Берпи: техника выполнения и примеры тренировок

Существует большое количество различных методов быстро привести свое тело в порядок и сбросить лишний вес. К таким видам тренировки необходимо отнести берпи.

Однако легкие на первый взгляд упражнения подходят далеко не каждому человеку, для выполнения тренировки следует ознакомиться со всеми имеющимися противопоказаниями и начинать с наиболее лёгкого уровня нагрузки на организм.

Польза берпи стала настолько очевидной, что упражнение вошло в одну из самых крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники выполнения и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях.

Что такое берпи?

Берпи – это комплексное упражнение, которое состоит из более простых видов нагрузок на мышечные ткани человека. При использовании упражнения происходит задействование всех основных мышц, в том числе и мышечной ткани брюшного отдела. Благодаря выполнению данного рода физической нагрузки происходит развитие силового уровня и выносливости.

Разновидность упражнения чаще всего применяется для людей, которые желают сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени и подтянуть фигуру. Также такие тренировки очень популярны для тренировки кардио системы человека.

Особенности упражнения

Упражнение берпи имеет свои особенности:

• Совокупность нескольких видов упражнений в одном.
• Необходимо все виды упражнений выполнять быстро и качественно.
• Доступно самостоятельное разнообразие упражнения дополнительными деталями.
• Все действия должны повторяться в строгом порядке.
• Для эффективности следует производить прыжки как можно выше.
• Для правильного выполнения упражнения необходимо изначальная тренировка и привыкание к последовательности движений.
• Эффект от задания зависит от интенсивности выполнения.

Для людей, которые только начинают использовать такой способ физической нагрузки, достаточно 30 секунд непрерывного выполнения, после чего рекомендовано сделать небольшой перерыв и повторить движения.

Преимущества упражнения берпи

Выбор такого вида физической нагрузки имеет свои виды преимуществ:

• Для занятия не требуется посещение специальных спортивных залов и инвентаря.
• Занятия приносят быстрый и видимый результат.
• Берпи направлено на оздоровительные процедуры для всего организма, в том числе и сердечно — сосудистую систему.
• Наиболее хорошо подходит для утреннего вида тренировки.
• С помощью упражнения человек вырабатывает правильный ритм дыхания.
• Выполнения берпи способствует быстрому снижению веса.
• Для людей, которые не имеют времени на длительные занятия спортом, берпи позволяет сэкономить личное время.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

При выполнении такого рода нагрузок происходит задействование следующих мышечных тканей:

• Мышцы верхнего плечевого пояса.
• Пресс.
• Бедра.
• Ягодицы.
• Мышцы ног.
• Спина.
• Мышцы грудного отдела.

Для достижения видимого результата в короткие сроки следует производить движения без пауз и остановок, что позволяет организму выработать выносливость и запустить процесс естественного сжигания жировых отложений.

Сколько калорий сжигает?

Благодаря тому, что при выполнении физических нагрузок происходит большая активность, результат от берпи достаточно высок. При выполнении заданий человек может потерять большое количество калорий. Считается, что размер сжигаемых калорий зависит от возраста и комплекции человека.

В среднем за выполнение упражнения в течение 5 минут человек сможет сжечь более 50 калорий, таким образом, если в течение дня делать от 3 до 5 подходов по пять минут можно сжигать до 300 калорий ежедневно.

Однако существуют способы увеличить сжигание калорий: для этого выполнения упражнений необходимо добавить дополнительный вес, это могут быть гантели или гири, которые усилят физическую нагрузку на организм. При таком виде нагрузки человек сможет сжечь в два раза больше калорий, чем при обычном виде выполнения нагрузки.

Дыхание при выполнении

Для правильного выполнения берпи следует соблюдать режим дыхания, при нарушении дыхательного ритма происходит снижение эффективности выполнения и выносливости человека.

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:

• Отжимания необходимо производить на вдохе и выдохе.
• Перед тем как поднести ноги к рукам следует вдохнуть, перед прыжком вверх выдохнуть.
• Приземление и выравнивание должно сопровождаться вдохом и выдохом.

После первого цикла упражнения необходимо приступать к следующему, при этом не нарушая ритм дыхания.

Что дает выполнение берпи?

При правильном и регулярном использовании берпи человек сможет получить следующие результаты:

• Тренировать все группы мышц в теле.
• Укрепить и сделать эластичными мышцы кора.
• Сжечь калории, что имеет больше значение при желании снизить вес.
• Ускорить процессы метаболизма в организме.
• Развить гибкость тела.
• Повысить координирующие способности.
• Укрепить сердечно — сосудистую систему.
• Достичь необходимых результатов без дополнительного инвентаря.

Правильная техника выполнения

Для достижения видимого результата очень важно правильно выполнять физические нагрузки. Для предотвращения травм и растяжений перед основными занятиями берпи несводимо сделать разминку, которая разогреет и подготовит мышцы.

Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

• Необходимо резко присесть и опереться ладонями в пол.
• Одновременно переместить ноги назад выполнив позицию планка.
• Следующим движением необходимо подтянуть ноги к грудной клетке.
• Подпрыгнуть вверх как можно выше.

После выполнения ряда упражнений следует, не останавливаясь, перейти к повторному выполнению процедуры.

Уровни сложности

В зависимости от вида подготовки человек может самостоятельно определять для себя уровень сложности выполнения берпи:

• Первый уровень. Предусмотрен для только начинающих и предусматривает выполнение тренировки не более 2 минут по 3 захода в течение дня.
• Второй уровень. Рассчитан на увеличение подходов выполнения задания, которые составляют 2-минутное выполнение не менее 6 раз в сутки.
• Третий (высоки) уровень. Рассчитан на людей, которые выполняют задания за 6 подходов, каждый подход длительностью не менее 3 минут.
• Четвертый (сверх сложный) уровень. Выполнение тренировки за 6 подходов по 3 минуты каждый с минимальным перерывом не более 30 секунд.

Примеры тренировок

Примеры тренировок зависят от степени выносливости человека и могут выглядеть следующим образом:

• Для начального уровня:
  • В течение двух минут следует проводить тренировку.
  • Отдых в течение двух минут.
  • Повторить задание 3-4 раза, в зависимости от индивидуальных особенностей.
• Для второго уровня сложности:
  • Выполнение упражнения в течение двух минут.
  • Отдых не более одной минуты.
  • Повторение тренировки не менее 5 раз.
• Для высокого уровня:
  • Выполнение упражнения в течение трех минут.
  • Перерыв не более 30 секунд.
  • Повтор тренировки не менее 6 раз.

Для выполнения сверх высокого уровня, рекомендовано самостоятельно выбрать количество раз выполнения, однако отдых должен быть длительностью не менее 30 секунд.

Противопоказания

Такой вид тренировки мышц противопоказано следующей категории людей:

• Люди, имеющие нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
• После перенесения инфарктов.
• При заболеваниях мышечной ткани и костной системы.
• Беременным женщинам.
• Период кормления грудью.
• После недавно перенесённых хирургических операций.
• После перенесения недавних травм мышечной ткани и костной системы.

При наличии любого вида противопоказаний от выполнения берпи необходимо отказаться для предотвращения развития осложнений заболеваний и негативных последствий.

Программа для тренировок

Кроме классической программы выполнения берпи существует большое количество вариаций. Которые позволяют индивидуально подбирать методику тренировки всех групп мышц, при этом, не нанося вреда здоровью.

Берпи с гирей

Данный вид упражнения может подходить не для всех, так как процедура выполнения намного сложнее стандартной программы.

Для выполнения необходимо:

• Резко присесть, откинуть ноги назад, при этом руками упереться в гирю
• Подтянуть ноги к грудной клетке
• Подпрыгнуть как можно выше при этом, не выпуская гирю с рук

Первоначально выполнения такого метод тренировки может занимать длительное время, поэтому рекомендовано проводить не более двух упражнений в три подхода с отдыхом две минуты.

Берпи с гантелями

Для упражнения необходимо:

• Выбрать наиболее подходящие гантели
• Расположить гантели на полу, и выполнить отжимание от пола
• Резко переместить колени к грудной клетке
• Сделать прыжок с гантелями в руках.

Пример тренировки должен выглядеть следующим образом:

• Для новичков рекомендовано тренировка в течение 2 минут за четыре подхода, перерыв не более 1 минуты.
• Для среднего уровня рекомендовано упражняться в течение 2 минут, за 6 подходов. Перерыв 1 минута.
• Для сложных уровней рекомендовано проведение тренировки в течение 3 минут по 6 подходов. Перерыв не более 30 секунд.

Наиболее частая ошибка в методике проведения данного вида тренировки — это неправильное определение веса гантель, что очень часто приводит к растяжению сухожилий на руках.

Берпи для девушек

Берпи для девушек отличается от мужского вида интенсивностью занятий.

Чаще всего специалисты рекомендуют для женской половины выполнять классический вариант упражнения без различного рода утяжелений.

Однако для желающих увеличить результат возможно наличие дополнительных функций, таких как запрыгивание, при прыжке на возвышенную поверхность, благодаря чему происходит тренировка мышц ног.

А также перепрыгивание через какой-либо предмет при прыжке, это позволяет дополнительно напрягать все виды мышц.

Берпи для мужчин

Для мужчин при тренировках в основу упражнений ложится классический вариант, однако имеются некоторые изменения, которые состоят из различного рода утяжелений при тренировке.

К таким видам необходимо отнести гири и штанги при выполнении задания. А также проведение тренировки на время и выносливость мужчины.

Берпи для новичков

Для людей, которые только начинают постигать данный вид физических занятий, рекомендовано остановиться на классическом варианте, без каких либо дополнительных функций.

При этом регулярность и интенсивность занятий человек должен выполнять самостоятельно в зависимости от индивидуальных особенностей. Наиболее подходящий вариант это выполнение двух упражнений в три подхода.

Берпи — хороший способ тренировки всего тела для людей, у которых отсутствует время на длительные занятия. Главное условие тренировки это регулярность и постепенное увеличение сложности. При правильном выполнении упражнений человек сможет добиться быстрых и видимых результатов.

Отзывы

Отзывы об упражнении берпи:

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.