Как составить меню на 1200 калорий в день, чтобы было вкусно и просто?

0

Для того чтобы похудеть, женщины согласны на себе испытывать различные методики. Чаще всего встречаются диеты, причем с таким меню, что после них вообще ничего есть, не хочется.

Меню на 1200 калорий

Современные диетологи после множества исследований сделали вывод, что меню на 1200 калорий является совершенно безвредным для здоровья человека и при этом позволяет быстро похудеть.

Что представляет из себя диета в 1200 калорий?

В современном обществе много людей страдают от заболевания – ожирение. Даже начальная стадия считается опасной для здоровья и имеет свойство прогрессировать.

Получить заболевание такого рода можно из-за:

  • Неправильного образа жизни.
  • Неправильного питания (фастфуды, хлебобулочные изделия и т. д.).
  • Отсутствия физических нагрузок.

Стараются избавиться от излишнего веса все по-разному:

  • Пойти в спортивный зал.
  • Употребление жиросжигающих таблеток.
  • Применение различных низкокалорийных диет.
Принцип диеты в 1200 калорий – снижение потребления углеводов и жиров в суточной норме. За неделю можно сбросить вес быстро, а если полностью перейти на правильное питание, то организм приспособится, и сброс уже не будет таким большим.

Особенности

  • Сидеть на диетеДиета в 1200 калорий включает в себя все необходимые микро- и макроэлементы: жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, которые требуются каждый день для хорошего самочувствия.
  • Также этот калораж составлен с расчетом выполнения несложных физических упражнений. Человека не одолевают приступы сильного голода на такой диете, что позволяет просидеть на ней без срывов.
  • В самой диете не прописано, какие продукты есть противопоказано. Но для того чтобы не превысить 1200 калорий, нужно питаться низкокалорийными продуктами. Предпочтительней использовать любимые полезные продукты, так психологически легче пережить дефицит калорий.

Эффективность диеты

Главным критерием для диеты является ее эффективность. Если спустя время применения диеты никаких результатов нет, она считается бесполезной.

Эффективность диеты в 1200 калорий доказана, это основывается на отзывах людей и подкрепляется научными фактами. Если соблюдать правильный ежедневный дефицит не превышая 500 калорий, начинают сжигаться жировые запасы, а не мышцы.

В обратном случае, потеря веса будет сопровождаться проблемами с желудочно-кишечным трактом и снижением уровня здоровья. Эффективность диеты напрямую связана со сбалансированностью питания.

Во время нее необходимо питаться здоровыми и разнообразными продуктами, чтобы в организм попадали питательные вещества. Каждый день меню должно разниться.

Почему именно 1200 калорий в день?

Для того чтобы добиться результата и скинуть лишний вес при использовании диеты в 1200 калорий с ПП ежедневно, нужно следить не только за суточным поступлением калорий. Также проводится подсчет потребленных белков, жиров и углеводов каждый день.

  • Белковой пищи должно быть 20-30% от общего потребления. Преобладать должны белки животного происхождения (примерно, 2/3 от общей суммы), все остальное относится к растительным.
  • Большая часть всего рациона приходится на углеводы. Они составляют 50-60%.
  • Всего 20% приходится жирам. С ними нужно быть предельно осторожными. 3% из 20 приходится на животные жиры, а большая часть – на растительные.
1200 калорий – оптимальная цифра для сбрасывания веса при небольших физических нагрузках и снабжению организма макро и микро элементами. Если превышать калораж даже на 200 калорий, то снижение килограммов существенно замедлиться.

Именно поэтому стоит соблюдать правила:

  • Жирных и жареных продуктов в рационе быть не должно.
  • Все кондитерские изделия и пища быстрого приготовления противопоказана.
  • Алкоголь запрещен.
  • Включить в свой повседневный режим физические упражнения.
  • Менять рацион диеты или вводить новшества можно только в том случае, если вы компетентны в таких вопросах.

Кому подходит?

Диета из 1200 калорий разрешена практически всем, главное, чтобы не было серьезных заболеваний.

Особенно она подойдет людям, которые любят экспериментировать в своем питании. Ведь данную диету соблюдать на одних и тех же продуктах тяжело, поэтому нужно что-то придумать, чтобы было и вкусно, и полезно.

Такая диета впишется в рацион человека, который не хочет тратить много денег на питание. Ведь чаще всего здоровое питание – это дорогое удовольствие, но не в этом случае. Так как сюда легко поместить только простые продукты, и они будут такие же полезные.

Как составить меню?

В первую очередь, нужно запомнить, что в меню нужно добавлять продукты, которые вы будете употреблять с удовольствием. При этом качество, калорийность и полезность должны быть на высоком уровне. Это главные критерии!

Второстепенную роль играет материальное положение худеющего, от него зависит только дороговизна продуктов и не более.

Основные правила при составлении меню:

  • Нужно прибегать к таблице продуктов и готовых блюд. У каждого продукта есть обозначение в калориях на сто грамм. Такая таблица поможет точно спрогнозировать меню и не превысить дневную норму калорий.
  • Важно соблюдать временные рамки питания. Последний прием пищи стоит завершить за 3-4 часа до сна. Организм во сне не переваривает продукты, они просто разлагаются в желудке и не приносят пользы. Не стоит придерживаться мифа: нельзя есть после 18.00. Это глупости!
  • Употребление пищи должно быть небольшими порциями. Таким образом, желудок уменьшается и снижается риск переедания.

Здоровое питание включает в себя 5-6 приемов пищи:

Проходить они должны через каждые четыре часа. Помимо них, не забывайте пить как можно больше воды (не жидкости!) – не менее 1,5 литра.

Какие продукты можно употреблять?

При составлении меню нужно обратить внимание на то, что обязательно в него включаются. В первую очередь, это должны быть питательные продукты с невысоким содержанием калорий. К ним относятся растительные жиры и углеводы, белки, небольшой процент животных жиров и углеводов.

Не нужно есть только одни растения и каши, каждый продукт несет в себе ряд минералов и витаминов.

Во время диеты в 1200 калорий можно есть:

  • Овощи и зеленьВсе овощи и зелень.
  • Цельнозерновой хлеб, различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • В небольшом количестве фрукты и ягоды.
  • Грибы.
  • Нежирные сорта мяса, рыба.
  • Яйца.
  • Морепродукты, орехи, бобовые.
  • Растительное и сливочное масло.
  • Молочные продукты.

При желании в список продуктов для диеты можно включить иногда еду, которая имеет высокую калорийность. Все равно если вы откажетесь от шоколада, спустя время его захочется, а от отсутствия такой сладости человек становится раздражительным и несчастным.

Поэтому иногда можно добавить себе в рацион такую «шалость», как и любую другую. Ведь главная задача диеты – не превышать 1200 калорий.

Список малокалорийных продуктов

Низкокалорийные продуктыМалокалорийные продукты также называют диетическими. Все потому, что они имеют низкую калорийность или же вообще отрицательную.

Отрицательная калорийность – это когда для переваривания того или иного продукта требуется больше калорий, чем содержится в нем.

Самыми яркими представителями их являются сельдерей и брокколи. Если в свой рацион употреблять только низкокалорийные продукты, нужно пить больше воды. Чем при питании продуктами с более высокой калорийностью.

Часто люди, переходящие на диетическое питание, начинают есть все подряд овощи и фрукты. Ничего плохого в них нет, но, а калорийность некоторых просто «космическая». Ведь существует стереотип, если овощ или фрукт – значит безвредный. Это не так!

Итак, можно есть такие малокалорийные продукты:

  • Овощи: капусту белокочанную, морковь, свеклу, брокколи, огурцы, помидоры, спаржу, фасоль зеленую, редиску, кабачки.
  • Фрукты: яблоки, цитрусовые, ананас, манго, персики.
  • Зелень (любая).
  • Ягоды: клубнику, малину, чернику, смородину, арбуз.
  • Молочные продукты (без добавок, с процентом жирности не больше 1).
  • Хлеб: ржаной, серый.
  • Мясо: кролятина, телятина, курятина, индюшатина.
  • Рыба.

Список калорийных продуктов

Не все калорийные продукты наносят вред организму и откладываются в жир. Их можно поделить на две категории: можно употреблять и необходимо исключить полностью из рациона питания.

Калорийные продукты, которые можно есть:

  • ОрехиОрехи. Калорийность у них очень высокая, но в них содержаться необходимые аминокислоты и растительные жиры, которые отвечают за красоту ногтей, волос, кожи.
  • Крупы. Все крупы имеют высокую калорийность, но без них прожить организму невозможно. Они включают сложные углеводы, которые позволяют длительное время забыть о голоде.
  • Макароны. Их употребление разрешается, если они из твердых сортов пшеницы.
  • Сухофрукты. Имеют такую же калорийность, что и орехи. И, соответственно, полезны не меньше. Употреблять их нужно не в компотах или пирогах, а только в сыром виде. Тогда они усваиваются в нужном направлении.
  • Шоколад. Любителям сладкого не очень везет. Так как разрешается кушать только горький шоколад.

Необходимо исключить полностью из своего рациона (калорийные продукты):

  • сладости (зефир, булочки, конфеты и т.д.);
  • хлебобулочные изделия (пицца, хот-дог, хачаппури и т.д.);
  • салаты, включающие майонез, масла, жирную сметану;
  • жареные блюда;
  • продукты быстрого приготовления.

Таблица калорийности основных продуктов

Продукты БЖУК
Кефир нежирный Белки: 3,0

Жиры: 0,1

Углеводы: 3,8

Ккал: 30

Молоко Белки: 2,8

Жиры: 3,2

Углеводы: 4,7

Ккал: 58

Сметана 10% Белки: 3,0

Жиры: 10,0

Углеводы: 2,9

Ккал: 116

Творог нежирный Белки: 18,0

Жиры: 0,6

Углеводы: 1,5

Ккал: 86

Сыр российский Белки: 23,4

Жиры: 30,0

Углеводы: 0,0

Ккал: 371

Хлеб ржаной Белки: 4,7

Жиры: 0,7

Углеводы: 49,8

Ккал: 214

Сухари пшеничные Белки: 11,2

Жиры: 1,4

Углеводы: 72,4

Ккал: 331

Гречневая каша Белки: 12,6

Жиры: 2,6

Углеводы: 68,0

Ккал: 329

Овсяная каша Белки: 11,9

Жиры: 5,8

Углеводы: 65,4

Ккал: 345

Рисовая каша Белки: 7,0

Жиры: 0,6

Углеводы: 73,7

Ккал: 323

Кабачки Белки: 0,6

Жиры: 0,3

Углеводы: 5,7

Ккал: 27

Капуста белокочанная Белки: 1,8

Жиры: —

Углеводы: 5,4

Ккал: 28

Картофель Белки: 2,0

Жиры: 0,1

Углеводы: 19,7

Ккал: 83

Лук репчатый Белки: 1,7

Жиры: —

Углеводы: 9,5

Ккал: 43

Морковь красная Белки: 1,3

Жиры: 0,1

Углеводы: 7,0

Ккал: 33

Огурцы

 

Белки: 0,8

Жиры: —

Углеводы: 3,0

Ккал: 15

Петрушка Белки: 3,7

Жиры: —

Углеводы: 8,1

Ккал: 45

Редис Белки: 1,2

Жиры: —

Углеводы: 4,1

Ккал: 20

Томаты Белки: 0,6

Жиры: —

Углеводы: 4,2

Ккал: 19

Бананы Белки: 1,5

Жиры: —

Углеводы: 22,4

Ккал: 91

Персики Белки: 0,9

Жиры: —

Углеводы: 10,4

Ккал: 44

Финики Белки: 2,5

Жиры: —

Углеводы: 72,1

Ккал: 281

Яблоки Белки: 0,4

Жиры: —

Углеводы: 11,3

Ккал: 46

Апельсин Белки: 0,9

Жиры: —

Углеводы: 8,4

Ккал: 38

Изюм кишмиш Белки: 2,3

Жиры: —

Углеводы: 71,2

Ккал: 279

Чернослив Белки: 2,3

Жиры: —

Углеводы: 65,6

Ккал: 264

Яйцо куриное Белки: 12,7

Жиры: 11,5

Углеводы: 0,7

Ккал: 157

Карась Белки: 17,7

Жиры: 1,8

Углеводы: 0

Ккал: 87

Семга Белки: 20,8

Жиры: 15,1

Углеводы: 0

Ккал: 219

Судак Белки: 19

Жиры: 0,8

Углеводы: 0

Ккал: 83

Говядина Белки: 18,9

Жиры: 12,4

Углеводы: 0

Ккал: 187

Индейка

 

Белки: 21,6

Жиры: 12,0

Углеводы: 0,8

Ккал: 197

Куры Белки: 20,8

Жиры: 8,8

Углеводы: 0,6

Ккал: 165

Грецкий орех Белки: 13,8

Жиры: 61,3

Углеводы: 10,2

Ккал: 648

Арахис Белки: 26,3

Жиры: 45,2

Углеводы: 9,7

Ккал: 548

Мед Белки: 0,8

Жиры: 0

Углеводы: 80,3

Ккал: 308

Зефир Белки: 0,8

Жиры: 0

Углеводы: 78,3

Ккал: 299

Шоколад горький Белки: 5,4

Жиры: 35,3

Углеводы: 52,6

Ккал: 540

Бульон куриный Белки: 2,4

Жиры: 1,1

Углеводы: 0

Ккал: 21

Борщ со свининой Белки: 8,3

Жиры: 9,7

Углеводы: 4,4

Ккал: 133,8

Котлеты куриные жареные Белки: 14,8

Жиры: 8,1

Углеводы: 2,8

Ккал: 177,6

Голубцы с фаршем и рисом Белки: 7,1

Жиры: 14,6

Углеводы: 12,9

Ккал: 222,4

Овсяная каша на молоке Белки: 8,9

Жиры: 6,1

Углеводы: 24,6

Ккал: 194,5

Преимущества и недостатки диеты

Диета на 1200 калорий имеет массу преимуществ:

  • Самым главным преимуществом является гарантированный результат при похудении. При условии, что соблюдены все правила сбалансированного питания.
  • Также человек может подобрать понравившееся ему продукты, но, не превышая калораж данный на сутки.
  • К диете с таким количеством калорий легко подстроить для любого заболевания. Так как можно использовать любые продукты.
  • Благодаря быстрому снижению веса у человека появляется мотивация для продолжения дальше поддерживать диету.

К недостаткам относится:

  • Причинение неудобств с постоянным подсчетом калорий и взвешивания продуктов.
  • Рацион питания на день нужно планировать заранее. Ведь съесть продукт с неизвестной калорийностью нельзя.
  • Также необходимо учитывать полезность и питательность продукта, чтобы в организме не развивалась слабость.
  • Нужно быть готовым, что на первых днях или даже неделю, вас будет сопровождать сонливость и чувство голода. Это пройдет.
  • Ни в коем случае активному человеку прибегать к такой диете нельзя, так как их рацион должен быть более богатым в плане калорий.
  • Данная диета требует дисциплинированности и систематичности, поэтому не каждый сможет продержаться на ней длительное время.

Меню правильного питания

На день

Как было сказано ранее, в сутки не должен превышаться лимит в 1200 калорий:

  • Завтрак должен быть самым сытным и питательным, чем все остальные приемы пищи. Поэтому утром можно себе позволить кофе без сахара с привычными бутербродами из ржаного хлеба и ветчиной или курицей. Также это может быть любая каша, творог с фруктами, салат и т.д.
  • Далее следует перекус, который необходимо делать только в случае сильного приступа голода и не ранее, чем через три часа после завтрака. В него может входить 150 г весеннего салата из помидоров и огурцов или обезжиренный кефир с грейпфрутом. Вариаций, на самом деле, много и можно подобрать себе любой.
  • Обед всего немного меньше по калорийности, чем завтрак. В основном предпочитают различные диетические супы – на первое, мясо или рыба с различным гарниром (овощи тушеные, каша и другое) – на второе. Помните, самое главное, вписаться в суточную калорийность.
  • Спустя некоторое время снова полдник. Голодать ни в коем случае нельзя. Отлично подойдет обезжиренный йогурт с киви или другим фруктом.
  • Ужин по калорийности должен быть самым маленьким по сравнению с завтраком и обедом. Идеальный ужин – это овощи или кисломолочные продукты (творог, кефир, обезжиренный йогурт без добавок и т. д.).

На неделю

День Меню
День 1 Завтрак: овощной салат с соком лимона и оливковым маслом, ржаной хлеб с маслом + сыр.

Обед: сваренное мясо курицы, вареный картофель и чай зеленый без сахара.

Полдник: обезжиренный йогурт, кофе без сахара.

Ужин: вареная рыба и овощной салат.

День 2 Завтрак: яйцо вкрутую, ржаной хлеб, чай без сахара.

Обед: бульон на курице с петрушкой, овощной салат с лимоном.

Полдник: зеленый чай с ложкой меда и лимоном, яблоко.

Ужин: вареная грудка индюшки.

День 3 Завтрак: сок из фруктов и зефир.

Обед: вареная морская рыба, листья салата с бальзамическим соусом.

Полдник: яблоко с зеленым чаем.

Ужин: гречка с говяжьей печенью.

День 4 Завтрак: овсянка с обезжиренным йогуртом и чай без сахара.

Обед: рис, нарезка огурец и помидор.

Полдник: нежирный сыр, апельсин и зеленый чай.

Ужин: гречка с тушеными овощами.

День 5 Завтрак: яичница (два белка, один желток) + кофе без сахара.

Обед: вареная рыба с овощами.

Полдник: сухофрукты с чаем.

Ужин: овощной салат с обезжиренным кефиром.

День 6 Завтрак: яйцо вкрутую, ржаной хлеб, чай без сахара.

Обед: бульон на курице с петрушкой, овощной салат с лимоном.

Полдник: зеленый чай с ложкой меда и лимоном, яблоко.

Ужин: вареная грудка индюшки.

День 7 Завтрак: ржаной сухарик с маслом и морс.

Обед: гречка с грудкой.

Полдник: яблочный сок.

Ужин: морковь и нежирный творог.

На месяц

На протяжении месяца каждый день, каждую неделю сохраняется примерно одинаковое меню с небольшими отклонениями в продуктах. Но при этом меню должно быть разнообразным и не пресным. Не бойтесь экспериментировать и не забывайте про соблюдение калорий.

Основные правила меню:

  • На каждый основной прием пищи приходится примерно по 300 ккал, на перекусы – по 150 ккал.
  • Завтрак должен включать в основном углеводы, ужин – белки.
  • Обед может соединять в себе и белки и углеводы.
  • Жиров должно быть по минимуму, особенно животных.
  • Вода – неотъемлемая часть диеты, поэтому употреблять нужно не менее 1,5 литров.
  • Избавьтесь от «пустых» и «тяжелых» продуктов: сладкие напитки, десерты, алкоголь и т.д.

Если на протяжении месяца, без перебоев придерживаться всех рекомендаций, то вы себя просто не узнаете. В хорошем смысле этого слова.

Сколько соблюдать диету?

Имеются определенные временные рамки по соблюдению диеты 1200 калорий в день. В промежуток этого времени организм не страдает, а избавляется от шлаков, которые накопились за длительное время.

Но это происходит с учетом, если нет никакой голодовки и соблюдено питательное меню. Больше месяца применять данную диету не желательно, так как за это время организм уже достаточно потеряет и шлаков, и в весе.

Однако меньше десяти дней использовать ее тоже нет смысла, если вы хотите добиться стабильного результата. При желании повтора такой диеты, это будет возможно только спустя несколько месяцев, не раньше.

Рецепты низкокалорийных блюд

Существует множество разнообразных рецептов низкокалорийных блюд, которые можно использовать для диеты 1200 калорий в день.

Салат с рукколой, малиной и свеклой

Ингредиенты:

  • Свекла.
  • Руккола.
  • Малина.
  • Кунжут.
  • Соль.
  • Перец черный молотый.
  • Бальзамический уксус.
  • Сахар.
  • Оливковое масло.
  • Горчица.

Рецепт приготовления:

  • Салат с рукколой и свеклойОн готовится быстро и имеет маленькую калорийность.
  • Первым делом нужно запечь очищенную свеклу в духовке, замотанную в фольгу.
  • По приготовлению нарежьте ее ломтиками.
  • Рукколу просто выкладываем в тарелку, поверх кладем свеклу и малину.
  • Заправить салат нужно бальзамическим уксусом, солью, перцем, горчицей, сахаром и оливковым маслом.
  • Все перемешайте и перед подачей посыпьте семенами кунжута.

Творожной десерт с ягодами

Ингредиенты:

  • 300 г творога.
  • 100 г натурального йогурта.
  • 80 г сахара.
  • 1 ст. л. порошка какао.
  • 15 г желатина.

Рецепт приготовления:

  • Творожный десерт с ягодамиПринесет немного ярких красок во время диеты.
  • Йогурт, творог, сахар, какао нужно взбить до однородной массы с помощью блендера.
  • Желатин необходимо замочить в холодной кипяченой воде минут на двадцать.
  • После набухания желатина его нужно поставить на огонь и варить, пока он полностью не растворится.
  • До кипения не доводить!
  • В образованную однородную массу добавляем желатин и взбейте все.
  • То, что получилось, налейте в посуду и поставьте в холодильник на три часа.
  • Сверху десерт посыпьте ягодами по вкусу.

Кабачки в сметане

Ингредиенты:

  • 2 кабачка.
  • 2 ст. л. сметаны.
  • 1 репчатый лук.
  • Паприка.
  • Соль.
  • Перец черный молотый.
  • 3 зубчика чеснока.

Рецепт приготовления:

  • Кабачки в сметанеДля приготовления кабачки порежьте кубиками.
  • Их нужно положить в форму для запекания.
  • Заправьте кабачки паприкой, солью и перцем.
  • Измельчите лук и чеснок и тоже добавьте к кабачкам.
  • Перед запеканием все ингредиенты смешайте со сметаной и поставьте запекать их примерно на 20 минут.

Какие результаты обещает диета?

Специалисты и люди, которые пользовались диетой 1200 калорий в день, говорят, что за неделю вполне вероятно потерять 2 кг минимум. За месяц на такой диете можно сбросить 10 кг. В зависимости от обмена веществ, каждый человек может сбросить как больше, так и меньше этого веса.

В результате данной диеты очистится кровь и лимфа, организм избавится от шлаков и ускорится обмен веществ. Можно сделать вывод, что такая диета приносит много пользы для организма. Прекрасной мотивацией еще является избавление от подкожного жира и приобретения желаемой красивой и стройной фигуры.

Противопоказания

  • Если у человека имеются заболевания, диету, возможно, нужно будет видоизменить или внести коррективы на случаи обострения.
  • Особое внимание нужно обратить людям с проблемами сердечно-сосудистой и пищеварительной системах и болезнями почек.
  • В первую очередь должны решиться проблемы с внутренними органами, а потом со снижением веса.
  • Полностью противопоказана диета лишь беременным, кормящим грудью и детям. Ведь в эти периоды жизни ограничение калорий запрещено.
Прежде чем применять диету в свой рацион необходимо проконсультироваться с диетологом и врачом. Важно, контролировать свое самочувствие на протяжении соблюдения диеты. При наличии недомогания, нужно сразу обратиться к врачу.

Отзывы

Отзывы людей о данной диете:

Отзыв о диете на 1200 калорий Отзыв о меню на 1200 калорий Отзыв о 1200 калорий

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.