Топ самых эффективных тренировок для похудения в домашних условиях

0

Содержание статьи

Не у всех людей есть возможность тренироваться в фитнес-центре. На это может быть множество причин: дети, отсутствие денег на абонемент, замкнутость и страх перед большим количеством людей. Из-за этого многие отказываются от спорта. Но не беда! Ведь можно проводить тренировки и в домашних условиях.

Девушка занимается дома

Существует множество различных фитнес-программ, упражнений и вариантов их выполнения, которые можно без труда выполнять дома и моделировать стройную, красивую фигуру, ничуть не хуже, чем это делают в зале.

Организация домашней тренировки

Как нужно тренироваться? Как организовать и составить программу для набора мышечной массы на месяц и похудения?

Для этого нужно:

  • Определиться с количеством занятий в неделю.
  • Составить свой график занятий. Заниматься лучше всего утром и в промежутке с 16 часов до 20 часов, но прекратить занятия лучше за 3 часа до сна.
  • Выбрать для себя вид тренировки, будь то шейпинг, пилатес, калланетика, бодифлекс, танцы, стретчинг, йога, Зумба, силовые упражнения, различные направления аэробики, Тай-бо.
  • Купить форму для занятий: удобные бриджи/леггинсы, майка, повязка для волос, носочки.
  • Приобрести необходимый инвентарь для тренировок.
  • Делать обязательную растяжку после упражнений, чтобы не болели мышцы.

Сама тренировка:

  • Начать домашнюю тренировку лучше всего с разминки, чтобы разогреть все тело, каждый сустав и избежать травм. Очень важно делать разминку, поэтому стоит уделить ей десять, а лучше пятнадцать минут времени.
  • Далее можно перейти к основной тренировке. Эффективнее всего оптимальное совмещение кардиоупражнений и локальной нагрузки на конкретные мышцы. Если основная цель похудение, то для лучшего результата следует обратить внимание на кардиоупражнения и аэробику, а потом включить в программу тренировок силовые упражнения для скульптуризации тела.
  • В завершение тренинга необходимо растянуть мышцы рук, корпуса, ягодиц, бедер и икр, чтобы мышцы сильно не болели.

Главные правила:

  1. Если выбор пал на кардио-тренировки (бег, велотренажер), то нужно учитывать, что о жиросжигании можно думать только после 40 минут занятия. Если силы еще остались, можно добавить к этой тренировке еще несколько силовых упражнений на конкретные мышцы, а в завершении занятия сделать растяжку.
  2. Если в организме много лишнего веса, лучше сначала начать с аэробики или кардиоупражнений. Потом, когда уйдут лишние килограммы, можно перейти к силовым упражнениям, которые помогут придать рельефность телу.
  3. Стоит помнить о сбалансированности силовых и кардиоупражнений. Если систематически делать много силовых упражнений, можно получить, наоборот, увеличение объемов, которое никто не ждет.
  4. Также стоит помнить, что кушая булочки и разнообразный фастфуд и занимаясь спортом, толку будет мало от тренировок. Нужно не забывать о правильном питании.
  5. Не стоит мучить себя голодными диетами. Голодание замедляет метаболизм, заставляет организм быть в стрессовом состоянии и запасать жир. Лучше выбрать диету/рацион питания, который подходит для организма и уклада жизни.

При правильном балансе домашних тренировок и питания можно добиться ошеломляющих результатов.

С чего начать занятия дома для похудения?

Итак, с чего же нужно начать составление программы:

  • Девушка делает упражнения домаПервый этап — надо захотеть действительно измениться. Если лень заниматься, значит, желание изменить тело не такое сильное.
  • Второй этап – поиск и постановка цели, ожидаемой от тренировок. Почему Вы сподвиглись заниматься спортом? Определив свою цель, можно выбрать спортивную программу и корректировать ее под себя. Возможными целями могут быть:
    • Похудеть.
    • Накачаться.
    • Улучшить контуры тела.
    • Улучшить выносливость.
    • Улучшить здоровье.
  • Третий этап  — оценить свои силы и вписать тренировки в свой распорядок дня. Идеальный вариант: делать каждое утро 20-минутную зарядку, а по вечерам после работы/учебы делать основную тренировку. Достаточно 60-90 минут.
  • Четвертый этап – выбор индивидуальной фитнес-программы. Может, это пилатес, функциональный тренинг, йога, боди-балет, танец живота, степ-аэробика, хип-хоп или боди-памп? Выбор должен исходить из цели и желаемого результата. Не стоит забывать о балансе силовых и кардиоупражнений, а также о том, что нельзя заниматься на полный желудок. Нельзя кушать за час до тренировки и час после нее.

В случае если начинают заниматься с нуля, не нужно бросаться в сложные фитнес-тренировки. Для новичка — начальный уровень программы, для среднего уровня подготовки – продвинутый уровень программы. Со временем количество выполненных упражнений будет увеличиваться, а растяжка становиться только лучше.

Инвентарь

Спорт-инвентарь для занятий дома не занимает много места, не тяжелый и с ним удобно заниматься. Доступен в ассортименте в любом спортивном магазине.

Что же можно купить для домашнего спортзала:

  • Девушка крутит обручОбруч. С обручем знакомы абсолютно все. Пожалуй, он – король инвентаря для похудения. Еще наши бабушки и мамы худели с его помощью. Он отлично справляется с жировыми отложениями на талии, животе и спине. Его можно использовать в дополнение к домашней программе тренировок.
  • Скакалка. Пожалуй – самый эффективный помощник в похудении. С помощью прыжков на скакалке сжигается много калорий, уменьшается объем бедер, становится тоньше талия, уменьшается живот. Скакалка – прекрасное дополнение к любой программе тренировок.
  • Медбол. Этот тренажер можно приобрести по небольшой цене весом от 1 до 11 кг. Его хорошо использовать в упражнениях для спины и пресса. Медбол компактен и удобен.
  • Эспандер. Ленчатый и трубчатый эспандер крайне полезны для программы тренировок. Они позволяют скульптурировать все тело, улучшить осанку, а также он используется для занятий стретчингом. Лента-эспандер – очень функциональный тренажер, вносящий разнообразие в программу домашних тренировок и повышающий ее эффективность.
  • Кольцо для пилатеса. Это кольцо стоит приобрести тем, кто заинтересовался пилатесом. Этот тренажер занимает не много места дома и позволяет сделать упражнения на пресс и спину еще более эффективными. Для женщин кольцо диаметром 35 см, для мужчин – 38 см.
  • Гантели. Новичкам лучше выбирать килограммовые гантели, постепенно увеличивая их вес. Тем, кто хочет накачаться, следует выбирать гантели весом потяжелее (3-5 кг). Девушкам, заботящимся о стройности фигуры, не стоит выбирать гантели, превышающие вес 1,5 кг.
  • Фитбол. Фитбол обеспечивает безопасную нагрузку для тела, так как нижние конечности не напрягаются. Его можно использовать не только в пилатесе. Фитбол увеличивает гибкость и координацию, с его помощью можно делать множество различных упражнений.
  • Степ-платформа. Этот инвентарь нужен для степ-аэробики, которая так полезна для организма. Степ-платформа – не самая обязательная покупка. Но если выбор пал на степ-аэробику, то без этого инвентаря не обойтись. С его помощью добиваются хороших результатов в похудении и коррекции формы ног.
  • Утяжелители. Утяжелители могут быть для ног (0,5-10 кг), рук (0,5-2 кг), талии (3-21 кг), а также жилеты–утяжелители (4-64 кг). Этот инвентарь может сделать любое упражнение эффективней. Нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно.
  • Коврик для фитнеса. На гимнастическом коврике удобно заниматься йогой и выполнять упражнения на полу без повреждений кожи и неприятных приземлений при упражнениях на пресс и прыжках. Лучше с ним, чем без него.
  • Ролик для пресса. Этот инвентарь отлично подходит тем, кто хочет идеальный пресс и красивую спину. Ролик разнообразит программу тренировок, улучшит результаты, которые приятно удивят.

Выбор спорт-инвентаря для программы домашних тренировок широк. С его помощью можно разнообразить занятия и добиться еще больших результатов.

Основные правила домашней тренировки

Начав тренироваться дома, следует помнить о некоторых правилах:

  • Девушка отжимаетсяРазминка. Это обязательный атрибут любой тренировки, неважно, где она проходит – дома или в зале. Разминка позволяет разогреться перед занятием и помогает избежать травм;
  • Начинать с малого. Новичкам не стоит сразу браться за серьезные нагрузки, потому что потом будут болеть мышцы от трех до пяти дней. Лучше начинать с простого, постепенно усложняя элементы тренировок;
  • Когда? Нужно определиться, в какие дни недели лучше всего заниматься и в какой день будет отдых;
  • Объективность. Правильная оценка своих способностей – важное правило. Очень важно не переусердствовать. Не нужно делать много подходов и поднимать огромные тяжести. Надо знать меру и объективно оценивать свои силы;
  • Вода. Пить до тренировки, во время или после – не запрещается и не вредно. Вода – отличный помощник в борьбе за красивое совершенное тело и сильный здоровый дух;
  • Комплексный подход. Если только качать пресс или приседать, толку не будет. Для красивой фигуры этого мало. Нужно делать упражнения на все тело в комплексе, тогда будет результат;
  • Системный подход. Регулярность – шаг к успеху в любом деле. Тренироваться необходимо ежедневно. Три дня в неделю можно посвятить боди-пампу для проработки проблемных зон, а в остальные дни легкие тренировки, например, танцы, стретчинг, йога или танцевальная аэробика.

Придерживаясь этих правил, не трудно добиться намеченных целей.

Как составить домашнюю программу тренировок?

Первым делом перед тем, как составлять программу домашних тренировок, важно определиться с целью занятий спортом, чтобы не тратить время зря.

К программе домашних тренировок нужен тщательный подход:

  • Если цель – наращивание мышц, то стоит сделать акцент на силовые тренировки с помощью своего веса или спортинвентаря.
  • Если цель – избавление от лишнего веса, стоит сделать аэробику своей тренировкой.

При составлении индивидуальной программы домашнего тренинга необходимо учитывать следующее:

  • Девушка проводит занятия домаЧастота. Следует определиться, как часто будут проходить тренировки.
  • Интенсивность. Какова будет интенсивность тренировок? Выполнять, упражнения с небольшими перерывами? Или увеличить периоды отдыха? Важно решить, сколько раз и какое количество подходов требуется в том или ином упражнении.
  • Вид. Нужно подумать, каким видом фитнеса заниматься. Может это будет силовой или кардио-тренинг.
  • Продолжительность. Как долго будет длиться тренировка? Какой по длительности должна быть пауза между подходами?

Структура занятия такова:

  • Разминка-разогрев: 10-15 минут.
  • Основная тренировка: 40-60 минут.
  • Растяжка: 15 мин.

Время каждой части занятия можно увеличивать по желанию.

Что важно знать начинающим?

Что важно знать новичкам о программе домашних тренировок:

  • Девушка занимается на полуРазнообразие – одна из составляющих успеха в домашних тренировках. Мышцы достаточно быстро привыкают к нагрузкам, поэтому следует разнообразить программу домашних тренировок;
  • Меньше амбициозности. Не нужно стараться сделать за одно занятие всевозможные упражнения на все части тела. Утром будет невозможно встать с кровати. Важно все делать постепенно. Результата за 5 занятий не будет;
  • Отсутствие длительных перерывов очень важно в тренировках, потому что они снижают эффективность занятий;
  • Изучать теорию по упражнениям и питанию не менее важно, чем тренировать тело. Надо знать, какие именно мышцы прорабатывает какое-либо упражнение;
  • Обязательно надо получать удовольствие от тренировок и верить в себя. Если худеть по принципу «так надо», а не «я хочу этого достичь», результат будет ничтожно мал. Очень важно найти занятие по душе;
  • Важно определить цель занятий. Может, это желание похудеть, оздоровить все тело или накачаться. От цели занятий зависит выбор вида фитнеса;
  • Придерживаясь правильного питания и регулярно занимаясь спортом, будет результат. Не нужно пускать в ход изнурительные диеты, которые вредят здоровью, а вес в перспективе возвращается. Важно подобрать питание именно под себя, чтобы не подорвать здоровье;
  • Дышать важно правильно, не сбивая дыхание и не задыхаясь, чтобы организм обогащался кислородом и сжигался жир, а упражнения выполнялись не так тяжело;
  • После первых трех тренировок могут болеть мышцы 3 дня и больше. Не стоит давать долгий отдых мышцам. Но напрашивается вопрос, как же быть, если мышцы болят, так же нельзя заниматься? Полезней всего будет провести легкую тренировку на следующий день, пока мышцы адаптируются. Не знающий физической нагрузки организм выделяет молочную кислоту, из-за которой и болят мышцы. Если часто заниматься, она будет регулярно выделяться, а мышцы не будут болеть;
  • Начинать любую тренировку надо обязательно с разминки, дабы избежать травм и разогреть мышцы. Даже если это йога или стретчинг, нельзя растягивать холодные, еще не разогретые мышцы. Это сулит повреждением связок и сухожилий;
  • Растяжка важна так же, как и разминка. Она позволяет сделать тело пластичным и гибким, а мышцам придает эластичность. Делая растяжку в конце тренировки, можно избежать сильной боли в мышцах;
  • Полноценный сон очень важен при занятиях спортом и похудении. Во время сна организм тратит калории, выделяются вещества, которые способствуют развитию и увеличению мышц. Во время сна организм полностью восстанавливает ресурсы организма;
  • Не нужно начинать с понедельника. Это можно делать всю жизнь. Если начинать, то прямо сейчас. Зачем откладывать?

Программы тренировок в домашних условиях для мужчин на неделю

Разминка – это постепенный разогрев всего тела с верху до низу.

Для подготовки к основной части домашней тренировки требуется:

  • Разогрев шеи: наклоны в разные стороны, движения головой «часовая стрелка»;
  • Разогрев для рук: круговые вращения плечами, руками с малым и большим радиусом, вращения руками в локтевых суставах в разные стороны, сжимание-разжимание пальцев, вращения кистями «часовая стрелка»;
  • Разогрев корпуса: повороты корпуса до упора в разные стороны (руки в замке на уровне груди), наклоны тела в четыре стороны, круговые вращения бедрами, динамичные движения бедрами в разные стороны;
  • Разогрев ног: вращения коленями в полуприседе в разные стороны, вращения лодыжками, махи ногами в четыре стороны, произвольные прыжки (крест-накрест, на месте, твистом, в разные стороны и пр.).

Начальная программа

Программа предназначена для тех, кто приступает к занятиям впервые. Нагружаются одинаково все мышцы тела.
Упражнения Подходы и количество раз
Классические отжимания 2 подхода х 10 раз
Подъем гантелей в наклоне 3 подхода х 12 раз
Приседания 3 подхода х 13 раз
Прямые скручивания 2 подхода х 12 раз
Джампинг джек 2 минуты
Подъем корпуса от пола на животе 2 подхода х 7 раз
Выпады 2 подхода х 10 раз
Планка 20 секунд

Даже для начинающих предусмотрены тренировки не реже, чем три раза в неделю. В «пустые» дни занимаются кардио-нагрузками. Эффективного результата добиваются наращивая от занятия к занятию количество раз, подходов.

Продвинутая программа

Первое занятие (понедельник) ноги + бицепс в таблице:

Упражнения Подходы и количество раз
Жим на бицепс с гантелью 3 подхода х 25 раз
Жим на бицепс с гантелью, хват «молот» 3 подхода х 20 раз
Жим на бицепс с гантелью через стороны 3 подхода х 25 раз
Выпады с гантелями 3 подхода х 15 раз
Приседания 3 подхода х 16 раз
Подъемы «на цыпочки» 3 подхода х 30 раз
Джампинг-джек 3 минуты
Бег на месте с подъемом бедра 3 минуты

Второе занятие (среда) грудь + трицепс:

Упражнения Подходы и количество раз
Отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода х 10 раз
Жим гантелей от груди на спине 3 подхода х 12 раз
Классические отжимания 3 подхода х 10 раз
Обратные отжимания (скамейка, стул и пр.) 3 подходах 8 раз
Выпрямление рук с гантелью из-за головы 3 подхода х 10 раз
Отведение согнутых рук в наклоне назад с гантелью (поочередно/одновременно) 3 подхода х 10 раз

Третье занятие  (пятница) спина + пресс:

Упражнения Подходы и количество раз
Подтягивание гантелей в наклоне 3 х 10
Подъем корпуса вверх лежа на животе (руки за головой в замке/руки параллельно телу) 3 х 12
Подъем корпуса на 30 град. лежа на спине 3 х 10
«Ножницы» 1 минута
Подъем прямых ног на 90 град. на спине 3 х 10
Подтягивание согнутых ног к себе 3 х 10
Планка 1 минута
Подъем корпуса на 90 град. лежа на спине  3 х 10

Четвертое занятие (воскресенье) попа + бедра:

Упражнения Подходы и количество раз
Приседания с весом 3 х 10
Присед с прыжком 3 х 10
«Близкие» приседания с отягощением 3 х 15
Разведение прямых ног лежа в стороны 3 х 15
Становая тяга 3 х 20
Выпады с отягощением 3 х 10
Подъем ягодиц от пола (с согнутыми ногами) 3 х 15
Стретчинг (растяжка) обязательно должен быть в любой программе домашних тренировок. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Программы тренировок в домашних условиях для женщин на неделю

Подготовительный этап (разминка) – это плавный разогрев всего тела с головы до пят.

Чтобы быть готовым к основной части домашней тренировки, нужно:

  • Разогрев шеи: наклоны, повороты, движения головой «часовая стрелка».
  • Разогрев рук: вращения плечами, руками с малой и большой амплитудой, круговые движения руками в локте, рывки назад, круговые вращения кистями.
  • Разогрев корпуса: развороты влево до упора, вправо до упора, наклоны туловища в четыре стороны, круговые движения бедрами, энергичные движения тазом в 4 стороны.
  • Разогрев ног: вращения ногами в голеностопных суставах, круговые движения лодыжками, махи прямыми ногами в разные стороны, прыжки.

Начальная программа

Программа разработана для тех, кто занимается «с нуля». Прорабатывает с одинаковой нагрузкой все мышцы.

В программу домашних тренировок входят:

Упражнения Подходы и количество раз
Жим на бицепс 2 х 15
Жим на плечи 2 х 10
Жим от груди лежа на спине 2 х 10
Боковой твист 2 х 12
Прямые скручивания 2 х 10
Плавные/динамичные приседы «плие» 2 х 10
Классические приседания 2 х 10
Махи ногами назад поочередно, положение «четвереньки» на согнутой ноге 2 х 10
Джампинг 70 раз

Тренинг должен проходить трижды в неделю, чтобы накачать тело нужных размеров. В остальные дни — кардио. Со временем нагрузка должна увеличиться.

Продвинутая программа

Первое занятие (понедельник) ноги + бицепс:

 Упражнения Подходы и количество раз
Сгибание рук с отягощением (молот)  3 х 15
Сгибание рук с отягощением (внешняя сторона кисти) 3 х 15
Приседания 3 х 15
Плавные/динамичные приседы «плие» 3 х 10
Присед с прыжком 2 х 13
Выпады 2 х 10
Джампинг (различные виды) 3 х 1 минуте
Планка 1 минута
Махи ногами лежа на боку 3 х 30

Второе занятие (среда) грудь + трицепс:

Упражнения Подходы и количество раз
Жим от груди лежа на спине 2 х 10
Разведение прямых рук с отягощением в стороны лежа на спине 2 х 15
Разведение прямых рук с отягощением вперед-назад лежа на спине 2 х 12
Круговые вращения прямыми руками с отягощением лежа на спине 2 х 12
«Ножницы» над головой руками 1 минута
Жим с отягощением из-за головы 3 х 12
Отведение согнутых рук в наклоне назад с гантелью (поочередно/одновременно) 3 х 12
Отжимания с узкой постановкой рук на коленях/с прямыми ногами 3 х 7

Третье занятие (пятница) спина + пресс:

Упражнения Подходы и количество раз
Подъем рук к себе с отягощением в наклоне 3 подхода х 10 раз
Прямые скручивания 3 х 15
Подъем корпуса лежа на животе (руки за головой в замке/руки параллельно телу) 3 х 15
«Супермен» 3 х 7
«Лодочка» 1 минута
Подъем корпуса лежа на спине на 90 град 3 х 15
«Ножницы» под углом 60, 45, 30 град. 3 х 30 секунд
Боковые скручивания 3 х 15

Четвертое занятие (воскресенье) попа + бедра:

Упражнения Подходы и количество раз
Приседания 3 х 15
Махи ногами в стороны 3 х 15
Шаги в приседе из стороны в сторону 90 секунд
Плавные/динамичные приседы «плие» 3 х 15
Становая тяга 3 х 25
Махи прямыми ногами назад на четвереньках 3 х 20
Румынские выпады 3 х 10
Подъем ягодиц от пола с согнутыми ногами 3 х 15
«Близкие» приседания 3 х 20
Джампинг (различные виды) Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Программа тренировок для сушки в домашних условиях

Сушка – это целенаправленное жиросжигание. После того как жир «высушивается», тело приобретает привлекательную рельефность. Для эффективной «сушки» жиров в программе домашних тренировок предусмотрены локальные нагрузки на конкретные мышцы и кардиоупражнения.

Домашняя программа «сушки»:

Упражнения Подходы и количество раз
Отжимания с прямыми ногами или на коленях 2 х 10
«Супермен» 2 х 8
Жим от груди с отягощением лежа на спине 3 х 10
Жим на бицепс с отягощением 3 х 30
Жим за головой на трицепс с отягощением 3 х 20
Жим с отягощением руками к себе в наклоне 3 х 12
Присед с прыжком 3 х 10
Выпады 3 х 10
Выпады в стороны 3 х 10
Подъем корпуса на 30 и 90 град 3 х 20
Подъем прямых/согнутых ног к себе 3 х 20
Махи прямыми ногами назад на четвереньках 2 х 1 минута
Бег на месте с поднятием бедра 2 х 1 минута
Джампинг (различные виды) Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую домашнюю тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы

Подготовительный этап — разминка-разогрев в течение пятнадцати минут. Она подготавливает мышцы к дальнейшей нагрузке.

Домашняя программа тренировок состоит из:

Упражнения Подходы и количество раз
Отжиманий 3 х 10
«Близких» отжиманий 3 х 10
Жима на бицепс (гантели) 3 х 20
Подъема прямых рук в стороны с гантелями 3 х 15
Становой тяги 3 х 20
Жим руками вверх со штангой 3 х 15
Подъема корпуса на 30 градусов 3 х 15
Подъема корпуса на 90 градусов 3 х 15
«Ножниц» (в трех вариантах) Вид «ножниц» х 40 секунд
Подъема ног на 90 град. на спине 3 х 15
Подъема корпуса на животе 3 х 10
Приседаний 3 х 15
Подъема на «цыпочки» 3 х 20
Выпадов в стороны 3 х 15
Джампинга Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Как накачать тело в домашних условиях?

Добиваться рельефности тела не обязательно в зале. Это можно сделать и дома.  Рекомендованная частота занятий — три в неделю. При этом акцент производится на силовые упражнения.

Прежде чем начать домашнюю тренировку, необходимо разогреть тело в течение пятнадцати минут. Длительность занятия не более полутора часов. Завершая домашний тренинг, необходимо заняться стретчингом (растяжкой), чтобы растянуть сжатые от упражнений мышцы и уменьшить образование молочной кислоты.

Моделируется тело с помощью не сложных упражнений:

  • На руки со снарядом.
  • На грудь со снарядом.
  • На брюшные мышцы.
  • На мышцы ног выше колена и ягодицы с отягощением или без.
  • На мышцы спины.

Программы тренировок на рельеф в домашних условиях

Придать рельефность телу можно только благодаря целеустремленности, силе воли, мотивации и знании мышечной анатомии и специфики выполнения упражнений. Упор только на силовую программу, кардио или правильное питание является ошибочным, так как только в комплексе можно добиться реального успеха.

Добиться рельефной мускулатуры можно только придерживаясь 3 основополагающих принципов:

  • Заниматься с собственным весом;
  • Заниматься жиросжигающими тренировками;
  • Правильно питаться.

Эффективные упражнения, способствующие появлению рельефа:

  • Классические отжимания и узким хватом.
  • Прыжки (скакалка).
  • Джампинг-джек.
  • Бег на месте.
  • «Велосипед».
  • «Ножницы».
  • Становая тяга.
  • Приседания.
  • Армейский жим.

Накаченный пареньТакие упражнения обязательно включаются в комплекс программы домашних тренировок на рельеф. Не последнюю роль в сжигании жира играют кардио-нагрузки.

Давать их на тело рекомендовано три-четыре раза каждую неделю. Силовые нагрузки – трижды в неделю. Сочетание подходов и повторений не бывает универсальным. Их выбор зависит от уровня общего физического состояния и является сугубо индивидуальным.

Тренироваться надо до ощущения «горения» в мышцах. Это означает, что мышцы получили достаточную нагрузку при выполнении упражнения. Продолжительность домашней тренировки 60-90 минут. В конце обязательна растяжка. Она расслабит мышцы и предотвратит болевые ощущения на следующий день.

Кроссфит – домашняя программа тренировки

Кроссфит – это высокоинтенсивная круговая функциональная тренировка без перерывов между упражнениями.

Кроссфит – программа домашних тренировок состоит из:

  • Бурпи.
  • Отжиманий.
  • Приседаний с выпрыгиванием.
  • Выпадов.
  • Подъемов туловища на 90 и 30 градусов.
  • «Медвежьей» ходьбы.
  • Бега на месте.
  • Различные прыжки (скакалка).
  • Становой тяги.

Эти упражнения должны обязательно входить в домашнюю программу тренировок кроссфит. Выполнять их нужно без перерыва между упражнениями, в высоком темпе. Во время тренировки обязательно пить воду.

Примерная программа домашних тренировок

День Тренировка
День 1 Разминка-разогрев – 15 мин.

Отжимания.

Приседания с выпрыгиванием.

«Медвежья» ходьба – 3 мин.

Подъемы корпуса на 30 град.

Растяжка.

День 2 Разминка-разогрев – 15 мин.

Жим на бицепс, трицепс (гантели)

Бурпи.

Выпады.

Прыжки (скакалка) – 3 мин.

Растяжка.

День 3 Разминка-разогрев – 15 мин.

Становая тяга.

Шагающие приседания.

Медвежья ходьба.

Бег на месте – 2-3 мин.

Подъем корпуса под прямым углом.

Растяжка.

День 4  Выходной.

Проводить домашние тренировки рекомендуется 3 дня без перерыва — день отдыха или 5 дней без перерыва — 2 дня отдыха. Выбор количества подходов, повторений для каждого индивидуален и зависит от физической подготовленности.

Делать упражнения нужно до ощущения «горения» в мышцах. Это значит, что мышцы были достаточно нагружены во время выполнения упражнения. Длительность домашнего тренинга от 40 до 60 минут. В конце нужно обязательно проводить растяжку, которая расслабит мышцы, и они не будут болеть.

Шейпинг дома для похудения

Девушка занимается шейпингомШейпинг формирует и придает очертания фигуре. Он создает правильную осанку, борется с остеохондрозом, делает попу и ноги красивыми и подтянутыми. С его помощью можно избавиться от жировых отложений и скорректировать фигуру.

Заниматься лучше всего по видео-тренировкам. Сегодня шейпинг-тренировок в свободном доступе очень много. Они прорабатывают все группы мышц и позволяют плавно сжигать жир.

Сочетать шейпинг лучше с правильным питанием. Шейпинг можно использовать как для сжигания жиров, так и для придания легкой рельефности телу. Для придания рельефности нужно за час до домашней тренировки съедать белок содержащую пищу.

В структуру занятий шейпингом входят:

  • Разминка.
  • Нагрузка на руки.
  • Нагрузка на талию.
  • Нагрузка на спину.
  • Нагрузка на бедра и ягодицы.
  • Растяжка.

Продолжительность домашней тренировки 50-90 минут. Частота — 3 дня в неделю.

Фитнес-занятия дома для похудения

Фитнес – это работа над телом, всеми группами мышц.

В программу домашней фитнес тренировки обязательно должны входить:

  • Отжимания.
  • Ягодичный мостик.
  • Приседания.
  • Упражнения для рук с гантелями.
  • Выпады.
  • Прыжки.

Программа фитнес-тренировки должна состоять из:

  • Разминки (15 минут).
  • Силовых упражнений на все тело.
  • Кардиоупражнений (10 минут).
  • Растяжки.

Работать над верхней и нижней частями тела можно в разные дни. Занятие должно проходить по времени не меньше 50 минут.

Занятия йогой дома для похудения

Если рассматривать йогу в качестве упражнений для похудения, наиболее эффективными будут:

  • Девушка занимается йогой«Супермен» с отведенными руками назад.
  • Дхарунасана.
  • «Плуг».
  • «Воин».
  • Сетубандхасана.
  • Шалабхасана.

Если йогу стоит рассматривать как философское учение, то при выполнении асан нужно правильно мыслить, настраивая свой организм на оздоровление и похудение.

Занятия на орбитреке дома для похудения

Орбитрек – отличный помощник в похудении. Этот кардиотренажер имитирует лыжную ходьбу. В процессе занятий работают мышцы рук и ног. С его помощью также можно уменьшить жир на животе. Следует помнить, что активное жиросжигание начинается через 30 минут тренировки.

  • Мужчины и женщины занимаются на орбитекеДомашнюю тренировку стоит начать с 15-минутной разминки-разогрева, которая подготовит все мышцы к дальнейшей физической нагрузке.
  • Занятие у новичков должно проходить по времени не менее 40 минут.
  • Не более четырех раз в неделю.
  • Максимум 50-60 шагов/мин. У продвинутых 50-60 минут.
  • Заниматься через день (4-5 раз в неделю), не более 60-80 шагов/мин.
  • Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать тренировку.
  • Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Занятие аэробикой дома для похудения

Занятия аэробикой относятся к жиросжигающим кардионагрузкам.

Есть несколько разновидностей аэробики:

  • Занятия аэробикойДанс-аэробика.
  • Степ-аэробика.
  • Памп-аэробика.
  • Тай-бо – аэробика.
  • Фитбол-аэробика.

Занятие аэробикой состоит из небольшой разминки, основной части (упражнения на все группы мышц) и заминки. Эффективнее заниматься по видео-урокам.

Сегодня интернет-ресурсы предлагают большой выбор видео-тренинга. Посвятить домашним тренировкам следует три дня в неделю, соблюдая длительность 50-60 минут.

Зумба занятия дома для похудения

Фитнес-программа Зумба состоит из аэробных и танцевальных элементов, которые исполняют в энергичном темпе под веселую музыку. Во время тренировки можно освоить различные виды прыжков, движения из сальсы, мамбы, латины и хип-хопа. Выполняя их в быстром темпе, сжигается много калорий.

Программа Зумбы состоит из 4 этапов:

  • Занятия зумбойРазминка.
  • Разучивание танцевальных движений.
  • Соединений освоенных движений в танец.
  • Заминка (растяжка).

Лучше всего заниматься по видео-урокам. Сейчас их в свободном доступе очень много. Фитнес-тренировкам рекомендуется посвящать три дня в неделю. Длительность 50-60 минут.

Домашние тренировки не похожи на утреннюю гимнастику. В отличие от нее программа домашних тренировок  призвана моделировать тело. А это требует огромных усилий, терпения, дисциплины и выдержки. Тренировки, изнуряющие организм, сжигают лишние жиры, укрепляют силу духа и делают тело красивым.

Блиц-советы тем, кто настроился решительно:

  • Организация и дисциплина.
  • Сила воли.
  • Не останавливаться на достигнутом.
  • Результат будет, доказано.

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.