Как накачать ноги девушке в домашних условиях: лучшие упражнения

0

Содержание статьи

В спортивном зале можно найти много специальных тренажеров для ног. Они сделаны таким образом, чтобы заниматься мог человек с абсолютно любой физической подготовкой. Это достигается путем смены нагрузочного веса (уменьшения нагрузки на определенные мышцы).

Упражнения на ноги

Минус таких тренажеров в том, что они занимают много места и по весу достаточно тяжелые, что не позволяет разместить это «чудо» дома. Но для тех, кто желает заниматься отсутствие специальных тренажеров и опытного тренера не является помехой.

На данный момент существует множество способов накачать ноги, не тратя деньги и время на хорошо оборудованный зал. Упражнения на ноги в домашних условиях вполне можно выполнять самостоятельно. Главное, знать основные принципы и методы тренировки, дабы не навредить здоровью.

Анатомия ног

Анатомия ног состоит из:

  • Мышц тазового пояса.
  • Мышц бедра.
  • Мышц голени.
  • Мышц стопы.

К мышцам тазового пояса относятся:

  • Поясничная мышца.
  • Малая поясничная мышца.
  • Ягодичная мышца
  • Грушевидная и другие.

Мышцы бедра имеют:

  • Портняжную мышцу.
  • Четырехглавую.
  • Гребенчатую.
  • Тонкую мышцу.
  • Длинную приводящую, короткую приводящую, большую приводящую.
  • Полусухожильную.
  • Полуперепончатую.
  • Двуглавую мышцу бедра.

 

К мышцам голени относятся:

  • Большеберцовая передняя мышца
  • Разгибатель большого пальца.
  • Разгибатель остальных пальцев.
  • Длинная и короткая малоберцовые мышцы.
  • Трехглавая мышца голени.
  • Подошвенная.
  • Подколенная.
  • Большеберцовая.
  • Длинный сгибатель пальцев.
  • Длинный сгибатель большого пальца.

Мышцы стопы:

  • Разгибатели пальцев.
  • Сгибатели пальцев.
  • Отводящие мускулы.
  • Квадратная.
  • Червеобразная.
  • Подошвенная.
  • Тыльная.Названия мышц ноги

Функции мышц

Функции мышц заключаются в поддержании тела в определенном положении, выполнении двигательных процессов, а так же выполнении статической и динамической работы для жизнедеятельности организма.

Мышцы – это та сила, благодаря которой человеческий (и не только) организм способен двигаться, стоять, сидеть, поднимать предметы и прочее.

Более того, определенные мышцы (пример — мышцы сердца) отвечают за всю жизнеспособность тела. Основные функции нижних конечностей – ног – это выполнение двигательных задач, поддерживающих задач и опорных.

Чтобы мышцы ног всегда находились в тонусе и были способны преодолевать тяжелые физические нагрузки, нужно их постоянно тренироваться. Предотвращать общую атрофию и пытаться увеличивать физические возможности мышц.

Режим тренировок

Чтобы добиться максимального эффекта, в тренировочном процессе, должен быть свой режим. Если ежедневно тренировать лишь одну группу мышц – это приведет к общему истощению и перетренированности, а так же к ухудшению здоровья. Поэтому тренировочный процесс должен быть максимально разнообразным.

Лучше всего, если режим тренировок прописывает опытный тренер, но при отсутствии такой возможности, режим можно составить и самостоятельно. Для этого, нужно стараться максимально распределить нагрузку на все группы мышц.

Кроме того, комплекс физических упражнений должны быть «в меру» и проходить регулярно. Ни в коем случае нельзя забывать и про отдых.

Как накачать ноги и ягодицы девушке и мужчине в домашних условиях?

Девушкам рекомендуется выполнять упражнения, которые направлены на работу со своим весом:

  • Выпады.
  • Приседания различного вида.
  • Гимнастические упражнения.
  • Статические упражнения (к примеру, продержаться в положении «полуприседя» 15 минут)

Мужчинам также подходят эти виды упражнений, но лучшего эффекта мужскому организму принесут упражнения с отягощениями.

Среди них:

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами лежа.
  • Велотренажер с усиленным противодействием.
  • Так же статические упражнения, но с дополнительным весом (гантели).
  • Приседание на одной ноге с гантелями.

Как быстро похудеть в ногах?

Очень часто, основная цель выполнения физических упражнений для ног – уменьшение их объема (похудение).

Чтобы быстро похудеть в ногах, нужно придерживаться всего 4 правил:

  • Здоровая едаКушать здоровую еду. При этом исключить все жирное, мучное и сладкое, то бишь, то – что дает излишние калории и способствует появлению жировых отложений.
  • Ходить на массаж, в том числе, антицеллюлитный. Массаж будет способствовать похудению ног и улучшению общей циркуляции крови, что поможет достичь не только маленьких объемов, но и красоты ног.
  • Использовать обертывание. Оно помогает уменьшить объем ног и похудеть. Обертывание бывает разное: горчичное, шоколадное, медовое, глиняное и прочие. Выбирать оптимальный вид обертывания следует по личным ощущениям и общему состоянию организма.
  • Заниматься общими и специальными физическими нагрузками. А так же больше бегать. Если в своих тренировках делать акцент на поднятие тяжестей, то объемы ног не уйдут. А вот если акцентировать внимание на беге – результат можно увидеть очень быстро, особенно, если заниматься бегом на дальние дистанции.

Разминка перед тренировкой ног

Прежде чем начинать любую тренировку, следует очень хорошо размяться.

Для чего это нужно:

  • Разминка помогает предотвратить более 75% травм, которые случаются в процессе выполнения упражнений.
  • Разминка улучшает работу организма и способствует лучшей тренированности тела.
  • Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам.
В начале разминки нужно хорошо растянуться. Особое внимание уделить тем мышцам, которые будут максимально нагружены в процессе тренировки. После растяжки выполнять более интенсивные разминочные упражнения: различные круговые движения, наклоны, повороты.

Когда организм разогреется, можно переходить к финальной части разминки – тяжелые разминочные упражнения. Это бег, прыжки и упражнения, которые требуют серьезной нагрузки на мышцы.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Чтобы добиться похудения ног, нужно уделять внимания всему организму в целом. На счастье, упражнений для похудения сегодня существует масса, но основная задача – выбрать нужные упражнения и правильно их чередовать.

В домашних условиях можно выполнять:

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Прыжки.
  • Отведение ног.
  • Разведение ног.
  • Махи в сторону.
  • «Ножницы» и прочее.

Приседания

Это одно из самых простых, самых известных и в то же время, самых эффективных упражнений.

Но далеко не все умеют правильно делать присед:

  • Приседания для ногНужно поставить ноги на ширине плеч, а спину выпрямить.
  • Руки могут быть: впереди, за головой или прижаты к груди.
  • Плавно опускать таз вниз, немного отводя его назад.
  • Приседать нужно до тех пор, пока попа не достигнет уровня колен. В некоторых случаях можно делать полный присед, но эффект от этого теряется.
  • После приседания медленно подниматься вверх в исходное положение. Так выполняется подтяжка ног.

Приседание следует выполнять с особой осторожностью, так как это упражнение подразумевает в себе большую нагрузку на коленные суставы и ахиллесово сухожилие. Начинать с малого, а нагрузку давать постепенно, добиваясь качественного и продолжительного приседания.

Выпады

Выпадами можно серьезно натренировать ягодицы и бедра.

Правильно выполнение этого упражнения принесет очень быстрый результат и поможет похудению ног:

  • ВыпадыИсходное положение вертикальное, а ноги находятся чуть шире ширины плеч.
  • Далее, нужно сделать шаг вперед любой ногой.
  • Перенести нагрузку на впереди стоящую ногу и присесть.
  • Выпрямиться и вернуться в исходное положение.
  • Повторить нужное количество раз, а после – сделать то же самое на другую ногу.

Перекрестные выпады

При помощи этого упражнения хорошо тренируются ноги, а наилучший результат появляется в области ягодиц.

Чтобы упражнение «перекрестные выпады» приносило наибольший эффект, нужно:

  • Стараться делать шаг, как можно шире.
  • Держать спину ровно.
  • Выполнять упражнение в спокойном монотонном темпе.
  • Делать опору на пятку, а всю стопу использовать только при шаге.
  • Держать ноги приблизительно на ширине плеч.

Прыжки

Прыжки помогут не только уменьшить общий объем ног, но и укрепить мышцы, что непременно повысит трудоспособность и физическую подготовку. Прыжки лучше всего выполнять под ритмическую музыку (это прибавит энергии), но делать это стоит правильно.

Кроме того, данное упражнение состоит из множества действий, которые выполняются поочередно.

Последовательность такова:

  • Прыжки с разведением ног в стороныПеред началом упражнения обязательно провести разминку и особое внимание уделить растягиванию мышц нижних конечностей – это убережет от всевозможных травм.
  • Начинать упражнение нужно с элементарных движений: выпрыгивания и приседаний. Это даст возможность ногам подготовиться к последующим, более сложным, элементам.
  • Прыжки с поднятием колен к груди. Делать нужно на носках, не торкаясь пола пятками. Звук от прыжков должен быть минимален – это свидетельство правильного выполнения упражнения.
  • Прыжки с разведением ног в стороны. Тяжелое упражнение, которое требует особой физической подготовки и хорошей растяжки. Но именно оно эффективно тренирует мышцы и сжигает подкожный жир.
  • Прыжки в планке. Исходной положение стоя на руках (как в отжимании) попытаться подпрыгнуть и развести ноги в стороны.

Отведение ноги в сторону

Наибольшая нагрузка, при выполнении упражнения, идет на ягодичную мышцу.

Рекомендации:

  • Спина должна быть ровной.
  • Не нужно отводить ноги слишком широко.
  • Не стоит делать вращение ноги в тазобедренном суставе.
  • Отводить ногу нужно за счет усилия ягодичной мышцы.

При правильном выполнении упражнения, результатов можно достичь уже после 7-10 дней тренировок. Но даже в этом случае останавливаться не стоит.

Основы и последовательность правильного выполнения упражнения:

  • Отведение ногСтать боком к стене.
  • Одной рукой опереться об стену, а вторую руку держать на талии.
  • Медленно начинать отодвигать ногу в сторону и так же медленно возвращать ее обратно.
  • Повторять упражнение до того момента, пока не наступит значимая усталость. После чего сменить ногу и сделать все так же.
  • Для лучшего эффекта, отведение ног в сторону лучше всего выполнять со специальной манжетой. Ее следует прикрепить к ноге (одну сторону) и можно к столу (если это в домашних условиях). Манжета будет давать эффект сопротивления, что положительно скажется на процессе тренировки.

Отведение ноги назад

Нагрузка в этом упражнении распределяется, преимущественно, между мышцами бедра и ягодицами. Большой плюс этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любых условиях и в любом помещении, ведь для тренировки требуется лишь одно – присесть на колени и встать на руки.

Правильная техника выполнения:

  • Отведение ноги назадРуки должны быть поставлены на ширине плеч. Не нужно ставить их слишком широко или слишком узко. А если есть ощущение боли в коленях, можно подложить под них, что-либо мягкое.
  • Спина должна держаться ровно. Лишние изгибы в низ или в верх свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения. Кроме того, это уменьшает общую эффективность и вредит позвоночнику.
  • Упражнение выполняется медленно без рывков и быстрых телодвижений. Это обеспечит хорошую нагрузку на мышцы и быстрее приведет к нужному результату.
  • Из исходного положения стоя на руках и коленях, нужно спокойно и медленно выпрямить одну ногу и отвести назад. После чего немного приподнять вверх. Затем по такой же траектории опустить ее в исходное положение. Лучше всего, когда нога одновременно и выпрямляется и поднимается вверх. Повторить несколько раз, а затем сменить тренируемую ногу.
  • Сделать несколько подходов на каждую ногу (5-7 раз сделать, затем сменить ногу, 5-7 раз сделать и снова вернуться к той ноге и т.д.)

Разведение ног лежа

Помимо бедер и приводящих мышц ног, упражнение «разведение ног лежа» тренирует так же мышцы пресса. Для выполнения упражнения понадобится лишь коврик и ровная поверхность. А выполнять это может человек с любой физической подготовкой.

Выполнение:

  • Разведение ног лежаИсходное положение лежа на полу. Руки вдоль туловища.
  • Ноги поднять вверх (расстояние от пола, приблизительно, 30-40 сантиметров).
  • Медленно разводить ноги в стороны, придерживаясь горизонтальной линии. Движение должно быть плавным без рывков и скоростных действий.
  • Свести ноги вместе и повторить упражнение 10 раз.
  • Разведение ног выполняется на вдохе, а сведение на выдохе.

Подъем ног лежа на боку

В упражнении задействовано несколько видов мышц, среди которых: длинная и короткая приводящие мышцы, большая и тонкая приводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра, камбаловидная, икроножная, а так же мышца, которая осуществляет сгибание стопы.

Упражнение укрепляет мышцы и позволяет увеличить физическую работоспособность, а так же положительно влияет на уменьшение жировой прослойки.

Техника выполнения:

  • Подъем ног на бокуЛечь на бок и сложить ноги вместе.
  • Одну руку максимально вытянуть вверх, а вторую положить на уровне живота или завести за голову.
  • На выдохе ноги нужно медленно приподнять вверх и на секунду задержать, после чего, на вдохе медленно опустить. Но не ложить на пол, а держать на весу, немного касаясь поверхности.
  • Повторить упражнение 7-10 раз. Затем сделать минуту отдыха и повторить еще столько же.

Важно, чтобы ноги были вместе на протяжении всего упражнения.

Также они должны быть вертикально по отношению друг к другу. Упражнение выполняется плавно, рывки отсутствуют.

Приседания плие

Приседание плие – это один из видов приседания, суть которого заключается в усиленной нагрузке на мышцы бедра и ягодиц. В упражнении так же задействованы приводящие мышцы, двуглавые, квадрицепсы и прочие. При правильном выполнении упражнения, минимизируется нагрузка на суставы и позвоночник, что предотвращает травмы.

Техника приседаний плие:

  • Приседание плиеДля упражнения потребуется гиря или гантеля небольшого веса. Исходное положение стоя, спина выпрямлена.
  • Гирю нужно держать двумя руками между ног, приблизительно, на уровне пояса или чуть выше.
  • Медленно выполнить приседание и так же медленно подняться.
  • Важно помнить, что спина должна быть идеально ровная, иначе существует риск травмы.
  • Стройные и сильные ноги вам обеспечены.

Приседания на одной ноге

Упражнение, которое делается для увеличения нагрузки на мышцы ног. Выполнять можно абсолютно в любом помещении и в любых условиях. Приседание на одной ноге подходит более подготовленным людям, у которых физическая подготовка на высоком уровне.

Если делать это упражнение при низких физических показателях, упражнение просто не получится, так как человек не сможет подняться. Более того, это достаточно травмоопасно, так как высока нагрузка на коленные суставы.

Процесс выполнения:

  • Приседания на одной ногеПодойти к стене и стать к ней боком.
  • Выпрямить одну ногу вперед и стараться держать ее максимально ровно.
  • Одной рукой придерживаться стены, а вторую держать согнутой на поясе.
  • Медленно на вдохе начинать приседать.
  • На выдохе совершать поднятие туловища и возвращения в исходное положение.
  • После 5-7 повторений сменить ногу и сделать все точно так же.

Махи в сторону

Делая упражнение «махи в сторону», можно отлично проработать многие виды мышц нижних конечностей, среди них: задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра, внешняя поверхность, а так же внутренняя и ягодичные мышцы.

При правильном выполнении, это упражнение поможет добиться стройности, укрепить мышцы, а так же уменьшить объем бедер.

Выполнение упражнения:

  • Махи в сторонуИсходное положение лежа на полу.
  • Одна рука на уровне живота прижата к полу, а другая за головой или вытянута вверх
  • Ноги находятся вертикально друг к другу.
  • Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене, а верхнюю ногу поднять, насколько это возможно вверх.
  • Поднятие ноги следует делать махом, но не рывками. То есть, это должно быть и не очень быстро, и не слишком плавно.
  • После 10-15 повторений перевернуться на другую сторону и сделать точно так же другой ногой.

Прыжки на одной ноге

  • Прыжки на одной ногеПри хороших физических возможностях, прыжки на одной ноге можно выполнять через скамью. Но, если мышцы недостаточно тренированы, лучше всего делать упражнение на полу и перепрыгивать через условную линию.
  • Стоя на полу одну ногу согнуть в колене и стараться поджать как можно выше.
  • На второй ноге совершить прыжок в сторону.
  • После чего сделать прыжок назад и повторить упражнение 10-15 раз.
  • Увеличивать скорость и дальность прыжков.
  • После выполнения сменить ногу и сделать все точно так же.

Упражнения на растяжку

  • Наклоны вниз (дотронуться рукой до поверхности), наклоны в сторону, наклоны назад.
  • Круговые движения корпусом.
  • Заведение ноги назад (помогая рукой стараться достать попы).
  • Дотянуться коленом до груди (можно помогать руками)
  • Сидя на полу расставить ноги шире, руки выпрямить и тянуться как можно дальше.

Правильное питание

Для уменьшения объема ног, нужно не только делать физические упражнения, но и правильно питаться. Для этого следует исключить из своего рациона вредную пищу.

Лучше всего, если в рационе будут преобладать фрукты, овощи и различного вида каши. Питаться стоит часто, но небольшими порциями, а употребление мясных продуктов должно быть минимизировано.

Приседания у стен

Тренирует четырехглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы:

  • Встать спиной к стене.
  • Ноги (немного согнутые в коленях) поставить на ширине плеч.
  • Руки сложены перед собой.
  • На вдохе нужно выполнить приседание до того момента, пока не получится прямой угол между бедром и голенью.
  • На выдохе подняться.
  • Спина должна быть ровной, а количество повторений зависит от физической подготовки.

«Ножницы»

  • Лечь на спину.
  • Руки вытянуть вдоль туловища.
  • Ноги выпрямить и приподнять на высоту, приблизительно, 30-40 сантиметров от уровня поверхности.
  • Начинать делать перекрестные движения ногами: отводить ноги в стороны, затем возвращать назад и делать так, чтобы одна нога заходила за другую.
  • Выполнять упражнение до того момента, пока не начнет появляться легкая боль в мышцах.

Упражнения на разные части ног

К упражнениям, которые тренируют сразу несколько групп мышц ног можно отнести:

  • Бег – физическая активность, которая задействует одновременно почти все группы мышц. Кроме того, если бегать по неровным поверхностям (склоны, небольшие горы и прочее), то нагрузка на мышцы увеличивается и желаемый результат наступает быстрее.
  • Танцевальные упражнения. Они включают в себя много различных, не похожих друг на друга, движений, которые, в свою очередь, задействуют максимальное количество мышц.
  • Статические упражнения, такие как «полуприседь» и прочие. Их суть заключается в том, чтобы зафиксировать положение тела в полуприседаемом состоянии. В этом случае напряжены все группы мышц. Но минус этих упражнений в достаточно большой травмоопасности.

Упражнение для ягодиц

Самое простое и самое подходящее упражнение для тренировки ягодиц – приседание.

Выполняется следующим образом:

  • ПриседИсходное положение стоя. Ноги на ширине плеч или немного шире.
  • Руки за головой.
  • Медленно приседая нужно достичь уровня, когда угол между бедром и голенью будет достигать 90 градусов.
  • После чего встать и повторить упражнение.

Видов приседания существует множество, наибольшую эффективность приносит приседание с дополнительным весом, но такие упражнения рекомендуется делать лишь людям с хорошей физической подготовкой.

Упражнение для мышц ног

Чтобы накачать ноги, лучше всего использовать специальные спортивные снаряды. Но если стоит цель – накачать мышцы ног в домашних условиях, тогда стоит выполнять упражнения гимнастического характера.

  • Различные махи и разведения ног в исходном положении лежа на полу.
  • Разные варианты приседаний (приседание на одной ноге, с дополнительным весом и прочее).
  • Беговые упражнения (переменный бег: ускорение/бег трусцой).
  • Прыжки.

Упражнение для растяжки ног

  • упражнения для растяжки ногИсходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены и находятся впереди. Руками нужно достать носки ног
  • Сидя на полу, ноги разведены в стороны. Задача: тянуться вперед и стараться грудью достать пол.
  • Исходное положение: стоя. Руками взять за колено и подтянуть его к груди. Сделать несколько раз и сменить ногу.
  • Исходное положение: стоя. Выполнять поочередно махи ногами вверх и в стороны.

Упражнение для суставов ног

  • Ноги поставить вместе и выполнять круговые движения коленями в одну сторону, а потом в другую.
  • Исходное положение: стоя. Поднять ногу, согнув в колене. И начинать делать вращающие движения вправо, а потом влево.
  • Приподнять одну ногу и делать круговые движения ступней. Пять в правую сторону и пять в левую. Затем сменить ногу и повторить.

Упражнение для накачки ног

Для того чтобы накачать ноги, нужно:

  • Использовать различные виды приседаний с дополнительным весом для накачивания.
  • Кроме того, отлично качает мышцы ног бег с утяжелителями.
  • Утяжелители могут быть по килограмму, по два и более. Крепятся на ноги, создавая большую нагрузку при беге или при выполнении какого-либо упражнения.
  • Придерживаться четкого графика тренировок и помнить, главное – регулярность выполнения упражнений.

Упражнение на икры ног

  • упражнения на икры ногИсходное положение: стоя. Оттолкнуться от поверхности и на носках приподняться вверх, затем опуститься. Выполнить 10-15 подъемов и сделать перерыв 1 минуту. После чего, повторить еще 10 раз.
  • Для тренировки комбаловидной мышцы, можно использовать такое же упражнение, но в исходном положении сидя.
  • Для усиления нагрузки на икры ног, нужно выполнять подъемы (на носки) на одной ноге.
  • Так же, носками можно делать жим и работать с эспандером.

Упражнение для худых ног

Регулярные подъемы по лестнице вверх и вниз. Благодаря этому будут задействованы разные группы мышц, что приведет к получению красивой формы ног путем увеличения мышечной массы.
  • Приседания с гантелями. Дополнительный вес будет увеличивать нагрузку на мышцы, а она, в свою очередь, будет способствовать росту мышечных волокон и увеличению объема худых ног.
  • Бег и различного вида прыжки. Бегать лучше по неровным поверхностям: это усилит нагрузку и задействует большее количество мышц.
  • Жим ногами. Упражнение, который принесет максимальный эффект. Но начинать нужно с маленьких весов и делать все под присмотром тренера.

Упражнение для попы

  • Подъем таза вверхИсходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Задача: вытолкнуть таз вверх. Делать по 10-15 раз 3 подхода и с перерывом 1 минута.
  • Круговые движения ногами в исходном положении лежа на боку. Лечь на бок и поднять одну ногу вверх на расстояние 30-50 сантиметров от поверхности. Начинать вращать ногой, рисуя воображаемый круг. Затем перевернуться и сменить ногу.
  • Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Опираясь на руки и на пятки ног немного приподнять таз от пола и удерживать его на весу. Держать от 20 секунд до 3 минут (в зависимости от физической подготовки). Красивая попа вам обеспечена.

Упражнение Бубновского для ног

  • Упражнения Бубновского для ногСтать возле опоры, взяться за нее руками, а ноги поставить на ширину плеч. Выполнить приседание до того уровня, когда колени будут под углом 90 градусов.
  • Лечь животом на гимнастический коврик, согнуть ноги в коленях. Руками захватить ступни ног и тянуть их на себя, а голову и грудь стараться приподнимать выше.
  • Лечь на спину, руки положить вдоль. Ноги согнуть в коленях и приподнять выше. Затем начинать делать хаотичные движения ногами, напрягая мышцы бедер. Упражнения Бубновского всегда пользуются большой популярностью благодаря результатам.

Упражнение для сушки ног

  • Приседания сумоПриседание «Плие» с использованием дополнительного веса (гантели).
  • Ходьба с выпадами. Для этого нужно делать максимальный шаг и немного приседать. Угол колена впереди стоящей ноги будет составлять 90 градусов.
  • Приседание с постановкой ног больше ширины плеч.
  • Выполнение подъема на носки. Все эти упражнения подойдут для сушки ног.

Силовые упражнения для ног

  • Жим ногами лежа – эффективное, но очень энергозатратное упражнение, которое требует специального снаряда, специальной подготовки и контроля со стороны тренера.
  • Приседания с дополнительным весом и приседания на одной ноге.
  • Бег с утяжелителями.

Упражнения на массу ног

  • Приседание со штангой. В этом упражнении очень важно держать спину ровно, дабы избежать травм позвоночника. Так же следует хорошо разогреть коленные суставы и, по возможности, обмотать их эластичным бинтом.
  • Жим ногами. Выполнять под присмотром тренера и не браться сразу за большие веса. Делать нужно 4 подхода по 10-15 раз.
  • Сгибание и разгибание ног при помощи специального тренажера, который создает силу противодействия.

Упражнения для бицепса ноги

  • Мертвая тягаПриседание со штангой или гантелями. В домашних условиях можно использовать другие веса (тяжелые предметы или инструменты). Суть упражнения от этого не поменяется. Женщинам рекомендуется делать приседы максимально низко, так как это будет задействовать ягодицы и натренирует попу. Важно помнить, что колена при приседании должны быть статичны, иначе возможен риск травмы.
  • Выпрямить спину, руки завести за голову. Ягодицы постараться максимально сжать и делать наклон вперед.
  • Сгибание ног. Упражнение можно выполнять со специальным эспандером (если это в домашних условиях). В условиях тренажерного зала это легче, так как там существует тренажер для этого упражнение.
  • Мертвая тяга. Стопы поставить параллельно друг к другу, спину выпрямить. Начинать движения путем отвода таза назад. Когда происходит сгибание и разгибание штанга должна находьится ближе к ногам и скользить по ним. Это поможет максимально накачать бицепс бедра и растянуть мышцы.

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.