Подробное описание и меню безуглеводной диеты на неделю

0

Безуглеводная диета представляет собой одну из самых обсуждаемых тем не только в среде профессиональных спортсменов, но и среди обычных людей, целью которых является избавление от лишних килограммов.

Безуглеводные продукты

Несмотря на популярность сушки тела и эффективный результат, не стоит во что бы то ни стало начинать «безуглеводку», не выяснив все нюансы.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета — это специальный режим питания, в основе которого лежит ограничение количества потребляемых углеводов.

Сокращение до экстремального минимума углеводов в рационе (или жесткий контроль их количества) – принцип, на котором базируются известные диеты Дюкана, Монтиньяка, кремлевская, низкоуглеводная кето-диета, а также безуглеводная разгрузочная диета Аткинса.

Соблюдение такой диеты приводит к снижению веса, хотя и не требует сокращения, контроля и подсчета калорий. Это происходит потому, что из рациона убираются вредные продукты, содержащие как медленные, так и быстрые углеводы, способствующие набору ненужных сантиметров жировой ткани.

Чем она опасна?

Несмотря на такой безусловный плюс, как быстрая потеря веса, в этой диете есть некоторые опасности:

  • Из-за резкого снижения количества углеводов, как энергетической подпитки организма, в первую очередь возникают проблемы с памятью, присутствует постоянная вялость, рассеянность.
  • Поскольку диета подразумевает включение в рацион больше жирной пищи, то это не лучшим образом сказывается на состоянии сосудов, печени и работе желчного пузыря.
  • При бездумном и неграмотном подходе к диете возможно развитие недоброкачественных образований во внутренних органах.

Принцип диеты

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять следующие правила и ограничения безуглеводной диеты:

  • ТренировкаОбязательно совмещать диету с тренировками. Во-первых, результатом тренировок в дуэте с диетой будет потеря не мышечной массы, а именно подкожного жира. А во-вторых, физические нагрузки помогут сохранить эластичность кожи. Периодические тренировки способствуют тому, что при быстрой потере веса, кожа не будет чрезмерно отвисать.
  • Установить контроль над потреблением воды. Объем потребляемой в сутки воды (чистой – не суп, не чай) должен составлять не менее 2 литров. При этом рекомендуется не пить в течение получаса после приема пищи (не запивать еду).
  • Кушать не менее 6 раз в день (или 5 – в зависимости от продолжительности времени бодрствования). Исключить «несанкционированные» или «случайные» приемы пищи. Энергии от правильно установленной порции белковой пищи, обеспечивающей чувство сытости, несомненно, хватит до следующего приема.
  • Желательно произвести заключительный прием пищи в 20 часов вечера (или не позднее чем за 3 часа до сна). Чувство голода поможет утолить вода. Она обладает нулевой калорийностью, растягивает стенки желудка и способствует погашению ощущения голода. Такой ход – идеальный вариант для желудка. Но только на некоторое время. После этого «обмана» собственного организма, желательно не оттягивать момент отхождения ко сну, поскольку желудок снова «потребует» приема пищи.
  • Исключить масло при термообработке и заправке продуктов. Или использовать льняное, в крайнем случае – оливковое. Разрешается готовить еду в духовке или на гриле. Но лучше всего, если в меню будут отварные или приготовленные на пару блюда. Салаты заправлять соком лимона.
  • Ни в коем случае не стараться исключить из рациона углеводы даже в минимальном количестве. Полный отказ от углеводов пойдет не на пользу организму и повлечет значительные проблемы со здоровьем. В суточном рационе должны присутствовать сложные углеводы (каши, овощи) – не менее 20 г в одном приеме пищи.

Достоинства и недостатки

Преимущества диеты Недостатки безуглеводной диеты
Эффективность. Вес быстро уходит. Чрезмерное количество потребляемого белка принуждает к удвоенной работе почек и печени. Длительное пребывание в этой диете провоцирует развитие хронических заболеваний этих органов.
Довольно легкая переносимость диеты из-за отсутствия сильного чувства голода за счет питательности продуктов. Нехватка поступающей с пищей клетчатки влечет за собой проблемы с желудочно-кишечным трактом, разлад пищеварения, который может проявляться в виде запоров, вздутия, ощущения тяжести в желудке.
Довольно легкая переносимость диеты из-за отсутствия сильного чувства голода за счет питательности продуктов Значительно понижается уровень необходимых витаминов, микро- и макроэлементов, что приводит к ухудшению защитной функции организма.
При совмещении диеты с физическими нагрузками мышечная масса не уходит. Белковые продукты помогают наращивать мышечные волокна, а энергия, затрачиваемая при активных занятиях спортом, сжигает именно подкожный жир. Часто фиксируется неконтролируемая раздражительность. Это происходит из-за недостатка глюкозы. Депрессия маловероятна, но заторможенность, расстройство мыслительных процессов, рассредоточение внимания гарантированы.
Происходит выработка особых веществ – кетонов, которые помогают расщеплять жир. Кроме того, они играют важную роль в подавлении депрессивных состояний. Кетоны, кроме положительных качеств, имеют отрицательное влияние на организм. Вырабатываясь при диете, они негативно сказываются на работе печени, почек, мозга.

Разрешенные и запрещенные продукты

Резрешены к употреблению Запрещены к употреблению
  • рыба;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • зеленые овощи;
  • допускаются бобовые;
  • полезные жиры.
  • мучное и макаронные изделия;
  • сахар;
  • мед;
  • алкоголь (в любом виде);
  • газированные и сладкие напитки (в том числе магазинные соки в картонных упаковках);
  • источники быстрых углеводов: сладости, выпечка и прочее;
  • картофель (нежелателен как овощ с высоким содержанием крахмала);
  • некоторые каши;
  • фрукты сладкие (виноград, манго – из-за высокого гликемического индекса);
  • арахис.
Гликемический индекс (ГИ) – показатель, отражающий скорость расщепления и трансформации сахаридов в глюкозу. Высокий ГИ указывает на быструю скорость переваривания углеводов. Это провоцирует инсулиновый всплеск, что, в свою очередь, с пособствует преобразованию избытка углей в жировые ткани, и, соответственно, приводит к ожирению.

Таблица безуглеводных продуктов

Определить список продуктов, желательных к употреблению на диете, и составить грамотный рацион, поможет таблица, в которой отражено количество нутриентов в 100 г продукта.

Продукт Количество нутриентов
Карась Углеводы, г:

Жиры, г: 2,3

Белки, г: 20,8

Калорийность, Ккал: 101

Лосось Углеводы, г: 

Жиры, г: 6,4

Белки, г: 23

Калорийность, Ккал: 177

Минтай Углеводы, г: 

Жиры, г: 1

Белки, г: 17, 8

Калорийность, Ккал: 81

Печень трески Углеводы, г: 

Жиры, г: 3

Белки, г: 17,5

Калорийность, Ккал: 86

Сардина Углеводы, г: 

Жиры, г: 10,7

Белки, г: 20,3

Калорийность, Ккал: 174

Скумбрия Углеводы, г: 

Жиры, г: 14,8

Белки, г: 19,8

Калорийность, Ккал: 215

Тунец Углеводы, г: 

Жиры, г: 0,7

Белки, г: 21,7

Калорийность, Ккал: 98

Кальмары Углеводы, г: 

Жиры, г: 4,5

Белки, г: 19

Калорийность, Ккал: 112

Креветки Углеводы, г: 

Жиры, г: 2,5

Белки, г: 19,9

Калорийность, Ккал: 97

Крабы Углеводы, г: 

Жиры, г: 3,8

Белки, г: 16,5

Калорийность, Ккал: 98

Морская капуста Углеводы, г: 

Жиры, г: 0,2

Белки, г: 0,2

Калорийность, Ккал: 4

Говядина Углеводы, г: 

Жиры, г: 17,8

Белки, г: 26,8

Калорийность, Ккал: 244

Кролик Углеводы, г: 

Жиры, г: 11,9

Белки, г: 24,7

Калорийность, Ккал: 212

Баранина Углеводы, г: 

Жиры, г: 17,1

Белки, г: 21

Калорийность, Ккал: 239

Свинина Углеводы, г: 

Жиры, г: 52,6

Белки, г: 21,6

Калорийность, Ккал: 385

Бекон Углеводы, г: 

Жиры, г: 50

Белки, г: 14,3

Калорийность, Ккал: 519

Утка Углеводы, г: 

Жиры, г: 18,8

Белки, г: 19,7

Калорийность, Ккал: 248

Индейка Углеводы, г: 

Жиры, г: 10,4

Белки, г: 25,3

Калорийность, Ккал: 195

Курица Углеводы, г: 

Жиры, г: 7,4

Белки, г: 25,2

Калорийность, Ккал: 170

Йогурт 1,5% Углеводы, г: 3,5

Жиры, г: 1,5

Белки, г: 5

Калорийность, Ккал: 51

Кефир 2,5% Углеводы, г: 3,9

Жиры, г: 2,5

Белки, г: 2,9

Калорийность, Ккал: 53

Молоко 2,5% Углеводы, г: 4,74

Жиры, г: 2,5

Белки, г: 2,82

Калорийность, Ккал: 52

Сметана 20% Углеводы, г: 3,2

Жиры, г: 20

Белки, г: 2,8

Калорийность, Ккал: 206

Сыр российский Углеводы, г: 

Жиры, г: 29

Белки, г: 23

Калорийность, Ккал: 362

Творог 18% Углеводы, г: 2,8

Жиры, г: 18

Белки, г: 14

Калорийность, Ккал: 232

Яйца куриные Углеводы, г: 0,7

Жиры, г: 11,5

Белки, г: 12,7

Калорийность, Ккал: 157

Гречка Углеводы, г: 66

Жиры, г: 2,6

Белки, г: 12,6

Калорийность, Ккал: 332

Рис Углеводы, г: 73,3

Жиры, г: 0,6

Белки, г: 7

Калорийность, Ккал: 323

Манка Углеводы, г: 67,8

Жиры, г: 1

Белки, г: 10,5

Калорийность, Ккал: 328

Овсянка Углеводы, г: 49,7

Жиры, г: 6,1

Белки, г: 11

Калорийность, Ккал: 303

Горох Углеводы, г: 48,6

Жиры, г: 2

Белки, г: 20,5

Калорийность, Ккал: 296

Фасоль Углеводы, г: 47,6

Жиры, г: 2

Белки, г: 21

Калорийность, Ккал: 292

Орехи грецкие Углеводы, г: 18,3

Жиры, г: 62

Белки, г: 15,6

Калорийность, Ккал: 700

Миндаль Углеводы, г: 20,5

Жиры, г: 57,7

Белки, г: 18,6

Калорийность, Ккал: 649

Семена подсолнуха Углеводы, г: 18,8

Жиры, г: 49,5

Белки, г: 23

Калорийность, Ккал: 610

Кукурузные зерна Углеводы, г: —

Жиры, г: 0,8

Белки, г: 3

Калорийность, Ккал: 103

Огурцы Углеводы, г: 2,6

Жиры, г: 0,1

Белки, г: 0,8

Калорийность, Ккал: 14

Кабачки Углеводы, г: 4,9

Жиры, г: 0,3

Белки, г: 0,6

Калорийность, Ккал: 23

Брокколи Углеводы, г: 6,5

Жиры, г: —

Белки, г: 3,4

Калорийность, Ккал: 30

Картофель Углеводы, г: 16,3

Жиры, г: 0,4

Белки, г: 2

Калорийность, Ккал: 80

Капуста пекинская Углеводы, г: 2,2

Жиры, г: 0,2

Белки, г: 1,2

Калорийность, Ккал: 16

Оливки Углеводы, г: 1,38

Жиры, г: 12,7

Белки, г: 1,4

Калорийность, Ккал: 123

Перец Углеводы, г: 5,3

Жиры, г: —

Белки, г: 1,3

Калорийность, Ккал: 26

Щавель Углеводы, г: 3

Жиры, г: —

Белки, г: 1,5

Калорийность, Ккал: 19

Шпинат Углеводы, г: 2

Жиры, г: 0,3

Белки, г: 2,9

Калорийность, Ккал: 22

Яблоко Углеводы, г: 8

Жиры, г: 0,36

Белки, г: 0,2

Калорийность, Ккал: 37

Апельсин Углеводы, г: 8,1

Жиры, г: 0,2

Белки, г: 0,9

Калорийность, Ккал: 40

Арбуз Углеводы, г: 8,8

Жиры, г: 0,2

Белки, г: 0,7

Калорийность, Ккал: 38

Лимон Углеводы, г: 3

Жиры, г: 0,1

Белки, г: 0,9

Калорийность, Ккал: 33

Грейпфрут Углеводы, г: 6,5

Жиры, г: 0,2

Белки, г: 0,9

Калорийность, Ккал: 35

Гранат Углеводы, г: 11,2

Жиры, г: —

Белки, г: 0,9

Калорийность, Ккал: 52

Смородина Углеводы, г: 8

Жиры, г: —

Белки, г: 0,3

Калорийность, Ккал: 38

Черника Углеводы, г: 8

Жиры, г: 0,6

Белки, г: 1,1

Калорийность, Ккал: 44

Меню на неделю

Основываясь на данных из таблицы, можно лично составить примерный рацион питания на каждый день и на месяц. Как возможное меню на неделю ниже приведен вариант сочетания блюд и продуктов (можно менять).

День Меню
1 Завтрак: творожные сырники – 150 г

Второй завтрак: несладкий чай

Обед: печеная грудка – 130 г, овощной салат – 150 г

Полдник: кислый фрукт 1 шт

Ужин: отварное мясо + тушеные овощи – 150 г

2 Завтрак: омлет + овощной салат – 150 г

Второй завтрак: йогурт – 130 г

Обед: овощной суп + куриное филе – 200г

Полдник: несладкий чай

Ужин: запеченная рыба – 180 г

3 Завтрак: мюсли – 180 г

Второй завтрак: миндаль –20 г

Обед: овощной суп + куриное мясо – 230 г

Полдник: йогурт 0% – 130 г

Ужин: овощной салат с сыром + консервированный тунец –180 г

4 Завтрак: овсянка на молоке + полбанана

Второй завтрак: грейпфрут

Обед: суп с фрикадельками – 180 г

Полдник: любой фрукт

Ужин: запеченная рыба – 180 г

5 Завтрак: молочный коктейль с вишней и бананом – 280 г

Второй завтрак: несладкий чай + кусочек твердого сыра – 20 г

Обед: тушеный рис с курицей – 180 г

Полдник: творог 0% – 150 г

Ужин: овощной салат с отварной курицей – 150 г

6 Завтрак: омлет только из белков + помидор, несладкий чай

Второй завтрак: кислый фрукт

Обед: рис с отварным мясом – 100 г

Полдник: бутерброд из хлебца, листа салата, помидора ветчины и твердого сыра – 150 г

Ужин: тушеные овощи с мясом – 200 г, кефир – 200 г

7 Завтрак: яйцо, бутерброд из хлебца с сыром – 110 г

Второй завтрак: орехи – 20 г

Обед: грибной суп-пюре + курица – 280 г

Полдник: кислый фрукт

Ужин: запеченная рыба + овощной салат – 150 г

Рецепты безуглеводных блюд

Как было сказано выше, приведенное меню не является единственным. Сочетания продуктов и блюд могут варьироваться. Ниже идут несколько примеров для обновления рациона.

Запеканка творожная

Ингредиенты:

  • творог 0% — 200 г;
  • яйца – 1 шт.;
  • овсяные хлопья – 2 ст. л.;
  • йогурт 0% — 50 г;

Способ приготовления:

  • Творожная запеканкатворог перетереть с яйцом, добавить хлопья, вымешать;
  • в заранее разогретую духовку до 120 градусов поставить посуду с массой;
  • время приготовления в духовке – 30 минут;
  • затем вынуть, немного дать остынуть и полить йогуртом;
  • допускается добавить кислые фрукты или ягоды.

Омлет-пицца

Ингредиенты:

  • яйца – 3 шт.;
  • средний помидор – 1 шт.;
  • кефир 0% — 150 мл;
  • говядина (отварная) – 50 г;
  • зелень – 8 г;
  • твердый сыр – 20 г.

Способ приготовления:

  • Омлет-пиццатонко нашинковать помидоры, мясо;
  • потереть сыр на мелкой терке, порубить зелень;
  • кефир смешать с яйцами, взбить венчиком;
  • на предварительно разогретую сковороду вылить эту смесь;
  • сверху выложить подготовленные помидоры, мясо, зелень и сыр;
  • через 3 минуты сковороду накрыть крышкой, уменьшить огонь;
  • готовить около 10 минут;
  • такое блюдо может быть прекрасной заменой обычной яичнице, а если подать, предварительно нарезав треугольниками, то – пицце.

Суп с манными клецками и сырком

Ингредиенты:

  • картофель – 100 г:
  • морковь – 50 г:
  • манная крупа – 1 ст.л.:
  • яйца – 1 шт.:
  • плавленый сырок – 1 шт.:
  • зелень – 5 г.

Способ приготовления:

  • Суп с клецкамив немного подсоленную воду опустить мелко нарубленный картофель и морковь;
  • после закипания варить 20 минут на медленном огне до готовности;
  • пока варится овощной бульон, можно сформировать клецки;
  • яйцо смешать с манкой, немного подсолить, дать массе набухнуть;
  • когда бульон закипит, с помощью чайной ложки отделять по 5 г от полученной манной массы и опускать в суп;
  • уменьшить огонь;
  • через 10-15 минут выключить;
  • затем добавить зелень и тертый плавленый сырок.

Куриные котлеты на пару

Ингредиенты:

  • куриный фарш (из филе) – 300 г;
  • репчатый лук – 1 шт. (небольшая луковица);
  • яйцо – 1 шт.

Способ приготовления:

  • Куриные котлеты на парув готовый или самостоятельно приготовленный фарш добавить лук и яйцо;
  • тщательно перемешать, сформировать котлеты;
  • в кастрюлю, заполненную на треть водой, поместить дуршлаг (чтобы не касался воды);
  • дно дуршлага следует немного смазать маслом, чтобы котлеты не прилипли;
  • выложить котлеты, накрыть крышкой;
  • готовить на среднем огне 20-25 минут;
  • готовые котлеты сверху допускается посыпать зеленью;
  • также возможен вариант заправки блюда нежирной сметаной.

Овощной салат с грибами

Ингредиенты:

  • маринованные грибы – до 200 г;
  • морковь отварная – 2 шт. (небольшие);
  • зеленый горошек – 1 банка;
  • лук (зеленый) – 15 г;
  • оливковое масло – 5-7 г;
  • нежирная сметана (для заправки) – 10 г.

Способ приготовления:

  • в подготовленную посуду высыпать предварительно мелко нашинкованные грибы, лук и морковку;
  • добавить горошек;
  • приправить маслом и сметаной;
  • употреблять охлажденным.

Запеченная тыква с яблоками

Ингредиенты:

  • тыква – 250 г;
  • яблоко – 1 шт.;
  • оливковое масло – 15 г;
  • сметана (нежирная) – 30 г;
  • корица – 2 г;
  • мед – 5 г.

Способ приготовления:

  • Запеченая тыкваочистить от кожуры тыкву и удалить семена;
  • нарезать ее кубиками и сложить в подогретую сковороду;
  • добавить масло и несколько ложек чистой воды, пассировать 7-10 минут;
  • после этого выложить ее в смазанную форму для выпечки;
  • сверху положить нарезанные дольками яблоки (ширина около 10 мм);
  • отдельно смешать сметану, мед и корицу;
  • полить получившимся соусом тыкву;
  • готовить в духовке 30 -35 минут при температуре 250 градусов.

Эти рецепты с легкость можно применить для безуглеводной диеты людям, страдающим сахарным диабетом.

Виды безуглеводной диеты

В зависимости от разрешенной суточной нормы углеводов, такую методику питания разделяют на виды.

Существует два вида безуглеводной диеты:

  1. Малоуглеводная диета, при которой в суточном рационе насчитывается не более 125 г углей.
  2. Жесткая безуглеводная диета (классическая) – снижение количества углеводов до 40-50 г в сутки.

Сколько углеводов можно употреблять?

Классическая безуглеводная диета подразумевает сокращение потребляемых углеводов до 50 г (но не менее 20 г).

Чтобы не погрузить свой организм в состояние бесконечного стресса, не стоит сразу же сокращать дозу углей (углеводов) до необходимого минимума.

Входить в нужный объем требуется постепенно. Ежедневное снижение нормы до 40-50 г происходит в течение первой недели.

Диета для диабетиков

У людей-диабетиков есть свои причины для соблюдения диеты, состоящей из определенных продуктов. Именно диабетики чаще всего страдают от чрезмерной массы тела (из-за избыточного инсулина).

Главная задача соблюдения безуглеводной диеты – добиться понижения в крови концентрации инсулина. При снижении массы тела ткани становятся менее восприимчивы к гормону, его общее количество в крови падает. В результате этого налаживается процесс нормальной утилизации глюкозы в организме.

Для диабетиков данная диета подбирается индивидуально. Все зависит от особенностей организма и типа заболевания у пациента. Требуется консультация и наблюдение врача!

Противопоказания

Взвесив все за и против, врачи и диетологи сходятся во мнении, что безуглеводная диета несбалансированна. И прибегать к ней, как к основному способу похудения не следует. Либо придерживаться такой диеты только в крайних случаях в короткие промежутки времени, делая значительные перерывы.

Однозначные противопоказания диета имеет:

  • при сниженном иммунитете и болезни;
  • во время беременности женщины и лактации;
  • мужчинам и девушкам, имеющим какие-либо проблемы с пищеварительной системой;
  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • при болезнях почек и печени;
  • при нарушениях в работе нервной системы.

Побочные эффекты

Как и у любой диеты, у данной методики питания есть и негативные моменты.

Среди них:

  • частые запоры;
  • развитие заболеваний почек и печени;
  • авитаминоз;
  • неконтролируемая раздражительность;
  • угнетение иммунной функции организма;
  • усталость, вялость;
  • снижение внимание;
  • угнетение работы мозга.
Появления некоторых побочных эффектов возможно избежать при правильном планировании рациона питания, дополнительного приема витаминов и макроэлементов, контроля длительности соблюдения диеты.

Результаты

Результаты, которые обещает и предлагает диета, видны будут практически сразу.

Уже через несколько дней возможно снижение массы тела на 2-3 килограмма. В целом, если придерживаться такой методики питания, можно потерять от 3 до 15 кг в зависимости от индивидуальных особенностей организма и длительности диеты.

Выход из диеты

Выход из «безуглеводки» так же важен, как и сам процесс ее соблюдения. Грамотный выход поможет сохранить результаты и не набрать больше килограмм, чем было потеряно.

Для это необходимо:

  • по окончании диета плавно разрешает добавлять в рацион «новые» продукты – каши, макаронные изделия, овощи;
  • стараться не пропускать приемы еды, сохранить 5-6-разовое питание;
  • можно ввести правило «здоровой тарелки»;
  • употреблять напитки без сахара и исключить газировку;
  • уделять время физнагрузкам (занятия в зале, прогулки, плавание).

Основываясь на отзывах тех, кто придерживался безуглеводной диеты, становится понятным, что этот режим питания способствует быстрому похудению. Но нужно с особым вниманием прислушиваться к своему организму, тщательно следить за самочувствием. Возможно красота и требует жертв, но не за счет здоровья.

Отзывы

Ниже приведены некоторые отзывы о безуглеводной диете и результатах о ней:

Фото до и после

Фото до и после безуглеводной диеты:

Результат до и после безуглеводной диеты Фото до и после безуглеводной диеты Фото после безуглеводной диеты

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.