Фаза «Атака» — рецепты по Дюкану и полезные советы худеющим

Атака – первая фаза знаменитой белковой диеты, разработанной доктором Дюканом. В зависимости от количества лишнего веса, фаза Атаки длится от 3 до 7 дней. Рассчитать точно число дней можно на специальном калькуляторе на официальном сайте диетолога, все значения будут индивидуальными.

Атака представляет собой не только время максимального снижения веса, но и самый жесткий этап. Этот сложный период не должен длиться больше 10 дней. Суть диеты состоит в том, чтобы не просто похудеть, но сохранить в дальнейшем фигуру и вес в пределах нормы.

Основные принципы фазы «Атака»

• употреблять только разрешенные продукты – белковые;
• обязательно съедать 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день (их можно заменить 2 столовыми ложками сваренной гречки);
• ежедневно гулять в течение 20 минут, тяжелые тренировки в дни Атаки запрещены, но двигаться нужно;
• выпивать 1,5-2 литра воды, это предотвратит обезвоживание организма.

Правила соблюдения

• Питайтесь понемногу маленькими порциями. Эта тактика помогает уменьшить желудок и избежать сильных приступов голода.
• Продукты можно готовить разными способами: жарить, запекать, готовить на пару, варить. Блюда могут состоять из нескольких продуктов, разрешается их смешивать.
• Считать калории не нужно, но и опускаться ниже 1200 калорий вредно для организма, стабилизация — лучшее средство для закрепления результата.

Продукты

Разрешенные

Разрешенный рацион включает в себя следующие продукты:

• говядина (кроме самых жирных частей, таких как антрекот или ребра);
• телятина;
• субпродукты: почки, печень, мозг, желудочки и пр.;
• курица;
• индейка;
• крольчатина;
• натуральная ветчина, если её жирность меньше 4%;
• свежая рыба, в том числе красная (жир в красной рыбе очень полезен);
• копченая рыба;
• рыбные консервы в собственном соку (без добавления масла);
• все морепродукты (кроме маринованных в масле, замороженные или свежие – идеальный вариант);
• яйца (не больше 2 желтков в день, белок неограниченно);
• молочные продукты: молоко, кефир, творог, натуральный йогурт без добавок (0,5 – 1% жира).

Запрещенные

Любые продукты, которых нет в списке разрешенных:

• сладости;
• выпечка;
• сахар;
• мед;
• сиропы;
• фрукты;
• овощи;
• крупы;
• фаст фуд;
• сладкая газировка;
• соки и т. п.

Дополнительные

• 1 средняя луковица в день;
• 2 ст. л. томатной пасты;
• 2 маринованных корнишона (маленькие огурчики) без сахара;
• каперсы;
• 1 ст. л. растительного масла;
• лапша ширтаки (эта лапша не содержит калорий и макронутриентов);
• специи и приправы (сухие укроп, петрушка, базилик и т.п.);
• сахарозаменитель без калорий;
• уксус;
• горчица;
• чеснок;
• лимонный сок в качестве приправы.

Можно ли на есть грибы на диете Дюкана?

Этот вопрос стоит обсудить отдельно, так как он очень распространен среди последователей диеты. Доктор Дюкан прямо описывает и отвечает в своей книге, что грибы (впрочем, как и соя) относятся к овощам. Поэтому в фазе Атаки есть грибы нельзя.

Разрешен ли алкоголь на Диете Дюкана?

Поскольку Пьер Дюкан, создатель данной диеты, – француз, было бы очевидно ожидать от него включения в меню «профилактического» бокала красного вина. Однако мнение диетолога строгое: употреблять алкоголь на Диете Дюкана запрещено.

Этому есть несколько объяснений:

• Алкоголь – это калорийный продукт. Однако в отличие от еды, он не расходуется организмом, так как не может усвоиться. Спиртосодержащие напитки прямиком идут в жировые отложения, провоцируя их рост.
• Алкоголь действует на нервную систему, возбуждая и расслабляя её. После употребления алкоголя тяжело соблюдать принципы диеты, сразу тянет на сладкие и жирные продукты.

Поэтому во время фазы Атака рекомендуется полностью отказаться от употребления алкоголя. Его можно ввести только на третьей фазе «Круиз», и то не больше 3 столовых ложек в качестве соуса.

Рецепты блюд по Дюкану

Из мяса и курицы

Рассмотрим популярные рецепты блюд по Дюкану, которые позволяют кушать вкусно, при этом эффективно худеть и сбросить лишние килограммы.

Несколько подробных основных рецептов с описанием:

Куриные котлеты

Ингредиенты:

• 400-500 г куриного фарша;
• 2 яйца;
• 1 маленькая луковица;
• соль, специи по вкусу;
• свежая зелень – петрушка, укроп, зеленый лук;
• 2 ст. л. отрубей.

Приготовление:

• смешайте вместе куриный фарш (лучше приготовить дома, измельчите куриную грудку в мясорубке), 2 яйца, мелко порубленный лук и свежую зелень;
• добавьте в мясную массу соль, перец и другие специи по вкусу;
• слепите котлетки, получится 4-5 штук;
• жарьте их на антипригарной сковороде под крышкой на небольшом огне или приготовьте в пароварке;
• однако если фарш не лепится, вы можете добавить к нему отруби, они будут играть функцию хлеба, который обычно добавляют для клейкости;
• если будете добавлять отруби, соответственно уменьшите их количество в течение дня.

Говядина

Ингредиенты:

• говядина, отбивные;
• обезжиренный кефир;
• 1 яйцо;
• отруби для панировки;
• соль и специи по вкусу.

Приготовление:

• мариновать мясо лучше в обезжиренном кефире – это самый диетический вариант;
• подготовьте говядину: нарежьте на небольшие бруски и отбейте их молоточком;
• полученные тонкие куски залейте кефиром, лучше на ночь;
• на следующий день замаринованное мясо обмакните во взбитое яйцо и обваляйте в панировке (смесь отрубей, соли, перца, специй);
• диетические говяжьи отбивные лучше не жарить, а запекать в разогретой до 200°C духовке;
• противень застелите фольгой, выложите сверху кусочки говядины в панировке;
• запекайте 20-25 минут до готовности, мясо должно стать мягким.

Куриная печень

Ингредиенты:

• 500 г куриной печени;
• 2 средние луковицы;
• 2 ст. л. овсяных отрубей, помолоть в муку;
• соль и черный перец (по вкусу).

Приготовление:

• печень необходимо замочить в холодной воде на 15-20 минут, чтобы вышла вся кровь (это предотвратит появление горечи в печени во время готовки);
• тщательно промойте печень, лучше под проточной водой;
• отрежьте светлую пленку (если есть) и разрежьте очень крупные куски печени вдвое;
• лук надо почистить и нарезать тонкими полукольцами;
• разогрейте антипригарную сковороду на среднем огне;
• каждый кусочек печени обваляйте в муке из отрубей и выкладывайте на раскаленную сковороду в один слой;
• обжаривайте кусочки по 3-5 минут с каждой стороны, после добавьте нарезанный лук (распределите количество лука так, чтобы его хватило на несколько партий печени – это зависит от размера вашей сковороды);
• чуть увеличьте огонь и обжаривайте печень с луком ещё 5 минут, чтобы появилась зажаристая корочка;
• после убавьте огонь, накройте смесь крышкой и готовьте ещё несколько минут.

Куриная грудка

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка;
• обезжиренный кефир;
• соль, черный перец;
• свежий укроп.

Приготовление:

• куриная грудка – простой ингредиент, но чтобы она не получилась сухой, важно её правильно приготовить;
• лучше всего сначала замариновать курицу, так она останется мягкой;
• обезжиренный кефир – это самый подходящий вариант для маринада;
• куриную грудку нарежьте на крупные кусочки, залейте кефиром и оставьте на ночь;
• утром замаринованную курицу выложите в форму, добавьте соль, черный перец, свежий нашинкованный укроп;
• хорошо перемешайте курицу, запекайте в разогретой до 200°C духовке 20-30 минут, пока курица не станет мягкой.

Рецепты из рыбы

Запеченная горбуша

Ингредиенты:

• филе горбуши;
• ½ лимона;
• свежий розмарин;
• сухой чеснок, черный перец, соль.

Приготовление:

• разогрейте духовку до 200°C;
• застелите противень фольгой, положите сверху рыбное филе;
• сбрызните филе лимонным соком;
• сверху посыпьте рыбу солью, сухим чесноком, черным перцем;
• положите веточку свежего розмарина;
• подготовленную рыбу закройте фольгой – образуется как бы кулечек;
• совсем плотно его закрывать не надо, но проследите, чтобы рыбный сок не вытек во время готовки;
• отправьте горбушу в духовку на 30-40 минут, пока она не станет мягкой и нежной.

Суп-пюре из лосося

Ингредиенты:

• филе лосося;
• обезжиренное молоко;
• соль, специи по вкусу.

Приготовление:

• сварите рыбный бульон: залейте филе холодной водой, вскипятите, убавьте огонь и дайте бульону побулькать, пока рыба не приготовится;
• на этом этапе можно добавить соль, лавровый лист, несколько горошков черного перца;
• когда рыба сварится, выключите плиту и остудите бульон;
• в это время кусочки рыбы положите отдельно, в глубокой тарелке разомните вилкой;
• понемногу добавляйте к рыбе бульон, взбивайте ручным блендером (бульон сначала лучше процедить);
• готовый рыбный суп-пюре снова перелейте в кастрюлю: добавьте немного молока, чтобы суп был нежнее;
• подогрейте суп и можно подавать, особенно хорошо будет со свежими травами.

Десерты из творога в фазе Атака

Блинчики по Дюкану

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 2 ст.л обезжиренного творога (брикетированного, не слишком жидкого и не зерненного);
• обезжиренное молоко;
• 2 ст.л горячей воды;
• 1 ст.л. овсяных отрубей, измельчить в муку в блендере;
• 3 г сахарозаменителя;
• ½ ч.л разрыхлителя.

Приготовление:

• взбейте яйца;
• добавьте к ним творог, муку из отрубей, сахарозаменитель и разрыхлитель;
• добавьте молока (тесто должно быть жидким);
• потом быстро влейте в тесто горячую воду, перемешайте;
• поджаривайте блинчики на раскаленной антипригарной сковородке без масла на небольшом огне.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• 500 г обезжиренного творога;
• 2 ст. овсяных отрубей;
• заменитель сахара, эквивалентный 8-9 ч. л. сахара (подойдет сахарозаменитель в таблетках или в форме песка, заменитель-сироп сделает тесто слишком жидким);
• 3 яичных белка;
• 1,5 ч. л. разрыхлителя.

Приготовление:

• разотрите творог, чтобы сделать его нежнее;
• добавьте в творожную массу отруби, сахарозаменитель и разрыхлитель, хорошо перемешайте;
• в отдельной тарелке взбейте 3 яичных белка с щепоткой соли, должна образоваться пена;
• аккуратно вмешайте белковую пену в массу из творога и отрубей;
• готовьте запеканку в духовке, разогретой до 180°C;
• запекать её нужно около получаса, проверяйте готовность вилкой или зубочисткой;
• готовую запеканку присыпьте корицей или лимонной цедрой;
• поскольку в этой запеканке используется дневная норма отрубей, запеканка разделяется на 2 дня.

Творожные кексы

Ингредиенты на 2-4 кекса:

• 200 г обезжиренного творога;
• 2 ст. л. овсяных отрубей;
• 1 яйцо;
• сахарозаменитель, эквивалентный 2 ч. л. сахара (можно использовать жидкий);
• 1 ч. л. разрыхлителя.

Приготовление:

• перемешайте все ингредиенты в глубокой тарелке;
• разогрейте духовку до 200°C;
• выложите тесто в антипригарные формочки для кексов;
• выпекайте кексы 20 минут, пока творожные кексы не подрумянятся.

Сырники

Ингредиенты:

• 180 г творога (лучше суховатого, так сырники будут плотнее);
• 2 яйца;
• сахарозаменитель – эквивалент 1 ч. л. сахара;
• ½ ч. л. корицы.

Приготовление:

• смешайте все ингредиенты в глубокой чашке;
• выложите тесто для сырников на дно формочек для кексов;
• разогрейте духовку до 200°C;
• выпекайте сырники 15-20 минут до готовности.

Выпечка из отрубей

Чизкейк

Ингредиенты:

• 4,5 ст. л. овсяных отрубей;
• 4 яйца;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• 2 ст. л. воды;
• 22 ч. л. рассыпчатого сахарозаменителя;
• 800 г творога.

Приготовление:

• сначала готовим тесто:
  • необходимо отделить белки двух яиц от желтков, взбить белки до устойчивых пиков;
  • в отдельной чашке тщательно перемешать яичные желтки, воду, 3 ч. л. рассыпчатого сахарозаменителя, разрыхлитель;
  • в подготовленное тесто аккуратно вмешать белки, чтобы они не опали;
  • вылейте тесто в форму и отправьте в разогретую до 180°C духовку;
  • выпекать 10-15 минут, проверить готовность можно вилкой или зубочисткой.
• для начинки чизкейка:
  • взбейте блендером творог с сахарозаменителем, добавьте оставшиеся 2 яйца, масса должна стать однородной;
  • вылейте начинку чизкейка на основу из отрубей;
  • вновь отправьте чизкейк в духовку, на этот раз на 160°C на 30-40 минут;
  • чизкейк не поджарится, но творожный слой станет плотным.
• Полученный диетический чизкейк остудите и отправьте в холодильник, так он станет плотнее, поскольку в рецепте больше отрубей, чем разрешено на атаке, этот десерт нужно будет разделить минимум на 4 дня.

Торт по Дюкану на «Атаке»

Ингредиенты:

• 4 ст. л. отрубей, перемолоть в муку;
• 2 ст. л. отрубей, не перемалывать;
• 200 мл. обезжиренного кефира;
• 3 яйца;
• щепотка соли;
• 2 ч. л. разрыхлителя;
• 400 г обезжиренного творога;
• 5 ст. л. обезжиренного кефира;
• сахарозаменитель.

Приготовление:

• приготовим бисквит: смешайте отруби, 200 мл обезжиренного кефира, яичные желтки (их нужно предварительно отделить от белков);
• взбить белки до крепкой пены, добавить их в тесто, аккуратно, чтобы не опали;
• тесто выложить в большую форму (или использовать две отдельных);
• выпекать в духовке, разогретой до 180°C;
• готовьте 30-35 минут, проверяйте готовность зубочисткой или вилкой;
• готовые коржи нужно остудить в выключенной духовке, разрезать – должно получиться 4 коржа;
• крем: творог, 5 ст. л. обезжиренного кефира, сахарозаменитель по вкусу;
• все ингредиенты взбить в однородную массу;
• «соберите» торт: смажьте корж кремом, сверху положите ещё один корж, снова крем, снова корж;
• так до конца, верхний корж пока смазывать не нужно;
• прижмите полученный торт чем-нибудь тяжелым на 10 минут, чтобы коржи склеились;
• снимите гнет и смажьте кремом верхний корж;
• когда торт будет готов, поставьте его в холодильник на ночь.

Популярные рецепты для диеты Дюкана

Лепешки по Дюкану

Ингредиенты:

• 3 ст. л. овсяных отрубей;
• 1-2 ст. л. обезжиренного творога;
• 1 яйцо;
• растительное масло для жарки.

Приготовление:

• смешайте все ингредиенты в глубокой тарелке;
• поджаривайте на антипригарной сковороде, смазанной каплей масла;
• последователи Дюкана наливают в сковороду 3 капли масла и протирают их салфеткой: так вся сковорода оказывается смазанной маслом, но лишнего жира нет;
• поджаривайте лепешку по 2 минуты с каждой стороны;
• поскольку рецепт содержит трехдневную норму отрубей для фазы Атака, рекомендуется разделить лепешку на три части и съедать по одной каждый день.

Омлет

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• обезжиренное молоко;
• обезжиренный сыр;
• зелень, специи.

Приготовление:

• взбейте в глубокой тарелке 2 яйца, добавьте соль, черный перец, сухой укроп и петрушку;
• залейте яйца молоком и снова взбейте (понадобится примерно 3 ст. л. молока);
• вылейте омлет на раскаленную сковороду, смазанную растительным маслом;
• жарьте на среднем огне, когда омлет будет наполовину готов;
• присыпьте его сыром и закройте крышкой.

Куриный суп

Ингредиенты:

• куриный бульон;
• куриная грудка;
• 1 вареное яйцо;
• свежие укроп и зеленый лук.

Приготовление:

• сварите куриную грудку: положите её в холодную воду, посолите, доведите до кипения;
• убавьте огонь и варите под крышкой, пока курица не приготовится;
• достаньте курицу и мелко порежьте мясо;
• в куриный бульон добавьте свежую зелень и отваренное яйцо (нарезать кубиками);
• добавьте туда же мясо. Суп готов!

Домашний сыр

Ингредиенты:

• 400 г обезжиренного творога;
• 400 г обезжиренного молока;
• 1 яичный желток;
• 0,5 ч. л. соли;
• 0,5 ч. л. пищевой соды.

Приготовление:

• залейте молоко в кастрюлю с толстыми стенками, доведите его до кипения.
• добавить творог в закипевшее молоко.
• постоянно помешивая, кипятите смесь ещё 10 минут.
• горячую молочно-творожную смесь перелить в дуршлаг, застеленный марлей.
• когда вся сыворотка стечет, переложите горячую творожную массу в кастрюлю, смазанную небольшим количеством масла.
• добавьте остальные ингредиенты: желток, соль, соду.
• варите на среднем огне около 1 минуты, сильно помешивая, не оставляйте смесь ни на секунду.
• сырную массу выложите на тарелку, после остывания её следует упаковать в пищевую пленку и убрать в холодильник на 1 час.

Хлеб по Дюкану

Ингредиенты:

• 6 ст. л. овсяных отрубей;
• 1 яйцо;
• 7 ст. л. обезжиренного кефира;
• 0,5 ч. л. пищевой соды;
• соль, черный перец, специи по вкусу (хорошо подходят сушеный тимьян, розмарин, чеснок).

Приготовление:

• в глубокой чашке смешайте отруби, яйцо, зелень;
• влейте туда кефир (в котором предварительно нужно растворить соду);
• хорошенько перемешайте кефир и «муку» из отрубей;
• оставьте тесто ненадолго, чтобы отруби впитали жидкость;
• эти 10 минут используйте для того, чтобы разогреть духовку до 180°C;
• вылейте тесто в форму для хлеба, запекайте 20 минут;
• в фазе Атаки вы можете съесть 1/3 такого хлеба (вместо отрубей в меню).

Что приготовить в мультиварке?

Тушеные куриные бедра в маринаде из кефира

Ингредиенты:

• 1 кг куриных бедрышек;
• 0,5 л обезжиренного кефира;
• соль, специи по вкусу.

Приготовление:

• срежьте с куриных бедер мясо, попутно избавляясь от жира и кожи, если это необходимо;
• подготовленное мясо выложите в чашу мультиварки, посолите и добавьте специи;
• залейте кефиром и оставьте курицу хотя бы на полчаса, чтобы она замариновалась и стала нежной;
• затем слейте лишний кефир, оставив только курицу и небольшое количество маринада;
• поставьте мультиварку в режим «тушение» на 1 час;
• это облегченный вариант запеченной курицы в кефирном маринаде.

Омлет с креветками

Ингредиенты:

• 3 яйца;
• 200 г креветок;
• 3 ст. л. обезжиренного молока;
• 1 маленькая луковица;
• 1 зубчик чеснока (или ¼ ч. л. сухого чеснока);
• соль, черный перец.

Приготовление:

• разморозьте и подсушите замороженные креветки;
• в режиме «жарка» обжарьте лук, свежий чеснок (если используйте, сушеный оставьте на потом) и креветки;
• взбейте яйца, чтобы белок и желток объединились;
• добавьте молоко, соль, перец, сухой чеснок (если не использовали свежий);
• залейте яичной смесью креветочно-луковую смесь;
• 25 минут готовьте в режиме «мультиповар» на 120°C.

Как долго соблюдать фазу Атаки?

Для того чтобы правильно рассчитать число дней, которые вы должны провести на Атаке, нужно воспользоваться специальным калькулятором, который можно найти на официальном сайте диеты Дюкана в России.

В зависимости от пола, возраста, текущего и желаемого веса (а также вашей истории похудения в прошлом) система разрабатывает и подбирает оптимальное количество дней для соблюдения Атаки.

Лучше придерживаться этих рекомендаций, если вы будете находиться в первой фазе слишком долго, дальнейшее похудение может замедлиться.

Меню первой фазы Атака на неделю

Примерное меню на неделю в таблице:

Диета по Дюкану для вегетарианцев

Пьером Дюканом также была разработана диета и для вегетарианцев. Разница лишь состоит в том, что вегетарианцы заменяют мясо определенными овощами. Некоторые специалисты говорят, что подобная диета гораздо тяжелее.

Достигаемые результаты

Результаты и отзывы фазы Атаки будут разными в зависимости от количества лишнего веса, опыта в похудении, вашей готовности строго соблюдать диету. Всё будет также зависеть от Вашего желания похудеть и, прежде всего, от физических данных и генетической предрасположенности. В среднем за неделю на Атаке уходит 5-7 кг.

Что делать, если вес не уходит?

Несколько советов:

• Наберитесь терпения. Атака – это только первая, подготовительная фаза диеты Дюкана, самых впечатляющих результатов люди достигают позднее, на фазе Чередование.
• Проверьте, достаточно ли вы едите. В попытках быстрее снизить вес люди ограничивают количество дневных калорий, организм голодает и переходит на режим энергосбережения, отправляя «про запас» даже обезжиренный творожок.
• Обратите внимание – задерживается ли жидкость в организме? Если вы слишком усиленно солите еду, вода будет задерживаться. На весах это будет похоже на «плато» или даже на 1-2 лишних килограмма. У женщин задержка воды также возникает во время менопаузы или в определенные дни цикла.
• Больше двигайтесь! Доктор Дюкан советует гулять в активном темпе не менее 20 минут в день. Вы должны проходить не менее 10 тысяч шагов в день, ходьба позволит вам сжечь дополнительные калории, притупит аппетит и просто – отвлечет от холодильника.

Рекомендации по питанию

В фазе Атака вам предстоит потребление большого количества именно белковых продуктов и немного отрубей.

В зависимости от ваших особенностей длительность этой фазы составляет от 3 до 10 дней. Запаситесь оптимизмом, скоро Ваше меню снова начнет разрешать содержание овощей и фруктов. А пока вооружитесь списком разрешенных продуктов, выберите несколько блюд, которые вам особенно приглянулись, и приготовьтесь стать кулинаром.

Диета Дюкана является одной из самых демократичных в этом плане, существует много рецептов десертов и выпечки, отвечающей всем правилам диеты и не пренебрегающей хорошим вкусом.

Отзывы похудевших

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.