и здоровом питании, помогающем сбросить лишние килограммы и прийти к идеальной фигуре.

Продукты, содержащие белок

Притягательность конечного результата в любом направлении заставляет выискивать продукты с высоким содержанием белков, чтобы максимально приблизиться к заветному идеалу. Но так ли все просто? Разберемся какие подводные камни содержатся в белковом питании и что нужно учесть, чтобы не навредить собственному здоровью.

Что относится к белкам?

Белки (по-английски «протеины») – органические вещества, состоящие из множества звеньев, содержащих аминокислоты.

Химический состав белков представлен:

  • азотом (19%);
  • водородом (7%);
  • кислородом (23%);
  • серой (3%);
  • углеродом (55%).

Аминокислоты – важные элементы, влияющие на нормальную работу всего организма. Несмотря на способность человека самостоятельно генерировать некоторые виды аминокислот, часть из них пополняется только за счет белковых продуктовых, употребляемых в пищу.

В зависимости от происхождения белки подразделяют на:

  • животные;
  • растительные.

И одни, и другие виды белков важны для человеческого организма и по-своему влияют на него.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка?

Существует 20 аминокислот, необходимых для полноценного функционирования человеческого организма.

Восемь из них возможно получить только через белковые продукты:

  1. Продукты с содержанием белкаВалин, восстанавливающий поврежденные ткани и обменные процессы.
  2. Изолейцин, регенерирующий мышечные ткани.
  3. Лейцин, защищающий и восстанавливающий кожные покровы, мышечные ткани и костную структуру.
  4. Лизин, обеспечивающий организм иммунитетом и управляющий гормонами роста.
  5. Метионин, перерабатывающий и сжигающий жиры.
  6. Треонин, отвечающий за функционирование всех жизненно важных систем организма.
  7. Триптофан, образующий серотонин (гормон счастья).
  8. Фенилаланин, регулирующий работу ЦНС.

В связи с этим потребность в белках является важной задачей каждого человека, заботящегося о собственном здоровье.

Употребление в пищу высокобелковых продуктов:

  • Девушка ест белковые продуктыУкрепляет костную структуру и минимизирует риск развития остеопороза.
  • Улучшает метаболизм. На переваривание белков тратиться гораздо больше калорий, чем на быстрые углеводы, поэтому белковый ужин запускает обменные процессы и не откладывается лишними сантиметрами.
  • Положительно сказывается на иммунитете, насыщая организм витаминами и микроэлементами.
  • Придает длительное чувство сытости, понижая аппетит. Без белков не обходится ни одна диета. Сытый и довольный организм не будет тянуться за очередной булочкой, а с уверенностью устремится к поставленной цели.
  • Выводит излишки воды и избавляет от отечности.
  • Помогает наращивать мышечную массу. Во время диеты белки помогают сохранить мышцы и не остаться с дряблой фигурой.
  • Стимулирует мозговую активность.
  • Нормализует состояние волосяных луковиц, укрепляет ногти и избавляет от дерматологических проблем.

Суточная норма белка

Норма белка зависит от множества факторов:

  • возраста (чем меньше возраст, тем больше белка необходимо);
  • пола (большее количество требуется мужчинам);
  • физической и умственной активности (высокая активность должна обеспечиваться достаточным количеством белка);
  • общего самочувствия (ряд болезней не позволяет белковую пищу, а некоторые, наоборот, базируются на ней);
  • климатических условий (холодные условия проживания обуславливает значительное потребление белка в сравнении со странами с более мягким и теплым климатом).

Также больше белка требуется беременным женщинам, ведь их организм обеспечивает питательными веществами нескольких человек одновременно. Гинекологи рекомендуют увеличивать норму хотя бы до 1 г на 1 кг веса. Таким образом при 80 кг веса необходимо съедать 80 г белков.

Тем не менее средний показатель для взрослого человека – 0,8 г на 1 кг собственного веса. Например, при 70 кг следует потреблять 56 г.

30% ежедневного рациона должно приходиться на белковые продукты, оставшаяся часть распределяется между жирами и углеводами с перевесом в сторону последних.

Несмотря на важность белка и все его полезные свойства, у него имеются и отрицательные свойства.

Вред от белковой пищи

Вне всякого сомнения, во всем нужно соблюдать норму.

Избыточное потребление белков может привести к ряду серьезных проблем:

  • Нарушение работы ЖКТНарушение работы ЖКТ. Клетчатка и волокна, обеспечивающие перистальтику кишечника, отсутствуют в белковых продуктах. В связи с этим белки рекомендуется употреблять с продуктами богатыми клетчаткой.
  • Почечная недостаточность. Наибольшую опасность представляют гейнеры, употребляемые спортсменами. Протеиновые добавки, покупаемые для восполнения суточной нормы белка, чреваты составом. Они содержат не только белки, но и углеводы, микроэлементы, жиры и витамины. Все эти элементы попадают в организм в избытке и перегружают его.
  • Нарушение водного баланса. Возникновение отеков и плохое усвоение поступающих витаминов.
  • Развитие остеопороза. Здесь прослеживается краеугольный камень. Нормированное поступление белков снижает риск развития болезни, а избыток служит ему причиной. Чрезмерное количество белка перерабатывается с помощью кальция, содержащегося в костной структуре. Это приводит к ее ломкости и хрупкости.
  • Атеросклероз. Бездумное потребление белковой пищи опасно скачком холестерина. Мясные и молочные продукты с высоким процентом жира следует употреблять редко или вовсе исключить из рациона.
  • Обострение хронических заболеваний. Распад белков производит мочевую кислоту, откладывающуюся в суставных тканях. Она не растворяется и вызывает воспалительные процессы у больных подагрой.

Какие продукты содержат больше всего белка?

На что же следует обратить внимание при выборе белковых продуктов?

Рейтинг продуктов, где больше всего содержится белка:

  • Виды мясамясных продуктах;
  • рыбе;
  • сырах;
  • красной и черной икре;
  • сое;
  • яичных белках.

Из списка видно, что большая часть белка приходится на продукты животного происхождения, но это не повод для расстройства любителям растительной пищи. Помимо сои есть и другие интересные продукты.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Вегетарианство набирает обороты по всему Земному шару. Отказ от пищи животного происхождения связан с моральными и этическими убеждениями. Так как без белка прожить невозможно, то в силу вступает его аналог – растительный белок.

Растительные белки позволяют не только поддерживать здоровье, снабжая организм всеми необходимыми микроэлементами, но и вносят разнообразие в меню обычных людей.

Список широк, но к самым узнаваемым можно отнести:

  • Горохгорох;
  • гречневая и перловая крупа;
  • грибы;
  • орехи;
  • семена;
  • соя;
  • спаржа;
  • фасоль;
  • цветная и брюссельская капуста;
  • чечевица;
  • шпинат.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Ранее упоминалось о заменимых и незаменимых аминокислотах. Именно из-за последних белковая пища важна для полноценного функционирования организма.

Также стоит отметить деление белков на:

  • полные, содержащие все 8 незаменимых аминокислот в одном продукте;
  • неполные, требующие прием дополнительных продуктов для набора оставшихся аминокислот.
Минус растительных белков в их неполноценности. Они относятся к неполным и идеальны в сочетании с мясными блюдами.

Полноценный белок, содержащий кладезь 8 аминокислот, содержится в следующих недорогих низкокалорийных животных продуктах:

  • цельном молоке и молочных продуктах;
  • мясе;
  • птице;
  • рыбе и морепродуктах;
  • сыре;
  • яйцах (особенно в перепелиных).

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Если вы следите за своим питанием, то важно знать соблюдение нормы потребляемого белка. Рассмотрим сколько грамм белка приходится на 100 г продуктов, отличающихся его повышенным содержанием в таблице.

Продукт Граммы
Соя 36
Красная икра (кета) 31
Гусятина 29
Черная икра (осетр) 29
Арахис 26
Твердый сыр 25-35
Курица 25
Свинина 25
Баранина 24
Индейка 24
Белуга 24
Тресковая печень 24
Кролик 24
Тунец 23
Говядина 23
Спаржа 22
Подсолнечные семечки 21
Горбуша 21
Куриные желудочки 21
Семга 20
Окунь морской 20
Миндаль 20
Креветки 20
Печень куриная 20
Нут 19
Кальмар 18
Краб 18
Брынза 18
Кешью 18
Скумбрия 18
Угорь 17
Печень говяжья 17
Минтай 16
Творог 1% 16
Киноа 16
Форель 15
Фундук 13
Творог 20% 14
Устрицы 14
Отварное куриное яйцо 13

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

При похудении белки в питании занимают центральную роль, так как жировые отложения образуются из-за избытка жиров и углеводов. Обратите внимание, что за один прием пищи организм не может усвоить больше 35 г белка, поэтому сидеть на одних белках не только глупо и бесполезно, но и опасно.

В первую очередь внимание следует отдать белковым продуктам с низким содержанием жира:

  • куриной или индюшачьей грудке;
  • кальмарам, креветкам или другим морепродуктам;
  • кислой молочке.
Белки, содержащиеся в продуктах, не всегда усваиваются целиком. Например, при употреблении 100 г гречневой крупы из 12 г белков в организме останется лишь 8 г.

Рассмотрим более подробно какое количество белка усваивается из 100 г представленных в таблице продуктов:

Продукт Содержание белка (г) Усваиваемый белок (г)
Арахис 26 13
Говядина 19 17
Горбуша 21 19
Горох 23 15
Гречневая крупа 12 8
Кефир 1% 3 3
Курица 21 19
Молоко 1% 3 3
Овсяная крупа 12 7
Свинина постная 16 10
Сыр 25 25
Творог 1% 17 17
Фасоль 22 15
Яйцо 13 13

Как видно из таблицы, молочные продукты с низкой жирностью не только имеют мало калорий, но и стопроцентно усваиваемый белок. Также привлекательны яйца, содержащие белок в чистом виде. Например, белковые омлеты можно есть без вреда для фигуры в любое время суток.

Сыр же часто употреблять не стоит из-за его высокого содержания жира и общей калорийности. Однако он замечательно подходит для перекуса перед тяжелой тренировкой, так как поступивший белок пойдет в мышечную массу, а жир сгорит при работе обменных процессов.

Сколько белка в куриной грудке?

Запеченая куриная грудкаКуриная грудка – главный объект поклонения фанатов здорового питания и армии худеющих. И это не удивительно. На 100 г продукта приходится 23 г белков, 4 г жиров и никаких углеводов.

Калорийность в 110 ккал позволяет включать ее в любой прием пищи без негативных последствий.

При этом куриный белок хорошо усваивается организмом, а обилие существующих рецептов предоставляет массу вариантов приготовления грудки, позволяя есть ее каждый день и получать при этом гастрономическое удовольствие.

Сколько белка в вареном яйце?

В 100 г отварных куриных яиц содержится 13 г белков, целиком усвояемых организмом.

Куриные вареные яйцаВысокое содержание жиров (11 г) не понижает пользу данного продукта. Во-первых, желтки содержат огромное количество полезных витаминов и микроэлементов, а во-вторых, приверженцам радикальной позиции достаточно отделить желтки от белков и употреблять белковое блюдо в чистом виде.

Яйца – основа питания бодибилдеров. Перед соревнованиями 22 белка в сутки – обычное дело. Однако наибольшую пользу представляют яйца, сваренные всмятку. В этом случае продукт сохраняет больше полезных свойств и быстрее переваривается организмом, не перегружая его.

Как сказывается недостаток белка на организм?

Ранее в статье были разобраны негативные последствия избытка белка в организме.

Однако и его дефицита допускать не рекомендуется, так как:

  • Девушка устала работатьПовышается усталость, снижающая работоспособность. Вялое состояние сопровождается апатией и постоянным желанием спать.
  • Снижается уровень либидо. Белок участвует в выработке половых гормонов, поэтому его снижение ведет к уменьшению или полной потере влечения к противоположному полу. Обратите внимание, что на потенции это не сказывается, так как данные понятия не равносильны друг другу.
  • Происходит сбой в работе внутренних органов и важных систем организма. Под удар попадают:
    • поджелудочная железа;
    • кровеносная система;
    • печень;
    • нервная система;
    • кишечник.
  • Понижается скорость обмена веществ. Метаболические процессы впадают в спячку, не давая нарастить мышцы или сбросить лишний вес.
  • Возникают скачки настроения. Затяжные депрессии и вспышки гнева мешают работе и личной жизни.
  • Страдает иммунная система. Недостаток белка не позволяет вырабатывать достаточное количество клеток, отвечающих за защиту от вирусов и инфекций. Любые заболевания протекают дольше и чреваты возникновением осложнений.
  • Появляется мышечная атрофия. В детском возрасте дефицит белка опасен замедлением роста и нарушениями в развитии организма, поэтому родителям крайне важно соблюдать баланс в их питании.

Белковая диета: принципы

Белковая диета применяется не только спортсменами для наращивания мышечной массы, но и теми, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами без жёстких ограничений.

Диета на белковых продуктах не относится к монодиетам, имеет ряд плюсов и строится на следующих принципах:

  • Сокращение углеводов. В день разрешается съедать не более 0,5 г углеводов на 1 кг веса, то есть при 70 кг лимит ограничен 35 г.
  • Употребление сложных углеводов и ограничение простых. В рационе остаются крупы, а от сдобы и кондитерских сладостей придется отказаться. Также лучше повременить с хлопьями быстрого приготовления и мюсли с сомнительным составом.
  • Разнообразие в приемах пищи. Диета предполагает комбинирование белковых блюд с другими полезными продуктами: салатами, овощами, крупами, фруктами.
  • Увеличение количества приемов пищи. От трехразового питания придется отказаться. В идеале выдерживать 6 небольших, но сытных приемов пищи, не перегружающих организм.
  • Контроль за водным балансом. От соков, дешевых газировок и любых сладких напитков придется отказаться. Жидкость следует пополнять за счет чистой питьевой воды в количестве не менее 1,5 л в сутки.
  • Отсутствие ночных перекусов. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до сна.
  • Перенос углеводов на первую половину дня. На ужин белок разбавляется порцией салата из свежих или тушеных овощей.
  • Предпочтение отдается отварной, тушеной и запеченной пище. Жареные и копченые блюда из рациона исключаются.
  • Отказ от магазинных соусов. Придать пикантность блюдам можно при помощи натуральных приправ, лимонного сока или соевого соуса.
  • Соблюдение утреннего режима. Первый прием пищи наступает не ранее, чем через полчаса. За это время рекомендуется сделать легкую зарядку, чтобы настроить организм на дальнейшую работу.
  • Запрет на сладкие фрукты. Они содержат большое количество углеводов, поэтому предпочтение отдается цитрусовым или несладким яблокам. Употреблять их следует в качестве перекуса в первой половине дня.
  • Избегание вредной еды. Любой фастфуд, консервированная продукция и полуфабрикаты обходятся стороной.
Простота белковой диеты в отсутствии голода. Частое питание поддерживает длительное чувство сытости, а одна из особенностей белка (длительное переваривание) позволяет затрачивать дополнительные калории исключительно на его переработку.

Временный дефицит жиров и углеводов приводит к расщеплению имеющихся запасов и, как следствие, потери излишнего веса.

Тем не менее подобная диета подходит не всем, к основным противопоказаниями относятся:

  • пожилой возраст;
  • гематологические заболевания, в особенности касающиеся свертываемости крови;
  • почечная недостаточность;
  • диагностированное ожирение;
  • острые и хронические заболевания ЖКТ.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

Когда речь заходит о белковых продуктах, мясо — первое, что приходит на ум. И это правильно, но если Вы стараетесь придерживаться вегетарианской системы питания, то вам необходимо уделить этому моменту еще больше внимания.

Топ-5 продуктов:

  • Сардины.
  • Льняные семена.
  • Нут.
  • Грибы.
  • Киноа.

Заключение

Белки – важные элементы человеческого организма. Они играют серьезную роль, обеспечивая работу внутренних органов и влияя на их правильное развитие.

Несмотря на это белковое питание содержит ряд нюансов, которые следует учитывать:

  • Следуйте нормативам. Избыток белка чреват негативными последствиями.
  • Следите за достаточным количеством полезных веществ. Не стоит сводить весь рацион к куриной грудке, кефиру и обезжиренному творогу.
  • Консультируйтесь со специалистами. Вместо резкой смены привычного питания узнайте мнение лечащего врача и переходите на иной рацион сознательно и постепенно.
  • Занимайтесь физическими упражнениями. Белковая диета при диванном образе жизни лишена смысла.

Ешьте вкусно. Любая еда должна быть в радость. Учитесь готовить, сочетая растительный и животный белок. Старайтесь делать блюда не только вкусными, но и максимально привлекающими.

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.