Топ лучших тренировок с гантелью в домашних условиях

0

Сегодня всё больше приобретает популярность занятия спортом. Но не у каждого человека есть возможность регулярно тратить несколько часов на посещение тренажерного зала. А значит, остро возникает вопрос составления программы тренировок дома с простыми снарядами.

Мужчина с гантелей

К тому времени как вы прочитаете этот текст до конца, у вас будет четкое понимание, как построить свою домашнюю тренировку с гантелями в зависимости от поставленных целей.

Выбираем гантели

Несмотря на многообразие видов гантель среди спортивного инвентаря, все они сводятся к двум типам:

  • Литые.
  • Разборные.

И те, и другие имеют свои плюсы, но если говорить о домашних тренировках, предпочтительнее разборные гантели с регулируемым весом.

Они имеют следующие особенности:

  • занимают меньше места, по сравнению с набором литых гантелей;
  • позволяют, не меняя снаряда, варьировать тренировочный вес во время занятий;
  • дают возможность осуществлять прогрессию нагрузок.

К недостаткам можно отнести их стоимость.

Преимущества гантель

  1. ГантелиГантели является универсальным инструментом для занятия спортом и идеально подходит для использования как мужчинам, так и женщинам.
  2. Их очень легко хранить дома и нетрудно купить в практически любом спортивном магазине.
  3. Также с гантелями очень легко тренироваться и можно загрузить фактически все группы мышц. Как видно, с помощью данного снаряда можно без труда и качественно позаниматься в домашних условиях.

Упражнения

Давайте рассмотрим, какие существуют упражнения с использованием гантелей на все мышечные группы, из них можно будет составить полноценную схему тренировок.

Для мышц ног

Приседания

Трудно будет найти спортсмена, сомневающегося в эффективности этого упражнения. Присед идеально подходит для проработки четырехглавой мышцы. В зависимости от постановки ног и амплитуды можно распределять нагрузку по всей площади бедра, и захватить ягодичную мышцу. Но начинать лучше с классических приседаний.

Инструкция:

  • Приседания с гантелямиИсходное положение (ИП): стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями размещены вдоль торса;
  • Делая вдох, начинаем сгибать ноги до параллели с полом или ниже, если нужно нагрузить ягодицы;
  • На выдохе плавно подымаемся в ИП.

Во избежание травм не сводите колени, не отрывайте пятки от пола и держите ровно спину на протяжении всего подхода.

Выпады

Хорошо подходят для накачки бицепса бедра и ягодиц. Также порадует тех, кто занимается единоборствами, так как анатомически повторяет движения во время ударов и бросков.

Вариант 1:

  • Выпады с гантелямиИсходное положение, как и во время приседаний.
  • Делая вдох, шагаем вперед одной из ног, согнув её на 90°, вторая нога, не отрываясь, почти касается пола коленом.
  • Толчком, на выдохе, занимаем ИП.
  • Повторяем движение другой ногой.

Вариант 2:

  • С гантелями в руках выводим одну ногу вперёд, вторая нога, отведенная назад, упирается в пол.
  • Сгибаем и разгибаем выдвинутую вперёд ногу, не отрывая отведенной ноги от пола;
  • Повторяем упражнение, поменяв ноги местами.

Не пересекайте ноги между собой, спина сохраняется ровной на протяжении всего подхода.

Работа над икроножными мышцами

Красивые рельефные икры добавят симметрии к телосложению любому человеку.

Инструкция:

  • ИП: аналогично приседаниям.
  • Поднимаемся на носках, фиксируемся на несколько секунд, медленно опускаемся.

Чтобы лучше растянуть икры и увеличить амплитуду движения, можно подложить под носки невысокую планку.

Для рук

Молот

При помощи молотковых сгибаний хорошо прорабатывается плечевая мышца, находящаяся под бицепсом, что сделает ваши руки более массивными и увеличит пик бицепса.

Инструкция:

  • Упражнение молотИсходное положение: стоя, руки с гантелями держим вдоль туловища, ладони повёрнуты друг к другу.
  • Делаем вдох, на выдохе сгибаем руку, поднимая гантель к плечу.
  • На пике движения останавливаемся на пару секунд, напрягая бицепс статически (неподвижно).
  • Делая выдох, медленно возвращаемся в ИП; проводим необходимое количество повторений.

Локти необходимо зафиксировать, движется только предплечье. Не помогай корпусом, подбрасывая гантель; внизу оставляй руку немного согнутой, не снимая напряжения с мышц; выполнять упражнение можно как обеими руками вместе, так и попеременно.

Упражнение на бицепс

Подъём с супинацией. Это упражнение активирует весь объём бицепса.

Инструкция:

  • Исходное положение: аналогично упражнению молот.
  • Сгибаем руку на 90°, после чего, продолжая движение, начинаем проворачивать кисть ладонями вверх.
  • После небольшой задержки в верхней точке медленно опускаем гантель, разворачивая кисть обратно.

Дыхание такое же, как и во время молота; локти неподвижны; избегаем читинга.

Упражнение на трицепс

Жим гантели из-за головы. Две трети объёма руки занимает трехглавая мышца плеча. Это упражнение позволяет хорошо загрузить все головки трицепса, и является очень важным для его развития.

Инструкция:

  • Жим гантелей из-за головыИсходное положение: сидя, ноги на полу, руки с гантелью подняты вверх, немного согнуты и слегка отведены назад;
  • Делая вдох, медленно опускаем гантель за голову;
  • Подымаем руки в ИП, ненадолго фиксируем, повторяем движение необходимое количество раз.

Для профилактики травм не разгибайте локоть полностью и не делайте рывков с большим весом; локти неподвижны, движется только предплечье.

Развитие грудных мышц

Жим лежа

Неразвитая грудь на фоне больших рук смотрится довольно убого. Данное упражнение является базовым для развития мышц груди. Делать его желательно на наклонной (30°) скамье.

Инструкция:

  • Жим гантелей лежаИсходное положение: лежа на скамье, руки с гантелями согнуты и подведены к плечам, они должны оказаться выше и сбоку, ладони смотрят вперед;
  • Делая выдох, выпрямите руки, сводя гантели вместе, напрягите грудь;
  • Медленно опустите руки в ИП; проводим требуемое количество повторений.

Подбирайте такой вес, чтобы не страдала техника; лёжа на спине, не кладите гантели на пол, иначе можете повредить плечевой сустав; сохраняйте корпус неподвижным, не ёрзайте ногами.

Проработка верха груди

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. Разводка гантель поможет изолированно проработать верхнюю и внутреннюю часть груди, это придаст вашим мышцам наполненности.

Инструкция:

  • разводка гантелей лежаИсходное положение: лёжа на скамье, руки с гантелями подняты вверх и слегка согнуты, ноги стоят на полу.
  • На вдохе разводим гантели в стороны до небольшой боли в груди.
  • На выдохе возвращаем руки в исходное положение.

Не сгибайте, но и не распрямляйте полностью, руки, берегите ваши локти; не бейте гантели между собой, оставляйте движение на одной параллели с плечами; избегайте рывков.

Для спины

Тяга гантели в наклоне

Крайне полезное упражнение для развития широчайших, а также ряда других мышц, придающих вашей спине V-образную форму.

Инструкция:

  • Тяга гантелей в наклонеБерём гантель в руку ладонью к бедру, противоположной рукой и коленом опираемся на лавку, спина параллельна полу; рука с гантелью свободно висит, плечо немного опущено;
  • Вдохнув и задержав дыхание, потяните гантель вверх, когда локоть сравняется с плечевым суставом, начните подымать и плечо (без движения корпусом) сводя лопатки вместе; задержитесь в этом положении на пару секунд;
  • Медленно верните руку в ИП;
  • Сделав необходимое количество повторений, поменяйте сторону.

Линия предплечья, на протяжении всего движения, должна образовывать прямой угол к полу, не круглите спину и не проворачивайте корпус.

Шраги

Данное упражнение поможет загрузить ваши трапеции.

Инструкция:

  • Шраги с гантелямиИсходное положение: стоя, ноги почти вместе; руки с гантелями размещены вдоль туловища, ладонями друг к другу и полностью расслаблены (можно использовать лямки); грудь «колесом», плечи отведены назад, голова смотрит прямо.
  • Делаем вдох и одновременно как бы пожимаем плечами, максимально поднимая их; задержите движение в верхней точке на несколько секунд.
  • Не торопясь вернитесь в исходное положение; проводим необходимое количество повторений.
Чтобы не травмироваться, не делайте круговых движений в плечевом суставе, держите спину и шею ровно, с легким прогибом вперед в пояснице.

Упражнения на плечи

Жим гантель над головой

Дельты плеч состоят из трех пучков. Делая жим гантелей, в работу включаются передняя и средняя часть плеча.

Инструкция:

  • Жим гантелей сидя из-за головыИсходное положение: стоя или сидя на стуле; спина ровная, корпус фиксируем неподвижно; руки с гантелями подымаем к плечам, ладони смотрят вперёд, локти смотрят в стороны и вниз;
  • Сделав вдох и задержав дыхание, начинаем движение вверх по дуге; в конце амплитуды делаем выдох и полностью выпрямляем руки, приподняв плечи вверх.
  • Плавно, по той же траектории, возвращаем руки в ИП; проводим необходимое количество повторений.
  • Следите за положением спины и не берите слишком большие веса, иначе существует опасность, что вас завалит назад;
  • Старайтесь не делать паузы в нижней части повторения, но избегайте рывков.
  • Гантели можно заменит на штанги.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет сделать акцент на задней части дельт, придавая рельеф вашим плечам.

Инструкция:

  • Разведение гантелей в наклонеИсходное положение: стоя, наклонитесь вперед до параллели с полом, спина сохраняется ровной; руки с гантелями немного согнуты и расположены перпендикулярно полу, ладонями друг к другу; ноги шире плеч.
  • Делая вдох, начните разводить руки в стороны, в одной плоскости с плечами, как можно выше.
  • На выдохе верните руки в исходное положение.

Движение происходит только в плечевом суставе, локти должны быть неподвижными; ноги в исходное положение можно слегка согнуть, шея образует одну линию с позвоночником.

Подъём гантелей вверх через стороны

Данное упражнение поможет хорошо напрячь среднюю часть дельты, хотя работают все три пучка.

Инструкция:

  • Подъём гантелей вверх через стороныИсходное положение: стоя, торс прямой, руки с гантелями параллельны туловищу; ладони смотрят на бедра.
  • После глубокого вдоха, на задержке дыхания, начинаете подымать гантели вверх через стороны; на уровне плеч плавно проверните руки (движение происходит только в плече) ладонями вперёд, в верхней части ладони смотрят вперед, или друг на друга.
  • Плавно возвращаем руки в ИП на выдохе.

Схема тренировок

Чтобы составить свою эффективную тренировочную программу, сначала необходимо определиться с преследуемыми целями. Также важен и ваш опыт в занятиях спорта, и комплексный подход.

Если вы хотите накачать большие мышцы, то это один подход, когда ваша задача просто держать себя в тонусе – другой, ну а если вы занимаетесь другим видом спорта и просто хотите факультативно развить результаты в определенных движениях – третий.

Давайте посмотрим, как можно достичь трёх разных целей с помощью одной и той же тренировки, меняя только количество повторений и время отдыха:

  • Цель – мышечная масса. Если вы хотите накачать мышцы и быть самым большим среди знакомых, в упражнениях необходимо сохранять диапазон повторений в районе 8-12, отдых между подходами около двух минут.
  • Цель – силовые показатели. Если ваш девиз: «Быть, а не казаться», а ваша задача — максимальная сила, то придерживайтесь 3-6 повторений в подходе с пятиминутным отдыхом между ними.
  • Цель – выносливость. Ну а если вы хотите быть самым выносливым на районе, то делай 15-20 повторений, с отдыхом 30 сек.

Количество повторений указано до мышечного отказа. Давайте рассмотрим несколько примеров относительно универсальных тренировок.

Для мужчин

Фулбоди

Программа подразумевает проработку всего тела за одну тренировку, три раза в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Подойдёт новичкам, никогда не ходившим в тренажерный зал.

Список упражнений:

  • Приседания с гантелью.
  • Жим гантелей лёжа.
  • Молот.
  • Жим гантели из-за головы.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Жим гантелей над головой.
Никогда не забывайте сделать 15 минутную разминку перед началом тренировки, иначе травмы гарантированы. В каждом упражнении нужно сделать 3-6 подходов; количество повторений и отдых между подходами подбираем в зависимости от поставленной задачи.

Двухдневный сплит

Программа для тех, кто уже прозанимался фулбоди не менее 6 месяцев и уже привык к силовым нагрузкам. Занимаясь по этой схеме, вы сможете дать более разностороннюю нагрузку на мышцы. Занятия нужно проводить 4 раза в неделю, чередуя две разных тренировки.

Пример:

  • Понедельник – тренировка 1.
  • Вторник – тренировка 2.
  • Среда – отдых.
  • Четверг – тренировка 1.
  • Пятница – тренировка 2.
  • Суббота – отдых.
  • Воскресенье – отдых.

Комплекс упражнений:

Тренировка Упражнения
Тренировка 1 (Спина, грудь, трицепс) Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Шраги с гантелями.

Разведение гантелей на наклонной скамье.

Жим гантели из-за головы.

Тренировка 2 (Ноги, плечи, бицепс) Приседание с гантелью.

Молот.

Жим гантелей над головой.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией.

Разведение гантелей в наклоне.

Выпады.

Подъём гантель вверх через стороны.

Не забывайте о разминке. В каждом упражнении нужно сделать 3-6 подходов; количество повторений и отдых между подходами подбираем в зависимости от поставленной задачи.

Для женщин

Подход к женской тренировочной программе имеет свои особенности, связанные с физиологией. Также девушки редко хотят накачать массивные мышцы. Чаще всего их целью является мышечный тонус, придающий телу упругости, и похудение. Поэтому, даже имея богатый спортивный опыт, прекрасному полу нет необходимости использовать сплит, а можно тренировать все тело за один раз.

Занимаясь, женщине необходимо учитывать месячный цикл, меняя нагрузку на его протяжении.

Вот пример женской тренировочной схемы:

Тренировка Упражнения
Тренировка 1 (первые две недели после месячных) Приседания с гантелями.

Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Разведение гантелей в наклоне.

Выпады.

Упражнение на пресс.

Тренировка 2 (начинается 1,5-2 недели до начала месячных). Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Молот.

В каждом упражнении нужно делать 4-6 подходов, по 10-15 повторений до отказа, отдых между подходами 1 минута. Занятия проводятся три раза в неделю.

Как видно, нужно убрать упражнения на нижнюю часть тела. Количество подходов 4-6 по 10-20 повторений, останавливаясь за 1-2 повторения до отказа. Время отдыха можно увеличить, при необходимости.

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.