Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы

0

Многие люди, посещающие тренажерные залы, желают не просто улучшить свою физическую форму, а ставят конкретную цель – набор мышечной массы. Специально для этого были разработаны программы тренировок, в том числе направленные и на параллельное развитие силы для увеличения их эффективности и бодибилдинга.

Спортсмен

Составление правильной программы, соблюдение техники выполнения базовых упражнений и обеспечение правильного рациона позволяют ускорить процесс роста мышечной массы и сжигания жировых отложений, улучшат симметрию мускулатуры и нормализуют аппетит.

Основные принципы набора мышечной массы

Перед составлением программы и началом выполнения упражнения для мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа следует ознакомиться со следующими принципами набора мышечной массы:

  • Все нагрузки должны носить прогрессирующий характер – это основной принцип, без которого невозможен набор мышечной массы, особенно худому человеку. Процесс адаптации к нагрузкам является стимулирующим факторов для роста мышц, поэтому еженедельное увеличение интенсивности при занятиях по составленным программам позволит постоянно улучшать достигнутые результаты.
  • Все упражнения в рамках программы должны выполняться в несколько подходов, что способствует проработки каждой мышцы по отдельности и стимулирует их максимальное развитие.
  • Важно изменять не только количество подходов и повторений, но и сами упражнения, направленные на различные мышечные группы. Это позволяет предотвратить привыкание организма к однообразию тренировочного процесса, и мышечная масса продолжит расти.
  • Поиск наиболее проблемных участков тела и локальное воздействие на них, для достижения этой цели следует выполнять изоляционные упражнения. Особое внимание этому принципу уделяется при работе с бицепсом, голенью и другими малыми мышцами.
  • Постепенное увеличение веса в каждом подходе при выполнении упражнений с задействованием штанги, гантелей и других спортивных снарядов, а также ежемесячное проведение тренировки, во время которой осуществляется работа с максимальным весом. Систематически такие занятия проводиться не должны, поскольку перетренированность даст отрицательный результат.
  • Составлением программы таким образом, чтобы на начальном этапе выполнялись упражнения, направленные на наиболее проблемные участки тела. Это позволяет прорабатывать их при наличии максимального запаса энергии, что делает занятие более продуктивным.
  • Дополнительная проработка наиболее сложных мышц во время промежуточных подходов между основными сетами, поскольку в таком случае на эти группы будет оказываться не только основная, но и дополнительная нагрузка.
  • Обеспечение статического напряжения мышечной группы, работающей во время выполнения конкретного упражнения. Этот принцип позволяет не только увеличить объем мышцы, но также сделает ее рельеф более привлекательным и улучшит сепарацию.
  • Периодическое выполнение суперсестов, суть которых заключается в последовательном повторении упражнений, обеспечивающих нагрузку на мышцы-антагонисты, без совершения пауз между ними. Этот принцип гораздо эффективнее, чем проведение тренировок по традиционной схеме с перерывами между подходами. Альтернативой является принцип комбинирования сетов: в таком случае подряд выполняется несколько разных упражнений, направленных на одну мышечную группу, пауза между ними также исключается.
  • Обеспечение максимального напряжения работающей мышцы или мышечной группы в состоянии ее пикового сокращения. От данного принципа можно отказаться при выполнении упражнений на блоках, поскольку они поддерживают равномерную нагрузку по всему телу; в остальных случаях он позволяет сохранить достигнутое напряжение в определенной точке до возвращения в исходную позицию.
  • Принцип неполной амплитуды заключается в совершении нескольких неполных повторений в финале каждого подхода. Соблюдение этого правила способствует задержке молочной кислоты в мышце, о чем будет свидетельствовать возникшее чувство жжения.
  • Задействование форсированных повторений – это сложный принцип, для выполнения которого потребуется партнер; его не следует практиковать слишком часто, чтобы не спровоцировать перетренированность, дающую отрицательный результат при наборе мышечной массы. Его суть заключается в помощи партнера для совершения нескольких дополнительных повторений упражнения сверх нормы, если собственный запас сил был полностью израсходован.
Существует принцип Блиц, который подразумевает задействование всех принципов, изложенных выше. Такая программа тренировок отличается повышенными нагрузками, практиковать ее рекомендуется только профессиональным спортсменам или людям, занимающимся на протяжении длительного времени, и обладающих хорошей физической формой и выносливостью.

Рацион питания

Питание спортменаОбеспечение соответствующего рациона – это основной залог набора мышечной массы; при неправильном питании даже изнурительные тренировки в тренажерном зале не смогут оказать положительное воздействие.

В первую очередь потребуется создать грамотный баланс между поступающими в организм белками, углеводами и жирами, а также употреблять большой объем продуктов, содержащих клетчатку и имеющих высокую концентрацию витаминов и минералов.

При желании набрать мышечную массу особое внимание уделяется поступлению в организм белка, для этого в рацион вводятся различные виды орехов, куриная грудка, индейка, нежирные породы рыбы, бобовые культуры и творог.

Эти продукты необходимо употреблять в максимальном количестве, кроме того в рационе обязательно должны присутствовать:

  • Свежие фрукты и овощи, зелень. Употреблять их можно в неограниченном количестве для обеспечения организма необходимым объемом минералов, витаминов и полезных химических соединений.
  • Куриные яйца.
  • Молоко с низким показателем жирности, а также другие молочные продукты, в том числе кефир и простокваша.
  • Морепродукты.
  • Нежирное мясо, лучше всего исключать из рациона свинину и баранину или максимально сократить их потребление.
  • Любые виды каши будут способствовать ускоренному набору мышечной массы по причине высокой калорийности.

Исключить из рациона потребуется:

  • Сладости.
  • Кондитерские изделия.
  • Мучные продукты.
  • Мясные полуфабрикаты.
  • Майонез.
  • Блюда с повышенной жирностью.
  • Алкогольную продукцию.
При чрезмерном поступлении в организм жиров происходит наращивание жировой, а не мышечной массы, и торможение естественных обменных процессов. Поступление быстрых углеводов придется также ограничить, их количество должно быть меньше, чем белков.

Прием специального спортивного питания не является обязательным условием для набора мышечной массы, многие люди достигают поставленных целей без использования подобных средств. Протеиновые коктейли рекомендованы новичкам только в случае невозможности обеспечения полноценного и сбалансированного рациона питания на протяжении всего дня.

Для увеличения объемы мышц недостаточно определить список разрешенных и запрещенных блюд и продуктов, потребуется соблюдать следующие правила и принципы:

  • Овсянка с ягодамиПрием пищи должен осуществляться от 6 до 12 раз в сутки. Основу рациона составляют высококалорийные блюда, лучше всего на эту роль подходят каши.
  • Рекомендуется проводить ежедневный подсчет калорий: их поступление должно превышать расход.
  • После каждой тренировки следует съедать по белковому шоколадному батончику: он не только улучшает настроение и ускоряет восстановление после нагрузок, но и стимулирует выработку инсулина – специфического гормона, оказывающего положительное воздействие на процесс набора мышечной массы.
  • В дни занятий важно потреблять большое количество кипяченой или негазированной минеральной воды, ее запас всегда следует иметь на тренировке.
  • Необходимо составить график, определяющий не только режим питания, но и объемы потребляемых порций. Особое внимание следует уделять завтраку и приему пищи до полудня, именно в это время организм получает запас энергии на весь оставшийся день. Не менее важно исключить вечерние и ночные переедания, в конце дня следует потреблять небольшие порции пищи с пониженной калорийностью.
  • За 30 минут до начала тренировки следует исключить любые приемы пищи, они негативно скажутся как на пищеварительных процессах, так и на качестве самого занятия. Однако нельзя посещать тренажерный зал и на голодный желудок, у организма в таком случае не будет необходимого запаса энергии для интенсивного выполнения упражнений.
  • Спустя полчаса после завершения тренировочного процесса, важно закрыть белково-углеводное окно для обеспечения организма достаточным объемом питательных веществ, необходимых для набора мышечной массы. При невозможности провести полноценный прием пищи можно выпить протеиновый коктейль или съесть несколько спелых бананов.

Выше были рассмотрены основные правила питания и принципы построения рациона, без соблюдения которых невозможен качественный набор мышечной массы.

Продукты

Дополнительно будут рассмотрены отдельные продукты, способные помочь ускорить этот процесс:

  • Халва из кунжутаКунжутная халва станет вкусным десертом и дополнением к чаепитию, к тому же в ней высока концентрация цинка. Этот химический элемент стимулирует процесс синтеза белка и ускоряет рост клеточной ткани.
  • Яйца рекомендуется употреблять ежедневно, они не только богаты белком, но и содержат витамин D, необходимый для укрепления мышечных связок. Важно и соблюдение меры, поскольку многие врачи считают, что употребление больше 10 яиц в неделю может оказать отрицательное воздействие на здоровье.
  • Консервированный тунец хорошо подойдет для ускоренного восстановления после активной тренировки, он содержит большое количество белка без нежелательных добавок.
  • Скумбрия – еще одна полезная для спортсменов порода рыбы, она богата полезными жирными кислотами и белками, поэтому помогает хорошо восстановиться после тренировок.
  • Огурец – это наиболее важный для спортсмена овощ, но есть их нужно вместе с кожурой, поскольку именно в ней высока концентрация веществ, идентичных тем, что входят в состав соединительной ткани человеческого организма.
  • Шоколадное молоко не только снабдит организма кальцием, но и избавит от мышечных болей, нередко возникающих после интенсивных тренировок.
  • Гречка считается наиболее предпочитаемой крупой, она отличается от других видов круп пониженным содержанием углеводов, при этом в ее составе высока концентрация аминокислот, стимулирующих набор мышечной массы.
  • Миндаль является самым полезным для спортсменов видом орехов, в нем содержится большое количество витамина E, при этом в наиболее хорошо усвояемой для организма форме. Он ускорит восстановление мышц после занятий и укрепит сердечно-сосудистую систему, для этого следует употреблять рекомендуемый суточный объем – не более двух горстей.
  • Кресс-салат полезен для организма благодаря высокой концентрации витамина C, набору мышечной массе помогает железо, также входящее в его состав.
  • Семена подсолнечника богаты протеином и содержат витамин E, являющийся антиоксидантом, необходимым уменьшения воздействия свободных радикалов на мышечную массу, что ускоряет их восстановление после занятий.
  • Киви рекомендуется включать в рацион всем людям, желающим набрать мышечную массу; достаточно съедать всего 3 плода в день – это не только увеличит эффективность тренировок, но и будет способствовать стимуляции деятельности иммунной системы.
  • Ананас, в том числе и в консервированной форме, рекомендуется употреблять после полноценного приема пищи, поскольку он способствует расщеплению и перевариванию белка с его последующим переходом в мышцы. Содержание в плодах энзима бромелайна дополнительно способствует устранению мышечных болей и дискомфорта после активных тренировок в тренажерном зале.
  • Оленье мясо богато витамином B12, он необходим организму спортсменов, поскольку принимает активное участие в процессе переваривания белковых соединений.
  • Кофе и зеленый чай – это напитки, которые не вредят организму в отличие от энергетиков, но при этом позволяют уменьшить мышечные боли и увеличить продолжительность и интенсивность проводимых тренировок.

Как часто нужно заниматься?

Существуют различные программы для набора мышечной массы мужчинам, девушкам и подросткам, подразумевающие различную частоту проведения тренировок как для профессионалов, так и для начинающих.

Большинство специалистов и тренеров считают оптимальным вариантом проведение 2-4 занятий в неделю, поскольку подобные тренировочные схемы подразумевают повышенные нагрузки и ежедневное выполнение упражнений способно привести к быстрому переутомлению.

На определение частоты тренировок оказывают влияние следующие факторы:

  • Образ жизни, в первую очередь время, отводимое на сон, и рацион питания – от них зависит скорость восстановления мышц.
  • Подготовка и физическая форма человека перед началом занятий, поскольку они тоже определяют скорость восстановления после нагрузок.
  • Особенности составленной программы и включенных в нее упражнений.

Примерная тренировочная схема

Спортсмен с гантелямиЭффективным вариантом программы силовых тренировок для набора мышечной массы является тренировочная супер схема, включающая в себя проведение 3 занятий в неделю, между которыми 1-2 дня отводятся под отдых (но и не исключаются четырехдневные и пятидневные программы).

Подробно этот способ проведения трехдневных тренировок разбирается ниже; классическую программу для набора сухой мышечной массы можно дополнять упражнениями на пресс, отжимания, выполняя их каждое второе занятие, поскольку эта мышечная группа отличается повышенной скоростью восстановления после воздействия высоких нагрузок. Также можно выполнять сплит тренировку, которая по отзывам не уступает другим тренировкам.

Понедельник (качаем грудные мышцы и трицепсы)

В первый тренировочный день выполняются тяжелые базовые упражнения, направленные на проработку грудной мышечной группы, во время таких занятий дополнительно задействуются и трицепсы.

В программу на этот день можно включить следующие виды упражнений:

  • Спортсмен выполняет подъем штангиПодъем штанги из лежачего положения – это упражнение, с которого следует начинать тренировку после проведенной разминки, направленной на разогрев мышц. Первый подход делается с использованием пустого грифа, после чего подбирается оптимальный вес с постепенным увеличением после каждого подхода.
  • Подъем штанги или гантелей вверх в положении лежа на наклонной скамье. Обязательно выполняется по 4 подходов по 12 повторений для обеспечения максимальной нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.
  • Разведение рук с утяжелением в виде гантелей в стороны направленно на улучшение рельефа грудного отдела.
  • Любой из вариантов французского жима обеспечит сильную нагрузку на обе целевые мышечные группы; для выполнения этого упражнения рекомендуется пользоваться штангой с Z-грифом.
  • Отжимания на брусьях отлично подойдут для завершения тренировки. Повторять отжимания следует максимально возможное количество раз.

Среда (качаем спину и бицепсы)

В среду особое внимание уделяется проработке спины и бицепсов, для этого подойдут следующие упражнения:

  • Спортсмен выполняет подтягивание широким хватомПодтягивания тела с широким хватом – это базовое упражнение, оно выполняется после разминки. Всего требуется 4 подхода, во время каждого совершается максимальное количество повторений, но на этом этапе не следует допускать переутомления, поскольку основной тренировочный процесс еще впереди.
  • Становая тяга – хороший вариант для продолжения тренировки в этот день, совершается 3 подхода по 12 повторений. Иногда программу можно разнообразить, заменив это упражнение поднятием штанги к поясу, количество подходов и повторений остается прежним.
  • Подъем гантелей или штанги в положении стоя, во время выполнение основной упор делается на прокачку и развитие бицепса, поэтому необходимо стараться удерживать достигнутое рабочее напряжение в ключевых точках. Делается 4 подхода, состоящих из 10 повторений.
  • Выполнением упражнения «Молоток» можно завершить текущий тренировочный процесс.

Пятница (качаем ноги и плечи)

В пятницу потребуется обеспечение максимальной нагрузки на мышечные группы ног и плеч.

Для этих целей в программу обычно включаются следующие упражнения:

  • Совершение приседаний с утяжелением в виде штанги позволяет качественно прокачивать целевые мышечные группы. Во время их выполнение необходимо соблюдать технику и держать спину в прямом положении для уменьшения риска получения травм позвоночника.
  • Жим ногами позволяет развивать мышцы бедер и ягодиц.
  • Подъемы штанги из сидячего положения направлены на проработку плечевого пояса.
  • Подъемы штанги к подбородку завершают третий день тренировки, они предназначены для достижения тех же целей, что и предыдущее упражнение.

Восстановление и набор мышечной массы

Многие люди не знают, что процесс наращивания мышечной массы активизируется не во время выполнения намеченной программы, а в период восстановления после перенесенных нагрузок. По этой причине между занятиями следует организовать особый режим, не мешающий регенерации организма.

Основное правило заключается в обеспечении защиты от перенапряжения. В дни отдыха от занятий в тренажерном зале не следует подвергать себя чрезмерной физической активности, поскольку в таком случае мышечные группы не получат достаточного времени для восстановления и даже самые интенсивные тренировки окажутся низкоэффективными.

Заключение

Тренировки на набор мышечной массы – это база для получения объемной и развитой мускулатуры; они позволяют достичь хороших результатов даже людям без подготовки, но программы отличаются повышенной интенсивностью и изнурительностью даже.

Важно посещать занятия по установленному графику, поскольку даже незначительные пропуски будут являться значительным шагом назад. Также можно тренироваться дома, но тренировки должны быть постоянными.

Для увеличения мышечной массы рекомендуется проводить не домашние тренировки, а посещать тренажерные залы, где имеется возможность заниматься на специальном оборудовании и использовать спортивные снаряды, без которых невозможно увеличение объемы мышц.

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.